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Estes são os macronutrientes padrão em um prato de dieta mediterrânea

O dieta mediterrânea é uma forma de comer que imita a dieta das pessoas ao longo do Mar Mediterrâneo. Ele enfatiza alimentos integrais e é rico em vitaminas, minerais e gorduras saudáveis. Foi mostrado para promover a saúde do coração , controlar o peso e até mesmo diminuir os riscos de Alzheimer e doenças metabólicas .





Embora não restritivas, existem porções específicas, ou macros, que constituem uma dieta mediterrânea padrão. Macros, ou macronutrientes, são os três nutrientes principais que constituem uma dieta saudável. Eles são divididos principalmente em carboidratos, proteínas e gorduras.

Para obter uma melhor compreensão das macros específicas da dieta mediterrânea, consultamos nutricionistas para obter informações.



Quais são os macros típicos em uma dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânea normalmente consiste em '50% de carboidratos - incluindo grãos e vegetais, cerca de 15% de proteínas e 35% de gorduras ', diz nutricionista registrado Isabel Smith, R.D., CDN .



Um prato típico conteria metade dos vegetais, um quarto dos grãos inteiros e um quarto das proteínas, de acordo com Smith. “Cerca de 10% de sua proteína pode incluir gorduras saudáveis”, acrescenta ela.

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Que tipo de vegetais?

Como os vegetais constituem a maior parte de um prato mediterrâneo, é importante entender quais incluir. Enquanto Smith diz: 'Todo e qualquer vegetal funciona', certos vegetais são mais saudáveis do que outros.



Folhas verdes escuras, por exemplo, contêm uma variedade de antioxidantes e carotenóides que ajudam a combater os radicais livres e a reduzir a inflamação. Eles também são geralmente ricos em vitaminas e minerais. Para obter esses benefícios, adicione espinafre, brócolis, couve e rúcula ao seu prato, só para citar alguns.



Outra maneira simples de consumir uma grande variedade de vegetais é com uma salada saudável. No verdadeiro estilo mediterrâneo, médico de medicina integrativa Bindiya Gandhi, M.D., sugere comer 'salada grega tradicional feita com tomate, pepino, pimentão verde, cebola, azeitonas e queijo feta.'

Outros vegetais a incluir: cenoura, couve de Bruxelas, alho, couve-flor, pimentão, alcachofra, abobrinha, berinjela, abóbora, cogumelos, aipo, erva-doce, repolho, alho-poró, beterraba, batata, batata doce, nabo, etc.



Que tipo de grãos inteiros?

Uma coisa que atrai as pessoas à dieta mediterrânea é sua natureza não restritiva. Ao contrário de alguns dietas que limitam o pão e outros carboidratos , a dieta mediterrânea os envolve.



Grãos integrais não refinados são uma fonte saudável de fibra , proteína e micronutrientes, incluindo magnésio , zinco e cobre ', diz Gandhi.

Isso pode incluir grãos saudáveis ​​como Quinoa , cevada, arroz integral e farro - para citar alguns. As lentilhas também se enquadram nesta categoria.

Outros grãos integrais a incluir: trigo sarraceno, bulgur, milho, aveia, polenta, arroz, grãos de trigo, pães integrais, macarrão de grãos inteiros, grão de bico , feijão, ervilha e amendoim.



Que tipo de proteínas?

Uma dieta mediterrânea tradicional limita a carne, mas Smith diz que eles podem incluir peixes, ( ESMAGAR peixes, atum, truta, robalo, camarão, ostras, mexilhões, amêijoas, caranguejo), frango, peru e algumas carnes magras. Outras fontes de proteína animal incluem ovos e laticínios.

“Você pode desfrutar de laticínios com baixo teor de gordura, como iogurte grego, leite de cabra, queijo feta e queijo de cabra, com moderação”, diz Gandhi.

Para aqueles que seguem uma versão vegetal da dieta, tofu, legumes e nozes também são bons fontes de proteína . Incorporando alto teor de proteína lanches , como o homus feito de grão de bico, é uma maneira eficaz de ficar saciado entre as refeições.

Outras proteínas a incluir: feijão, ervilha, amendoim, queijo cottage, queijo parmesão, queijo ricota, mussarela.

Que tipo de gordura?

“A dieta mediterrânea é rica em gorduras monoinsaturadas, como azeite de oliva e gordura poliinsaturada, incluindo ácidos graxos ômega-3 e -6”, diz Gandhi. Uma vez que seu corpo não os produz naturalmente anti-inflamatório ácidos essenciais, é importante consumir grandes quantidades.

Algumas gorduras aprovadas pela dieta mediterrânea incluem peixes gordurosos, azeitonas, nozes (nozes, amêndoas, pistachios , pinhões, avelãs, castanhas de caju, etc.), abacates e sementes (sementes de gergelim, sementes de girassol, sementes de abóbora, sementes de chia, etc.)

O azeite de oliva extra virgem e o óleo de abacate são ótimas opções de gorduras saudáveis ​​quando se trata de preparar alimentos ou regar saladas.

E quanto a álcool e sobremesa?

Os açúcares devem ser usados ​​minimamente ou conforme necessário, explica Smith. Beber vinho tinto ou comer chocolate amargo - ambos ricos em antioxidantes —É aceitável na dieta mediterrânea, com moderação.

Outras opções de sobremesa incluem tigelas de frutas, iogurte com mel e bolo de azeite , para nomear alguns. Você não precisa negar seu desejo por doces - apenas evite alimentos processados, grãos refinados e açúcares em excesso.

Resultado final.

Uma dieta mediterrânea padrão é composta principalmente de carboidratos de vegetais e grãos inteiros, junto com proteínas e vestígios de gorduras saudáveis. Embora as frutas não sejam apresentadas em um prato padrão, elas são um alimento básico da dieta mediterrânea. Considere estas macros da dieta mediterrânea quando estiver agitando café da manhã , lanches , saladas, jantares ou sobremesas.

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