Como o açúcar no sangue influencia o metabolismo + 5 maneiras de equilibrá-lo naturalmente

Quando você estiver se sentindo com pouca energia, você pode sair da crise com um lanche. O que você pode não perceber é que esse aumento de energia se deve, em parte, a alterações no açúcar no sangue.

Cada vez que você come, o açúcar no sangue flutua. E, a longo prazo, as alterações no açúcar no sangue afetam todas as diferentes funções do corpo, incluindo o metabolismo. Veja como o açúcar no sangue e o metabolismo interagem e como adquirir hábitos que apoiem ambos.

O que é açúcar no sangue

A glicose no sangue, também conhecida como açúcar no sangue, é o açúcar que existe na corrente sanguínea.

Obtemos isso por meio de macronutrientes (carboidratos, especificamente) em alimentos e bebidas que são decompostos pelo corpo e servem como principal fonte de energia do corpo. Embora macronutrientes como proteínas e gordura não sejam fontes de açúcar, eles afetam a forma como nosso corpo absorve açúcares no intestino.

A glicemia que não está sendo usada fica armazenado no fígado e nos músculos 1 como glicogênio ou como lipídio no tecido adiposo quando consumido em quantidades excessivas. Qualquer macronutriente consumido em excesso pode ser armazenado como adiposo (gordura).

Quando o corpo e o cérebro precisam de um aumento de energia, um hormônio no pâncreas chamado glucagon sinaliza ao corpo para mergulhar no armazenamento de glicogênio, convertendo o composto novamente no simples e versátil açúcar glicose e dispersando-o na corrente sanguínea para uso em células e tecidos. por todo o corpo.

O equilíbrio do açúcar no sangue é a estabilização dos níveis de glicose no sangue após uma refeição. Idealmente, o açúcar no sangue não aumentará muito quando você comer e cairá a uma taxa razoável. Por outro lado, uma resposta prejudicial ao açúcar no sangue pode parecer um rápido aumento da glicemia seguido por uma queda baixa.

“O equilíbrio e o controle do açúcar no sangue (ou glicêmico) são conceitos que se estendem ao longo do dia e ao longo da vida. Portanto, é um conceito em tempo real, refeição a refeição, bem como um jogo longo”, explica Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , vice-presidente de assuntos científicos da mbg.

Como o açúcar no sangue afeta o metabolismo

O açúcar no sangue é mais comumente associado aos níveis de energia (físicos e/ou mentais) de uma pessoa, mas o que você pode não perceber é que o açúcar no sangue desempenha um papel em inúmeras funções corporais, como alimentando os músculos durante a atividade física 2 e mantendo seu sistema imunológico forte .

O açúcar no sangue também afeta o metabolismo e a composição corporal geral, em que níveis elevados e baixos de açúcar no sangue podem contribuir para o ganho de peso indesejado.

Veja, o corpo humano mantém uma reserva de glicose armazenada no fígado e nos músculos para garantir que tenha o combustível necessário para funcionar corretamente. Mas, da mesma forma que seu telefone pode armazenar apenas uma determinada quantidade de dados, esses órgãos podem armazenar apenas uma determinada quantidade de glicose. Quando mais glicose é consumida do que utilizada, o excesso é armazenado no tecido adiposo e convertido em gordura, o que pode resultar em ganho de peso ao longo do tempo devido às reservas extras de gordura.

Então, onde o metabolismo se encaixa em tudo isso? Bem, o metabolismo é o processo complexo que segue a digestão e a absorção, no qual seu corpo converte os macronutrientes (especificamente carboidratos nesta discussão específica) dos alimentos que você ingere e das bebidas que você bebe em glicose, que mais tarde é convertida em ATP (ou seja, energia celular). .

“Não quero dar pesadelos bioquímicos a ninguém, mas como isso é legal: uma glicose produz 38 moléculas de energia ATP, que são usadas por todo o nosso corpo dia e noite para funcionar e prosperar”, compartilha Ferira.

