Um guia facilmente digerível para hormônios da fome e equilíbrio energético

As dietas da moda vêm e vão, mas uma frase popular usada (com muita frequência) é 'coma menos, mova-se mais'.

Em algum momento de sua vida, você provavelmente já ouviu algum 'especialista' falando sobre equilíbrio de energia e corte de calorias para perder peso. É importante estar ciente de onde vem a energia (também conhecida como calorias) - por exemplo, alimentos, bebidas e até mesmo alguns suplementos - e é igualmente importante considerar como queimamos energia. Mas o equilíbrio energético e o metabolismo são mais complicados do que isso.

Se você está cansado de ser preso a crenças ultrapassadas de que 'calorias que entram, calorias que saem' é a única abordagem para manter composição corporal saudável , continue lendo para aprender como acelerar seu motor metabólico e apoiar o poder de queima de gordura natural do seu corpo de uma forma holística e sustentável.

Os 3 componentes do gasto energético diário.

Embora o ditado 'calorias que entram, calorias que saem' sobre manutenção de peso saudável esteja desatualizado, não é porque é totalmente falso. Em vez disso, esse clichê usado em demasia é vastamente simplificando demais o metabolismo humano.

Aqui estão as três principais maneiras pelas quais seu corpo gasta energia (o que chamamos de 'calorias') diariamente:

7 de junho signo do zodíaco

Gasto energético de repouso

O primeiro é o gasto energético em repouso (GER), que é a necessidade calórica para simplesmente 'manter as luzes acesas' com funções fisiológicas básicas. Isso inclui garantir que todos os seus órgãos estejam fazendo seu trabalho (ou seja, seus pulmões estão respirando, seu coração está batendo e circulando sangue, etc.).

Seu REE representa 60 a 75% da energia que seu corpo usa em repouso e é incorporado à taxa metabólica basal (BMR) mais conhecida, que é afetada por fatores como idade, sexo e nível de atividade.

vice-presidente de assuntos científicos da mindbodygreen Ashley Jordan Ferira, PhD, RDN , aponta que também existem muitas variáveis ​​metabólicas não incluídas nos métodos usados ​​para estimar a TMB. Esses fatores incluem:

• Genética
• Tamanho e composição do corpo
• Preocupações específicas com a saúde (ou seja, aquelas que queimam energia rapidamente)
• Estado de saúde da tireoide
• Níveis de estresse
• saúde do sono
• Temperatura corporal
• Microbioma intestinal
• A presença ou ausência de certos nutrientes e vegetais em sua dieta

Gasto com atividade física

O próximo fator que afeta seu gasto diário de energia pode parecer óbvio: a intensidade e a frequência de seus movimentos a cada dia desempenham um papel importante em quantas calorias (ou seja, quanta energia) você queima a cada dia.

A propósito, quando se trata de gastar energia (ou seja, queimar calorias), há um tipo de atividade física que reina supremo: levantamento de peso. Levantando pesos é uma maneira eficaz de aumentar a massa muscular esquelética, e a massa esquelética queima mais calorias quando o corpo está em repouso do que outros tecidos (como o tecido adiposo, também conhecido como gordura).

Termogênese

O terceiro (e menos impactante) componente do gasto de energia é o efeito térmico dos alimentos, também conhecido como termogênese. Simplificando, é o processo de geração de calor que ocorre por várias horas depois que consumimos alimentos, bebidas e até mesmo suplementos. A termogênese aumenta taxa metabólica para ajudar o corpo a digerir, absorver e armazenar nutrientes e é pensado para gastar cerca de 10% das necessidades de energia estimadas por um BMR.

Como os hormônios da fome afetam o gasto de energia.

Humano hormônios são complexos, mas tentarei destilá-los em termos facilmente digeríveis (trocadilho intencional).

Leptina

A leptina é um hormônio produzido pelas células de gordura. Seu trabalho é se comunicar com o cérebro para manter as reservas de gordura equilibradas. Se houver energia suficiente armazenada na gordura, a leptina envia uma mensagem ao cérebro de que o corpo não precisa consumir calorias adicionais (energia). Idealmente, a resposta de feedback do cérebro deve sugerir uma sensação de plenitude.

De acordo com nutricionista registrado Erin Skinner, MS, R.D., LDN, IFNCP , simplesmente aumentar os níveis de leptina não deve ser o objetivo ao tentar manter uma composição corporal saudável. 'O déficit de energia causado por comer menos e/ou se exercitar mais [paradoxalmente] reduz a leptina, o que aumenta o apetite', explica Skinner. Em vez disso, as pessoas que lutam para manter um peso saudável devem se concentrar em uma dieta que melhore a sensibilidade à leptina.

Ferira acrescenta que, embora a perda de gordura corporal possa levar a sinais de fome confusos, cada um desses hormônios desempenha mais de um papel no corpo, e a redução dos níveis de leptina pode realmente ser útil às vezes.

Grelina

Grelina (ou como gosto de pensar, rosnando) é o hormônio da fome. Esse hormônio é liberado quando o estômago está vazio e para quando o estômago está esticado. É maior antes de comer e menor depois de comer.

