O óleo vegetal é ruim para você? 3 principais preocupações com a saúde + com o que trocá-lo

Além de ser um ingrediente básico em armários de cozinha em todo o mundo, o óleo vegetal é abundante em todo o abastecimento de alimentos. De frituras a assados ​​embalados, lanches salgados e até cremes de café, o óleo vegetal está à espreita em quase todos os lugares. No entanto, apesar de sua prevalência e popularidade, a pesquisa sugere que o óleo vegetal nem sempre é a melhor escolha quando se trata de cozinhar.

Este artigo analisa mais de perto o óleo vegetal, incluindo se é realmente prejudicial à saúde ou não e quais outros óleos de cozinha você deseja usar.

O que é óleo vegetal?

O termo “óleo vegetal” pode referir-se a qualquer tipo de óleo comestível 1 derivados de plantas, incluindo vários tipos de frutas, nozes, grãos ou sementes . Esses produtos são produzidos extraindo o óleo da planta, seja esmagando o material vegetal ou usando um solvente químico.

Alguns exemplos de óleos de cozinha que são tecnicamente óleos vegetais considerados incluem:

• Óleo de canola
• Óleo de milho
• Óleo de farelo de arroz
• Óleo de girassol
• Óleo de soja
• Óleo de côco
• Azeite
• azeite de dendê
• Óleo de amendoim
• óleo de nim

Mais comumente, no entanto, o termo é usado para descrever um tipo específico de óleo de cozinha feito de óleo de soja ou uma mistura de soja e óleos de milho .

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Frequentemente rotulado simplesmente como “óleo vegetal”, esse tipo de óleo é conhecido por sua alta ponto de fumaça , sabor neutro e preço acessível. O óleo vegetal também é um ingrediente versátil e pode ser usado para preparar molhos e molhos para salada, fritar pratos ou aumentar a riqueza e o sabor de assados.

Embora o óleo vegetal exista há séculos, sua popularidade disparou durante o século XX. De fato, a estimativa per capita consumo de óleo de soja 2 aumentou mais de 1.000 vezes entre 1909 e 1999, à medida que as gorduras de origem animal, como manteiga e banha, lentamente caíram em desuso.

Isso é atribuído a alguns fatores diferentes, incluindo a introdução de novas técnicas de processamento de óleos de sementes, recomendações de organizações de saúde para comer mais gorduras poliinsaturadas e políticas públicas destinadas a apoiar a produção de soja.

Resumo

As preocupações de saúde com óleo vegetal.

Embora o óleo vegetal seja amplamente usado por chefs gourmet e cozinheiros domésticos, há muitas informações conflitantes sobre se ele realmente pertence ou não a uma dieta saudável. Conversamos com alguns especialistas para esclarecer parte da confusão.

Contém ácidos graxos ômega-6

De acordo com Jenna Macciochi, Ph.D. , um imunologista especializado em entender a conexão entre estilo de vida e função imunológica, o óleo vegetal tende a ser rico em ácidos graxos ômega-6. “Essas são as matérias-primas para nossas células produzirem mediadores inflamatórios como as prostaglandinas”, explica ela.

Macciochi observa que o consumo regular de ácidos graxos ômega-6 poderia teoricamente aumentar a inflamação 3 , o que poderia contribuir para condições crônicas como doenças cardíacas, câncer e diabetes.

No entanto, ela também aponta pesquisa em humanos 4 , o que sugere que isso nem sempre é necessariamente o caso. “Isso nos diz que os dados de estudos mecanísticos nem sempre se traduzem no complexo sistema de um ser humano”, diz Macciochi. “Também mostra que o contexto é importante. A ingestão de ômega-6 em uma pessoa que está comendo uma dieta saudável com abundância de ômega-3 não parece ser um grande problema.”

Para quebrar isso e manter as coisas curtas e doces: se você está seguindo uma dieta balanceada e comendo muitos alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração , consumir óleo vegetal de vez em quando provavelmente é bom.

Por outro lado, carregar ácidos graxos ômega-6 sem equilibrá-los com outras gorduras saudáveis ​​em sua dieta pode aumentar a inflamação.

É tipicamente altamente refinado.

Alguns dos processos usados ​​para produzir óleo vegetal podem afetar negativamente seu valor nutricional, de acordo com Amy Shapiro, MS, RD, CDN , nutricionista registrada e fundadora da Real Nutrition NYC.

“Óleos vegetais extraídos com solventes químicos são privados de alguns dos nutrientes essenciais 1 e compostos, como polifenóis, vitaminas, tocoferóis e fitoesteróis, originalmente encontrados na fonte de extração”, diz Shapiro.

“A extração química também pode gerar produtos potencialmente nocivos, como a gordura trans”, diz Shapiro. Não é nenhum segredo que as gorduras trans são algo que você definitivamente não quer no seu prato. Na verdade, adicionando gorduras trans artificiais 5 a alimentos processados ​​foi banido pelo FDA em 2020, depois que estudos os relacionaram a uma longa lista de condições prejudiciais à saúde, incluindo doença cardíaca 6 .

Muitas vezes é encontrado em alimentos menos nutritivos.

A menos que você tenha o hábito de beber óleo vegetal direto da garrafa, Macciochi ressalta que provavelmente você não o está consumindo isoladamente.

