Os banhos frios são bons para você? A pesquisa + aconselhamento especializado

Hoje em dia, banhos de gelo e mergulhos frios são basicamente sinônimos da indústria do bem-estar, e muitas pessoas os usam como um produto básico de biohacking para obter mais energia, menos ansiedade e maior recuperação. Mas embora a queda no frio possa mudar a vida de alguns, certamente não é acessível a todos. Isso levanta a questão: podemos obter os mesmos benefícios apenas tomando um banho frio?

Aqui está nossa investigação sobre se os banhos frios são bons para você e como eles se comparam a ferramentas de crioterapia mais envolventes, como banhos de gelo.

O que você precisa saber

• A terapia fria é um tema quente: A crioterapia (exposição ao frio extremo) parece trazer benefícios relacionados à circulação, ao humor e ao metabolismo, mas a pesquisa ainda é inicial.
• Os banhos frios contam totalmente como crioterapia – desde que estejam frios o suficiente: Certifique-se de que o seu esteja entre 50° a 59° Fahrenheit (10° a 15° Celsius).
• Existem alguns riscos associados aos banhos frios: Ouça o seu corpo e não fique no banho frio por mais do que alguns minutos para evitar efeitos colaterais indesejados, como hipotermia.

Os benefícios da crioterapia

Melhora a circulação

“A exposição ao frio provoca uma vasoconstrição intensa e imediata seguida de vasodilatação, melhorando o fluxo sanguíneo em todos os órgãos”, diz médico e especialista em longevidade Darshan Shah, MD

Esta pode ser uma das razões pelas quais as pessoas procuram o mergulho frio para obter assistência na recuperação do exercício. (O frio parece reduzir a dor muscular , embora não esteja claro se isso beneficia a função muscular geral 1 .)

Ainda assim, melhorar a circulação é benéfico para a saúde geral. Ao melhorar o fluxo sanguíneo no corpo, você auxilia o processo natural de levar sangue fresco e oxigênio aos órgãos, incentivando-os a funcionar de maneira ideal.

Pode melhorar a saúde mental (pelo menos a curto prazo)

“A terapia fria pode aumentar os níveis de norepinefrina, um neurotransmissor associado à vigilância, concentração e elevação do humor”, diz Shah. Tomar um banho frio é um exemplo de hormese ou expor-se ao estresse de curto prazo para ajudar o corpo e a mente a se tornarem mais resilientes ao longo do tempo.

Um estudo de 2023 publicado na revista Biologia sugere que a emersão fria de curto prazo em todo o corpo pode ter efeitos integrativos no funcionamento do cérebro 2 , contribuindo para a melhora relatada no humor. Naqueles que participaram, os efeitos posteriores de um banho frio incluíram sentir-se mais alerta, atento, orgulhoso e inspirado, ao mesmo tempo que se sentiam menos angustiados e nervosos.

No entanto, esse benefício provavelmente variará de pessoa para pessoa. Alguns podem achar a terapia fria mais estressante no momento do que vale a pena para eles.

Pode aumentar o metabolismo

“A exposição ao frio pode aumentar a taxa metabólica e ativar o tecido adiposo marrom, auxiliando no controle do peso”, observa Shah.

Um estudo de 2022 publicado no Jornal Internacional de Saúde Circumpolar apoia esta afirmação. Os pesquisadores afirmam: “[A emersão em água fria] parece reduzir e/ou transformar o tecido adiposo corporal 3 , bem como reduzir a resistência à insulina e melhorar a sensibilidade à insulina.”

Esses benefícios combinados podem ter um efeito protetor contra doenças cardiovasculares, obesidade e outras doenças metabólicas e podem ter um efeito geral de prevenção de doenças, explicam os pesquisadores.

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Pode encorajar uma prática de respiração

Muitos especialistas em mergulho frio, como 'The Iceman' Wim Hof, invoque o poder da respiração ao enfrentar águas geladas.

Com um episódio anterior do podcast mindbodygreen , Hof explicou que a respiração é na verdade o maioria parte importante da exposição ao frio. A respiração ensina como regular o estresse no corpo e na mente e manter a calma em condições extremas, explicou ele.

Quanto mais você expõe seu corpo ao frio e respira através dele, maior será a probabilidade de você confiar na respiração durante outras situações estressantes.

Por esta razão, a crioterapia também pode ser vista como uma atividade de atenção plena . Durante o tempo em que estiver exposto ao frio (seja 5 segundos ou 5 minutos), a temperatura fria irá essencialmente chocar a sua mente para o momento presente, o que pode ser útil para alguns que têm dificuldade em centrar-se sem apoio externo.

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Poderia ajudar a promover a longevidade

“Embora as ligações diretas com a longevidade sejam complexas e multifacetadas, o potencial da terapia fria para reduzir a inflamação e o stress a nível celular pode contribuir para uma vida mais longa e saudável”, explica Shah.

