A proteína faz você ganhar peso? Como usá-lo para ganhar músculos e perder gordura

A proteína é o nutriente de escolha quando se trata de crescimento muscular e perda de peso. No entanto, você pode se perguntar: 'A proteína faz você ganhar ou perder peso?' Embora a proteína seja frequentemente elogiada por seus benefícios de perda de peso, ela também pode contribuir para o ganho de peso, ajudando seu corpo a construir e manter a massa muscular.

Conversamos com especialistas em nutrição para ajudar a responder a todas as suas perguntas sobre proteínas e ganho de peso.

Como a proteína pode ajudá-lo a perder gordura.

A proteína é um macronutriente essencial que desempenha um papel crítico no saúde metabólica — os níveis ideais de açúcar no sangue, triglicerídeos, colesterol, pressão arterial e circunferência da cintura — e várias outras funções corporais 1 relacionados ao metabolismo. Aqui estão algumas maneiras pelas quais esse importante nutriente pode ajudá-lo a perder gordura, se esse for o seu objetivo:

Aumenta a saciedade.

A proteína ajuda você a se sentir satisfeito após uma refeição 2 , tornando menos provável que você coma demais ou deseje lanches ao longo do dia.

'Comer proteína no início do dia, como no café da manhã, aumenta a saciedade', diz Don Layman, Ph.D., professor do Departamento de Ciência Alimentar e Nutrição Humana da Universidade de Illinois em Urbana-Champaign . 'Os principais efeitos sobre o apetite parecem ser a redução dos lanches entre as refeições e à noite'.

Melhora a resistência à insulina.

A proteína tem um ' efeito insulinotrópico 3 ”, que estimula a secreção de insulina do pâncreas para ajudar a eliminar a glicose (açúcar) do sangue.

Gabrielle Lyon, D.O., médico de medicina funcional e fundador da Instituto de Medicina Centrada no Músculo , diz mindbodygreen, 'A proteína pode estabilizar o açúcar no sangue, evitando picos de insulina. Menos picos de insulina significa níveis de energia mais sustentados e menos fome ao longo do dia.'

Aumenta o efeito térmico dos alimentos (TEF).

TEF é o quantidade de energia 4 necessário para o seu corpo digerir, absorver, metabolizar e armazenar os alimentos que você come. A proteína tem um efeito térmico maior do que os carboidratos e as gorduras, pois seu corpo precisa trabalhar mais para quebrá-la e digeri-la, gastando mais energia e queimando mais calorias quando consumidas.

'Proteína é um macronutriente que fornece 4 calorias por grama. Aproximadamente 20% das calorias consumidas de proteínas são perdidas como calor em comparação com 5% com carboidratos', diz Layman, portanto, comer mais proteínas e reduzir a ingestão de carboidratos é uma maneira infalível de queimar mais gordura .

“Ao comparar uma dieta rica em carboidratos e pobre em proteínas com uma dieta rica em proteínas e reduzida em carboidratos (com indivíduos ingerindo a mesma quantidade de calorias), o grupo da proteína queimou cerca de 300 calorias a mais por dia”, acrescenta Layman.

Estimula a síntese de proteína muscular (MPS).

A proteína pode ajudá-lo a perder gordura estimulando o MPS, um processo metabólico 5 que desempenha um papel crítico na construção e manutenção da massa muscular . Pesquisas mostram que consumir pelo menos 20 gramas de proteína de alta qualidade 6 em intervalos de três horas ao longo do dia é ideal para estimular a MPS e queimar gordura.

O tipo de proteína que você consome afeta seu metas de perda de peso . Em particular, a proteína de soro de leite (uma proteína à base de leite) tem sido associada a aumento da saciedade 7 , composição corporal mais saudável 8 , reduzir os fatores de risco cardiovascular 9 , e maior perda de peso 10 do que outras fontes de proteína.

Não se esqueça do exercício.

Como a proteína pode ajudá-lo a ganhar músculos:

Ajuda a reparar, construir e manter o tecido muscular.

Dietas ricas em proteínas têm sido promover ganhos de massa muscular onze quando combinado com treinamento de resistência, prevenir a perda de massa muscular 12 durante a restrição calórica e reduzir a perda natural de massa muscular 13 que ocorre com o envelhecimento.

