Seu guia definitivo para obter eletrólitos: tipos, tempo e muito mais

Com todas as bebidas, alimentos e suplementos com infusão de minerais no mercado atualmente, pode parecer que todo mundo deveria estar se abastecendo de eletrólitos o tempo todo. Mas a realidade é que apenas certos grupos de pessoas e certas circunstâncias exigem a substituição de eletrólitos. Curioso para saber se você realmente precisa daquela bebida esportiva ou talco? Temos respostas de especialistas sobre como obter eletrólitos (e quem realmente precisa deles).

O que você precisa saber:

• Os eletrólitos são essenciais: Eletrólitos são minerais que carregam carga elétrica. Nosso corpo precisa deles para processos importantes como a contração muscular, mas nós os perdemos por meio de fluidos como o suor.
• ...Mas nem todo mundo perde o suficiente para garantir a reposição: Pessoas que fazem exercícios de alta intensidade ou se exercitam por mais de 60 minutos por vez, pessoas que estão doentes e pessoas que passam muito tempo em climas quentes podem precisar de mais eletrólitos. Outros não precisarão se preocupar com isso.
• Os eletrólitos não vêm apenas na forma de bebidas esportivas: Algumas frutas, vegetais e lanches são boas fontes de eletrólitos em alimentos integrais. Adicioná-los à sua dieta pode ajudar a garantir que suas bases sejam cobertas.

O que são eletrólitos?

Você provavelmente já os viu comercializados em bebidas esportivas, frutas e sucos, mas o que são eletrólitos? Resposta curta: são minerais! Como o nome sugere, esses minerais dietéticos (que incluem sódio, potássio, magnésio e muito mais) transportar carga elétrica 1 , criando reações químicas importantes no corpo. Isso inclui controlar a contração muscular, manter o equilíbrio de fluidos e calibrar a acidez adequada do sangue.

Os eletrólitos flutuam em nossos fluidos corporais, portanto, quando perdemos líquidos através do suor, urina, fezes ou vômito, podemos acabar com poucos deles. Quando isso acontece, podemos sentir sintomas desagradáveis ​​como fadiga, espasmos musculares, náusea e muito mais - por isso é importante repor os eletrólitos perdidos por alimentos ou suplementos, conforme necessário.

Resumo

Os eletrólitos incluem:

• Sódio
• Potássio
• Magnésio
• Cloreto
• Fósforo
• Cálcio

Quem precisa de eletrólitos após o treino?

Há momentos em que um treino suado pode deixá-lo exausto o suficiente para precisar de um reforço mineral. “Os atletas devem saber que existem vários cenários que exigem a reposição de eletrólitos”, diz Jen Scheinman, MS, RDN . “Como os eletrólitos são perdidos durante o suor, eles devem ser repostos durante treinos que duram mais de 60 minutos, exercício de alta intensidade , ou qualquer exercício feito em condições quentes e úmidas.'

A única maneira de determinar com precisão se os eletrólitos estão baixos é fazendo um exame de sangue. Mas como a maioria de nós não tem acesso a exames médicos após o treino, alguns sinais e sintomas físicos de um desequilíbrio eletrolítico são uma medida mais realista.

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“Sintomas de desidratação durante o treino, como fadiga, dores de cabeça, cãibras musculares ou tonturas, podem ser um sinal de desequilíbrio eletrolítico”, diz Scheinman. Se você notar isso durante ou após exercícios pesados, provavelmente é hora de procurar alguns alimentos ou bebidas ricos em eletrólitos.

'Os desequilíbrios eletrolíticos às vezes podem afetar a função cerebral, resultando em mudanças de humor 2 , irritabilidade ou mesmo confusão mental', disse a nutricionista Susan Schachter, MSRDN , disse anteriormente à mindbodygreen , então fique atento a esses sintomas também.

Resumo

Outras vezes, seu corpo precisa de mais eletrólitos

Algumas outras ocasiões em que você pode precisar de minerais extras incluem:

• Passar um tempo em calor extremo: Jardinagem em 100 graus e umidade? Caminhadas no Arizona no verão? Você provavelmente suará o suficiente para perder uma porcentagem significativa de eletrólitos.
• Gravidez: Não existem diretrizes oficiais para aumentar os eletrólitos durante a gravidez, mas se os enjoos matinais a deixarem desidratada, converse com seu médico sobre se você precisa repor os eletrólitos perdidos.
• Idade avançada: Pessoas com mais de 65 anos devem estar atentas ao consumo de eletrólitos por vários motivos, diz Scheinman. “Eles podem ter problemas com o equilíbrio de fluidos e eletrólitos, ou podem ter problemas com sinais de sede ou função renal, ou podem estar tomando medicamentos que podem alterar fluidos e eletrólitos”. Se você é um adulto mais velho, considere suplementar com uma bebida de reposição de eletrólitos para evitar esses problemas.
• Hiperidrose: Algumas pessoas suam mais naturalmente, enquanto outras têm uma condição médica chamada hiperidrose 3 que causa suor excessivo. Outros apresentam suor especialmente salgado. “Suéteres salgados criam suor que deixa uma película branca e granulada no rosto ou nas roupas”, diz Julie Stefanski, RDN, LDN . Essas manchas de giz nas roupas são um sinal de que você está perdendo minerais.
• Durante períodos de vômito e/ou diarréia: Há uma razão pela qual as bebidas eletrolíticas são companheiras clássicas para a cólica estomacal. As perdas de líquidos por vômito e diarreia geralmente requerem reposição de eletrólitos.
• Doença cardíaca e renal: Como as doenças cardíacas e renais podem causar desequilíbrios de fluidos, Scheinman diz que as pessoas com essas condições precisam ter um cuidado especial com o consumo de eletrólitos.

