As melhores fontes de proteína vegetal, de especialistas em nutrição

A proteína é a chave para uma dieta saudável, e não está apenas na carne, nos ovos ou na proteína de baunilha em pó da loja de saúde da sua vizinhança. Existem muitas fontes sólidas de proteínas vegetais que também são ricas em nutrientes.

Para obter uma melhor compreensão das proteínas vegetais, pedimos a nutricionistas registrados que explicassem seus benefícios, nos dessem dicas para incorporá-las em nossas dietas e quebrássemos alguns mitos. Como bônus, preparamos uma lista de compras de proteínas vegetais para você começar.

Benefícios para a saúde da proteína à base de plantas:

Eles contêm mais antioxidantes e nutrientes do que as proteínas animais.

“As fontes vegetais geralmente têm mais fibras e um perfil de micronutrientes mais alto”, diz o nutricionista registrado Daniel Preiato, RDN, CSCS . 'Eles contêm vitaminas e minerais que a carne não tem tanto.'

Na verdade, um estudo comparando mais de 3.000 alimentos 1 descobriram que os alimentos à base de plantas eram os mais ricos em antioxidantes, superando de longe a carne, os ovos e o peixe. Antioxidantes 2 são compostos que retardam ou previnem os danos celulares causados ​​pelos radicais livres. Ao consumir mais antioxidantes, você pode manter seu corpo forte e saudável, ao mesmo tempo em que combate os efeitos do envelhecimento.

Alimentos à base de plantas, como frutas, vegetais , e grãos integrais também fornecem nutrientes essenciais como fibra , o que pode ajudar regular seus níveis de açúcar no sangue 3 e mantê-lo cheio.

Quando você come 1 xícara (ou 225 gramas) de espinafre cozido 4 , por exemplo, você está ingerindo não apenas 6 gramas de proteína, mas também 60,6 miligramas de vitamina C, 134 miligramas de cálcio e 1.600 miligramas de fibra - todos os nutrientes essenciais para o bem-estar do corpo que faltam nos produtos à base de carne.

Eles tendem a ser mais sustentáveis ​​do que as proteínas animais.

Comer mais alimentos à base de plantas pode ajudar reduza sua pegada de carbono e contribuir para um planeta mais saudável.

A população mundial está crescendo exponencialmente, e estima-se que até 2030, haverá quase nove bilhões de bocas para alimentar , pressionando os recursos e a infraestrutura de nosso planeta.

No entanto práticas de pastoreio regenerativo podem torná-los mais sustentáveis, os produtos à base de carne geralmente requerem muito mais terra, energia e outros recursos para crescer do que as plantas. De acordo com o The World Counts, apenas 2,5 bilhões de pessoas poderiam ser alimentadas se todos comessem a mesma dieta baseada em carne que o americano médio.

Eles podem ajudar a melhorar sua saúde metabólica.

Apesar de a proteína ser um nutriente essencial, estudos mostram que pessoas que consomem grandes quantidades de carne vermelha e branca correm maior risco de desenvolver colesterol alto 5 e pressão alta 6 .

Equilibrar seu consumo de proteína com opções à base de plantas, como frutas e legumes, legumes ou uma qualidade proteína vegana em pó , pode ajudar a melhorar sua saúde metabólica.

Eles podem ajudar na perda de peso.

Proteínas à base de plantas, como feijão, couve de Bruxelas e tofu, são mais ricas em fibra 7 e geralmente tem menos gordura, mantendo-o saciado por mais tempo e evitando que você coma demais.

Além disso, a maioria das proteínas vegetais são alimentos naturalmente de alto volume, o que significa que você pode comer uma quantidade maior com menos calorias.

Eles podem ser muito acessíveis.

Dependendo de onde você mora e dos tipos de alimentos que você compra, uma dieta baseada em vegetais pode ser significativamente mais barata do que uma centrada na carne.

Embora os lanches veganos pré-embalados possam ser caros, as proteínas vegetais inteiras podem ajudar a economizar muito dinheiro.

“Existem inúmeras opções de alimentos integrais veganos super acessíveis”, diz Preiato, dando exemplos de alimentos como frutas, vegetais, grãos, legumes e tofu. “Concentre-se em comprar alimentos à base de plantas minimamente processados, pois isso geralmente reduz muito o custo”, acrescenta.

Freqüentemente, os mercados de agricultores locais são o melhor lugar para comprar frutas e vegetais, pois eles produzem apenas o que está na estação, então os preços podem ser muito mais baixos do que em mercearias que importam itens.

