6 maneiras de reduzir a dor lombar se você passa muito tempo sentado

O americano médio gasta cerca de 7,7 horas do dia sentado 1 , de acordo com algumas pesquisas – um número com o qual me vejo balançando a cabeça. Como terapeuta ocupacional e escritora, enviar e-mails, pesquisar, ler, digitar e atender ligações geralmente me mantém sentado a maior parte do dia. Mesmo os hobbies de autocuidado, como registrar um diário, assistir filmes e fazer arte, muitas vezes envolvem longos alongamentos em uma cadeira ou sofá.

No final das contas, longos períodos sentados são inevitáveis ​​para muitas pessoas – especialmente aquelas com limitações de mobilidade, doenças crónicas ou deficiências.

Felizmente, algumas técnicas simples podem atenuar alguns dos efeitos colaterais negativos de ficar sentado, incluindo rigidez, dor e dor lombar. Vejamos alguns dos meus favoritos que não envolvem gastar muito almofadas de caminhada ou móveis ergonômicos (embora ambos também possam ser úteis!).

Os riscos para a saúde de ficar sentado por muito tempo

Neste ponto, você provavelmente já se deparou com a frase ' sentar é o novo fumar '—e há alguma verdade nisso.

O CDC 2 relata que viver um estilo de vida sedentário ( como 28% dos adultos com mais de 50 anos fazem 3 ) aumenta o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2. Em contraste, aqueles que ficam menos sentados relatam menos doenças crónicas, melhor humor e qualidade de sono e melhor funcionamento diário.

Passar muito tempo sentado também pode aumentar o risco de dores lombares. A OMS destacou que a dor lombar impactou 619 milhões de pessoas em todo o mundo em 2020 4 , com projeções atingindo 843 milhões até 2050. A dor lombar geralmente começa com rigidez , especialmente em articulações como quadril ou coluna. É a principal causa de deficiência em todo o mundo, afetando pessoas de todos os sexos e idades. E influencia significativamente a qualidade de vida geral: Dor crônica tem sido associada à ansiedade, depressão, fadiga, dificuldade para adormecer e alterações de humor.

Infelizmente, existem soluções limitadas devido à forma como processamos a dor. A dor é complexa – nenhuma área específica e localizada do cérebro é responsável pelo seu processamento. Fatores como humor e tolerância individual 5 influenciam nossa percepção da dor e modulam a forma como a vivenciamos.

Estratégias para melhorar a postura e reduzir a dor se você fica muito sentado

Ficar sentado pode trazer consequências para a saúde, mas para a maioria das pessoas, ficar em pé o dia todo não é uma opção. Precisamos sentar para nos envolvermos nas principais partes da vida, como trabalhar, aprender, jantar com amigos e praticar nossos hobbies. E tudo bem. Aqui estão seis maneiras de baixo custo para começar a aliviar a rigidez e a dor lombar causada por ficar sentado excessivamente:

Fique ativo

A melhor maneira de compensar o tempo gasto sentado é mexa seu corpo . Os especialistas recomendam apontar para 150-300 minutos de exercício de intensidade moderada durante a semana, complementando com treinamento de resistência para neutralizar as desvantagens de sentar.

O exercício deve variar de acordo com diferentes corpos e necessidades. Mais importante ainda, deve ser agradável. Fluindo através de um sessão de vinyasa yoga , jardinagem , fazendo hidroginástica , e dançando são maneiras de alcançar os benefícios do exercício de intensidade moderada. Um pequeno movimento pode ajudar muito; mesmo 10 minutos podem fazer a diferença.

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Acompanhando seu tempo sentado ( como se você já pudesse monitorar sua contagem de passos ) pode lhe dar uma ideia de sua linha de base e ajudá-lo a definir metas de movimento mais personalizadas.

Fortaleça seu núcleo

Treinando o núcleo profundo os músculos ajudam a apoiar o tronco enquanto está sentado. Um núcleo forte sustenta a coluna, reduzindo o estresse nos discos intervertebrais e nas articulações. Um estudo com 30 participantes com dor lombar demonstrou redução significativa da dor e diminuição da fadiga muscular do tronco durante tarefas sentadas após um programa de fortalecimento central de cinco semanas 6 .

Incorpore pausas de movimento

A pesquisa indica que apenas duas horas 7 ficar sentado continuamente é suficiente para desencadear efeitos adversos imediatos, incluindo desconforto na região lombar e diminuição da capacidade de resolução de problemas.

Levantar-se da cadeira a cada 30 minutos pode ajudar a prevenir alguns desses problemas. Os intervalos podem incluir um alongamento rápido de todo o corpo, um intervalo de dança de três minutos ou andar de um lado para o outro enquanto fala ao telefone. Experimente incorporar alongamentos profundos do quadril ou rolamento de espuma para acalmar os flexores do quadril doloridos.

Envolva-se em micromovimentos

Pequenos movimentos na cadeira podem ser úteis se não forem possíveis pausas regulares. Se você estiver se sentindo cansado ou com limitações de mobilidade, flexões na cadeira podem ajudar a aliviar a pressão e a dor. Segure as laterais do assento e estenda os braços para levantar lentamente as nádegas da cadeira. Com os pés apoiados no chão, você deve manter essa posição apenas por alguns segundos. A rotina de ioga em cadeira curta também pode fazer maravilhas em termos de rigidez.

Otimize a configuração da sua cadeira e mesa

Sua cadeira deve apoiar confortavelmente suas costas, permitindo que seus pés repousem no chão e seus joelhos fiquem alinhados ou ligeiramente abaixo dos quadris. Para reduzir o esforço, o monitor deve estar ao nível dos olhos, a cerca de um braço de distância. Suportes lombares, apoios para os pés e suportes para monitores são investimentos que valem a pena se você passa muito tempo em sua mesa.

Esteja atento aos seus hábitos de sentar

Enquanto estiver sentado, periodicamente escaneie seu corpo para postura. Suas pernas estão constantemente cruzadas? Você está sentado em um pé só? Inclinado para um lado ou caído em direção ao seu espaço de trabalho? Está com dor? Estes podem ser sinais de que você poderia se beneficiar de uma avaliação ergonômica personalizada ou de uma visita ao seu médico.

Com alguma dor nas costas, especialmente ciática, a intervenção precoce de um fisioterapeuta ou terapeuta ocupacional é melhor do que a abordagem de esperar para ver.

A conclusão

A incorporação dessas seis estratégias pode ajudar a prevenir o desconforto e evitar algumas das doenças de um estilo de vida sedentário causado por ficar sentado por muito tempo. Mas se você estiver sentindo dores crônicas ou repentinas, é importante conversar com seu médico. A dor é um sinal precoce de várias condições e pode ser um sinal de um problema de saúde mais grave.