Azeite versus óleo vegetal: como eles se comparam e quando usar cada um

Os óleos de cozinha são um tema quente. Quase todo mundo os usa, mas os conselhos sobre  quais óleos são saudáveis  e  quais não são  parece estar sempre mudando (lembre-se do  óleo de coco controvérsia?). 

Neste artigo, discutiremos o óleo vegetal e o azeite de oliva, e a pesquisa sobre qual desses óleos populares realmente merece um lugar na sua despensa.

O que é azeite?

Azeite é feito a partir da extração do azeite de azeitonas inteiras, fruto da oliveira. É feito por extração mecânica ou química, e o tipo de extração desempenha um papel importante no sabor e no valor nutricional do produto acabado. 

O azeite extra-virgem é um processo manual que envolve amassar azeitonas frescas e girar ou amassar a mistura para separar o azeite. Normalmente, não há calor ou produtos químicos envolvidos. O azeite extra-virgem é considerado prensado a frio se sua temperatura durante a extração permanecer abaixo de 122 graus Fahrenheit, de acordo com nutricionista holística  Michelle Shapiro, R.D.

Além do azeite extra-virgem, você também pode encontrar variedades regulares, 'puras' ou 'light' de azeite . Essas variações geralmente são produzidas com produtos químicos ou calor. Este processo é mais económico para o fabricante, mas pode resultar num óleo de qualidade inferior. Normalmente, este tipo de azeite é uma mistura de azeite virgem não refinado e azeite refinado que é refinado com calor e produtos químicos, disse Nielsen à mbg.

Benefícios para a saúde:

O azeite está associado a vários benefícios para a saúde . ' Ácido oleico 1 , o principal ácido graxo do azeite, é uma gordura monoinsaturada (MUFA) que pode  reduzir a inflamação 2 , reduzem os níveis de colesterol LDL (nocivo), aumentam os níveis de colesterol HDL (saudável), diminuem a pressão arterial, reduzem o risco de doenças cardiovasculares e apoiam a função neurológica', diz Shapiro.

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O azeite também contém outros compostos bioativos (estima-se que tenha  mais de 30 3 ) que oferecem benefícios adicionais à saúde. É rico em fenóis e fitosteróides, que possuem propriedades antiinflamatórias, antimicrobianas e antioxidantes, explica Shapiro. Esses compostos bioativos podem neutralizar os radicais livres no corpo, protegendo nosso DNA e outras células contra danos oxidativos.

“Em última análise, a capacidade antioxidante destes compostos bioativos pode ser útil na redução do risco de doenças cardiovasculares e cancerígenas, diabetes e inflamação, que é o precursor de muitas doenças”, diz Shapiro.

A pesquisa mostra que o azeite também pode ter efeitos positivos sobre  saúde mental 4  e níveis de estresse, e pode hidratar seu  pele  e  cabelo .

É importante notar que o azeite extra-virgem é o  azeite mais saudável uma vez que contém a maior concentração de compostos bioativos em comparação com outros óleos. Isso ocorre porque ele sofre menos processamento. Enquanto isso, o óleo vegetal refinado perde a maior parte de suas qualidades benéficas e nutrientes durante o processamento. 

A decomposição nutricional de um  colher de sopa de azeite 5  parece com isso:

• Calorias:  119
• Gordura total:  13,5 gramas
• Gordura saturada:  1,86 gramas
• Gordura poliinsaturada:  1,42 gramas
• Gordura monoinsaturada:  9,86 gramas
• Vitamina E:  1,94 miligramas

Ponto de fumaça:

De acordo com o  Associação Norte-Americana de Azeite , o  ponto de fumaça  de azeite pode variar amplamente dependendo do seu perfil de ácidos graxos livres. Os azeites extra-virgens normalmente ficam entre 350 e 410 graus Fahrenheit, enquanto os óleos refinados podem variar de 390 a 470 graus Fahrenheit.

Por causa disso, o azeite extra-virgem é geralmente reservado para cozimento em fogo médio, enquanto os óleos refinados podem suportar temperaturas de cozimento mais altas. 

Gosto:

O azeite tem um sabor muito distinto. Alguns o descrevem como herbáceo, frutado ou amanteigado - mas o perfil de sabor pode depender muito do tipo de azeite que você está usando. Os azeites leves são mais neutros do que as variedades extra-virgens. Dependendo de quanto processamento eles passaram, eles ainda podem ter algum sabor de azeitona.

