O óleo de milho é saudável? Um mergulho profundo em seu perfil nutricional

Na última década, as gorduras saudáveis ​​tiveram um retorno monumental. Mas ainda há alguma confusão sobre quais gorduras são saudáveis e quais não são, especialmente quando se trata de cozinhar. O azeite de oliva recebe muitos elogios, mas e os outros óleos de cozinha, como o óleo de milho?

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Vamos nos aprofundar no valor nutricional do óleo de milho para descobrir se ele se encaixa em uma dieta saudável.

O que é óleo de milho?

O óleo de milho é um produto industrial óleo de semente que é feito da semente (ou kernel) do milho.

Como o vegetal (ou grão, dependendo de quando é colhido ), o óleo de milho tem uma tonalidade amarelo dourado. Alguns dizem que o óleo de milho tem um leve sabor amanteigado, mas na maioria das vezes é muito neutro. Isso o torna uma escolha popular em produtos embalados e processados.

Há muito processamento envolvido para fazer óleo de milho. Normalmente, o óleo é mecanicamente e/ou quimicamente extraído e depois refinado (por exemplo, usando um solvente como hexano), de acordo com nutricionista holístico registrado Michelle Shapiro, RD de Michelle Shapiro Nutrition LLC.

“Durante a extração mecânica (física), o componente do germe é separado do grão durante o processo de moagem para produzir a farinha. O germe restante é seco e depois pressionado usando uma prensa hidráulica ou de parafuso (ou seja, “prensado por expeller”), para produzir a porção de óleo líquido. Para isolar o óleo dos contaminantes físicos, o produto é lavado com um solvente químico, geralmente o hexano, que é evaporado para dar origem ao próprio óleo”, diz ela.

Após a extração física vem um processo de refino químico. O objetivo aqui é remover quaisquer contaminantes indesejados que afetem negativamente o sabor, odor, prazo de validade e/ou ponto de fumaça (entre outras coisas). Shapiro explica que o refino químico envolve seis passos principais 1 : degomagem, neutralização, lavagem/secagem, branqueamento, desparafinação e desodorização.

Todo esse processamento vem com uma grande desvantagem. “Embora o objetivo do processo de extração e refino seja remover compostos indesejáveis ​​do óleo, ele também pode remover desejável compostos como certas vitaminas ou antioxidantes”, diz Shapiro.

Alguns desses compostos podem incluir ácidos graxos benéficos e pigmentos coloridos ricos em antioxidantes.

Como o óleo de milho tem um alto ponto de fumaça ( 450 graus Fahrenheit 2 ), é frequentemente usado em cozimento e fritura. “Você pode encontrá-lo em óleos de salada, óleos de fritura, margarina ou alimentos que contenham esses ingredientes”, diz Shapiro.

Resumo

Valor nutricional.

Aqui está a repartição nutricional de uma colher de sopa de óleo de milho, pelo USDA: 3

• Calorias: 122
• Gordo: 13,6 gramas
• Gordura saturada: 1,75 gramas
• Gordura monoinsaturada: 3,75 gramas
• Gordura poliinsaturada: 7,44 gramas
• Vitamina E: 1,94 miligramas

Óleo de milho 4 contém 28% de gordura monoinsaturada, 53% de gordura poliinsaturada e 13% de gordura saturada. Dividindo ainda mais, o óleo de milho contém 52% de ômega-6 e 1% de gordura poliinsaturada ômega-3.

“As gorduras poliinsaturadas ômega-6 e ômega-3 são essenciais para o funcionamento de nosso corpo; no entanto, é muito importante considerar a proporção de cada um”, diz Shapiro. A proporção ideal de ômega-6 para ômega-3 é provavelmente em torno de 2:1, observa ela, mas a dieta americana média contém uma proporção de 20:1. 'Isso significa que estamos consumindo muitos alimentos ricos em gorduras ômega-6 pró-inflamatórias e fontes insuficientes de gorduras ômega-3 anti-inflamatórias'.