Como obter eletrólitos

Então... como você recupera o equilíbrio dos eletrólitos quando eles estão baixos? Você tem muitas opções. Pós, suplementos dietéticos, bebidas e alimentos podem reabastecê-lo quando seus estoques estão baixos. (Temos recomendações específicas abaixo.)

Ao selecionar um substituto de eletrólitos, leia os rótulos dos alimentos e suplementos para saber quantos miligramas de sódio, potássio, cálcio, fósforo e cloreto você está ingerindo.

De todos os eletrólitos perdidos através dos fluidos corporais, o sódio pode ser o mais importante a ser reposto. De acordo com Pesquisa 2021 4 , a desidratação surge principalmente das perdas de sódio, e o estudo observa que um atleta extremo (neste caso, um triatleta Ironman) poderia esperar perder mais de 14.000 miligramas de sódio através do suor em 12 horas.

Quando você reabastece seus estoques de líquidos apenas com água (e não inclui sódio), você também pode acabar superhidratante , levando à hiponatremia, um nível perigosamente baixo de sal no sangue.

Então, novamente, a maioria de nós consome demais sódio, não o suficiente – então atingir o ponto doce (ou, mais precisamente, salgado) pode ser complicado. Para consumir sódio suficiente sem causar danos à saúde, Stefanski diz que o tempo é importante.

“Programar a ingestão de sódio com exercícios para que o sódio seja consumido após a transpiração é uma forma de repor a perda de eletrólitos sem exceder as diretrizes recomendadas de sódio durante todo o dia”, explica ela. A FDA recomenda consumindo menos de 2.300 miligramas 5 de sódio diariamente, portanto, lembre-se desse limite ao escolher como repor. (Alguns pós eletrolíticos contêm mais de 1.000 miligramas de sódio em uma única porção!)

Resumo

Fontes de eletrólitos

Os eletrólitos vêm em embalagens surpreendentes! Aqui estão algumas fontes de eletrólitos em alimentos e bebidas, além dos minerais específicos que você encontrará neles:

Água de Côco

Se você gosta do sabor único de Água de Côco , vá em frente e pegue uma lata para uma reposição de eletrólitos mais natural. Abastecimento de água de coco pura 600 miligramas de potássio e 252 miligramas de sódio 6 por xícara, além de quantidades menores de magnésio e fósforo.

Suco

Muitos americanos não ingira potássio suficiente 7 , mas o suco é uma excelente forma de se abastecer. Um copo de 1 xícara de suco de laranja, por exemplo, contém 443 miligramas 8 . Apenas tome cuidado com o alto teor de açúcar em alguns sucos embalados.

Salgadinhos

Já se perguntou como obter eletrólitos sem açúcar? Opte por lanches como amendoim salgado, pipoca ou edamame. Você obterá bastante sódio sem adição de adoçante.

Leite

O leite de vaca contém naturalmente a trifeta eletrolítica de cálcio, fósforo e potássio. Se você não gosta de beber leite puro, coloque um pouco em um smoothie ou tigela de cereal.

Damascos secos

Para um lanche de treino fácil e rico em eletrólitos, abasteça sua bolsa de ginástica com damascos secos. Eles são alguns dos alimentos com maior teor de potássio do mercado 1.510 miligramas por xícara 9 . Eles também são uma fonte natural de cálcio e magnésio.

Bebidas esportivas

Claro, você pode usar bebidas eletrolíticas ou pós para uma dose rápida de sódio, cálcio e outros eletrólitos. Aqui está o 10 melhores opções do ano para manter o corpo hidratado .

Sal

Você consegue adivinhar qual sal eletrolítico contém? Sódio, claro! Adicione sal aos vegetais, ensopados ou carnes para aumentar o teor de sódio (e o sabor).

O sal sofisticado é uma fonte melhor de eletrólitos?

