Óleo de cártamo: um mergulho profundo em seu perfil nutricional e benefícios para a saúde da pele

Dê uma olhada no painel de nutrição em uma garrafa de molho, saco de batatas fritas ou recipiente de pipoca pré-estourada, e há uma chance de você ver o óleo de cártamo listado na seção de ingredientes. O óleo é um ingrediente básico em alimentos processados ​​e é ideal para cozinhar em alta temperatura, mas como seu perfil nutricional se compara a outros óleos de cozinha populares ?

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À frente, aprenda tudo sobre o óleo de cártamo - dos principais nutrientes ao impacto ambiental - de acordo com especialistas e as pesquisas mais recentes.

O que é óleo de cártamo?

O óleo de cártamo é um óleo vegetal derivado das sementes da planta cártamo, um membro da a família do girassol 1 .

A flor prospera em climas áridos 2 , como os encontrados no sul da Ásia, China, Índia, Irã e Egito, e tem há muito tempo usado 3 para fins medicinais, incluindo o tratamento de dores e disfunções menstruais, dores abdominais pós-parto e dores nas articulações. óleo de cártamo em particular foi usado 2 em algumas áreas da Ásia e da África para aliviar a febre, bem como na China, Japão e Coréia melhorar 4 saúde da pele e do cabelo.

Fora dos fins medicinais, o óleo de cártamo também é usado como óleo de cozinha, graças à sua alto ponto de fumaça de 450 graus Fahrenheit, diz Michelle Shapiro, R. D. , um nutricionista funcional registrado.

“O óleo de cártamo, especificamente o óleo de cártamo com alto teor oleico, tem um ponto de fumaça mais alto do que outros óleos vegetais comumente usados ​​e é usado para fritar, refogar e outros métodos que podem exigir calor alto”, observa ela. “Ele pode ser aquecido a altas temperaturas sem quebrar e liberar compostos nocivos”.

Como o óleo de cártamo também é quase insípido, é comumente usado em alimentos processados, incluindo assados, batatas fritas, pipoca, margarina, molhos para salada, maionese e lanchonetes, diz ela.

Para extrair o óleo de cártamo das sementes da planta, os processadores podem usar solventes químicos (como hexano) ou dióxido de carbono supercrítico 5 (também conhecido como CO2 de alta pressão), diz Shapiro.

Métodos de extração mecânica também são usados: no processo de prensagem a frio, as sementes de cártamo são esmagadas e prensadas, depois o óleo é extraído a baixa temperatura para manter seu valor nutricional, observa ela. O processo de prensagem do expeller é semelhante, mas o óleo é extraído a uma temperatura mais alta, diz ela.

Há também algum óleo de cártamo que é extraído por processos químicos e mecânicos.

Após a extração, o óleo de cártamo costuma ser refinado para remover os ácidos graxos livres que podem afetar o sabor, as ceras e outros compostos naturais; branqueado para reduzir os pigmentos coloridos; e desodorizado para eliminar totalmente os ácidos graxos livres e odores, pesquisa mostra 6 . “Isso é feito para criar um produto de sabor neutro consistente, estável em prateleira”, diz Shapiro.

Resumo

Valor nutricional

Aqui está a repartição nutricional de 1 colher de sopa de óleo de cártamo, de acordo com o USDA 7 :

• Calorias: 120
• Gordo: 13,6 g
• Gordura saturada: 0,84 gramas
• Gordura monoinsaturada: 1,96 gramas
• Gordura poliinsaturada: 10,1 gramas
• Vitamina E: 4,64 miligramas

Embora dependa do lote, o óleo de cártamo geralmente contém baixos níveis de gordura saturada. A gordura saturada pode aumentar os níveis de lipoproteína de baixa densidade (também conhecida como LDL ou colesterol 'ruim') e aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames 8 quando consumido em excesso. O óleo também contém grandes quantidades de gorduras insaturadas, que podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares 9 quando consumido no lugar da gordura saturada.

Em média, o óleo de cártamo contém cerca de 16 a 20% de ácidos graxos monoinsaturados (na forma de ácido oleico) e 71 a 75% de ácidos graxos poliinsaturados (na forma de ácido linoléico), de acordo com pesquisar 10 publicado em Metabólitos . No entanto, a proporção exata de ácidos graxos monoinsaturados para poliinsaturados pode variar, dependendo do tipo específico de óleo, diz Shapiro.

As gorduras poliinsaturadas podem ser divididas em duas categorias: ácidos graxos ômega-3 e ácidos graxos ômega-6 , diz Shapiro. “[Tanto] os ácidos graxos ômega-3 quanto ômega-6 devem ser consumidos na dieta, mas é importante que sejam consumidos de forma equilibrada”, explica ela. “No óleo de cártamo, existem quantidades insignificantes de gorduras ômega-3 anti-inflamatórias , [e] a maioria dos ácidos graxos poliinsaturados no óleo de cártamo são gorduras ômega-6.”