Se você fizer as contas, o óleo de milho contém um proporção de ômega-6 para ômega-3 de cerca de 50:1, o que significa que tem um perfil de gordura mais desfavorável em comparação com uma opção mais equilibrada como azeite .

Resumo

Benefícios para a saúde.

Contém vitamina E.

Parte da vitamina E do óleo de milho é perdida durante o processo de refino, mas uma colher de sopa ainda contém cerca de 2 miligramas. Isso é cerca de 13% do que pessoas de 14 anos ou mais precisam para o dia 5 .

A vitamina E é uma vitamina solúvel em gordura que atua como um antioxidante no organismo. Isto protege as membranas celulares 6 , e protege seu corpo dos danos causados ​​pelos radicais livres. Isso também protege sua pele 7 de danos causados ​​pelo sol.

No entanto, Shapiro ressalta que o óleo de milho não é o único alimento com esse nutriente. E algumas fontes melhores são menos processadas. 'Há outras comidas 8 que podem fornecer uma quantidade ainda maior de vitamina E por porção, como sementes de girassol , amêndoas, avelãs e amendoins ,' ela diz.

Fornece ácidos gordos essenciais

O óleo de milho também fornece ácidos graxos essenciais 9 . Um deles é o ácido linoléico, que desempenha um papel importante em manter a pele, as membranas celulares e o sistema imunológico saudáveis.

Devido ao seu perfil de ácidos graxos, alguns estudos mostraram que o óleo de milho pode reduzir o colesterol LDL em alguns casos. Um estudo 10 comparou o óleo de milho com óleo de côco e descobriram que o óleo de milho era melhor para normalizar os níveis de colesterol, por exemplo.

O que há de insalubre nisso?

Possui um perfil lipídico desfavorável.

Uma das maiores desvantagens do óleo de milho é seu perfil lipídico desfavorável (maior proporção de gorduras ômega-6 para ômega-3) que pode causar efeitos pró-inflamatórios onze no corpo, de acordo com Shapiro.

“Considerando que a maioria dos americanos não consome gorduras poliinsaturadas ômega-3 suficientes, é importante observar que o óleo de milho pode contribuir ainda mais para esse problema”, diz ela.

É geneticamente modificado.

O óleo de milho também é despojado de muitos de seus nutrientes e compostos antioxidantes durante seu extenso processo de refino. Sem falar que acabou 90% do milho cultivado nos EUA é geneticamente modificado.

'Como essa tecnologia é relativamente nova, atualmente não temos dados de longo prazo para determinar seus possíveis efeitos na saúde ao longo do tempo', diz Shapiro. 'Os impactos ambientais das culturas GM também não são totalmente conhecidos, embora o processo de polinização cruzada pode causar danos a outros organismos 12 que prosperam naquele ambiente.'

É produzido via monocultura.

A modificação genética não é a única preocupação ambiental do óleo de milho. “O milho também é normalmente cultivado usando o processo de monocultura, ou seja, cultivando a mesma safra todos os anos na mesma terra, em oposição a a prática tradicional de rotacionar os tipos de culturas cultivadas a cada ano”, diz Shapiro. “Ambientalmente, [o monocultivo] pode ter efeitos prejudiciais ao longo do tempo. O solo pode facilmente ficar sem nutrientes, exigindo mais fertilizantes e pesticidas ao longo do tempo.”

Pode contribuir para a resistência à insulina.

Pesquisas emergentes - um punhado de estudos com animais - descobriram que o óleo de milho pode contribuir para a resistência à insulina.

Um pré-clínico estudar 13 mostraram que o óleo de milho pode desencadear resistência à insulina e reduzir a atividade locomotora (motivação e aprendizado) em camundongos. Outro mostrou que o óleo de milho poderia desencadear resistência à insulina 14 no mesmo grau que os óleos ricos em gordura saturada, como a banha.

