Whey vs. Pós de proteína vegetal: qual é a diferença e qual é melhor?

Um dos tópicos mais controversos e em constante mudança na nutrição é a proteína. Quanto devemos comer? Quais são as melhores fontes? Qual é a melhor hora para comê-lo? Proteína vegetal é o mesmo que proteína animal?

O que sabemos é que, embora seja sempre melhor atender às necessidades nutricionais usando alimentos integrais, proteínas em pó pode ajudar a preencher quaisquer lacunas. Há uma tonelada de suplementos de proteína derivados de leite e derivados de plantas disponíveis, então escolher um pode ser opressor. Este mergulho profundo nos prós e contras dos suplementos de proteína vegetal e de soro de leite facilitará muito a escolha da opção certa para suas necessidades.

Por que você precisa de proteína.

Todas as proteínas - derivadas de plantas e animais - contêm aminoácidos. Os aminoácidos são moléculas, unidas por ligações peptídicas, que formam certas estruturas no corpo humano. Eles são necessários para a constante degradação e regeneração das células.

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São 20 aminoácidos, quatro dos quais são 'não essenciais' porque podem ser sintetizados pelo corpo humano e, portanto, não precisam ser consumidos na dieta.

Nove aminoácidos são 'aminoácidos essenciais' (EAAs), pois o corpo não pode produzi-los e devem ser consumidos na dieta. Três dos EAAs contêm ramificações químicas laterais e são chamados de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs): leucina , isoleucina e valina. A leucina é frequentemente estudada por sua capacidade de aumentar síntese de proteína muscular através do via mTOR 1 .

Oito aminoácidos são 'condicionalmente essenciais', o que significa que nossos corpos os produzem, mas podemos ficar sem eles durante períodos de doença ou estresse.

Uma fonte de proteína completa contém todos os nove EAAs. Carne bovina, aves, laticínios, ovos e frutos do mar são proteínas completas. A maioria das proteínas vegetais é considerada incompleta, pois não contém pelo menos um EAA. No entanto, você pode combinar diferentes proteínas vegetais para obter todos os EAAs em sua dieta.

Quanta proteína eu preciso por dia?

A atual recomendação dietética para homens e mulheres com mais de 19 anos é de 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal. Não é tão simples, embora — as necessidades de proteína aumentam dependendo da idade, nível de atividade e composição corporal. De acordo com Fundamentos do Treinamento de Força e Condicionamento 2 , Atletas de resistência aeróbica requerem aproximadamente 1,0 a 1,6 gramas de proteína por kg de peso corporal. Atletas de força precisam de aproximadamente 1,4 a 1,7 gramas por kg de peso corporal. Pesquisas emergentes mostram que as mulheres também podem exigir mais proteína em diferentes pontos da vida.

Você pode atender a essas necessidades diárias consumindo cerca de 25 a 30 gramas de proteína durante o café da manhã, almoço e jantar, e comendo uma lanche rico em proteína .

Embora seja totalmente possível atender a essas necessidades de proteína com fontes de alimentos ricos em proteínas , proteínas em pó podem ser úteis para aqueles com agendas lotadas que precisam de proteína rapidamente.

Proteína de soro

Proteína de soro de leite em pó vem de vacas ou cabras e foi clinicamente demonstrado que ajuda a construir músculos, recuperar-se de treinos e diminuir a gordura corporal em várias populações.

Tipos de proteína de soro de leite.

Existem diferentes tipos de proteína de soro de leite disponíveis, ou seja, isolado de proteína de soro de leite (WPI), concentrado de proteína de soro de leite (WPC) e proteína de caseína.

'O isolado de proteína de soro de leite é a forma mais pura de proteína em uma base de grama por grama e será pelo menos 90% de proteína pura', diz Michael Twyman, MD , cardiologista certificado pela Apollo Cardiology, com sede em Missouri. 'O WPI é produzido enviando o leite através de uma série de filtros. Os filtros removem a lactose e o açúcar do leite, bem como a gordura. O WPI geralmente é melhor para quem é intolerante à lactose ou para pessoas que têm problemas gastrointestinais devido ao WPC.'

O WPI é normalmente mais caro do que o WPC devido à sua pureza e redução de gordura, açúcar e carboidratos. 'O WPC é produzido de forma semelhante ao WPI, mas o leite passará por menos filtros', diz Twyman. 'O WPC é bom para a maioria da população que tolera a lactose. Como tem mais gordura, vai conter certas peptídeos bioativos 3 que podem trazer alguns benefícios positivos para a saúde, acrescenta Twyman.

Durante o processo de fabricação do soro de leite, o leite é centrifugado e, em seguida, é adicionado ácido, o que faz com que a porção solúvel (dissolúvel) (o WPC) suba para o topo. Este WPC é então dividido em mais peptídeos para formar o WPI.

