Um plano de 7 semanas para dominar as flexões (e por que esse movimento é A+ para um envelhecimento saudável)

Dominar a flexão não envolve apenas construir um físico impressionante; trata-se de investir no seu futuro. Os benefícios vão muito além da estética, abrangendo maior força de preensão, maior longevidade e envelhecimento saudável e confortável.

Como personal trainer certificado, ajudei muitos clientes a pegar o jeito (sem trocadilhos) desse movimento de apoio à longevidade. Este plano de treinamento de sete semanas pode ajudá-lo a chegar a uma flexão sem ajuda e a ganhar muita força na parte superior do corpo ao longo do caminho.

O que torna as flexões tão boas para mim?

1. Maior força de preensão

Uma vantagem muitas vezes esquecida das flexões é a melhoria substancial na força de preensão eles providenciam. Uma pegada forte é vital para as tarefas diárias, desde carregar mantimentos até abrir potes. Manter uma força de preensão robusta também pode melhorar significativamente a sua qualidade de vida à medida que envelhece, e pesquisas mostram que pode até ajudar reduzir a mortalidade por todas as causas 1 . Isso faz das flexões o epítome do treinamento de força funcional.

2. Longevidade e envelhecimento saudável

Além dos benefícios físicos, dominar as flexões pode impactar positivamente sua longevidade e saúde geral. À medida que envelhecemos, mantendo massa muscular e densidade óssea torna-se cada vez mais importante. As flexões, como exercício de levantamento de peso, promovem ambos. Eles ajudam a neutralizar a perda muscular relacionada à idade e a melhorar a saúde óssea, reduzindo o risco de fraturas e osteoporose 2 .

3. Maior mobilidade e independência física

As flexões imitam movimentos do mundo real, como subir e levantar-se de várias posições. Este aspecto funcional do exercício traduz-se numa melhoria da mobilidade e independência quotidiana, que são cruciais para uma vida plena e activa na velhice.

4. Vantagens estéticas

As flexões são um exercício composto versátil que envolve vários grupos musculares simultaneamente. Eles ajudam a construir uma parte superior do corpo forte e definida, incluindo costas, ombros, braços e núcleo. Isso não apenas contribui para um físico esteticamente agradável, mas também melhora a postura e a força geral do corpo.

Um plano de 7 semanas para dominar a mudança

Imagine isto: você, pendurado sem esforço em uma barra de flexão, os músculos flexionados e um sorriso de satisfação no rosto. Com este plano de sete semanas, você pode trabalhar para dominar com sucesso sua primeira flexão.

Embora sete semanas seja o tempo que geralmente recomendo para os iniciantes trabalharem até a mudança, é importante fazer esse plano do seu jeito e começar de onde você está. Você pode ter que ficar um pouco mais nas semanas um e dois para aumentar a força da base, o que é totalmente aceitável. Por outro lado, você poderá condensar o programa em apenas quatro a seis semanas. Vá em seu próprio ritmo.

Semana 1-2: Construindo a base

Comece com pesos. Pegue seus halteres ou barras e faça a seguinte rotina sempre que for à academia:

Faça 3 séries de 8 a 10 repetições de fileiras curvadas , idealmente aumentando os pesos a cada rodada

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Siga estes por 3 séries de 8-10 pulôveres lat

Em seguida, execute 3 séries de 8 a 10 linhas invertidas (pegada reversa) usando uma superfície resistente como uma Máquina de ferreiro ou Correias de treinamento de peso corporal do Centr . Isso ajuda a desenvolver o movimento de puxar.

Prossiga para as travas: Pendure-se na barra suspensa por 10 a 15 segundos de cada vez, concentrando-se na força de preensão e se acostumando com o movimento.

Semana 3-4: Progredindo para negativas + flexões escapulares

Flexões negativas: Comece com flexões negativas. São como a descida controlada de um pouso de super-herói. Use um passo ou pule para alcançar a posição superior de uma barra fixa (eu uso o barra de pull-up de Kit de força do Centr ) e depois saboreie a descida enquanto desce o mais lentamente possível. Procure fazer 3 séries de 3-5 repetições, garantindo que cada descida seja um exercício controlado e deliberado para aumentar sua força de tração. Concentre-se em como seu corpo se sente durante esse movimento. Sintonize o funcionamento interno das costas para fortalecer a conexão mente-corpo.

Flexões escapulares: Além dos negativos, incorpore flexões escapulares em sua rotina. São como um aquecimento para as omoplatas. Comece pendurando-se no barra de pull-up com os braços totalmente estendidos e as omoplatas relaxadas. Agora, envolva as omoplatas, puxando-as para baixo e juntas, como se estivesse tentando prender um lápis entre elas. Solte e repita. Faça três séries de 8 a 10 flexões escapulares para preparar ainda mais a parte superior do corpo para uma flexão completa.

Continue fazendo o levantamento de peso das semanas anteriores também, aumentando as repetições e/ou o peso (ou seja, 3 séries de 10-12 repetições, de preferência aumentando o peso à medida que avança).

Semana 5-6: Tentando flexões assistidas

Agora é hora de se divertir! Esta semana você pode começar a utilizar faixas de resistência para obter assistência: passe uma faixa ao redor da barra pull-up e coloque um joelho ou pé nela para aliviar a carga (aqui está um vídeo para mostrar como é isso ). Procure fazer 3 séries de 5-7 flexões assistidas.

Continue as flexões escapulares das semanas 3 a 4. E mantenha o levantamento de peso das semanas anteriores. Desta vez, execute remadas unilaterais (3 séries de 10-15 repetições em cada braço). Em seguida, volte para 3 séries de 10-12 linhas invertidas (pegada reversa).

Semana 7 : Graduando para pull-ups sem ajuda

sinal 25 de julho

É hora de tentar sua primeira flexão sem ajuda! Mesmo que seja apenas um, é um marco significativo.

Você sempre pode voltar para as flexões assistidas e seguir o formato de peso e flexão escapular da semana 5-6 até se sentir confiante para fazer o movimento sem ajuda.

Continue a praticar flexões assistidas e remadas com peso para aumentar a força e melhorar seus números de flexões.

A lição

Pronto para dominar sua primeira flexão? Este plano de sete semanas fornece um caminho estruturado para os iniciantes se prepararem para esse movimento de aumento de longevidade. Portanto, aceite o desafio, mantenha-se consistente e colha os frutos deste exercício fortalecedor ao embarcar em uma jornada rumo ao sucesso. uma vida mais saudável e vibrante .