O que é saúde metabólica e como ela é medida?

A otimização da saúde metabólica é uma prioridade para um número crescente de pessoas. A boa notícia é que a saúde metabólica (e seu metabolismo) pode ser melhorada por meio de escolhas de estilo de vida - mesmo que atualmente não sejam excelentes.

Antes de mergulharmos nas dicas para melhorar a saúde metabólica, vamos analisar exatamente o que abrange a saúde metabólica (porque é mais do que você provavelmente está pensando) e como ela difere do metabolismo.

O que é saúde metabólica?

“É importante observar que não existe uma definição universalmente aceita de saúde metabólica”, diz Maddie Pasquariello, MS, RDN . E alguns médicos e cientistas até veem a saúde metabólica como a ausência de problemas metabólicos (o que não é frustrantemente inespecífico, nem define o que é uma saúde metabólica ideal).

Mas, em geral, existem cinco fatores principais medidos por meio de um exame de sangue ou de uma avaliação clínica que avaliam a saúde metabólica de uma pessoa.

Se esses valores forem maiores ou menores do que um determinado ponto de corte, é um indicador de má função metabólica. E se uma pessoa tiver três ou mais desses sinais, ela seria considerada como tendo saúde metabólica abaixo do ideal 1 .

1. Excesso de gordura abdominal: uma circunferência da cintura de 40 polegadas ou mais para homens e 35 polegadas ou mais para mulheres
2. Níveis elevados de triglicerídeos: 150 mg/dL ou superior
3. Glicemia alta em jejum (açúcar): 100 mg/dL ou superior
4. Pressão arterial alta: maior que (ou igual a) 130/85 mmHg ou superior
5. Níveis baixos de colesterol de lipoproteína de alta densidade: 40 mg/dL ou menos (homens) e 50 mg/dL ou menos (mulheres)

Como você pode saber se tem problemas de saúde metabólica?

É fácil fazer suposições sobre sua saúde metabólica ao subir em uma balança. Mas há uma razão para o peso— e IMC para esse assunto - são deixados de fora da lista acima.

“Os assuntos de peso e IMC geralmente surgem na discussão sobre a saúde metabólica e, embora a perda de peso possa melhorar a saúde metabólica e, portanto, não seja totalmente descartada, [o peso] não é considerado um fator determinante tanto quanto já foi”, diz Pasquariello. “Foi demonstrado que as pessoas podem ser metabolicamente saudáveis, mesmo que sejam consideradas com sobrepeso ou obesas pela definição de IMC”, conclui ela.

Obter uma triagem de um profissional de saúde e concluir o trabalho de laboratório é a maneira mais completa de avaliar esses cinco marcadores de saúde metabólica (embora haja certos testes em casa que você pode tentar )—especialmente porque nem sempre há outros sinais óbvios de função metabólica abaixo do ideal 2 .

Mas, algumas pessoas com problemas de saúde metabólica podem experimentar problemas de sono 3 , problemas para perder peso 4 , cansaço e humor abafado 2 .

Qual é a diferença entre metabolismo e saúde metabólica?

A saúde metabólica está intimamente ligada ao metabolismo. “O metabolismo refere-se a todos os processos corporais que convertem os alimentos que ingerimos em energia”, diz Pasquariello. Considerando que 'a saúde metabólica faz a pergunta 'quão bem está funcionando o seu metabolismo, medido pelo estado de vários sistemas de órgãos?'', ela diferencia.

E todos os cinco marcadores metabólicos de saúde estão relacionados à eficiência da quebra, uso e armazenamento de energia no corpo.

A frase ' metabolismo acelerado ” refere-se a um sistema metabólico que é muito eficiente no uso de energia. E um “metabolismo lento” normalmente indica um sistema mais lento que favorece o armazenamento de energia (ou calorias) em vez de queimá-las.

Vários fatores afetam a fluidez dos processos metabólicos. Isso inclui sexo, etnia e idade, bem como fatores modificáveis, como exercícios e escolhas alimentares.

Resumo

Dicas para melhorar sua saúde metabólica

E você pode melhorar sua saúde metabólica (como colesterol, triglicerídeos, pressão arterial e composição corporal) incorporando hábitos que visam esses fatores modificáveis ​​do metabolismo. E a maioria das pessoas tem espaço para melhorias, porque apenas cerca de 12% da população americana é considerada metabolicamente saudável , de acordo com um pesquisa de 2019 .

Aumente sua ingestão semanal de vegetais

Os vegetais são ricos em fibras e baixos em calorias totais. E comendo mais vegetais 5 tem sido continuamente associada à melhoria da saúde metabólica e pressão arterial 6 .

“Traga mais cor e diversidade ao seu prato sempre que puder e tente encher pelo menos metade do prato com vegetais, especialmente folhas verdes escuras e vegetais crucíferos”, incentiva Pasquariello.

