Você come porque está com fome ou apenas entediado? Como saber + o que pode ajudar

Todos nós nos envolvemos em lanches estúpidos de vez em quando, seja comendo um saco de pipoca na frente da TV ou pegando um pedaço de chocolate para passar uma tarde de trabalho. Esse tipo de alimentação pode resultar do tédio e geralmente é enquadrado como um 'prazer culpado' - mas não se culpe. Os cerebros metabólico , mecanismos cognitivos e de recompensa estão todos interconectados, o que pode tornar a regulação do apetite ainda mais desafiadora.

A ciência por trás da regulação do apetite.

A regulação biológica e psicológica do apetite e como elas implicam saúde metabólica são tópicos quentes no mundo da ciência agora. Mas eles também são incrivelmente complexos, então a compreensão dos pesquisadores sobre como o cérebro ajuda a regular a fome ainda está crescendo.

Existem muitos insumos biológicos que afetam a regulação do apetite 1 :

• Níveis de estresse
• emoções
• Hormônios (por exemplo, tireóide, sexo, fome, adrenal, etc.)
• Reservas de energia de longo prazo no tecido adiposo (ou seja, gordura corporal armazenada)
• Massa muscular magra que demanda energia
• Eixo intestino-cérebro (detecção e disponibilidade de nutrientes)
• Sentidos (por exemplo, paladar, olfato, textura, visão)
• Requisitos metabólicos individuais (com base na composição corporal, gasto e ingestão de energia, gasto de energia em repouso, etc.)
• Estabelecimento de gosto e preferência alimentar (ou seja, como seu cérebro associa comida a certas experiências)

A regulação do apetite envolve circuitos cerebrais que processam sinais do estado nutricional e valor da recompensa alimentar. Em outras palavras, tanto a alimentação homeorética (consumo de alimentos para manter a homeostase energética) quanto a alimentação hedônica (consumo de alimentos por prazer) são processadas usando a mesma atividade neural.

Como você pode imaginar, simplesmente comer para 'abastecer seu corpo' não é muito realista - a menos, é claro, que você também goste de alimentos ricos em nutrientes para que o sistema de recompensa do seu cérebro seja nutrido simultaneamente. É por isso que tantos nutricionistas funcionais incentivam a busca por alimentos saudáveis ​​e sabores que você ama – e por que cortar alimentos inteiros ou categorias de alimentos pode ser insustentável e insatisfatório.

Como comer por tédio afeta os hormônios da fome.

O tédio ao comer - seja porque você está mais estressado do que o normal, sentindo-se triste ou simplesmente aprecia o sabor e a experiência do seu lanche - pode ser classificado firmemente na categoria 'comer hedônico'.

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E se você se pegar comendo de forma hedonista com mais frequência do que de forma homeorética, pode ter dificuldade para sintonizar os sinais de fome e saciedade. Isso porque os três principais hormônios da fome que regulam nosso apetite – grelina, leptina e insulina – são fortemente afetados por nossa dieta e hábitos alimentares:

• A grelina é o hormônio da 'fome'. É liberado quando o estômago está vazio e os níveis diminuem quando o estômago se alonga.
• A leptina é o hormônio da 'saciedade'. É produzido pelo tecido adiposo (ou seja, células de gordura) e notifica o cérebro quando há gordura corporal suficiente armazenada para que você não coma demais.
• A insulina é o hormônio de 'armazenamento'. É liberado pelo pâncreas para ajudar suas células a absorver glicose da corrente sanguínea para ser usado como energia ou armazenado como glicogênio no fígado.

quando estes hormônios flutuam devido a fatores internos (por exemplo, leptina reduzida e sensibilidade à insulina) e/ou fatores externos (por exemplo, dieta, atividade física), pode afetar nossa capacidade de identificar sentimentos de fome e saciedade :

• Quando você come 'calorias vazias' (ou seja, carboidratos simples, guloseimas açucaradas, etc.), seu estômago não se estica muito, resultando em níveis estáticos de grelina que podem deixá-lo com fome após uma refeição ou lanche com muitos carboidratos.
• Se sua ingestão de energia (ou seja, calorias) for maior do que seu gasto de energia (ou seja, quantas calorias você queima), o excesso de energia diminui a influência da leptina e da insulina na regulação do apetite. Em outras palavras, é mais difícil para o seu cérebro receber sinais de saciedade, o que pode levar a mudanças na ingestão de alimentos e na composição corporal.