“Alimentos ricos em óleos vegetais tendem a ser aqueles que são intrinsecamente prejudiciais para nós por uma variedade de razões”, diz Macchiochi, observando que o alto teor de sal, gordura ou açúcar junto com o baixa quantidade de fibra encontrado nesses alimentos não é saudável.

Alimentos processados ​​- uma importante fonte de óleo vegetal na dieta típica - têm sido associados a uma variedade de problemas, desde aumento da gordura da barriga 7 a um maior risco de doença cardíaca 8 , síndrome metabólica 9 , e até mesmo depressão 10 . O óleo vegetal também é freqüentemente encontrado em frituras, que também podem prejudicar a saúde do coração onze .

Desirée Nielsen, RD , nutricionista registrada e autora de Bom para o seu intestino , aponta que certos métodos de processamento (como fritura) também podem gerar compostos nocivos em óleos vegetais, como aldeídos 12 . “No entanto, essas preocupações não se aplicam realmente à culinária típica em casa usando uma pequena quantidade de óleo vegetal”, explica Nielsen. “Isso é mais uma preocupação em comer um padrão alimentar rico em alimentos hiperprocessados ​​e fritos cozidos nesses óleos”.

Então, o óleo vegetal faz mal à saúde?

Alternativas ao óleo vegetal.

Há muitos alternativas de óleo de cozinha mais saudáveis ao óleo vegetal. Tente fazer algumas trocas inteligentes em sua lista de compras e, em vez disso, adicione essas gorduras nutritivas à sua dieta.

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Melhor geral: Azeite extra virgem

Macchiochi e Nielsen recomendam o azeite como um substituto saudável para o óleo vegetal, graças ao seu longo histórico e inúmeros benefícios para a saúde .

Além de trazer um sabor amargo ou apimentado aos pratos, pesquisas sugerem que o azeite também pode aliviar a inflamação 13 e pode até proteger contra condições crônicas 14 como doenças cardíacas, câncer de mama e diabetes tipo 2.

Observe que o azeite tem um ponto de fumaça ligeiramente mais baixo do que o óleo vegetal, o que Macchiochi aponta pode ser uma preocupação para algumas pessoas. “No entanto, o alto teor de polifenóis do azeite protege o óleo durante todas as formas de cozinhar em casa”, diz ela.

No entanto azeite extra virgem (a variedade menos processada) também pode ter um preço um pouco mais alto do que o óleo vegetal, é igualmente versátil e vale o investimento do ponto de vista nutricional.

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Melhor para cozinhar em fogo alto: óleo de abacate

Shapiro compartilha que óleo de abacate é sua melhor escolha para métodos de cozimento como grelhar, assar ou fritar.

Além de seu sabor suave e amanteigado, seu ponto de fumaça mais alto o torna uma boa escolha quando você cozinha em fogo alto. Além disso, embora algumas variedades também possam ser um pouco caras, há muitas opções acessíveis no mercado se você estiver com um orçamento apertado.

Enquanto não há dúvida de que abacates inteiros pode se encaixar perfeitamente em uma dieta saudável, novas pesquisas promissoras sugerem que o óleo de abacate também pode apresentar alguns benefícios sérios para a saúde.

De acordo com uma revisão de 2021, estudos em animais descobriram que o óleo de abacate pode ajudar na prevenção de condições como doença cardíaca quinze e diabetes. Outro estudo recente com animais mostrou que a suplementação com óleo de abacate sensibilidade à insulina melhorada 16 , reduziu os níveis de triglicerídeos e aumentou a função cerebral em camundongos.

Melhor em um orçamento: óleo de coco

Embora tenha sido objeto de muita controvérsia ao longo dos anos, óleo de côco pode ser uma alternativa econômica ao óleo vegetal, especialmente para cozinhar em fogo alto.

óleo de coco refinado tem um alto ponto de fumaça e um sabor suave que funciona bem em uma ampla variedade de receitas. Enquanto isso, o óleo de coco não refinado (também conhecido como óleo de coco virgem) passa por menos processamento, resultando em um ponto de fumaça mais baixo e sabor e aroma de coco.

Os defensores desse popular óleo de cozinha afirmam que ele pode ajudar a aumentar a queima de gordura e aumentar a perda de peso. “ Óleo de côco contém triglicerídeos de cadeia média (MCTs), que são usados ​​rapidamente como fonte de energia em vez de serem armazenados como gordura”, diz Shapiro.

Embora a pesquisa sobre o óleo de coco tenha sido bastante inconsistente, alguns estudos sugerem que seu perfil nutricional único pode ajudar. diminuir o peso corporal 17 e gordura corporal. Além disso, o óleo de coco é repleto de antioxidantes 18 , que pode afastar inflamações e doenças.

perguntas frequentes

O take-away.

Embora não seja excelente para a saúde, o óleo vegetal provavelmente é bom com moderação de vez em quando, especialmente se o restante de sua dieta for sólido. Dito isto, existem muitos outros óleos de cozinha nutritivos disponíveis, o que pode ajudar a adicionar alguma variedade à sua dieta diária, ao mesmo tempo em que adiciona alguns antioxidantes extras. Azeite , óleo de côco , e óleo de abacate são algumas opções testadas e comprovadas, que você pode facilmente trocar por óleo vegetal em suas receitas favoritas.