Desvantagens da proteína vegetal:

Eles são menos biodisponíveis do que as proteínas animais.

As proteínas vegetais são menos biodisponíveis do que as proteínas animais, o que significa que não são tão facilmente absorvidas pelo corpo e podem causar desconforto digestivo .

'Isso ocorre porque muitos alimentos com proteínas vegetais contêm carboidratos que devem ser decompostos por fermentação nos intestinos - produzindo gás em vez de serem absorvidos com eficiência pelo trato GI', diz a nutricionista pediátrica Gabrielle McPherson, RDN .

No entanto, não parece haver muito com o que se preocupar, pois a diferença na absorção em comparação com os produtos de origem animal é apenas cerca de 10 a 20% 8 . 'Se você comer esses alimentos regularmente, sentirá menos gases com o tempo', acrescenta McPherson.

Eles são mais baixos em proteínas do que os produtos de origem animal.

Por porção, as proteínas vegetais fornecem menos proteína do que os produtos de origem animal. Para obter cerca de 30 gramas de proteína, você só precisa consumir cerca de 100 gramas de carne cozida peito de frango 9 , ao contrário de 250 gramas de tofu 10 ou 700 gramas de Quinoa onze .

Embora você possa variar os tipos de proteínas vegetais que você come em um dia, você ainda precisará comer porções maiores para atender às suas necessidades. necessidades diárias de proteína .

A maioria das proteínas vegetais são incompletas.

Há nove aminoácidos essenciais , incluindo isoleucina, leucina , e lisina , necessários para o funcionamento do corpo - e só podem ser obtidos por meio da dieta. As proteínas animais contêm as quantidades adequadas de todos os nove e são consideradas proteínas completas. A maioria das proteínas vegetais são incompletas, pois não contenha todos os nove nas quantidades certas 12 .

No entanto, se você coma uma variedade de proteínas vegetais todos os dias , você ainda pode cobrir todas as suas bases para obter os aminoácidos essenciais de que precisa.

Eles podem conter alérgenos.

Quando as cadeias de fast-food começaram a oferecer hambúrgueres sem carne e tiras de frango sem origem animal, a indústria alimentícia se transformou. A micoproteína é um tipo de proteína que vem de um fungo e é frequentemente usada para fazer essas alternativas sem carne. Embora as micoproteínas sejam uma ótima fonte de proteína, há informações conflitantes sobre sua segurança. O fungo ou bolor que ocorre naturalmente que compõe a micoproteína é um alérgeno potencial e foi encontrado para causar reações adversas, de vômito a diarreia 13 .

Quais fontes vegetais são as mais nutritivas?

Você pode obter todos os proteína que você precisa de plantas , enquanto ainda cobre o restante de suas bases nutricionais. Aqui estão 10 exemplos de proteínas vegetais que não são apenas altamente nutritivas, mas também saborosas e versáteis:

leguminosas

As leguminosas são uma família de plantas que inclui feijões, ervilhas, lentilhas e grão-de-bico. “Adicionar apenas ½ xícara de feijão às refeições pode fornecer cerca de oito gramas adicionais de proteína”, diz Preiato.

Como parte de uma dieta equilibrada, as leguminosas são uma excelente fonte de vitaminas e minerais, ajudando a manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue e colesterol 14 .

• Feijão vermelho: 15,3 gramas de proteína quinze por xícara
• Feijões pretos: 15,2 gramas de proteína 16 por xícara
• Lentilhas: 18 gramas de proteína 17 por xícara
• Ervilhas verdes: 8,58 gramas de proteína 18 por xícara
• Grão de bico: 14,5 gramas de proteína 19 por xícara

EXPERIMENTE-OS EM: Salada de grão-de-bico e safira , Hambúrgueres de lentilha vermelha ao curry com hortelã Raita

Nozes

Embora as nozes sejam principalmente gorduras, elas fornecem uma quantidade razoável de proteína também. As nozes também contêm uma ampla variedade de nutrientes, incluindo ácidos graxos ômega-3 e polifenóis, com nozes contendo mais polifenóis vinte . Também é fácil adicioná-los a quase tudo. 'Você faz aveia instantânea quando chega ao escritório? Traga uma colher de sopa de sementes de cânhamo ou nozes moídas para polvilhar', diz McPherson.