Algumas pessoas podem não experimentar a mesma redução nos níveis de grelina, o que pode deixá-las com fome o tempo todo, apesar de comerem alimentos adequados. Além do mais, uma pessoa com um metabolismo saudável (ou seja, ativo) que ignora ou perde as dicas da grelina pode experimentar uma diminuição no gasto total de energia.

Então, como você pode aprender a sintonizar os sinais de fome do seu corpo? Trabalhar a atenção plena em torno dos sinais de fome pode assumir várias formas. Uma maneira de começar é esperar cerca de 20 minutos após a primeira porção de uma refeição e, em seguida, refletir se você se sente saciado.

Se você se sentir saciado, ótimo! Mensagem recebida do seu intestino para o seu cérebro. Caso contrário, reserve alguns momentos para refletir sobre os motivos pelos quais você pode não se sentir satisfeito (e se sua refeição incluiu ou não todos os componentes de uma refeição completa - ou seja, gorduras saudáveis, carboidratos complexos, proteínas magras).

Colecistocinina

A colecistoquinina (CKK) é outro hormônio da saciedade liberado no intestino delgado. Ele trabalha com a vesícula biliar, o pâncreas e o estômago para diminuir a velocidade com que o estômago se esvazia no intestino delgado e suprimir a ingestão de energia. Isso ajuda a mantê-lo satisfeito por um período de tempo adequado quando você alimenta seu corpo com alimentos ricos em nutrientes.

Menções honrosas

Outros hormônios que merecem destaque incluem a adiponectina (um hormônio que promove a queima de gordura e níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue ), cortisol (o hormônio do 'estresse') e hormônios da tireoide (também conhecidos como hormônios do 'mestre do metabolismo').

Esses hormônios funcionam em sincronia, apesar de serem liberados de diferentes áreas do corpo em momentos diferentes nos processos de digestão e absorção. Você pode aprender mais sobre hormônios do metabolismo aqui .

6 maneiras de regular os hormônios da fome e alcançar o equilíbrio energético.

Continue lendo para descobrir como você pode aproveitar todo o potencial dos hormônios da fome para manter um metabolismo saudável (sem interromper seu calendário social ou cortar suas comidas favoritas para sempre):

Tome um suplemento de apoio ao metabolismo.

EU definitivamente não recomendo voltar aos dias dos produtos farmacêuticos dietéticos - afinal, não estamos em 1999. Hoje, uma nova era de botânicos benéficos está disponível para apoiar a adaptação metabólica de forma saudável e holística. Ferramentas na caixa de ferramentas mais ampla (além de hábitos metabólicos saudáveis, como nutrição balanceada, atividade física e bom sono), se preferir.

metabolismo+

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Alguns desses ingredientes à base de plantas que ajudam a manter um metabolismo saudável incluem uva savana, extrato de chá verde (com EGCG), pimenta caiena, grãos do paraíso e cafeína .* Juntos, esses botânicos podem ajudar a regular os níveis de leptina, aumentar o gasto de energia em repouso, ativar o tecido adiposo marrom (o tipo de gordura que queima calorias) e melhorar o quão bem você utiliza a energia.*

22 de julho signo do zodíaco

mbg's metabolismo+ é inteligentemente projetado para incluir todos esses ingredientes puros à base de plantas, sem nenhuma das coisas estranhas. (Então podemos deixar a cultura da dieta nos anos 90, de uma vez por todas.)

Durma o suficiente.

Não posso deixar de enfatizar isso: o sono inadequado e a má qualidade do sono são a raiz de tantos problemas metabólicos de saúde. Almejar sete a nove horas de sono de qualidade é uma base de um metabolismo saudável e bem-estar geral. Na verdade, o tempo e a qualidade insuficientes do sono estão associados ao aumento da grelina (lembre-se, rosnando') e diminuição dos níveis de leptina (sugestão de plenitude), entre uma série de outros problemas de saúde.

Pense no que você deseja quando teve uma noite de sono terrível ou algumas) - você deseja mais carboidratos processados? Que tal açúcar? Não dormir o suficiente pode levar a uma série de escolhas nutricionais diferentes em comparação com quando você está bem descansado. Apenas um pouco de comida para o pensamento.

Aumente sua atividade física.

Naturalmente, algumas pessoas adoram malhar. Outros... bem, nem tanto. Encontrar um tipo de movimento que lhe traga alegria é fundamental e o encorajará a escolher consistentemente a ação em vez da inação. Se você puder trabalhar com um amigo para prestar contas, melhor ainda!

Dito isso, certos tipos de atividade física são certamente mais eficientes na queima de calorias (ou seja, no gasto de energia). De acordo com Skinner, o melhor plano de exercícios para um metabolismo saudável é exercitar cerca de 150 minutos por semana com uma frequência cardíaca elevada, principalmente na zona 2 (ou seja, aproximadamente 60 a 70% da sua frequência cardíaca máxima). Isso pode incluir levantamento de peso, aulas de dança, Pilates, caminhada em ritmo acelerado ou corrida.