Preço:

Existem muitos fatores, como custos e métodos de produção, época de colheita, tipo de azeitona e idade do azeite, que podem afetar o custo do azeite. Em geral, “um azeite de alta qualidade pode ser um pouco mais caro do que outras variedades de azeite, então esta pode ser uma consideração extra ao fazer compras”, diz Shapiro.

O que é óleo vegetal?

Óleo vegetal é um nome um pouco impróprio, já que a maioria dos óleos vegetais vem de sementes, frutas ou grãos, e não de vegetais, de acordo com Shapiro.

Os tipos mais comuns de óleos vegetais incluem soja , colza / canola , milho , girassol , e palma , cada um dos quais é frequentemente usado para cozinhar e assar. Esses óleos também são usados ​​em muitos alimentos embalados e processados.

O óleo vegetal é mais refinado que o azeite e, por isso, existem várias outras etapas envolvidas no processo. 'Primeiro, os frutos ou sementes devem ser plantados, colhidos e limpos. Em seguida, o óleo é extraído por extração mecânica ou química. A maioria dos óleos vegetais é produzida por extração química ou 'solvente', que normalmente envolve o aquecimento das sementes e misturando-os com um solvente chamado hexano, o óleo passa então pelos processos de refino, branqueamento e desodorização (RBD) para criar um produto consistente, estável e de sabor neutro”, diz Shapiro. 

Benefícios para a saúde: 

Quando se trata de óleo vegetal, existem algumas vantagens. Os óleos vegetais são um  boa fonte de ácidos graxos importantes 6 , como ambos os tipos de gorduras insaturadas (PUFA e MUFA). E alguns  estudos 7  mostram que substituir manteiga ou margarina por gorduras insaturadas pode reduzir o risco de doenças cardíacas.

No entanto, a proporção de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 em alguns óleos vegetais (girassol, milho, caroço de algodão, soja) não é ideal. 'Embora a proporção ideal de ômega-6 para ômega-3 seja de 2:1, a dieta americana média contém uma proporção de 20:1. Uma dieta rica em ácidos graxos ômega-6 e pobre em ácidos graxos ômega-3 pode promover a inflamação, que está associada a muitas doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e artrite”, diz Shapiro.

Para referência, os americanos estão consumindo cerca de  3 colheres de sopa 8  de óleo vegetal por dia. Em vez disso, Shapiro recomenda consumir mais gorduras antiinflamatórias ômega-3 e MUFAs (que são encontrados em concentrações mais altas no azeite).

Devido ao extenso processamento do óleo vegetal, ele retém menos nutrientes e menos sabor que o azeite.

A decomposição nutricional de um  colher de sopa de óleo vegetal 9  parece com isso:

• Calorias:  120
• Gordura total:  13,6 gramas
• Gordura saturada:  2,08 gramas
• Gordura poliinsaturada:  6,84 gramas
• Gordura monoinsaturada:  3,09 gramas
• Vitamina E:  1,11 miligramas

Ponto de fumaça: 

O óleo vegetal tem um ponto de fumaça de 400 graus Fahrenheit, que é mais alto do que alguns azeites extra-virgens. Por esse motivo, é frequentemente utilizado para cozinhar em fogo alto e para fritar.

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Gosto: 

Por ser altamente processado, o óleo vegetal tem um sabor muito neutro. Essa falta de sabor o torna uma escolha preferida em alimentos processados, embalados e na panificação.

Preço: 

O óleo vegetal é mais barato que o azeite e geralmente uma das opções mais baratas que existe. Se você encontrar versões prensadas a frio e/ou não refinadas (recomendadas por Shapiro), provavelmente pagará um preço mais alto pela melhor qualidade.

Algum é melhor para você?

Nesta comparação direta, o azeite vence.

O azeite é mais rico em gorduras monoinsaturadas, o que pode ajudar a reduzir o colesterol LDL e aumentar o HDL, explica nutricionista integrativa  Jéssica Cording, RD  “O azeite [também] tem muitos antioxidantes e outros compostos que promovem a saúde que trazem muitos benefícios comprovados à saúde, como redução da inflamação”, diz ela.