• Amendoins: 23,2 gramas de proteína vinte e um por 100 gramas
• Pistachios: 20,5 gramas de proteína 22 por 100 gramas
• Amêndoas: 21,4 gramas de proteína 23 por 100 gramas
• Castanha de caju: 17,4 gramas de proteína 24 por 100 gramas
• Avelãs: 13,5 gramas de proteína 25 por 100 gramas

EXPERIMENTE-OS EM: Macarrão com alecrim e nozes fritas , Salada de Couve, Cenoura e Feijão com Castanha de Caju

Grãos integrais

Uma xícara de aveia cozida contém cerca de 5 gramas de proteína 26 e 4 gramas de fibra, ambos essenciais para suas necessidades diárias. Melhor ainda? Quer você queira o seu salgado ou doce, não há fim para as coberturas que você pode usar em sua tigela de aveia. A quinoa é outro grão rico em nutrientes e antioxidantes, além de não conter glúten e conter as quantidades certas de todos nove aminoácidos essenciais 27 .

• Mão: 9,82 gramas de proteína 28 por xícara
• Amaranto: 9,35 gramas de proteína 29 por xícara
• Quinoa: 8,14 gramas de proteína onze por xícara
• Cuscuz: 5,95 gramas de proteína 30 por xícara
• Aveia: 5,94 gramas de proteína 31 por xícara

EXPERIMENTE-OS EM: Bolo de Cenoura Crua Overnight Oatmeal , Sala de Verduras e Grãos d

sementes

Algumas sementes são consideradas superalimentos por um motivo. Pegar sementes de chia : 'Eles são embalados com nutrientes como magnésio, cálcio, fibra, ômega-3 e até mesmo antioxidantes 32 para ajudar a combater doenças', diz a nutricionista de saúde da mulher Valerie Agyeman, RDN . 'Eles também são carregados com proteínas - apenas 1 onça contém 5 gramas 33 .'

Sementes ricas em proteínas, como sementes de chia, sementes de cânhamo , sementes de linhaça , e sementes de girassol podem ser adicionados a praticamente qualquer coisa, incluindo iogurte, smoothies ou saladas, tornando mais fácil incorporá-los à sua dieta.

• Sementes de Girassol: 29,1 gramas de proteína 3. 4 por xícara
• Sementes de abóbora: 11,9 gramas de proteína 35 por xícara
• Sementes de chia: 4,68 gramas de proteína 33 por 1 onça
• Sementes de cânhamo: 9,48 gramas de proteína 36 por 3 colheres de sopa

EXPERIMENTE-OS EM: pudim de chia , Granola salgada com especiarias

eu sou produtos

eu sou produtos 37 , como tempeh, tofu e edamame, são excelentes substitutos de carne para vegetarianos e não vegetarianos. Tofu e tempeh fornecem proteínas, bem como vitaminas C, A e cálcio, enquanto ⅔ copo de edamame 38 fornece 9 gramas de proteína, tornando-os um lanche saciante (polvilhe com sal se quiser mais sabor!).

• Tofu: 43,6 gramas de proteína 39 por xícara
• Edamame: 18,4 gramas de proteína 40 por xícara
• Tempeh: 33,7 gramas de proteína 41 por xícara

EXPERIMENTE-OS EM: 'Almôndegas' à base de plantas Molho verde à base de plantas

Proteína vegetal em pó

Se você estiver com pouco tempo ou não quiser comer uma refeição completa, pode preparar um shake rápido usando um proteína vegana em pó . Alguns os tipos mais comuns incluir proteína de ervilha , sou proteína, e proteína de cânhamo .

EXPERIMENTE-OS EM: Smoothie de café da manhã saudável para o intestino , Aveia assada com gotas de chocolate e banana

Escolhas da mbg para pós de proteína vegetal limpa:

1º de março signo do zodíaco

Legumes e folhas verdes

Quando você pensa em proteína, provavelmente não pensa em folhas verdes ou vegetais. Mas com 4 gramas de proteína 42 e fibra por xícara, as couves de Bruxelas são uma planta rica em proteínas. Eles também fornecem 24% de seu valor diário recomendado para vitamina A, bem como mais de 100% de seu valor diário para vitaminas C e K. Outros vegetais ricos em proteínas incluem espinafre, aspargos e corações de alcachofra.

• Espinafre: 0,85 grama de proteína 43 por xícara
• Outro: 0,61 grama de proteína 44 por xícara
• Agrião: 0,78 grama de proteína Quatro cinco por xícara
• Mostarda verde: 1,6 gramas de proteína 46 por xícara

EXPERIMENTE-OS EM: Salmão assado mediterrâneo e couve de Bruxelas , ASAP Alcachofra Salada

Batatas

Caso alguém precise de mais motivação para comer batatas, verifica-se que elas são bastante nutritivas quando cozidas adequadamente. existem aproximadamente 4 gramas de proteína 47 em uma batata de 100 gramas (tamanho médio). Batatas assadas também são uma ótima fonte de potássio, que ajuda a regular a pressão arterial 48 e manter função muscular e nervosa normal .