Quando há entradas extras de glicose na corrente sanguínea, o corpo prioriza lidar com isso, estabelecendo mais reservas de glicogênio no fígado e, em última análise, no tecido adiposo (também conhecido como reservas de gordura corporal) em vez de queimá-lo como combustível, explica Ferira. Como seu corpo prioriza a conservação de energia (anabolismo) em vez da queima de calorias (catabolismo), seu metabolismo e seus estoques extras de energia podem desacelerá-lo.

'Seu corpo valoriza os nutrientes. É como se alguém me oferecesse uma nota de US$ 100; vou pegá-la e guardá-la. E se alguém me oferecer cinco notas de US$ 100 no dia seguinte, vou pegá-las e guardá-las. também, e agora minha bolsa de dinheiro está maior, mais cheia. O mesmo acontece com nosso corpo e insumos de nutrientes ', diz Ferira, acrescentando:' É uma situação de muita coisa boa.

Como um metabolismo saudável suporta o açúcar no sangue

Embora a saúde metabólica consista em muitas facetas – como o nível de açúcar no sangue (controle glicêmico e sensibilidade à insulina), pressão arterial e função endotelial, estado inflamatório e muito mais – é uma relação bidirecional, na verdade.

De acordo com nutricionista de desempenho e cofundador da FWDfuel Sports Nutrition Kylene Bogden, MS, RDN, CSSD, IFNCP , uma pessoa pode apoiar diretamente a saúde metabólica se 'consumir uma dieta balanceada com mínimo de açúcar adicionado, permanecer ativa, e seu corpo é capaz de digerir, absorver e utilizar adequadamente os alimentos que consomem.' Em outras palavras, nossas escolhas diárias de nutrição e estilo de vida impactam diretamente nossa trajetória de saúde metabólica.

Infelizmente, de acordo com uma pesquisa de 2019 , apenas 12,2% dos adultos americanos são Metabolicamente saudável . É uma estatística sombria, mas a boa notícia é que avaliar a sua saúde metabólica não é tão complicado quanto parece.

Especialista em nutrição e New York Times autor best-seller JJ Virgem, CNS, BCHN , disse anteriormente a mbg que alguém com um metabolismo acelerado irá “manter facilmente um peso saudável, queimar gordura e experimentar um foco mental mais aguçado e energia sustentada ao longo do dia”.

Alguém com um metabolismo mais lento (ou seja, menos eficiência metabólica), no entanto, pode ter dificuldade em perder peso, sentir gases ou inchaço, ou notar que o cabelo fica mais fino ou a pele seca. Um elo comum: níveis de açúcar no sangue que flutuam muito (pense em picos e quedas) em vez de permanecerem equilibrados (com a ajuda da função normal da insulina, é claro).

Alternativamente, quando os níveis de açúcar no sangue estão controlados, Bogden diz que o corpo deve funcionar “como uma máquina bem lubrificada”. Níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue refletem um metabolismo ativo, mas um metabolismo saudável também é indicativo de níveis de açúcar no sangue bem equilibrados.

Como manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue

Ter uma ideia geral de como são os níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue e compará-los com o seu estado pessoal de glicose no sangue pode ajudá-lo a compreender melhor o seu corpo e o que pode estar causando as flutuações que você experimenta.

Níveis saudáveis ​​de glicose no sangue 3 (ou seja, de um exame de sangue) em jejum são inferiores a 100 mg/dl, enquanto os limites de nível de glicose após um teste oral de tolerância à glicose (OGTT) ou uma refeição (referida como medição de glicose 'casual') serão maiores . A parceria com um profissional de saúde para saber o seu estado de glicose é uma métrica de saúde extremamente importante para monitorar e priorizar ao longo da vida.