Em vez de ver a crioterapia como uma passagem só de ida para uma vida mais longa, veja-a como uma das muitas ferramentas que podem apoiar a sua mente e o seu corpo à medida que envelhece.

Tem vantagens relacionadas à beleza

A crioterapia também pode impactar positivamente a saúde e a aparência do cabelo e da pele. A água fria sela as cutículas do cabelo e ajuda a reter a umidade nos próprios fios (além disso, ajuda o couro cabeludo a reter a umidade, já que a água quente pode remover seus óleos preciosos). “A temperatura fria da água fecha e fortalece a cutícula do cabelo, o que pode resultar em cabelos mais fortes e saudáveis ​​ao longo do tempo”, cabeleireiro famoso Andrew Fitzsimons disse anteriormente à mindbodygreen .

Imersões frias (ou quentes) também podem ser benéficas para pessoas com doenças inflamatórias da pele, como rosácea, eczema e acne. (Observe que a água quente pode ter um efeito ressecante na pele e resultar em rubor, que pode ser mais pronunciado em pessoas que já sofrem de vermelhidão.)

Os banhos frios são suficientes para estimular esses benefícios?

Algumas pesquisas relacionadas à imersão em água fria concentram-se especificamente no mergulho frio e na permanência submersa em água fria ou em uma câmara fria por alguns minutos. Outros estudos, no entanto, mostraram que os banhos frios também são um método legítimo de crioterapia.

Mark Harper, MD, Ph.D. , especialista em terapia fria e anestesista consultor nos Hospitais Universitários de Sussex, concorda com o sentimento de que a imersão em água fria também inclui chuveiros.

“Você vai ter o mesmo efeito de entrar no mar [ou no lago ou piscina] com o chuveiro. Você não fica com frio tão rapidamente, então está acontecendo gradualmente”, disse ele em um episódio anterior do podcast mindbodygreen .

Mutahir Farhan, M.D. , um médico de medicina interna e membro do Conselho de Bem-Estar da The Vitamin Shoppe concorda, mas observa que o ambiente é importante. Você precisa ter acesso a uma fonte de calor depois de sair para trazer a temperatura central do corpo de volta à faixa normal. Caso contrário, um banho frio (ou mergulho frio de qualquer tipo) não é sugerido – essa é uma receita para a hipotermia.

Resumo

Quão frio precisa estar?

“A temperatura ideal para terapia a frio é geralmente entre 50° a 59° Fahrenheit (10° a 15° Celsius)”, sugere Shah, acrescentando: “Esta faixa é eficaz para provocar a resposta ao choque frio sem representar um risco significativo para a saúde. ” Você pode deixar um pouco de água escorrer para um copo e medi-la com um termômetro para obter uma leitura exata.

Shah ressalta que as respostas individuais ao frio podem variar com base em fatores como sexo, composição corporal, níveis de aclimatação (ou seja, com que frequência você se expõe ao frio) e saúde pessoal, portanto, ajustes na temperatura podem ser necessários.

Por exemplo, a fisiologista do exercício e cientista nutricional Stacy Sims, Ph.D. anotado em um episódio anterior do podcast mindbodygreen que as mulheres começam a tremer mais cedo que os homens. Assim, eles podem manter seu mergulho frio em uma temperatura na extremidade superior do espectro, em torno de 55° ou 56° Fahrenheit.

É claro que a temperatura exata que você escolher também dependerá de quanto tempo você planeja ficar em casa - se você tomar um banho mais curto, poderá aguentar uma temperatura mais fria.

Independentemente do método, seja banho ou mergulho, Farhan sugere começar devagar. Você pode começar a terapia com frio no topo dessa faixa ideal e gradualmente esfriar cada vez mais à medida que você começa a se acostumar com o tempo (e lembre-se de respirar!).

Resumo

Quanto tempo preciso ficar em casa?

Não existe uma recomendação universal sobre quanto tempo permanecer no banho frio – depende de seus objetivos. Um estudo descobriu que cerca de 10 minutos de exposição ao frio são ideais para recuperação muscular 4 se você estiver na faixa ideal entre 50° a 59° Fahrenheit. Para obter benefícios para a saúde do cérebro, você pode não precisar exceder cinco minutos 2 . Outros protocolos dizem que 2 a 3 minutos de banho frio são suficientes. Gradualmente, atinja esses horários e mantenha os banhos mais curtos, se isso for melhor para o seu corpo.

Alternando entre água quente e fria pode tornar a experiência mais prazerosa – e pode trazer vantagens de circulação aprimoradas, observa Shah. Se você decidir alternar entre a terapia quente e fria, é melhor terminar com o frio para permitir que seu corpo se aqueça naturalmente por meio da termogênese.