Se seu objetivo é ganhar massa muscular magra, combine sua proteína com carboidratos saudáveis. Carboidratos complexos em frutas, vegetais, grãos integrais e legumes fornecem a energia necessária para exercícios extenuantes, enquanto a proteína ajuda a reparar e construir músculos. Essencialmente, seu corpo não terá energia para permitir que a proteína faça seu trabalho sem a ingestão suficiente de carboidratos. Além disso, combinar esses dois macronutrientes ajuda estabilizar o açúcar no sangue 14 quando consumidos simultaneamente.

No entanto, se você está tentando perder peso e queimar gordura, você vai querer aumentar a ingestão de proteínas quinze enquanto reduz os carboidratos. As dietas convencionais são geralmente pobres em gordura e têm um quebra de macronutrientes 16 de aproximadamente 50% de carboidratos, 20% de proteínas e 30% de gorduras. Para perda de peso, esses intervalos devem ser ajustados para 10 a 30% de carboidratos, 40 a 50% de proteínas e 30 a 40% de gorduras.

Ajuda a aumentar a força.

Se você se envolve regularmente em treinamento de resistência, aumentando sua ingestão diária de proteínas 17 pode aumentar a massa corporal magra geral e a força muscular da parte inferior do corpo.

A proteína é composta por 20 aminoácidos 18 (os blocos de construção das proteínas). Nove são essenciais, ou seja, seu corpo não os produz e precisa adquiri-los por meio da alimentação. o aminoácido A leucina desempenha um papel significativo no desenvolvimento muscular 19 . A leucina é um dos três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) - os outros dois são valina e isoleucina - que são quebrado no tecido muscular vinte em vez do fígado como outros aminoácidos essenciais.

'Quando você come proteína de alta qualidade que contém quantidades adequadas de leucina (cerca de 2,5 gramas), ativa o processo de queima de calorias e construção muscular do corpo por cinco a seis horas', diz Lyon.

Quanta proteína comer por dia.

Atualmente, a dose diária recomendada (RDA) para proteína é 0,8 grama por quilograma de peso corporal vinte e um (g/kg/pc), independentemente da sua idade, sexo, peso e nível de atividade. No entanto, se você é uma pessoa ativa que deseja ganhar músculos ou perder gordura, precisará de mais proteína do que a RDA conservadora para atingir suas metas de condicionamento físico.

Não existe uma abordagem única para a ingestão de proteínas. Isso porque a quantidade necessária depende de vários fatores, incluindo idade, peso e nível de atividade. No entanto, o American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que atletas e indivíduos ativos aumentem seus ingestão diária de proteína para entre 1,2 e 2,0 g/kg/pv 22 . Para muitas pessoas, isso representa mais de 120 gramas de proteína por dia.

'A baixa ingestão de proteína interrompe o ganho muscular, mas a ingestão de alta proteína não 'causa' o ganho muscular', acrescenta Layman. 'Você pode aumentar a síntese de proteína muscular com a ingestão de proteína de 1,2 a 1,8 g/kg/bw. Muitos atletas atingirão 2,2 g/kg/bw (1 grama por libra).'

É possível comer muita proteína?

Semelhante às suas necessidades diárias de proteína, o quantidade 'segura' de proteína você pode consumir depende de suas necessidades individuais. Um adulto saudável médio geralmente pode comer até 2,0 g/kg/pc diariamente e não apresentar efeitos colaterais. No entanto, o consumo crônico de proteínas de mais de 2,0 g/kg de peso corporal diariamente 23 pode potencialmente causar problemas de saúde em algumas pessoas, como:

• Desconforto abdominal ( indigestão , gases, inchaço)
• Exaustão
• Desidratação
• Náusea
• Irritabilidade
• Dor de cabeça
• Diarréia

Se você tem problemas de saúde renal como doença renal crônica (DRC), você deve ter cuidado com seu ingestão de proteína 24 pois o excesso de proteína pode causar resíduos para acumular em seu sangue e seus rins podem ser incapazes de remover todos os resíduos extras. 'Para pacientes com doença renal crônica incapazes de regular o metabolismo de proteínas e o equilíbrio de fluidos no corpo, muita proteína pode ser prejudicial', adverte Lyon.

