Os 5 principais benefícios para a saúde das sementes de chia: digestão, saúde do coração e muito mais

Graças ao seu tamanho minúsculo e discreto e à capacidade de engrossar qualquer bebida, pudim ou geléia caseira rapidamente, as sementes de chia se tornaram um item de despensa popular nos últimos anos. Mas se você ainda não entrou na onda, as vantagens de saúde das sementes podem muito bem convencê-lo a dar o salto.

A seguir, detalhamos os principais benefícios da semente de chia, perfil nutricional e como incorporar a semente à sua dieta, tudo com o respaldo de especialistas em saúde e das pesquisas mais recentes.

O que são sementes de chia?

Com origem no México e no norte da Guatemala, a planta da chia também é cultivada na Austrália, Bolívia, Colômbia, Peru e Argentina, entre outros países. Era tradicionalmente usado para fins medicinais e alimentares nas sociedades asteca e maia, mas hoje, a planta é cultivada principalmente por suas sementes comestíveis 1 .

Com apenas 2 milímetros de comprimento, as sementes de chia variam em cor: você encontrará variedades pretas, cinzas, brancas e com manchas pretas (que custam de US $ 7 a US $ 9 por 12 onças), mas seus perfis nutricionais são quase idênticos 1 . As sementes de sabor suave são mais conhecidas por sua natureza altamente absorvente, diz Whitney Crouch, RDN, CLT , nutricionista integrativa e terapeuta LEAP.

“As sementes ficam duras até ficarem umedecidas, e muitas vezes as vejo usadas em pratos onde conseguem absorver um pouco de líquido”, explica. “Quando absorvem líquido, ficam gelatinosos por fora e, dependendo da quantidade de líquido que tiverem, ainda podem ficar um pouco crocantes por dentro.”

Resumo

nutrição da semente de chia

Aqui está a repartição nutricional de 1 onça (28,35 gramas) de sementes de chia, de acordo com o USDA 2 .

• Calorias: 138
• Carboidratos: 11,9 gramas
• Gordo: 8,7 gramas
• Fibra: 9,75 gramas
• Proteína: 4,68 gramas
• Cálcio: 179 miligramas
• Potássio: 115 miligramas
• Magnésio: 95 miligramas
• Ferro: 2,19 miligramas

A fibra é o nutriente de destaque nas sementes de chia, oferecendo quase 35% da dose diária recomendada por onça . “Pelo seu tamanho, [as sementes de chia] contêm muita fibra e, quando comparada a outros alimentos grama [por] grama, a chia tem uma das maiores quantidades de fibra”, diz Dana G. Cohen, MD , um praticante de medicina integrativa.

As minúsculas sementes também são ricas em proteína vegetal , com uma onça fornecendo cerca de 10% da RDA para o macronutriente de construção muscular, diz Cohen. Comparado com sementes de linhaça e sementes de cânhamo , as sementes de chia têm menos calorias, com 138 por onça.

Ricas em ácidos graxos ômega-3, as sementes de chia oferecem altas quantidades de gorduras poliinsaturadas 2 e gorduras monoinsaturadas e saturadas mínimas. “Uma grande quantidade de pesquisas mostra que os ácidos graxos ômega-3 são especialmente importantes para a nossa saúde, e você deve obtê-los dos alimentos porque seu corpo não pode produzi-los por conta própria”, diz Cohen. “Pesquisas mostram que os ômega-3 desempenham um papel em tudo, desde a redução da pressão arterial e equilibrar o colesterol 3 para combater a perda de memória relacionada à idade e Doença de Alzheimer 4 .”

Para completar, as sementes de chia oferecem micronutrientes como cálcio, potássio, ferro e magnésio, diz Crouch.

Resumo

benefícios da semente de chia

Eles suportam a saúde cardiovascular.

Graças ao seu teor de ácidos graxos ômega-3, as sementes de chia podem ajudar a prevenir doenças cardíacas e morte súbita por ataque cardíaco, diz Cohen.

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Estudos sugerem que as sementes de chia aumentam os níveis sanguíneos de ácido alfa-linolênico (ALA) e ácido eicosapentaenóico (EPA) - tipos de ácidos graxos ômega-3 - e, por sua vez, podem combater doenças cardiovasculares 5 . Na meta-análise de 14 estudos, os pesquisadores descobriram que aumentar a ingestão de ALA em apenas um grama por dia estava relacionado a um Redução de 12% no risco de doença cardíaca coronária fatal. 6

A pesquisa sobre os alimentos, especificamente, também apóia esse benefício da semente de chia: uma meta-análise descobriu que consumir sementes de chia tem um efeito protetor no perfil lipídico 7 , ajudando a reduzir o colesterol total, os níveis de triglicerídeos e os níveis de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL).

Níveis elevados de colesterol LDL estão associados ao acúmulo de placas nos vasos sanguíneos que podem contribuir para doenças cardíacas, derrames e, quando combinados com níveis elevados de triglicerídeos, também aumenta o risco de ataque cardíaco 8 . Na meta-análise, também foi descoberto que as sementes de chia aumentam o colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL), o que pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames.