Quando ingeridos em excesso e sem um equilíbrio de ácidos graxos ômega-3, os ácidos graxos ômega-6 podem aumentar marcadores pró-inflamatórios no corpo onze , Ela adiciona.

Resumo

Diferentes formas de óleo de cártamo

Passeie pelo corredor de óleo de cozinha do supermercado e você poderá encontrar as seguintes variedades de óleo de cártamo, cada uma com propriedades únicas.

• Óleo de cártamo alto oleico: Esse tipo de óleo de cártamo é feito de sementes que possuem uma porcentagem maior de ácido oleico, um ácido graxo monoinsaturado, diz Shapiro. Por sua vez, o óleo normalmente terá uma proporção maior de gorduras monoinsaturadas do que de gorduras poliinsaturadas. Especificamente, oferece 10,2 gramas de gorduras monoinsaturadas e 1,74 gramas de gorduras poliinsaturadas por colher de sopa, de acordo com o USDA 12 . “O óleo de cártamo com alto teor oleico tem uma vida útil mais longa e um ponto de fumaça mais alto de 440-520 graus Fahrenheit, tornando-o adequado para cozinhar e fritar em alta temperatura”, observa ela.
• Óleo de cártamo com alto teor linoleico: O óleo de cártamo rotulado como “alto linoleico” é feito de sementes ricas em ácido linoleico, um tipo de ácido graxo poliinsaturado, diz Shapiro. O perfil de ácidos graxos insaturados dessa variedade é quase o oposto do óleo de cártamo com alto teor oleico: uma colher de sopa de óleo de cártamo com alto teor linoléico contém 1,96 gramas de gorduras monoinsaturadas e 10,1 gramas de gordura poliinsaturada, de acordo com o USDA 7 . Embora possa ser usado para cozinhar, também é encontrado em Produtos cosméticos , observa Shapiro.
• Óleo de cártamo prensado por expeller: Este óleo de cártamo é extraído por métodos mecânicos que não envolvem o uso de solventes ou produtos químicos, diz Shapiro. “O óleo tem um sabor suave de nozes e um ponto de fumaça mais baixo de 225 graus Fahrenheit em comparação com as versões refinadas”, diz ela. “O óleo de cártamo prensado por expeller é frequentemente usado em molhos para salada, marinadas e outros pratos frios.”

Benefícios para a saúde do óleo de cártamo

Pode melhorar a saúde do coração com moderação.

Graças ao seu baixo teor de gordura saturada e alto teor de gordura insaturada, o óleo de cártamo pode melhorar a saúde do coração quando consumido com moderação. Na verdade, reduzir a ingestão de gordura saturada e consumir óleo vegetal poliinsaturado reduz o risco de doença cardiovascular em cerca de 30%. pesquisa mostra 13 .

Além do mais, “os ácidos graxos monoinsaturados podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL no sangue, melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir a inflamação no corpo”, diz Shapiro.

A pesquisa também apóia esse benefício potencial do óleo de cártamo. Em um estudo de 2022 14 de 67 indivíduos com síndrome metabólica (uma combinação de condições que aumentar o risco de doença cardíaca coronária, diabetes ou acidente vascular cerebral), os participantes que consumiram 8 gramas de óleo de cártamo diariamente por 12 semanas – sem alterar sua dieta ou atividade física – mostraram uma redução significativa na pressão arterial sistólica e resistência à insulina.

É rico em vitamina E.

O óleo de cártamo oferece pouco menos de 5 miligramas de vitamina E, ou cerca de 31% da a dose diária recomendada para o nutriente quinze para indivíduos com 14 anos ou mais. A vitamina lipossolúvel suporta o funcionamento do sistema imunológico e pode ajudar a prevenir ou retardar doenças cardíacas coronárias, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde quinze .

Além disso, a vitamina E tem propriedades antioxidantes, o que significa que pode proteger as células dos danos causados ​​pela exposição aos radicais livres (moléculas altamente instáveis ​​que desencadear estresse oxidativo ) que pode contribuir para doenças cardiovasculares e câncer quinze desenvolvimento. É importante observar, no entanto, que parte da vitamina E do óleo de cártamo pode ser removida durante o processo de refino, diz Shapiro.

Pode apoiar a pele saudável.