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Então, o óleo de milho é saudável?

Então, qual é a linha de fundo? O óleo de milho é bom ou ruim para a saúde? A resposta realmente depende de como você o está usando, mas com a forma como é usado hoje, a maioria dos especialistas, incluindo Shapiro, recomenda buscar outra coisa.

Embora o óleo de milho não seja intrinsecamente ruim, ele é altamente processado e frequentemente usado em preparações pouco saudáveis, como frituras. Como óleos vegetais populares, como óleo de canola , também é rico em ácidos graxos ômega-6 consumidos em excesso. Com o tempo, comer muito pode se tornar pró-inflamatório e fazer mais mal do que bem.

Também não é uma ótima escolha para o meio ambiente. Como a maior parte do milho é geneticamente modificada, surge a questão da polinização cruzada indesejada. Há também a preocupação com a monocultura, que pode ter efeitos nocivos ao longo do tempo.

Resumo

Óleo de milho vs. outros ingredientes

Se o óleo de milho não for a melhor escolha, quais óleos e/ou gorduras de cozinha você deve usar? Vamos comparar o óleo de milho com algumas das opções mais populares.

Óleo de milho x azeite de oliva

Azeite ( particularmente EVOO ) é amado por especialistas em saúde em todos os lugares - principalmente por causa de seu perfil de gordura favorável e pelo fato de haver muito evidências científicas para apoiar seus benefícios para a saúde .

De acordo com Jessica Cording, R. D. ., o azeite contém antioxidantes e outros compostos promotores da saúde que têm benefícios comprovados para a saúde. também tem mais ácidos graxos monoinsaturados quinze , que ajudam a reduzir o LDL e aumentar o HDL.

A única desvantagem é que o azeite tem um ponto de fumaça ligeiramente mais baixo e um sabor mais forte que pode não se adequar a certos pratos ou assados.

Óleo de milho vs. manteiga

Butter teve uma má reputação nos anos 90, mas tem sido fazendo um retorno 16 nos últimos anos.

A manteiga é 63% de gordura saturada, 26% de gordura monoinsaturada e 4% de gordura poliinsaturada. Embora o alto teor de gordura saturada possa fazer você levantar uma sobrancelha, há evidências emergentes de que pode não ser tão ruim quanto se pensava. Isso não significa que você deva rechear todas as suas refeições com manteiga, mas significa que, com moderação, pode ser uma adição saudável à sua dieta.

Como o azeite, a manteiga tem um ponto de fumaça de 350 graus, portanto pode ser usada para cozinhar em fogo moderado.

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Óleo de milho vs. óleo vegetal

Os óleos vegetais são derivados de fontes vegetais - sendo os mais comuns soja, colza/canola, milho, girassol , e Palma . Os óleos vegetais em mercearias são tipicamente canola ou soja óleos, ou uma combinação de ambos.

Como o óleo de milho, esses óleos têm um perfil de ácidos graxos desfavorável e podem promover inflamação quando consumidos em excesso.

Óleo de milho vs. óleo de canola

O óleo de canola e o óleo de milho são semelhantes de várias maneiras. Ambos os óleos são ricos em gorduras poliinsaturadas e fornecem vitamina E. Ambos têm sabor neutro e são altamente refinados.

Cording recomenda usar todos os óleos refinados, incluindo óleo de canola, com menos frequência. Se você está procurando um óleo saudável e de sabor neutro, ela sugere óleo de abacate , que também tem um ponto de fumaça mais alto.

perguntas frequentes

O take-away.

Embora consumir óleo de milho aqui e ali não seja grande coisa, não deve ser o seu óleo de cozinha preferido. Ele oferece alguns nutrientes, como ácidos graxos essenciais e vitamina E, mas no final das contas, o ruim supera o bom aqui. Se você quer um óleo de cozinha saudável , nossas principais escolhas são azeite e óleo de abacate .