Você pode descobrir o controle glicêmico do seu corpo solicitando ao seu médico que faça um teste de laboratório de hemoglobina A1c (HbA1c), que é um exame de sangue que mede o nível médio de açúcar no sangue ao longo de três meses.

Dito isto, nutricionista holística, especialista em bem-estar e treinador de saúde de celebridades Kelly Le Veque diz ao mbg que o que é considerado uma faixa de açúcar no sangue 'saudável' é específico para cada indivíduo e determinado pela altura e pela quantidade de picos de açúcar no sangue que uma pessoa experimenta ao longo do dia, e é por isso que um instantâneo de longo alcance da HbA1c pode ser uma métrica de saúde muito valiosa.

“A saúde ideal ocorre quando podemos comer alimentos específicos para nos sentirmos satisfeitos e obter o que precisamos. Isso causa um aumento gradual do açúcar no sangue e nos sustenta entre as refeições”, explica LeVeque. “A maneira mais fácil e eficaz de manter o equilíbrio do açúcar no sangue e consumir esses nutrientes é fazer refeições que forneçam uma mistura de macronutrientes – como proteínas, gorduras e fibras – e apreciá-los em sua forma integral.”

Aqui estão cinco outras maneiras de você manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue naturalmente :

Faça uma dieta bem balanceada

Você conhece o ditado “Você é o que você come”? Bem, o mesmo vale para o seu metabolismo. Se você deseja manter o açúcar no sangue equilibrado e otimizar o metabolismo, é fundamental estar atento aos alimentos e aos padrões alimentares em relação ao seu impacto no controle da glicemia.

LeVeque recomenda primeiro focar na incorporação de alimentos do que ela chama de 'The ab Four' em sua dieta: proteínas, gorduras, fibras e verduras / vegetais de cores profundas. “Esses alimentos fornecem aminoácidos essenciais de proteínas, ácidos graxos essenciais de gordura, fibras e produtos não-estacísticos que têm pouco ou nenhum efeito sobre o açúcar no sangue”.

Em seguida, é importante estar ciente dos alimentos que podem causar um aumento no açúcar no sangue. Isso inclui carboidratos simples (em oposição aos tipos de carboidratos complexos e ricos em fibras que você recebe de grãos integrais, legumes, vegetais, etc.), guloseimas açucaradas e açúcares adicionados. (Geralmente, quanto mais processado e refinado for um alimento, menos ele se assemelha à fonte vegetal original e mais rápido e maior será o pico de glicose no sangue.)

“Quando você olha para o açúcar e os amidos que foram removidos de suas células fibrosas e são considerados carboidratos acelulares (também conhecidos como carboidratos processados), eles têm um efeito exagerado sobre o açúcar no sangue”, observa LeVeque. “Pense em coisas como suco de laranja, condimentos açucarados e produtos assados.”

No entanto, isso não quer dizer que você não possa desfrutar desses tipos de alimentos com moderação – ou modificar uma receita para torná-la mais favorável ao açúcar no sangue. Para garantir, LeVeque aconselha saborear a fruta inteira, usar condimentos sem adição de açúcar e saborear assados ​​​​caseiros para poder usar farinha com mais fibra e menor quantidade de açúcar não refinado.

Há também diferentes maneiras de comer que reduzem e/ou mantêm os níveis de açúcar no sangue de um indivíduo. Esses incluem padrões cetogênicos com baixo teor de carboidratos e alta proteína , bem como vegetariano, vegano , e Dietas mediterrâneas que são ricos em proteínas vegetais e fontes de fibras naturais. (Veja um exemplo do que um cientista metabólico come por dia aqui , para referência.)