Resumo

Com que frequência preciso tomá-los?

A melhor cadência para banhos frios depende dos benefícios que você busca e de sua resposta pessoal a eles. Aqui estão alguns casos em que tomar um banho frio pode ser útil:

• Para suporte de humor, benefícios instantâneos foram documentados 4 - sugerindo que vale a pena considerar um banho ocasional para aliviar emoções negativas, mesmo se você não quiser se comprometer com uma prática diária.
• Para uma recuperação ideal do exercício, vale a pena tomar um banho frio (ou terminar o banho quente em água fria por alguns minutos) após treinos intensos.
• Tomar um banho frio também pode ajudar pacientes na menopausa que sofrem de ondas de calor - pelo menos de forma anedótica. “Infelizmente, há nenhum estudo médico forte que tenha examinado isso ”, Farhan alerta.
• Pessoas com febre leve também podem sentir alívio com um banho frio, observa Farhan. “Se a febre não responder aos medicamentos, pode ser benéfico tentar um banho frio, mas geralmente nesse ponto você deve conversar com um médico e ser avaliado pessoalmente”.

O resultado final é que, como muitas coisas no mundo do bem-estar, você deve fazer o que o faz sentir-se melhor. Se você percebe que se sente muito melhor, física ou mentalmente, depois de um banho frio, por que não incluir isso em sua rotina diária?

Existe um melhor horário para tomar banho frio?

De manhã, a exposição ao frio pode fazer você se sentir mais acordado e energizado. No entanto, resfriar o corpo antes de dormir não sinalizar ao cérebro para liberar o hormônio melatonina 5 (daí a razão pela qual os especialistas sugerem dormir em um quarto fresco). Há benefícios em ambos os momentos, então escolha o que funciona melhor para você.

Outras perspectivas sobre chuveiros frios

Em geral, banhos frios são uma prática de bem-estar bastante segura para experimentar. Dito isto, você não deve usá-los como seu apenas ferramenta para regulação do humor, energia, recuperação ou qualquer outro benefício. Seria sensato usar qualquer tipo de terapia fria junto com práticas complementares de saúde.

Os banhos frios provavelmente não trarão benefícios significativos de longevidade por si só. Para promover uma vida longa e saudável, primeiro ajuste seu plano de nutrição e exercícios e deixe as rotinas adicionais virem em seguida. A terapia fria pode se basear na sua prática existente, mas não substituirá os pilares básicos do bem-estar.

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Riscos e efeitos colaterais

Se você estiver grávida, amamentando ou tiver um problema cardíaco, é melhor não tomar banho frio até obter autorização do seu médico. Farhan observa que algumas pessoas com asma também podem querer ser cautelosas, pois um banho frio pode exacerbar esses sintomas. 3 Pessoas com síndrome de Raynaud e outros problemas de circulação também podem querer evitar a terapia com frio.

Todos os especialistas entrevistados para esta história enfatizaram a importância de ouvir o seu corpo ao fazer crioterapia e sair do chuveiro ou banheira quando começar a sentir efeitos colaterais adversos (tonturas, tonturas ou qualquer tipo de dor). A exposição prolongada pode levar à hipotermia, então leve o cronômetro a sério e vá aumentando.

Mantenha a água na faixa de temperatura ideal (50° a 59° Fahrenheit) e limitar os banhos a 10 minutos no máximo deve reduzir o risco de hipotermia. Facilite temperaturas mais baixas se você for novo na prática.

Como os banhos frios são estressantes, você também pode querer evitá-los quando estiver passando por períodos intensos em que seu cortisol já está em alta. Novamente, ouça seu corpo.

O ponto de vista mente-corpoverde

A exposição ao frio é um ótimo exemplo de estressor hormonal que pode beneficiar a resposta inflamatória, o sono, o metabolismo e muito mais. Se você não tiver acesso a um banho de gelo sofisticado ou a uma câmara de crioterapia, poderá obter alguns dos benefícios da exposição ao frio apenas tomando um banho frio em casa.

Apenas certifique-se de que a água esteja fria o suficiente e respire fundo para tornar o frio mais suportável. Pratique protocolos de segurança adequados para garantir que seu banho frio permaneça bom para você e não entre em território potencialmente perigoso.

—Emma Loewe, diretora de saúde e sustentabilidade da mindbodygreen

Perguntas frequentes

A lição

A pesquisa sobre os benefícios do banho frio é mínima, mas promissora. Foram documentados benefícios relacionados ao humor, circulação, recuperação muscular, saúde do cabelo e muito mais. No entanto, há riscos em tomar um banho frio muito frio e permanecer no banho por muito tempo, então tenha isso em mente se decidir experimentá-lo. Se preferir tomar um banho frio, confira nossas banheiras frias favoritas no mercado .