A proteína caseína insolúvel (menos solúvel em ácido) irá afundar durante este processo. A caseína também pode ser consumida como proteína em pó. Tem uma consistência mais espessa em comparação com o WPC e o WPI, portanto, os produtos de caseína normalmente requerem mais água para descer suavemente. A caseína não é digerida tão rapidamente quanto outras formas de proteína, então aqueles que procuram apoiar o crescimento muscular geralmente a tomam antes de dormir para obter aminoácidos à medida que se recuperam. Existem dois tipos de beta-caseína: A1 e A2.

Embora menos comum, você também pode encontrar hidrolisado de proteína de soro de leite, que é formado quando o WPI é dividido ainda mais em mais peptídeos para que possa ser absorvido ainda mais rapidamente. A diferença entre a proteína whey hidrolisada e a WPI é pequena, exceto que a hidrolisada terá o sabor mais amargo de todas as proteínas.

Resumo

Benefícios do Whey Protein:

Ajuda a melhorar a composição corporal quando combinado com treinamento de resistência.

Muitas pesquisas descobriram que a suplementação de proteína de soro de leite pode construir músculos quando combinada com treinamento de resistência. A recente 4 Nutrição Clínica ESPEN 4 análise 4 descobriram que os suplementos de proteína de soro de leite tiveram os maiores efeitos na composição corporal quando combinados com treinamento de resistência e redução no consumo de calorias.

Após quatro semanas de treinamento de resistência três vezes por semana, 32 homens em uma Medicina e Ciências e Esportes e Exercícios estudar viu hipertrofia (crescimento muscular) ao tomar 30 gramas de whey protein antes e/ou depois do treinamento de resistência. Curiosamente, os resultados foram mais notáveis ​​quando a proteína foi ingerida após o treino ou antes e depois, não apenas no pré-treino.

Ajuda a aumentar a força, independentemente da sua idade.

A suplementação de proteína de soro de leite também pode ajudar a proteger a massa muscular e a força à medida que envelhecemos. Um estudo publicado no 5 Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício 5 descobriram que quando mulheres com 60 anos ou mais tomavam 35 gramas de proteína de soro de leite diariamente por 12 semanas, juntamente com treinamento de resistência três vezes por semana, elas aumentavam a força e a hipertrofia.

Ajuda a melhorar o desempenho atlético.

Whey protein também pode ajudar seu desempenho atlético, de acordo com a pesquisa. Em um estudo que comparou a suplementação de proteína 6 com a suplementação de carboidratos, os resultados foram melhora da força reativa e recuperação da flexibilidade dos isquiotibiais e diminuição da creatina quinase no sangue (um biomarcador de fadiga) no grupo de proteínas versus o grupo de carboidratos.

Contém mais leucina.

Outro benefício do soro de leite é que o soro contém naturalmente mais do aminoácido leucina do que a proteína vegetal. Twyman menciona que existe uma 'teoria do limiar de refeição' na qual 2,5 a 3 gramas de leucina é necessário para desencadear a síntese de proteína muscular.

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“A proteína de soro de leite tem uma concentração maior de leucina, enquanto as proteínas à base de plantas exigirão um número maior de gramas para atingir o limite de leucina necessário”, diz Twyman.

Prós da proteína de soro de leite:

• Mais opções de sabores
• Absorção mais rápida
• Mais leucina por porção

Contras da proteína de soro de leite:

• Pode ser altamente variável com a quantidade de proteína por porção
• Algumas marcas terão enchimentos demais e proteína insuficiente por colher
• Pode causar problemas estomacais
• Não é adequado para veganos

O que procurar ao comprar whey protein:

• Alimentados com capim ou criados de forma sustentável
• Açúcares e aditivos mínimos
• 25 a 30 gramas de proteína por porção

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Proteína em pó à base de plantas

Os pós de proteína à base de plantas também estão se tornando cada vez mais comuns devido à intolerância/alergia à lactose, preferências alimentares e maior consciência ecológica.

Tipos de proteínas em pó à base de plantas.

Proteína vegetal em pó pode ser feito de uma variedade de plantas - na maioria das vezes soja, ervilha, arroz, cânhamo, sementes germinadas e grãos. Como as proteínas vegetais são incompletas, esses ingredientes geralmente são misturados para que um pó de proteína vegetal possa cobrir todas as bases do EAA.

Benefícios da proteína vegetal:

Ajuda com o colesterol.

A revisão de 112 ensaios 7 publicado no Jornal da Associação Americana do Coração compararam os efeitos de uma intervenção de dieta à base de vegetais (principalmente proteína de soja) versus uma intervenção de origem animal no colesterol LDL (o tipo 'ruim'), colesterol não HDL e apolipoproteína-B (Apo-B). (Apo-B é uma proteína encontrada em muitos lipídios dentro das paredes arteriais, e muito disso pode ser perigoso 8 .)