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Tome um suplemento de metabolismo direcionado

Certas vitaminas e minerais promovem um metabolismo saudável, então você pode considerar tomar um suplemento específico que forneça suporte à saúde metabólica, como o mbg.*

Este suplemento é totalmente alimentado por plantas e repleto de ingredientes que ajudam a promover a eficiência metabólica e níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue, bem como peso e composição corporal saudáveis.*

Por exemplo: A inclusão de extrato de uva veld derivado dos caules e folhas da Uma saída quadrada suculenta encontrada na Índia pode combater o estresse oxidativo, estimular níveis saudáveis ​​de hormônio do apetite e ajudar equilibrar os níveis de açúcar no sangue em jejum de uma pessoa .*

A fórmula também contém extrato de pimenta caiena (conhecida por seus capsaicinóides) que melhora o metabolismo e suporta sentimentos de saciedade 4 , auxiliando assim na regulação do apetite.*

Outros ingredientes destacados do mbg incluem extrato de folha de chá verde rico em antioxidantes (pense em EGCG e cafeína) que atua para sustentar um metabolismo saudável 5 e promover sentimentos de plenitude.*

Pratique o gerenciamento do estresse

Acontece que tanto o nosso mental e a saúde física pode se beneficiar estressando menos .

“À medida que [os hormônios do estresse] adrenalina e cortisol são liberados, nosso fígado mobiliza o glicogênio armazenado, decompondo-o em glicose e fornecendo energia à nossa corrente sanguínea, se necessário”, explica LeVeque. “Isso significa que nosso açúcar no sangue pode aumentar e posteriormente diminuir graças à não ingestão de alimentos durante eventos estressantes e treinamento de alta intensidade”.

Algumas maneiras pelas quais LeVeque recomenda que seus clientes gerenciem o estresse incluem a criação de um horário de sono e utilizando ferramentas que acalmam o corpo e a mente - como meditação , respiração e ioga .

Outro remédios naturais para ajudar com o estresse incluem aromaterapia, aproveitando adaptógenos como ashwagandha , e até mesmo tomando uma xícara de chá relaxante.

Fique ativo

Seguir um ritual de movimento regular ou uma rotina de exercícios é definitivamente benéfico para a saúde cardiovascular e de todo o corpo - e, por sua vez, para o seu metabolismo. De acordo com Diretrizes de atividade física para americanos , o adulto médio deve exercitar-se durante aproximadamente 150 minutos por semana (o que equivale a cerca de 20 minutos por dia).

De acordo com um estudo recente publicado na revista Nutrientes , uma caminhada de 30 minutos após uma refeição pode ajudar melhorar a resposta glicêmica do corpo 6 .

Dito isto, qualquer movimento é melhor do que nenhum movimento. Descubra que tipos de exercícios você realmente gosta de fazer e crie uma rotina que funcione para você.

Priorize o sono

Tal como uma boa nutrição, um ciclo de sono saudável é fundamental para alcançar um metabolismo saudável e nutrir a saúde metabólica ao longo da vida.

De acordo com médico naturopata licenciado e especialista em nutrição certificado Bethany Tennant, ND, CNS , é importante priorizar uma boa noite de sono porque um sono de qualidade estimula a regulação saudável do açúcar no sangue, e uma boa noite de descanso fortalece a capacidade do corpo de lidar com a glicose de forma eficiente.

Para melhorar a qualidade do seu sono , siga um horário regular de dormir e acordar, mude para o descafeinado no início da tarde e crie um ambiente de sono que o faça se sentir calmo. Esteja atento o que você come antes de dormir também - aqueles doces que você deseja antes de se entregar podem contribuir para um pico de açúcar no sangue -não é algo que você deseja antes de dormir.

A lição

Equilibrar os níveis de açúcar no sangue diariamente e ao longo da vida é um componente absolutamente crítico para um estilo de vida saudável, pois afeta diretamente o metabolismo, a saúde metabólica e muito mais.

Há várias maneiras de estabilizar seus níveis de açúcar no sangue, incluindo priorizar nutrição saudável, atividade física, sono de qualidade e aproveitar um suplemento específico como o mbg's, que é formulado com doses de vegetais de potência total e comprovadas pela ciência que promovem a eficiência metabólica , regulação do apetite e níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue.*