Eles podem prevenir a constipação.

As sementes de chia são rico em fibra , um tipo de carboidrato encontrado em alimentos vegetais que seu corpo não consegue digerir. Especificamente, as sementes ostentam 9 fibras insolúveis (cerca de 85 a 93%) e solúveis (7 a 15%).

Ambos os tipos de fibra desempenham um papel na prevenção da constipação , diz Crouch. Verificou-se também que as partículas de fibra insolúvel irritam o revestimento do intestino, levando à secreção de água e muco, e a fibra solúvel formadora de gel resiste à desidratação, o que leva a um maior teor de água nas fezes, o que as torna volumosas, macias e fáceis de eliminar. passar, pesquisa mostra 10 .

“Com a pressão do fezes maiores, mais volumosas e mais macias 5 , ajuda o intestino no peristaltismo, [constrição e relaxamento muscular involuntário] que move as fezes para fora do corpo”, explica ela.

Eles podem reduzir o risco de câncer (mas precisamos de mais pesquisas para saber com certeza).

Apesar de seu pequeno tamanho, as sementes de chia possuem um grande número de antioxidantes naturais, incluindo tocoferóis, fitoesteróis, carotenóides e compostos polifenólicos 1 . Esses compostos vegetais trabalham para neutralizar os radicais livres, moléculas altamente instáveis ​​que desencadear estresse oxidativo e pode contribuir para doenças cardiovasculares e desenvolvimento de câncer.

Compostos polifenólicos, em particular, foram encontrados para ter múltiplos propriedades anticancerígenas onze , incluindo um efeito inibitório na reprodução de células cancerígenas, expansão tumoral, inflamação e metástase.

Pesquisa inicial em ratos induzida com câncer de mama, sugere que o óleo extraído das sementes de chia pode inibir as células cancerígenas 12 , mas mais estudos precisam ser conduzidos antes de aplicar esse achado à população em geral.

Eles podem ajudar a controlar o açúcar no sangue e reduzir o risco de diabetes.

Como as sementes de chia são ricas em fibras e gorduras, elas podem ajudar a manter o açúcar no sangue estabilizado após uma refeição, diz Crouch. “[Esses nutrientes] diminuem a taxa com que seu estômago despeja alimentos em seus intestinos, bem como a taxa com que os alimentos são digeridos e absorvidos em seu corpo, o que reduz os picos de açúcar no sangue”, explica ela.

A longo prazo, consumir esse ingrediente rico em fibras também pode apoiar sua saúde metabólica. Consumir grandes quantidades de fibras dietéticas, particularmente fibras de cereais, pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 13 . Fenóis das sementes de chia - compostos que pode agir como 14 antioxidantes - também podem ajudar a prevenir o estresse oxidativo quinze causada pelos radicais livres, que pode contribuir para o desenvolvimento de diabetes 16 .

Eles contêm minerais que suportam a saúde óssea.

Para mulheres de 19 a 31 anos, uma onça de sementes de chia fornece quase 31% da RDA para magnésio – um mineral frequentemente subconsumido, diz Crouch. “O magnésio está envolvido em centenas de reações enzimáticas no corpo, então cada sistema do corpo é afetado por não ter o suficiente em sua dieta ou em seu suplemento”, explica ela.

O mineral auxilia em mais de 300 sistemas enzimáticos e auxilia na síntese de proteínas, função muscular e nervosa, controle da glicemia e pressão arterial e, importante, o desenvolvimento estrutural do osso 17 .

Além disso, as sementes de chia oferecem cerca de 18% da RDA de cálcio, outro mineral que compõe o estrutura dos ossos e dentes 18 . Assim como o magnésio, o cálcio pode ajudar a aumentar a densidade mineral óssea, com uma metanálise descobrindo que consumir mais cálcio de fontes alimentares levou a pequenos melhorias na densidade mineral óssea 19 nos quadris, coluna lombar e colo do fêmur após dois anos.

como comê-los

Não há uma quantidade definida de sementes de chia que você deve comer diariamente para aproveitar seus benefícios, de acordo com os especialistas. No entanto, uma a três colheres de sopa é considerada uma porção padrão, diz Crouch, então você pode querer consumir essa quantidade se quiser comer sementes de chia todos os dias. Felizmente, devido ao seu sabor suave, as sementes de chia são relativamente fáceis de misturar em suas refeições.

Como sobremesa:

Para uma sobremesa saborosa e boa para você, Cohen recomenda preparar um pudim de chia . “Meu favorito é 1 xícara de leite de coco, 1/4 xícara de sementes de chia, 1/4 colher de chá de extrato de baunilha e xarope de bordo a gosto”, explica ela. “Bata bem e leve à geladeira por algumas horas. Você pode adicionar o que quiser - frutas vermelhas, bananas, raspas de chocolate, geléias, coco [ou] lascas de amêndoa. Esse receita de pudim de chia combina muitos desses mix-ins em uma sobremesa que satisfaz os dentes doces.