Isso não significa que você deva abrir mão das partes favoritas de sua refeição. Pasquariello enfatiza a importância de adicionando vegetais para o seu prato primeiro, antes de dar o fora a um alimento diferente.

E não se esqueça de trazer o sabor. “Teste também novas maneiras de cozinhar vegetais (refogar, fritar ao ar livre, assar no forno etc.) e carregue vegetais com ervas e temperos frescos”, acrescenta ela.

Coma para um açúcar no sangue estável

Níveis equilibrados de açúcar no sangue são críticos para a saúde e função metabólica. E aumentar a ingestão de vegetais é um ótimo primeiro passo para seguir uma dieta que promova níveis estáveis ​​de açúcar no sangue .

Os níveis de açúcar no sangue aumentam sempre que você come carboidratos. O objetivo é apenas evitar que os níveis subindo rapidamente e caindo com a mesma rapidez. Você pode selecionar refeições para equilibrar o açúcar no sangue, certificando-se de que contenham fibras (vegetais, grãos integrais, legumes, etc.), proteínas e gorduras saudáveis.

Atingindo seu metas diárias de proteína pode ser especialmente benéfico para o equilíbrio do açúcar no sangue. Este macronutriente ajuda a diminuir o açúcar no sangue depois de comer e melhora a saciedade . A maioria das pessoas atingirá sua ingestão de proteína recomendada se comer 25 a 30 gramas de proteína em três refeições.

Tenha 7-9 horas de sono (de qualidade) por noite

O sono desempenha um papel incrivelmente sorrateiro no metabolismo. Dormir mal e não o suficiente 7 impacta negativamente controle de açúcar no sangue 8 por interromper equilíbrio hormonal 9 . Interrompe os hormônios da fome leptina e grelina que ajudam a regular o apetite e a sensação de saciedade, bem como o hormônio do estresse cortisol 10 , o que favorece o armazenamento de gordura.

Mova mais

Atividade física regular, seja indo para uma corrida , fazendo um treino de cardio , ou tomar um aula de ioga , é essencial mover-se regularmente para a saúde metabólica.

“Costumo aconselhar as pessoas a pensar em exercícios como 'lanches' de exercícios ao longo do dia; 20 minutos de caminhada, treinamento de resistência etc. - até (e principalmente) coisas como subir escadas, limpar, brincar e passear com o cachorro ”, diz Pasquariello. “Isso se soma e contribui muito mais para o metabolismo no grande esquema das coisas.”

A resistência, ou treinamento de força, é especialmente importante para a saúde metabólica e pode mudar sua composição corporal para ter mais massa muscular. A massa muscular é mais metabolicamente ativo onze do que a massa gorda, o que basicamente significa que queima mais calorias em repouso e suporta o equilíbrio do açúcar no sangue.

Experimente a suplementação direcionada

Certas vitaminas e minerais ajudam a promover um metabolismo saudável. metabolismo do mindbodygreen+ é totalmente alimentado por plantas e é embalado com cinco ingredientes apoiados pela ciência que promovem a eficiência metabólica, bem como um peso e composição corporal saudáveis.*

• extrato de uva do campo : Promove níveis saudáveis ​​de pressão arterial e a digestão e absorção de gorduras e carboidratos.*
• Extrato de frutas de pimenta caiena : Apoia a composição corporal e controle do apetite. *
• grãos do paraíso : Ajuda a manter um peso saudável e a reduzir acúmulo de gordura visceral .*
• Extratos de chá verde (EGCG e cafeína) : Suporta um equilíbrio entre ingestão e gasto energético 12 . *

Lide com o estresse de forma saudável

Como mencionado anteriormente, o estresse (proveniente de qualquer fonte) pode aumentar o hormônio cortisol. Níveis prolongados e elevados desse hormônio podem levar ao ganho de peso, perda muscular e até mesmo afetar a pressão arterial. Também pode ser desafiador para perder peso quando os níveis de cortisol estão altos.

saudavelmente lidando com o estresse através da meditação, ioga e até mesmo terapia pode ajudar seu metabolismo a funcionar com mais eficiência.

perguntas frequentes

O take-away

A saúde metabólica é um assunto complicado, que não pode ser resumido apenas ao peso ou mesmo aos níveis de açúcar no sangue. Monitorar marcadores de saúde metabólica como açúcar no sangue, colesterol e pressão arterial regularmente (também conhecido como pelo menos anualmente) permite que você mantenha o controle sobre suas escolhas de estilo de vida atuais e faça os ajustes apropriados se um desses marcadores começar (ou se desviar) de níveis ideais.

Manter uma dieta saudável que apoie o equilíbrio do açúcar no sangue, tomar uma suplemento metabólico direcionado , e mover-se mais suporta um metabolismo saudável agora e prepara você para uma saúde melhor nos próximos anos.*

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