Os 8 alimentos fermentados mais saudáveis ​​para reduzir a inflamação e estimular seu humor

Provavelmente não é novidade para você que consumir bactérias boas - também conhecido como probióticos -pode melhorar boa saúde . Mas esses insetos benéficos têm sido associados a muito mais do que apenas uma melhor digestão.

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'Otimizar o seu intestino com probióticos pode ... também ajudar a melhorar o seu humor e níveis de energia , reduzir inflamação , e apoiar um saudável sistema imunológico ,' diz Ali Miller, R.D., L.D., CDE , autor de A dieta anti-ansiedade . Na verdade, uma grande parte (cerca de 80%) do tecido imunológico do seu corpo está localizada no trato digestivo, por isso é fortemente influenciada pelas bactérias que vivem lá.

Mas qual é a melhor forma de consumir probióticos? Enquanto suplementos estão prontamente disponíveis, muitos alimentos fermentados são fontes naturais potentes de probióticos. E quando você come esses alimentos fermentados, uma variedade de outros nutrientes benéficos geralmente os acompanha. Na verdade, como os probióticos, os subprodutos ácidos da fermentação tb ajudar na digestão, mas de uma maneira diferente, promovendo a quebra de micronutrientes e macronutrientes em nossas dietas (incluindo lactose), o que pode ajudar a reduzir inchaço e cólicas .

Aqui, aprenda por que os alimentos fermentados são tão benéficos e quais têm o maior poder probiótico.

O que são alimentos fermentados?

Alimentos fermentados são criados através de, bem, fermentação —Um processo no qual componentes dos alimentos, como os açúcares naturais, são decompostos por leveduras e bactérias em outras substâncias benéficas. O resultado final é um alimento repleto de probióticos (as bactérias boas de que falamos) e uma variedade de outros nutrientes.

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Nota lateral: Existem diferentes tipos de fermentação, incluindo fermentação selvagem, lactofermentação e cultura. A fermentação selvagem acontece quando micróbios naturalmente encontrados em alimentos ou o ar dão o pontapé inicial no processo, a lactofermentação é uma variante da fermentação selvagem que é caracterizada pela presença de Lactobacillus bactérias (que é encontrado na maioria dos produtos, incluindo o repolho usado para fazer chucrute), e a cultura geralmente significa que um starter microbiano foi adicionado para iniciar o processo de fermentação.

Mas antes de ler sobre nossos alimentos fermentados favoritos, é importante entender que, se você ainda não os come, precisa introduzi-los aos poucos, diz Miller. Alimentos probióticos são poderosos e podem causar alguns Aflição GI se você for de zero a 60 muito rapidamente.

Os alimentos fermentados mais saudáveis.

1Kombuchá

Kombuchá , que é feito de um SCOBY (colônia simbiótica de bactérias e fermento) misturado com chá preto ou verde adoçado, existe há mais de 2.000 anos - e por um bom motivo. Durante o processo de fermentação do kombuchá, o SCOBY corrói os açúcares da mistura de chá, produzindo ácidos orgânicos , Vitaminas B e bactérias probióticas como resultado.

'Kombuchá é um alimento probiótico único devido à sua cultura SCOBY', diz Miller. 'Seu SCOBY inclui saccharomyces boulardii , que tem muitos benefícios para a digestão e dermatite . '

Enquanto especialistas concordar que é necessário haver mais estudos em humanos para determinar os benefícios do kombuchá para a saúde, algumas pesquisas sugerem que outros componentes do kombuchá, como o compostos polifenóis do chá, estão ligados a uma variedade de benefícios para a saúde , incluindo redução dos níveis de colesterol, diminuição dos níveis de açúcar no sangue, possível redução do risco de alguns tipos de câncer e melhora das funções do fígado e GI. Kombuchá também é rico em ácido glucárico, que fornece suporte importante para desintoxicação .

No entanto, é importante consumir o kombuchá com moderação. Os Centros de Controle de Doenças recomenda 4 onças uma a três vezes ao dia, portanto, não mais do que 12 onças por dia. Também não deve ser seu a Principal fonte probiótica. 'Se você está contando com o kombuchá para repovoar seu intestino com bactérias benéficas, acho que é necessário atualizar seu regime alimentar fermentado', disse Ellen Vora, M.D., psiquiatra holística, ao mbg. 'Adicione fermentos da lista A, como chucrute e kimchi, junto com tubérculos ricos em amido, como batata-doce, para realmente mudar sua flora intestinal.'

dois.Kimchi

Este favorito coreano é uma das melhores fontes de probióticos e, portanto, uma ótima maneira de melhorar a saúde geral do intestino. Kimchi é feito pela fermentação de vegetais, especificamente repolho, com bactérias de ácido láctico probióticas. Embora existam muitas bactérias que auxiliam no processo de fermentação, as bactérias do ácido láctico têm um papel importante.

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Cobrir seu sanduíche ou churrasco coreano com este saboroso repolho fermentado pode levar a benefícios para a saúde, incluindo perda de peso, redução do risco de síndrome metabólica, diminuição da inflamação , e até mesmo o possível prevenção do crescimento do câncer . A melhor parte? Fazer kimchi caseiro é muito mais fácil do que você pensa.