Adicionado a smoothies ou iogurte:

Você também pode adicionar sementes de chia para smoothies , ajudando a criar uma bebida mais espessa. Ou polvilhe-os em cima do iogurte para aumentar o teor de proteína do lanche , o que é particularmente importante se você optar por um iogurte sem leite (essas variedades geralmente carecem do nutriente), diz Crouch.

Para aumentar a fibra em assados:

Além desses usos convencionais, Crouch prefere incorporá-los em muffins e panquecas . As sementes de chia adicionadas aumentarão o teor de fibras e proteínas das refeições ricas em carboidratos sem alterar muito o perfil de sabor. Basta usar líquido extra em sua massa para compensar o efeito de absorção das sementes, ela recomenda.

E a chia em pó?

Não há nenhum benefício nutricional em escolher o pó de chia em vez das sementes de chia inteiras, diz Crouch. A chia em pó pode ter um sabor de nozes mais forte do que as sementes, por isso pode ser uma opção melhor para usos salgados (pense: um agente espessante em uma sopa ou caldo), acrescenta ela. No entanto, pode ser melhor usar sementes inteiras para pratos como pudim de chia, pois o pó pode tornar a textura um pouco espessa e desagradável para alguns indivíduos.

Como eles se comparam a outras sementes?

Sementes de Chia vs. Linhaça:

Em comparação com as sementes de chia, sementes de linhaça são mais ricos em ácidos graxos ômega-3 e eles oferecem significativamente mais vinte gordura poliinsaturada (8,14 gramas) e um pouco mais de proteína (5,17 gramas) por porção equivalente. Por outro lado, eles também oferecem menos fibras (7,72 gramas).

A maior diferença: as sementes de linhaça precisam ser moídas em pó antes do consumo, diz Crouch. “Seu corpo não consegue romper a casca dura dessas pequenas sementes de linhaça, então muitas vezes as pessoas as consomem e depois as veem saindo nas fezes”, explica ela. “Mas se forem moídos, o corpo não precisa romper essas paredes celulares e pode acessar esses nutrientes”.

Sementes de Chia vs. Sementes de Cânhamo:

O frutas comestíveis vinte e um do Cannabis sativa L. plantar, sementes de cânhamo são mais ricos em proteínas do que as sementes de chia e linhaça, oferta 22 9.48 gramas por três colheres de sopa, diz Crouch. Dito isto, as sementes de cânhamo geralmente são descascadas (também conhecidas como corações de cânhamo), portanto, oferecem significativamente menos fibra (1,2 gramas) por porção do que as sementes de chia.

Dicas de compra e armazenamento

Pronto para começar a aproveitar os benefícios da semente de chia? Ao comprar sementes de chia, opte por marcas orgânicas, sugere Crouch. ervas daninhas pode afetar o rendimento e a qualidade das plantas de chia , principalmente nos primeiros 45 dias de crescimento, portanto, podem ser aplicados herbicidas para controlá-los. Com culturas orgânicas, pragas, ervas daninhas e doenças será gerido através de métodos mecânicos e biológicos em vez de opções sintéticas.

Você também deve evitar comprar em silos a granel, pois não há como determinar quanto tempo eles estão nos contêineres e potencialmente rançosos, acrescenta Crouch.

Depois de estocar, guarde as sementes de chia inteiras em um local fresco e seco, como uma despensa ou armário, para até cinco anos . Para evitar que o pó de chia fique rançoso, guarde-o na geladeira ou no freezer em um recipiente lacrado para um longo prazo de validade, sugere Crouch.

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Efeitos colaterais da semente de chia

Ao incorporar as sementes de chia pela primeira vez em sua dieta, certifique-se de adotar uma abordagem lenta e constante. “Pode causar algum desconforto gastrointestinal e algum desconforto nos intestinos se alguém for de zero a 100 com sementes de chia - ou qualquer fibra”, diz Crouch. Aumente gradualmente o seu consumo para aumentar a tolerância do seu intestino. Ao fazer isso, certifique-se de controlar o consumo de líquidos, pois as sementes de chia absorventes podem causar constipação se você não estiver se hidratando bem o suficiente, observa ela.

As alergias à semente de chia são relativamente novas, mas parecem estar aumentando. Algumas pessoas que são alérgicas a sementes de chia também podem ser sensível ao gergelim 23 .

perguntas frequentes

O take-away

Não se deixe enganar por seu tamanho pequeno: as sementes de Chia têm muitos benefícios a oferecer, incluindo melhor saúde cardiovascular e óssea, risco reduzido de câncer e diabetes e melhores movimentos intestinais. Embora as sementes de chia possam causar distúrbios digestivos, esse efeito colateral geralmente pode ser evitado adicionando-as lentamente à sua dieta. Juntamente com outras variedades de sementes , vale a pena guardar as sementes de chia na despensa e misturá-las às suas refeições diárias.