O óleo vegetal pode funcionar muito bem, mas você realmente quer estar atento para não consumi-lo em excesso. Se você come muitos alimentos embalados ou refeições em restaurantes, usar azeite de oliva em casa pode ajudar a reduzir a ingestão geral de óleo vegetal.

Quando se trata de qual tipo de azeitona é melhor? Extravirgem leva aqui. 'Não é apenas a escolha ideal para temperaturas de cozimento mais baixas,  pesquisas mostram  que também é mais estável em temperaturas mais altas do que outros óleos de cozinha comuns”, diz Shapiro, acrescentando que “a combinação de gorduras monoinsaturadas e ômega-3, a retenção de compostos antioxidantes e antiinflamatórios e a estabilidade oxidativa tornam o azeite extra-virgem a primeira escolha.

Resumo

Quando você deve usar cada um?

Embora o azeite seja o vencedor final aqui, há certos momentos em que pode ser mais apropriado usar óleo vegetal. Aqui está um detalhamento de quando você deve usar cada tipo:

Cozimento: Qualquer um, mas o óleo vegetal é melhor para produtos assados

Ambos os tipos de óleo podem ser usados ​​para assar. Porém, se for fazer sobremesas, o óleo vegetal é a melhor opção por causa de seu sabor neutro.

Se você substituir o azeite por óleo vegetal, o produto final ficará bom, mas terá um sabor de azeitona. Isso pode funcionar para algumas sobremesas - bolo de azeite é uma delas - mas provavelmente não vai servir bem para brownies e biscoitos de chocolate.

Dito isto, Shapiro recomenda  óleo de abacate  como uma alternativa mais saudável e de sabor neutro ao óleo vegetal.

Fritura: Óleo vegetal para fritar; azeite para fritar na frigideira

Embora Cording diga que não devemos fritar com muita frequência, o óleo vegetal é a melhor escolha se você fizer isso. Como o óleo vegetal tem um ponto de fumaça mais alto, ele pode suportar as temperaturas elevadas necessárias para uma fritura bem-sucedida.

Mas Shapiro ressalta que o azeite pode ser uma ótima opção para fritar na frigideira, mesmo com ponto de fumaça médio. 'Na verdade é o  óleo mais estável  quando aquecido e possui maior teor de gorduras monoinsaturadas e compostos antioxidantes que o protegem dos danos do calor”, afirma.

Refogue: Azeite

Fritar e refogar são semelhantes, mas fritar requer mais óleo de cozinha. Quando se trata do ponto de fumaça, o óleo vegetal e o azeite podem funcionar para essa finalidade. Mas se você escolher um ou outro por motivos de saúde, opte pelo azeite. O azeite não só é a escolha mais saudável, mas também acrescenta um sabor agradável, segundo Shapiro. 

Vestir e finalizar: Azeite

“Para regar/finalizar pratos, o melhor é usar azeite pela sua variedade de sabores e aromas”, afirma Shapiro. “O azeite extra-virgem retém especificamente a maior parte do sabor e aroma naturais e proporciona um final delicioso a qualquer prato.”

Como escolher o melhor produto

Assim como existem muitos óleos de cozinha para escolher, existem grandes discrepâncias na qualidade do óleo. Nem todo azeite é produzido da mesma maneira e o processamento pode afetar o produto final – tanto no sabor quanto no valor nutricional.

Então, como você escolhe? Primeiro, procure azeite extra-virgem, que passa por menos etapas adicionais de processamento, como branqueamento e desodorização. Shapiro classifica os três principais tipos de azeite, do mais alto ao mais baixo, como azeite extra-virgem, azeite virgem e azeite refinado.

Azeites da mais alta qualidade são prensados ​​a frio e vêm em um recipiente de vidro escuro para protegê-los da luz. Idealmente, o tipo de azeitona do azeite, a data e o local da colheita também estão listados na garrafa.

As escolhas da mbg para azeites de alta qualidade

Perguntas frequentes

A conclusão

Na batalha entre azeite e óleo vegetal, o azeite sai por cima. O óleo vegetal é mais barato e tem sabor neutro, mas em última análise pode ser mais prejudicial à saúde – especialmente quando consumido em excesso. Por outro lado, o azeite tem muitos benefícios comprovados pela ciência que o tornam uma adição valiosa à sua dieta. Se você está procurando uma alternativa mais saudável e de sabor neutro, os especialistas em nutrição recomendam  óleo de abacate  sobre óleo vegetal. 

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