Descubra O Seu Número De Anjo

Ative e esculpe o seu core com este treino eficiente de 8 minutos

Bem-vindo ao movimentos mbg ! Em 2020, trabalhamos em casa mais do que nunca - e sabemos que nossos leitores também. Para ajudar a manter a sua rotina de fitness renovada, estamos lançando um novo treino em casa todas as segundas-feiras, para começar bem a semana. Cada mês apresentará rotinas de um treinador incrível diferente que adoramos. Agora, vamos avançar com nosso primeiro destaque de treinador: CJ Frogozo.





Pronto para um 360 completo treino de core com um pop cardio no final? Você terá uma surpresa porque criei uma rotina central completa e eficiente de oito minutos que você pode fazer em casa.

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Começa com chutes de burro, que não só ative seus glúteos e traga algum extensão para seus quadris (que, se você ficou sentado de manhã à noite, esteve em flexão * o dia todo *), mas eles também ativarão os músculos centrais profundos. Em seguida, aplico uma variedade de abdominais para ajudar a fortalecer os abdominais, que por sua vez apoiam as costas (novamente, essencial se você ficou sentado o dia todo). Se você estiver grávida ou com diástase, troque as flexões por alguns elevadores de ponte.



Por último, eu termino com uma rodada enérgica de skatistas para fazer seu coração bater mais forte.



Seu desafio de 4 semanas: Este treino é a Parte 4 da minha série de um mês (veja meu explosão na parte inferior do corpo , explosão de cardio , e glúteos queimam ) Eu o desafio a continuar fazendo mais sessões de movimento a cada semana, então, no final do mês, você estará fazendo meus exercícios de oito minutos três a quatro vezes por semana. Confie em mim; Acho que você se sentirá muito melhor em seu corpo.

Resumo

Tempo: 8 minutos
Equipamento: Nenhum
Instruções: Complete 2 minutos de cada exercício: chute de burro (lado 1), variações crunch, chute de burro (lado 2) e patinador. Passe de um exercício para o seguinte sem descanso durante um treino completo de 8 minutos.



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Chute de burro (lado 1)

Ative e esculpe o seu core com este treino eficiente de 8 minutos

Imagem pormbg criativo



  1. Fique de quatro e desça até os antebraços. Levante as axilas do chão e transfira o peso para a parte superior do corpo.
  2. Levante uma perna e segure. Traga a perna em um ângulo de 90 graus, flexione o calcanhar e alinhe os quadris.
  3. Puxe a cintura para dentro e levante as costelas do chão.
  4. Em seguida, abaixe a perna no chão e levante-a de volta. Esse é um representante. Continue por 2 minutos.

Variações Crunch

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  1. Deite de costas. Traga as mãos atrás da cabeça. Levante a cabeça, o pescoço e os ombros e segure.
  2. Mantenha o queixo afastado do peito e perfure o umbigo em direção à coluna.
  3. Traga as pernas para o tampo da mesa ou jogue-as no chão. Levante o peito e os ombros ao expirar e inspire ao descer. Esse é um representante.
  4. Continue por 2 minutos , adicionando uma série de elevações de joelho para envolver o abdômen inferior.

Chute de burro (lado 2)

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  • Repita o exercício de chute de burro no lado oposto. (Veja as instruções acima.)
  • Continue por 2 minutos.

Skatista

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  1. Comece em uma posição ereta.
  2. Salte para a direita, aterrissando com o pé direito, enquanto levanta o pé esquerdo atrás de você.
  3. Inverta imediatamente o movimento e repita do outro lado.
  4. Continue a pular de um lado para o outro por 2 minutos .

Modificação: Fique em pé e mova os quadris de um lado para o outro, se não se sentir confortável para pular.

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