Como sintonizar seus sinais de fome novamente.

As pessoas podem se desconectar de seus sinais de fome por vários motivos – incluindo níveis hormonais flutuantes, dietas insustentáveis ​​(ou seja, do tipo especialmente restritivo), contagem de calorias e alimentação emocional.

As boas notícias? Podemos aprender a sintonizar nossos sinais de fome usando práticas conscientes que nos ajudam a nos familiarizar com as sensações internas associadas a mudanças em nossos níveis de leptina e grelina:

• Como é a fome: Embora a fome possa parecer sinônimo de estômago roncando, nutricionista nutricionista Courtney Vickery, M.S., R.D., L.D. , explica que a fome pode realmente se manifestar em uma variedade de efeitos colaterais físicos e emocionais. 'Por exemplo, você pode começar a se sentir cansado ou irritado ou ter problemas para se concentrar se estiver com fome', explica ela. 'Prestar atenção a essas dicas sutis pode ajudá-lo a regular melhor seus hábitos alimentares'.
• Como é a saciedade (também conhecida como plenitude): De acordo com Vickery, a saciedade pode ser categorizada por um sentimento de contentamento e satisfação. 'Você pode perceber que seu estômago está confortavelmente cheio ou que você não tem mais vontade de comer. Prestar atenção a essas dicas pode ajudá-lo a evitar comer demais', ela compartilha.

Vickery recomenda praticar a consciência interoceptiva - ou seja, prestar atenção às sensações físicas em nossos corpos (dores de fome, sensação de saciedade e níveis de energia) - para começar a se reconectar com seus sinais de fome. “Ao sintonizar essas dicas, podemos começar a comer em resposta à nossa fome, em vez de comer com base em dicas externas, como a hora do dia ou o que está disponível”, acrescenta ela.

Embora existam muitos exercícios diferentes de consciência interoceptiva que você pode tentar, manter um diário da fome é um bom lugar para começar, compartilha Vickery. Toda vez que sentir fome, reserve alguns minutos para anotar o que está sentindo física e emocionalmente. Com o tempo, você começará a perceber padrões em seus sinais de fome e aprenderá como responder melhor a eles.

Se você está tendo problemas para sintonizar, nutricionista de medicina funcional Brooke Scheller, DCN, CNS , recomenda dar ao seu cérebro um pouco de tempo para processar os sinais de fome. 'Demora cerca de 15 minutos para o corpo reconhecer os sinais dos alimentos. Portanto, é melhor não se apressar e comer devagar para permitir que o cérebro alcance o estômago', explica ela.

Dito isso, sintonizar-se com os sinais de fome pode ser um desafio – mesmo depois de implementar práticas de atenção plena. Se você está procurando suporte adicional para complementar seus hábitos básicos de saúde metabólica (ou seja, dieta rica em nutrientes, hábitos saudáveis ​​de sono , atividade física, hidratação adequada, controle do estresse), um suplemento direcionado de alta qualidade como o mbg's metabolismo+ pode ajudar.

Como o metabolismo+ promove a regulação do apetite.

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grãos do paraíso aumenta o gasto de energia de todo o corpo e ativa o tecido adiposo marrom (em ambos machos 4 e fêmeas ).*

Cafeína e EGCG da ajuda do chá verde aumentar o gasto energético de 24 horas 5 e também se mostraram reforçar a regulação do apetite quando combinado com capsaicina.*

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O take-away.

Sintonizar os sinais de fome do nosso corpo é uma parte importante da saúde e otimização metabólica. Quando nos desconectamos desses sinais internos, fica muito mais difícil diferenciar a fome homeorética da fome hedonista. Isso pode levar a comer por tédio, lanches inconscientes e outros hábitos alimentares que podem nos fazer sentir separados de nossos corpos.

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