Bebida eletrolítica faça você mesmo

Preparar uma bebida eletrolítica DIY permite controlar o sabor e os aditivos da sua bebida. Experimente este reabastecedor mineral caseiro:

Ingredientes:

• 1 xícara de suco de laranja espremido na hora
• 2 xícaras de água de coco
• 1½ colher de chá de mel
• ⅛ colher de chá de sal marinho

Instruções:

Misture bem todos os ingredientes. Leve à geladeira as sobras.

Outras perspectivas sobre eletrólitos

Ao contrário da crença popular, você não precisa carregar uma garrafa de Something-Ade com você em cada ida à academia. Na verdade, só precisamos obter mais eletrólitos quando perdemos quantidades significativas.

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Isso provavelmente não acontecerá em atividades como corrida de 30 minutos ou caminhada fácil, já que essas atividades geralmente não causam suor excessivo. Na verdade, segundo pesquisas, a maioria das pessoas não precisa consumir bebidas esportivas para repor os líquidos e eletrólitos perdidos durante o exercício físico moderado.

Pegue isso Revisão sistemática de 2023 10 em Nutrientes , que analisou os resultados de 15 artigos de pesquisa sobre a relação entre bebidas esportivas e comportamentos saudáveis. A partir desta investigação aprofundada, os investigadores concluíram que era mais útil para os não atletas concentrarem-se no consumo de água, em vez do consumo de bebidas eletrolíticas, para reidratação. Durante o esforço físico moderado, a maioria das pessoas saudáveis ​​não precisava de bebidas esportivas para repor os eletrólitos perdidos.

A revisão também enfatizou que as pessoas deveriam estar cientes dos riscos para a saúde decorrentes do teor de açúcar dessas bebidas. O consumo frequente de bebidas esportivas açucaradas tem sido associado a problemas de saúde como cavidades onze , ganho de peso 12 , e diabetes 13 .

Efeitos colaterais de muitos eletrólitos

Quando se trata de eletrólitos, mais nem sempre é melhor. Isto é possível exagerar em minerais como sódio e potássio. Isto pode ser potencialmente perigoso.

“Doses muito altas de qualquer eletrólito podem causar danos e até a morte, pois podem interferir no ritmo cardíaco e na regulação da pressão arterial de uma pessoa”, diz Stefanski. Ela ressalta, por exemplo, que a ingestão recomendada de potássio para indivíduos saudáveis ​​é de 2.600 miligramas para mulheres e 3.400 miligramas para homens. Para a maioria das pessoas, não há necessidade de ultrapassar esses números.

Da mesma forma, o limite diário recomendado de sódio é de 2.300 miligramas. Ultrapassar isso regularmente pode causar problemas de saúde, como doenças cardíacas, renais ou hipertensão.

Não se esqueça também de que muitas bebidas eletrolíticas contêm quantidades muito elevadas de adoçante. Certifique-se de verificar os rótulos nutricionais e seguir os tamanhos de porção recomendados para não sobrecarregar seu sistema com açúcar.

O ponto de vista mente-corpoverde

A maioria das pessoas não perde eletrólitos com rapidez suficiente para precisar se preocupar em reabastecê-los. No entanto, as pessoas que vivem em climas quentes, têm certas condições médicas, como doenças cardíacas e renais, ou fazem exercício durante mais de 60 minutos de cada vez, vão querer pensar em adicionar alimentos ou bebidas ricas em eletrólitos à sua rotina.

Para essas pessoas, obter eletrólitos suficientes nunca foi tão fácil: agora existem muitas bebidas esportivas e pós eletrolíticos no mercado, e certos alimentos e bebidas também são ricos em eletrólitos essenciais. Reabasteça mantendo seus favoritos à mão após o treino - apenas certifique-se de verificar primeiro o teor de açúcar. Comer uma variedade de alimentos integrais diariamente também ajudará a garantir que você obtenha os minerais necessários ( Desafio de 30 plantas, qualquer um ?).

Como corredor de longa distância, tenho tendência a sentir tonturas e náuseas após corridas mais longas de 1,5 horas. Beber um copo de água com um tablet Nuun (e reabastecendo meu corpo com proteínas e carboidratos ) geralmente é suficiente para me trazer de volta à vida. Compre alguns de nossos outros pós eletrolíticos favoritos do editor abaixo:

—Emma Loewe, Diretora de Saúde e Sustentabilidade da mindbodygreen

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Perguntas frequentes

A lição

Só porque você correu ou passou algum tempo ao sol não significa necessariamente que precisará repor os eletrólitos perdidos. Apenas alguns cenários realmente exigem a substituição do eletrólito. Pense em exercícios prolongados que o deixem suando muito, um ataque de doença estomacal ou desidratação crônica devido a um problema de saúde. Quando você precisar de eletrólitos, concentre-se em obter sódio em primeiro lugar - seja por meio de alimentos, bebidas ou eletrólitos em pó. Ainda está se perguntando como equilibrar seus esforços de hidratação? Não perca o nosso guia para reidratação saudável .