A incorporação de exercícios de fortalecimento muscular duas a três vezes por semana também é fundamental para equilibrar o metabolismo, apoiar o açúcar no sangue saudável e aumentar a queima de calorias (mesmo enquanto você está descansando).

Um aviso a ser observado: muito exercício de alta intensidade ou resistência/cardio pode realmente piorar sua saúde metabólica, então equilibre seus esforços com caminhadas de menor intensidade e outras atividades de baixo impacto ao longo da semana para dar aos seus músculos uma chance de se recuperar.

Finalmente, não se esqueça de dar graça a si mesmo. A formação de hábitos não acontece da noite para o dia, e desenvolver sua resistência mental é tão importante quanto trabalhar em seu bem-estar físico (se não mais!). Além disso, a flexibilidade mental é uma habilidade transferível que o apoiará em quase todos os aspectos da vida. (Ganha-ganha!)

Coma alimentos ricos em nutrientes (e saciantes).

Você pode estar familiarizado com New York Times A famosa citação do autor best-seller Michael Pollan: 'Coma comida, não muito, principalmente plantas'. Esta é uma ótima estratégia básica para trabalhar em sua saúde metabólica; no entanto, temo que as pessoas percebam isso como um incentivo para comer menos.

Dito isso, o lema sucinto de Pollan tem algumas conclusões valiosas:

• Comer mais frutas e vegetais frescos ajuda na plenitude e saciedade, movimentos intestinais saudáveis ​​e um microbioma intestinal saudável , graças aos seus antioxidantes de cores vivas e teor de fibras.
• Alimentos integrais que não são processados ​​são ricos em nutrientes necessários para um metabolismo saudável e funcional.

De acordo com Skinner, melhorar a sensibilidade à leptina por meio de uma dieta rica em proteínas, gorduras saudáveis ​​e vegetais ajuda a apoiar uma resposta inflamatória saudável, composição corporal, equilíbrio de açúcar no sangue e saciedade.

Apoie os níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue e lipídios através da nutrição.

Não é incomum que pessoas com metabolismo lento (ou seja, menos ativo) também experimentem níveis flutuantes de lipídios e açúcar no sangue.

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Uma maneira simples e fácil de apoiar o açúcar no sangue saudável e estado lipídico através da nutrição é fazer metade da sua refeição vegetais não amiláceos e dividir a metade restante entre amidos (por exemplo, batata-doce, arroz selvagem, frutas) e proteína (vegetal ou animal), mais 1 a 2 colheres de sopa de um gordura saudável (pense em azeite, manteiga alimentada com capim ou manteiga de nozes).

Juntamente com outros hábitos nutricionais e de estilo de vida que promovem a saúde metabólica, caminhada de dois a cinco minutos após as refeições também pode ser útil em apoiar o equilíbrio de açúcar no sangue pós-refeição .

Ouça os sinais de apetite do seu corpo.

No mundo acelerado em que vivemos, refeições calmas e focadas podem parecer uma memória distante. Não desacelerar para olhar, cheirar, mastigar bem e saborear a comida é onde muitas pessoas começam a perder o contato com seus sinais de apetite.

A hora da refeição parece diferente para cada pessoa e pode variar de acordo com a hora em que você come. Quando se trata de tempo, cada pessoa terá que experimentar para descobrir o que funciona melhor para ela em cada fase de sua vida.

Embora não seja adequado para todos, jejum intermitente com uma janela de jejum de 12 a 16 horas demonstrou melhorar a composição corporal e os marcadores metabólicos ao longo do tempo. Existem certos problemas de saúde que podem não se beneficiar do jejum intermitente, portanto, é sempre recomendável trabalhar com um profissional de saúde experiente que esteja intimamente familiarizado com sua história única e necessidades de saúde.

Sintonizar seus sinais de fome também é afetado por quem você está compartilhando suas refeições. As pessoas que não estão cientes de seus próprios sinais ou distraem você (vemos vocês, pais!) Podem tornar mais difícil sentir sua própria fome e plenitude, enquanto as pessoas que descobriram seu próprio método de metabolismo mágico podem em algumas dicas e ajudá-lo a aprender novos padrões alimentares saudáveis.

Diminua a velocidade, acalme o barulho e esteja aberto para receber. Isso pode ser tão simples quanto guardar as telas nas refeições, evitar almoços de trabalho (outro difícil para muitas pessoas) e ter um pequeno ritual ou rotina em torno das refeições.

O take-away.

Seus hormônios são complexos, mas há muito sob seu controle.

Se você está confuso sobre seus próprios sinais de fome ou lutando para sintonizá-los, você não está sozinho. Considere fazer parceria com um profissional de saúde integrativo que entenda de hormônios e possa ajudá-lo a chegar à raiz de sua preocupação com a saúde metabólica, para que você possa tomar as medidas certas para corrigir o curso de sua saúde metabólica.

Uma vez que você está no caminho certo com suas fundações, mbg's metabolismo+ pode ser um ótimo complemento para sua caixa de ferramentas de saúde metabólica.