Com seu hidratante 4 e anti-inflamatório 16 propriedades, o óleo de cártamo pode ser uma adição benéfica às rotinas de cuidados com a pele, de acordo com pesquisas iniciais, diz Marisa Garshick, M.D., F.A.A.D. , um dermatologista certificado pelo conselho com sede na cidade de Nova York. O ácido linoléico do óleo pode ajudar a tratar as erupções cutâneas, tornando-o um ingrediente particularmente útil para pessoas com pele propensa a acne, observa ela.

Além disso, o óleo é rico em antioxidantes que podem ajudar na cicatrização de feridas, diz Garshick. Em um estudo 2020 3 , os pesquisadores descobriram que os antioxidantes do óleo de cártamo demonstraram efeitos antibacterianos e antifúngicos, tornando-o uma opção adequada para tratar feridas na pele e possíveis infecções.

Para completar, o óleo de cártamo pode prevenir o fotoenvelhecimento induzido por raios UVB e, por sua vez, o desenvolvimento de rugas, de acordo com pesquisa 2020 4 .

As desvantagens do óleo de cártamo.

Embora o óleo de cártamo tenha o potencial de melhorar a saúde do coração e da pele, ele também traz algumas preocupações com a saúde e o meio ambiente. Aqui estão as possíveis desvantagens do óleo de cártamo:

É rico em ácidos graxos ômega-6.

Os ácidos graxos ômega-6 encontrados no óleo de cártamo não são inerentemente prejudiciais à saúde. Na verdade, eles servir como 17 importantes componentes estruturais das membranas celulares e fornecem energia. Mas é importante manter seu consumo de ômega-6 equilibrado com ácidos graxos ômega-3.

“A alta ingestão de ácidos graxos ômega-6 pode aumentar os marcadores pró-inflamatórios no corpo quando consumida em excesso”, diz Shapiro. E a maioria das pessoas que segue uma dieta ocidental típica está consumindo muitos alimentos ricos em gorduras ômega-6 pró-inflamatórias e fontes insuficientes de gorduras ômega-3 anti-inflamatórias, acrescenta ela.

Com o tempo, consumir quantidades excessivas de ácidos graxos ômega-6 enquanto economiza em ômega-3 pode contribuir para o desenvolvimento 18 de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares e câncer, diz Shapiro.

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Contém gordura saturada.

Embora o óleo de cártamo seja relativamente baixo em gordura saturada em comparação com outros óleos de cozinha, pode ser potencialmente prejudicial quando consumido em excesso.

Lembrete: Consumir muita gordura saturada pode levar ao acúmulo de colesterol nas artérias, diminuição do fluxo sanguíneo 19 para o coração, cérebro e rins, e pode aumentar os níveis de colesterol LDL, aumentando o risco de doenças cardíacas e derrames, de acordo com o Biblioteca Nacional de Medicina .

Para evitar esses problemas de saúde, o USDA recomenda limitar a ingestão de gordura saturada a 10% das calorias por dia, ou cerca de 22 gramas para uma pessoa que segue uma dieta de 2.000 calorias.

Geralmente requer herbicidas químicos para crescer.

Nos Estados Unidos, as plantas de cártamo lutam para competir com ervas daninhas, particularmente quando estão no estágio de roseta e antes que as hastes se alongem . Interferência de ervas daninhas ao longo da estação de crescimento pode reduzir a produção de grãos de cártamo em 93% , sendo necessário um programa de controle de plantas daninhas, como o uso de herbicidas.

Alguns herbicidas aprovados para uso com cártamo - incluindo glifosato - pode prejudicar o meio ambiente.

Uma avaliação recente do Agência de Proteção Ambiental dos EUA vinte sugere que o glifosato representa riscos ecológicos potenciais para plantas terrestres e aquáticas, mamíferos e pássaros, e o risco para as abelhas é atualmente incerto. O glifosato tende a se acumular na camada superficial do solo vinte e um e, devido ao escoamento superficial, deriva do solo e outros processos naturais, pode penetrar nas águas subterrâneas e superficiais.

Por esses motivos, você deve optar pelo óleo de cártamo orgânico em seus alimentos e produtos de beleza sempre que possível.

Então, o óleo de cártamo é saudável?

O óleo de cártamo contém ácidos graxos insaturados saudáveis ​​​​e antioxidantes que apoiam o sistema imunológico e afastam os radicais livres nocivos. O óleo de cártamo com alto teor linoléico, em particular, é rico em gorduras monoinsaturadas de origem vegetal que pode diminuir o risco 22 de doença cardíaca coronária quando ingeridos no lugar de gorduras saturadas. O óleo de cártamo também pode ser uma adição útil para sua rotina de cuidados com a pele .

