A maioria das pessoas não come fibras suficientes – 7 maneiras de obter mais

Se você costuma se encontrar com fome , inchado ou backup , então provavelmente você precisará de mais fibras em sua vida.

Fibra é um carboidrato complexo único encontrado exclusivamente em plantas. Desempenha um papel essencial mantendo você regular , saciando você após as refeições e lanches e nutrindo seu microbioma intestinal.*

Mas sobre 95% dos americanos não estão atingindo suas necessidades básicas de fibra (que variam de 21 a 38 gramas 1 dependendo da sua idade e sexo). Portanto, a maioria de nós tem muito espaço para melhorias no departamento de fibra.

Aqui estão sete maneiras fáceis de obter mais desse carboidrato essencial durante o dia:

Experimente pudim de chia com frutas vermelhas

O café da manhã é (indiscutivelmente) a melhor refeição para se abastecer de alimentos ricos em fibras que irão certamente mantê-lo cheio e energizado (enquanto evita lanches desnecessários) até o almoço. E as sementes e frutas de chia contêm uma quantidade impressionante de fibras, apesar de seu tamanho pequeno.

Um colher de sopa de chia 2 sementes e meia xícara de framboesas 3 fornecem 4 gramas de fibra, cada.

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A editora executiva da mindbodygreen, Hannah Margaret Allen, combinou esses dois ingredientes estelares em este pudim de chia definitivo, parecido com uma sobremesa que contém mais de 20 gramas de fibra (o que a mantém saciada por pelo menos cinco horas).

Opte por uma massa de grão de bico

Se você adora uma salada de macarrão rápida no almoço ou se o macarrão tende a ser seu carboidrato preferido para o jantar, considere comprar uma massa de grão de bico para basicamente quadruplicar a fibra que você obtém por porção.

Por exemplo, 2 onças de macarrão de grão de bico 4 (cerca de uma xícara cheia de macarrão cozido) oferece 8 gramas de fibra – um grande salto em relação aos 2 gramas de fibra da mesma quantidade de macarrão branco 5 .

A massa de grão de bico também contém o dobro de proteína do trigo e é uma escolha segura para quem segue uma dieta sem glúten.

Lanche com figos e nozes

Faça sua própria mistura para trilhas em casa usando uma mistura de nozes e figos secos.

Cada figo fornece cerca de 1 grama de fibra, então uma porção de três a cinco figos 6 aumenta rapidamente sua contagem de fibras. Combine isso com um quarto de xícara de amêndoas 7 por mais 4 gramas de fibra (além de 6 gramas de proteína).

No geral, esta combinação é um estímulo ideal para quando você precisa de algo para ajudá-lo entre as refeições.

Misture kiwis (inteiros) em seus smoothies

Esse fruta subtropical não está apenas repleto de antioxidantes e vitamina C, mas também de fibras. Dois kiwis inteiros vão ajudar você 4-5 gramas de fibra 8 -metade do qual está realmente concentrado na pele. Mas nem todo mundo é fã de sua imprecisão.

Então, para colher os benefícios e evitar totalmente a textura, basta colocar alguns kiwis no liquidificador junto com o seu smoothie.

Experimente um suplemento de fibra

Os suplementos de fibra são uma maneira conveniente de aumentar a ingestão diária de fibras. E mesmo que você já coma muitas plantas , você ainda poderá se beneficiar desse impulso.*

mindbodygreen's fornece 6 gramas de fibra (em uma colher) de feijão guar orgânico , kiwis verdes e um trio de cogumelos. Juntos, esses ingredientes promovem regularidade, formato saudável das fezes, saciedade, níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue e colesterol e equilíbrio microbiano intestinal.* Há também uma cepa probiótica (Bacillus subtilis ATCC122264) para ajudar a reduzir gases e inchaço.*

O pó em si é completamente insípido e facilmente disperso em água, smoothies e até mesmo em café. Ele também se mistura perfeitamente com iogurte, aveia e pudim de chia.

É uma adição óbvia a qualquer rotina (mesmo para crianças com mais de 4 anos).

Adicione lentilhas às suas tigelas de grãos

Sim, tigelas de grãos são uma refeição facilmente personalizável, mas muitas pessoas ainda preferem arroz para a base. Mas o arroz (mesmo o arroz integral) não é a melhor fonte de fibra. Uma xícara de arroz integral fornece apenas cerca de 1,6 gramas de fibra. Tentar lentilhas —ou uma mistura de lentilha e arroz — para aumentar o teor de fibras desta refeição.

Meia xícara de lentilhas cozidas fornece uma incrível 8 gramas de fibra 9 (sem falar nos 9 gramas de proteína). Uma boa parte dessa fibra vem de alimentos que não agridem o intestino. prebióticos . A melhor parte é que você pode prepará-los a granel para ter à mão nas refeições durante a semana.

Coma uma salada de pêra

Peras são outra fruta que é sorrateiramente rica em fibras: uma pêra média tem 5-6 gramas de fibra 10 . Embora você sempre possa mastigar esta fruta como lanche, experimente adicionando-o a uma salada para fazer uma refeição com isso.

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Experimente com couve (que contém cerca de 1 grama de fibra por xícara), um pouco de queijo de cabra, frango grelhado e seu vinagrete preferido. Este se tornará um favorito na hora do almoço em pouco tempo.

A conclusão

Os carboidratos costumam ter uma má reputação , mas os ricos em fibras estão em falta na dieta de muitas pessoas. As fibras ajudam a mantê-lo em horários regulares para ir ao banheiro e evitam as dores de fome. * Apenas alguns pequenos ajustes em suas refeições e lanches podem aumentar significativamente sua ingestão diária de fibras.

E saiba que você sempre pode contar com um suplemento de fibra de alta qualidade para suporte adicional.*