3Kefir

Kefir é basicamente um primo mais fino e forte do iogurte. É normalmente feito pela fermentação do leite usando grãos de kefir, que são culturas de bactérias e leveduras mantidas juntas por um polissacarídeo produzido pelas bactérias benéficas Lactobacillus higarii.

'O kefir tem uma variedade maior de probióticos benéficos em comparação com o iogurte, então isso ajudará a promover uma digestão saudável e a saúde do microbioma', disse William Cole, D.C., IFMCP, especialista em nutrição funcional, ao mbg. Ele também contém vitaminas B, vitamina K2 e triptofano - um aminoácido essencial que é um precursor da serotonina estabilizadora do humor.

Por causa do forte sabor azedo do kefir, muitas marcas adicionam muito açúcar, o que pode compensar alguns dos benefícios à saúde. Sempre opte por um kefir simples e sem açúcar, e considere temperá-lo você mesmo com algumas pitadas de canela ou misturando-o com algumas frutas silvestres.

Imagem porPostScript do dueto/ Stocksy

Quatro.Pickles lacto-fermentados + outros vegetais

Decapagem e a fermentação às vezes são confundidas. Vamos esclarecer as coisas: os dois processos são maneiras de conservar alimentos. No entanto, o processo de decapagem preserva os alimentos em salmoura (sal ou água salgada) ou um ácido como o vinagre, enquanto o processo de fermentação preserva os alimentos com bactérias.

Então, como são os vegetais em conserva (e ocasionalmente frutas ) às vezes uma boa fonte de probióticos que aumentam a saúde intestinal e a digestão? Porque alguns vegetais em conserva são tb fermentados, como chucrute e pickles lacto-fermentados, os quais podem ser feitos por meio do processo de fermentação de ácido lático.

Ao escolher vegetais fermentados e em conserva, sempre certifique-se de que o frasco ou a embalagem esteja escrito 'cru e não pasteurizado' ou 'lacto-fermentado'. Dessa forma, você sabe que os insetos benéficos ainda estão vivos e atuando, e prontos para povoar seu intestino.

5Chucrute

Além de seus benefícios para a saúde digestiva, este clássico sanduíche lacto-fermentado é uma ótima fonte de fibra (que alimenta bactérias probióticas benéficas no intestino e mantém seu sistema digestivo funcionando perfeitamente) junto com o reforço imunológico vitamina C e construção óssea vitamina K. .

Certifique-se de procurar chucrute feito na hora com o rótulo 'cru e não pasteurizado' (estará na seção refrigerada) e não variedades enlatadas - o processo de pasteurização pelo qual o chucrute enlatado passa mata muitas de suas bactérias benéficas. Melhor ainda? Preparando este caseiro receita de chucrute é surpreendentemente simples.

6Missô

O missô é um ingrediente importante na culinária asiática por seu saboroso sabor umami. Também é uma fonte de ferro, cálcio, potássio, vitaminas B e proteínas completas. Porque missô é fermentado, ele também contém muitas bactérias probióticas benéficas, incluindo uma cepa de bactéria que foi associada a um redução nos sintomas de problemas digestivos, como doenças inflamatórias do intestino. Mas você deve ter cuidado ao usá-lo. Ao cozinhar com missô, adicione-o às receitas quentes no final do processo de cozimento para não ferver todos os insetos benéficos. (Não gosta de sopa de missô? Experimente um destes 9 receitas com pasta de missô .)

7Tempeh

Como missô, tempeh vem de soja fermentada. É uma proteína completa, o que a torna uma excelente opção para veganos e vegetarianos (e todas as pessoas) e crucial para apoiar o crescimento e a reparação muscular. Tempeh é uma fonte favorita de proteína entre à base de plantas quem está fazendo dieta não apenas por causa de seu perfil nutricional, mas também por sua capacidade de assumir o sabor de tudo o que é cozido - muito parecido com o tofu (mas o tofu não é fermentado). O Tempeh também pode ajudar a melhorar a resistência óssea, reduzir a inflamação e reduzir os níveis de colesterol.

Melhor ainda, os alimentos à base de soja de todas as variedades contêm ácidos graxos ômega-3, que podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares e melhorar a saúde do cérebro . E os fitoquímicos de isoflavona de soja podem ajudar a prevenir a perda óssea na pós-menopausa e alguns tipos de câncer.

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Não sabe como cozinhar com tempeh? Experimente este digno de babar, Tempeh de gergelim estilo takeout com arroz integral e brócolis .

8Iogurte

É difícil errar com iogurte (a menos que você escolha um sabor carregado de açúcar) e escolha iogurtes com um rótulo de cultura ativa. E, como o kefir, o iogurte foi fermentado com bactérias de ácido láctico, tornando-se outra excelente escolha alimentar amiga do intestino. Na verdade, pesquisa descobriu que o iogurte pode aumentar o número de cepas de bactérias boas no intestino. Por que isso é bom? A pesquisa também descobriu que ter menos cepas de bactérias boas pode aumentam o risco de certas doenças , incluindo diabetes tipo 2, obesidade, síndrome do intestino irritável e doenças inflamatórias crônicas.

O iogurte também é rico em proteínas - o iogurte grego pode ter de 18 a 20 gramas por porção - e cálcio, o que o torna uma escolha inteligente para manter o açúcar no sangue equilibrado e estimular a saúde óssea.

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