Melhores tipos de proteína para comer.

Em nenhuma ordem específica, aqui está uma lista de fontes de proteína de alta qualidade para incluir mais em sua dieta para ganhar músculos e perder gordura:

• Ovos (6 g/porção): Os ovos são uma excelente fonte de proteína completa, densa em nutrientes e fácil de digerir. Eles também são uma boa fonte de selênio e vitamina D 25 , que são difíceis de obter através da dieta. Além disso, os ovos são ricos em aminoácido leucina 26 (com um ovo fornecendo cerca de 500 miligramas), o que é essencial para a construção muscular.
• Proteína em pó (25-30 g/porção): Procurar uma proteína em pó de alta qualidade que fornece pelo menos 25 a 30 gramas de proteína e 2 a 3 gramas de leucina por porção, é testado por terceiros, não contém adoçantes ou conservantes artificiais e contém o mínimo de ingredientes possível. Whey é uma boa escolha, pois é uma proteína completa (o que significa que contém quantidades adequadas de todos os nove aminoácidos essenciais).
• Leguminosas (~8 g/porção): Lentilhas, feijões e ervilhas são potências nutricionais que não são apenas fontes de proteína vegetal de alta qualidade, mas também são baixo teor de gordura 27 , livre de colesterol e rico em fibras, carboidratos saudáveis, vitaminas do complexo B e minerais.
• Quinoa (8 g/porção): Outro fonte completa de proteína vegetal 28 , a quinoa não contém glúten e fornece uma variedade de nutrientes essenciais, como minerais, vitaminas, fibras alimentares e carboidratos saudáveis.
• Sementes de Chia (5 g/porção): Essas sementes minúsculas, mas poderosas, fornecem uma variedade de aminoácidos 29 além de vitaminas, minerais, fibras e ácidos graxos ômega-3 saudáveis.
• Soja (~10g/porção): Alimentos como tofu, tempeh e edamame são excelentes fontes de proteínas vegetais completas que podem reduzir o risco de doenças crônicas 30 , incluindo doenças cardíacas e câncer de mama e próstata.

Melhor hora do dia para comer proteína.

A pesquisa sugere que consumir proteína dentro de sua janela anabólica 31 (30 minutos a duas horas após um treino) melhora a reparação e o crescimento muscular.

No entanto, vários estudos 32 descobriram que a ingestão consistente de proteínas ao longo do dia é mais importante para ganhar músculos, promover a recuperação, maximizar o desempenho e perder peso.

Para otimizar o MPS, procure consumir 25 a 30 gramas de proteína de alta qualidade vinte e um durante duas ou três refeições ao longo do dia. Esta quantidade foi considerada suficiente para adultos mais jovens e idosos saudáveis.

“Em geral, a primeira refeição do dia após um período de jejum noturno é a mais importante para a MPS”, diz Layman. 'No entanto, se você está comendo uma dieta com baixo teor de proteínas (apenas 50 a 60 gramas por dia), é crítico obter pelo menos uma refeição com cerca de 40 gramas. maior ingestão de proteína (cerca de 100 gramas por dia), é melhor distribuir a proteína. A primeira e a última refeição irão beneficiar muito o crescimento muscular.'

'Comer uma refeição rica em proteínas a cada quatro a seis horas durante as janelas de alimentação manterá seu corpo em um estado anabólico com síntese contínua de proteínas musculares', explica Lyon. “A primeira e a última refeição do dia são as mais importantes porque é quando você quebra o período de jejum noturno e prepara o corpo para dormir, onde você realiza a maior parte das atividades de reparação e regeneração”.

sinal de 4 de setembro

perguntas frequentes

O take-away.

A proteína é um poderoso macronutriente que desempenha um papel crítico em vários funções metabólicas , incluindo o crescimento muscular e controle de peso saudável . Comer uma grande variedade de fontes de proteína de alta qualidade (como as de alguns desses receitas de café da manhã com alto teor de proteína ) pode ajudá-lo a atingir suas metas de saúde e condicionamento físico. Converse com seu médico ou nutricionista se quiser saber mais ou tiver mais dúvidas sobre sua ingestão de proteínas.