No entanto, o óleo contém altos níveis de ácidos graxos ômega-6. Como a dieta americana padrão já inclui grandes quantidades de ácidos graxos poliinsaturados, é melhor escolher um óleo rico em ácidos graxos monoinsaturados e com níveis ligeiramente mais altos de ômega-3, como azeite ou óleo de abacate. Alimentos altamente processados ​​que contêm óleo de cártamo, como batatas fritas ou molhos açucarados, também devem ser evitados.

Resumo

Óleo de cártamo versus outros óleos.

Óleo de cártamo versus óleo de girassol

Ambos óleo de girassol e óleo de cártamo fornecer 23 14 gramas de gordura por colher de sopa, embora a primeira contenha um pouco mais de gordura saturada (1,44 gramas) e gordura monoinsaturada (2,73 gramas) e um pouco menos de gordura poliinsaturada (9,2 gramas). Os dois óleos também têm um ponto de fumaça de 450 graus Fahrenheit. Portanto, no debate entre óleo de cártamo e óleo de girassol, não há um vencedor claro; ambos os seus perfis nutricionais e casos de uso são relativamente comparáveis.

Óleo de cártamo versus óleo de abacate

Uma colher de sopa deste óleo derivado de frutas ofertas 24 14 gramas de gordura - assim como o óleo de cártamo - e é rico em gordura monoinsaturada (9,88 gramas) e pobre em gordura poliinsaturada (1,89 gramas). Óleo de abacate contém um pouco mais de gordura saturada (1,62 gramas) do que o óleo de cártamo.

“O óleo de abacate não é refinado e tem um ponto de fumaça mais alto [520 ° F] em comparação com o azeite, tornando-o mais adequado para cozinhar em temperaturas mais altas”, diz Shapiro. Por sua vez, o óleo de abacate é uma opção melhor para fritar enquanto aumenta a ingestão de gordura monoinsaturada.

Óleo de cártamo vs. Azeite

O óleo de cártamo é melhor do que azeite ? Azeite contém 25 14 gramas de gordura por colher de sopa, sendo a maior parte gordura monoinsaturada (9,58 gramas) e um pouco de gordura poliinsaturada (1,33 gramas). Ainda assim, o azeite possui o dobro da quantidade de gordura saturada (2,17 gramas) que o óleo de cártamo.

O ponto de fumaça varia de 350-470 graus Fahrenheit, dependendo da variedade exata. “Não é só [ azeite extra virgem ] a escolha ideal em temperaturas de cozimento mais baixas, a pesquisa mostra que também é mais estável em temperaturas mais altas do que outros óleos de cozinha comuns”, diz Shapiro. Graças a essas propriedades, o azeite tende a ser mais versátil do que o óleo de cártamo e oferece mais gorduras monoinsaturadas do que seu equivalente.

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Óleo de cártamo para a pele.

para prender benefícios para a pele do óleo de cártamo , incluindo sua hidratação, calmante e potencial habilidades de combate a rugas , esfregue o óleo diretamente na pele, sugere Garshick.

“Para aproveitar ao máximo, o melhor é buscar um produto prensado a frio e minimamente processado”, explica.

Alguns produtos para a pele, Incluindo sabonetes, protetores solares, loções e hidratantes são formulados com o ingrediente; portanto, recorra a esses produtos se não quiser aplicar o óleo diretamente. Apenas saiba que “[óleo de cártamo] funciona bem com outros antioxidantes, então [ele] pode ser combinado com outros ingredientes como vitamina C ou vitamina E”, acrescenta Garshick.

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O óleo é geralmente bem tolerado e pode ser usado em todos os tipos de pele - incluindo pele sensível ou pele com propensão à acne , diz Garshick.

“Dito isso, para quem tem pele sensível, é sempre uma boa ideia testar um produto antes de usar”, observa ela. “Talvez seja melhor evitar [óleo de cártamo] naqueles que têm alergia a certas plantas com flores, como crisântemos, malmequeres ou margaridas.” Em caso de dúvida, incorpore o óleo de cártamo em sua rotina lentamente.

Resumo

perguntas frequentes

O take-away.

Com seu teor de gordura insaturada e propriedades antioxidantes, o óleo de cártamo pode ser consumido com moderação, principalmente ao cozinhar em altas temperaturas. Além disso, o óleo de cozinha pode manter sua pele saudável e nutrida quando aplicado topicamente.

No entanto, o óleo de cártamo contém algumas gorduras saturadas que aumentam o colesterol LDL e possui uma alta proporção de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3, que podem promover inflamação quando consumidos em excesso. Os herbicidas usados ​​no cultivo de cártamo também podem ter impactos ambientais.

Em última análise, é melhor usar outros óleos mais nutritivos, como azeite e óleos de abacate , para cozinhar todos os dias.