Os pesquisadores descobriram que a substituição de proteína vegetal por proteína animal diminuiu o LDL, colesterol não HDL e Apo-B em cerca de 4% cada em adultos com e sem colesterol alto.

É uma boa opção se você tiver sensibilidade à lactose.

A proteína vegetal não contém lactose, como alguns pós de soro de leite. A intolerância à lactose se deve à incapacidade de produzir lactase (uma enzima) para digerir totalmente a lactose (açúcar) do leite, explica Twyman. Os principais sintomas incluem diarréia, náusea, cólicas estomacais, inchaço e gases.

Contém fibras, gorduras saudáveis ​​e outros fitonutrientes.

Além da saúde do coração e do intestino, outro motivo para incorporar mais proteínas vegetais em sua dieta é seu conteúdo diversificado de nutrientes.

A proteína do cânhamo, por exemplo, é uma rica fonte de fibra (cerca de 12 gramas por porção) e contém gorduras insaturadas saudáveis.

proteína de ervilha contém quase tanta leucina e licina quanto a proteína de soro de leite, além de muitos produtos conterem vários gramas de ferro.

A proteína de soja contém quase três vezes mais arginina ( um precursor do óxido nítrico 9 , que é um vasodilatador que permite maior fluxo sanguíneo para os músculos durante o exercício), duas a três vezes mais glutamina ( importante para a reconstrução das células 10 ) e o dobro da glicina ( tem propriedades antioxidantes onze ) conteúdo em comparação com a proteína de soro de leite.

Vantagens da proteína vegetal:

• Mais antioxidantes e fibras
• Pode ser mais ecológico
• Menos problemas de desconforto gastrointestinal
• Dietas à base de plantas podem ser mais saudáveis ​​para o coração

Contras da proteína vegetal:

• Menos proteína por grama, o que significa mais pó necessário para atingir a porção desejada
• Menos opções prontas para beber
• Muitas vezes mais caro do que a proteína de soro de leite

O que procurar ao comprar proteína vegetal:

• 25 a 30 gramas de proteína por porção
• Perfil EAA completo
• Açúcares e aditivos mínimos

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Proteína de soro de leite versus proteína vegetal: qual é a melhor para você?

Embora possa haver um maior melhora na massa corporal magra 12 ao comparar o soro de leite com a proteína vegetal, os suplementos de proteína em pó à base de plantas podem construir músculos, assim como os suplementos de proteína de soro de leite em pó.

A Revista de Ciências da Saúde análise de estudos comparando os efeitos da soja e da proteína de soro de leite no exercício descobriram que, embora o soro de leite aumentasse melhor a síntese de proteína muscular (resultando em mais massa muscular após 36 semanas), a proteína de soja resultou em menos estresse oxidativo. Especificamente, alguns estudos mostraram que a soja aumentou os níveis de antioxidantes em comparação com a proteína de soro de leite e que o soro de leite aumentou níveis de peróxido lipídico , o que pode fazer com que os radicais livres danifiquem as células ao longo do tempo. Outro revisão sistemática 13 apoia a noção de que a proteína vegetal tem resultados positivos na saúde metabólica em comparação com a proteína animal.

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De acordo com um Nutrientes metanálise 14 de 16 estudos, a proteína animal resulta em mais massa magra, independentemente do status do treinamento de resistência, enquanto a força muscular foi semelhante entre os grupos. Outro metanálise quinze descobriram que a soja e a proteína de soro de leite produzem ganhos semelhantes em força e massa corporal magra em conjunto com exercícios de resistência.

No geral, o tema com os estudos de comparação é que a proteína whey aumenta o tamanho do músculo mais do que a proteína vegetal, mas ambas podem aumentar a força, e as proteínas vegetais podem ser melhor para sua saúde metabólica a longo prazo.

No final do dia, ambos podem ser úteis para suprir as necessidades de proteína. Apenas lembre-se disso toda a comida são as melhores fontes não apenas de proteínas, mas também de outros nutrientes. 'Embora as proteínas em pó sejam uma fonte conveniente de aminoácidos, os alimentos integrais contêm mais gorduras e carboidratos, que são essenciais para um plano nutricional equilibrado', diz Twyman.

Resumo

perguntas frequentes

O take-away.

Ambos proteínas vegetais e animais em pó pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de proteína e aumentar a força, então qual você escolhe é uma questão de preferência. Considere os prós e os contras desta lista e certifique-se de ler os rótulos dos ingredientes dos suplementos de proteína antes de comprá-los. E lembre-se: proteínas em pó sozinhas não constroem músculos. Você precisará treinamento de resistência por isso.