Para uma batata mais nutritiva e saborosa, evite fritá-la em óleo vegetal e, em vez disso, asse ou grelhe com um pouco de alho para realçar seu sabor.

• Batatas Russet: 2,63 gramas de proteína 49 por 100 gramas
• Batatas vermelhas: 2,3 gramas de proteína cinquenta por 100 gramas
• Batatas brancas: 2,1 gramas de proteína 51 por 100 gramas

EXPERIMENTE-OS EM: Sopa Vegana de Batata Doce Cremosa , Sopa de Legumes Pedaços de Raiz

Levedura nutricional

Embora a melhor parte da levedura nutricional seja definitivamente seu sabor de queijo, ela não termina aí; A levedura nutricional também é uma ótima fonte de vitaminas do complexo B, como tiamina e riboflavina, rica em zinco e fibras, e contém muita proteína, com apenas 2 colheres de sopa contendo 3 gramas. 52 Como um bônus adicional, pode ser usado como aromatizante em uma variedade de alimentos, incluindo pizza, pipoca, arroz ou vegetais.

EXPERIMENTE-OS EM: Pedaços de café da manhã com tofu , Ribollita Com Feijão Branco E Couve

Mitos da proteína à base de plantas:

Mito nº 1: Você não pode suprir suas necessidades de proteína com plantas.

Embora você precise ser um pouco mais estratégico ao seguir uma dieta vegana, certamente pode obter proteína suficiente apenas de plantas. Alimentos como verduras, tofu, sementes, quinoa e leguminosas possuem um teor significativo de proteínas, oferecem outros nutrientes essenciais à saúde e podem ser preparados de diversas formas.

Mito 2: A proteína vegetal não ajuda a construir músculos.

derivado de leite proteína de soro é frequentemente associado a construção de músculos , mas o mito de que a proteína vegetal não promove o crescimento muscular há muito tempo foi desmascarado 53 . Se você deseja aumentar os músculos, as proteínas animais e vegetais podem ajudar, mas você precisará combiná-las com exercícios de resistência que colocam seus músculos sob estresse também.

Mito nº 3: As proteínas vegetais custam muito caro.

Por fim, comer vegetais não significa necessariamente gastar muito. Comprar alimentos a granel, como grãos e vegetais, além de proteínas completas como Quinoa , pode custar cerca de US$ 30 por semana, que é quase o preço de um bife de qualidade.

Dicas para comer mais proteína à base de plantas:

• Trabalhe no café da manhã: 'Muitas pessoas não ingerem uma boa quantidade de proteína na hora do café da manhã, tornando muito difícil compensar isso ao longo do dia', diz Agyeman. Acrescentar fontes alimentares de proteína vegetal irá mantê-lo energizado, saciado e pronto para começar o seu dia.' antes para um café da manhã cheio de proteínas .
• Use-o como espessante: 'Para engrossar levemente uma sopa e torná-la mais vegetal, você pode fazer um purê de feijão branco e misturá-lo à sopa', recomenda McPherson.
• Incorpore-o em pratos que você já come: 'Adicionar proteínas vegetais aos alimentos que você já gosta é a melhor maneira de começar a comer mais', diz McPherson. Por exemplo, se você já bebe um smoothie após o treinamento de peso, por que não adicionar uma colher de proteína vegana em pó à mistura? Para sua próxima Taco Tuesday, considere trocar a carne por um recheio de taco à base de quinoa. 'Saladas e tigelas de energia também são veículos incríveis para proteínas vegetais - troque os croutons por ervilhas ou grão de bico crocantes caseiros', sugere McPherson.
• Não se esqueça dos lanches: Comer à base de plantas lanches ricos em proteínas como nozes ou sementes podem ajudá-lo a atender às suas necessidades de proteína e obter alguns nutrientes extras, diz Preiato. Você pode adicioná-los a smoothies, bolos de arroz, tigelas de iogurte ou aveia, ou comê-los diretamente!

Perguntas frequentes

O take-away

Obter proteína suficiente de uma dieta baseada em vegetais é mais fácil do que você imagina. Além de deliciosas, as proteínas vegetais oferecem benefícios únicos à saúde e tendem a ser menos prejudicial ao meio ambiente .