Exercício aeróbico vs. anaeróbico: as diferenças e com que frequência fazer cada um

Sabemos que o exercício regular é fundamental para uma boa saúde. Da regulação da pressão arterial ao controle do peso e até mesmo à prevenção de doenças, o movimento oferece benefícios apoiados por pesquisas. E fazer algum exercício é sempre melhor do que não fazer nenhum. Dito isto, o exercício anaeróbico ou aeróbico é mais eficaz?

Tanto o exercício anaeróbico quanto o aeróbico podem apoiar vários objetivos de saúde. Recorremos a especialistas para avaliar os benefícios únicos de cada um e oferecer informações sobre como encaixá-los num plano de treino equilibrado. Aqui está o que você precisa saber sobre exercícios anaeróbicos versus exercícios aeróbicos.

O que você precisa saber:

• O exercício aeróbico e anaeróbico são importantes: Tanto o exercício anaeróbico quanto o aeróbico podem apoiar vários objetivos de saúde. Um não é inerentemente melhor que o outro e funcionam melhor em conjunto.
• A recuperação é fundamental: Fazer muita atividade anaeróbica de alta intensidade e pouca atividade aeróbica relaxada pode causar lesões, esgotamento e desequilíbrio hormonal.
• Todo mundo é diferente: Os especialistas recomendam fazer exercícios anaeróbicos duas a três vezes por semana e exercícios aeróbicos três a quatro vezes por semana. Porém, o horário ideal varia de pessoa para pessoa.

Exercício aeróbico

O exercício aeróbico, também conhecido como resistência ou atividade cardiovascular , é definido pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) como qualquer atividade que utilize seus grandes músculos de maneira rítmica e possa ser mantida continuamente.

A prática de atividades aeróbicas aumenta a resistência cardiovascular, fortalece o coração e melhora a capacidade do corpo de usar o oxigênio com eficiência.

A pesquisa também mostra que o exercício aeróbico pode reverter e prevenir doenças cardiovasculares, reduzir o risco de doenças crônicas, melhorar o colesterol e ajudar no controle de peso quando combinado com uma dieta equilibrada.

Então, como você pode saber se está em uma zona aeróbica? Uma opção é controlar sua frequência cardíaca durante o exercício usando um monitor de frequência cardíaca . Procure atingir uma frequência cardíaca entre 60 e 80% da sua frequência cardíaca máxima durante atividades aeróbicas. Sem monitor de frequência cardíaca? Você também pode usar a taxa de esforço percebido (RPE) para medir o nível de intensidade.

“Na prática, é usada uma escala de RPE de 1 a 10, sendo 1 muito leve e 10 esforço máximo. Isso fornece informações subjetivas sobre como [você] se sente durante o exercício, e não apenas [sua] resposta fisiológica ao demanda', explica fisiologista do exercício Rachelle Reed, Ph.D. . 'Um 3 a 5 ou 6 normalmente seria um trabalho aeróbico.'

Exemplos de exercícios aeróbicos:

• Ciclismo
• Breve passeio
• Dançando
• Caminhada
• Correr ou correr
• Natação

Como se preparar para exercícios aeróbicos:

Algumas horas antes do exercício aeróbico, abasteça seu corpo com uma refeição balanceada contendo carboidratos, proteínas e gorduras. Aqueça-se com exercícios aeróbicos leves e alongamentos dinâmicos para preparar seus músculos e articulações para a atividade física.

Com que frequência fazer exercícios aeróbicos:

Programe seus exercícios aeróbicos pelo menos três a quatro vezes por semana (durante pelo menos 30 minutos por vez) para obter melhores resultados.

Resumo

Exercício anaeróbico

O exercício anaeróbico envolve pequenas explosões de atividade intensa, forçando os músculos a trabalharem sem oxigênio.

Este tipo de treinamento promove o crescimento muscular, aumenta a força e aumenta a potência e a velocidade. Pesquisa indica que o exercício anaeróbico pode aumentar o metabolismo da gordura, melhorar a sensibilidade à insulina e apoiar a perda de peso. O exercício anaeróbico também pode beneficiar o sistema cardiovascular.

Para praticar exercícios anaeróbicos, concentre-se em atividades de alta intensidade e curta duração que o deixem sem fôlego. Se você não conseguir sustentar a atividade por mais de um ou dois minutos, provavelmente está na zona anaeróbica.

Novamente, seu monitor de frequência cardíaca pode ajudá-lo a estimar quando você está nesta zona. “Na ausência de um VO ₂ teste máximo concluídos em um laboratório de ciência do exercício ou de desempenho esportivo e entendendo sua verdadeira frequência cardíaca máxima e limiares de lactato e ventilação, os atletas comuns podem estimar suas zonas aeróbicas e anaeróbicas usando dados de frequência cardíaca de um rastreador vestível', diz Reed. 'Por exemplo, GRITO define a zona anaeróbica como 80% da sua frequência cardíaca máxima ou superior ( zonas quatro e cinco ).'

Se você não tiver um monitor, Reed diz que você também pode tentar o “teste de conversação” durante o exercício para ver se atingiu um nível anaeróbico. Durante este tipo de exercício, você não conseguirá ter uma conversa completa. Provavelmente, você só conseguirá pronunciar uma ou duas palavras por vez, geralmente durante a expiração. Na escala RPE, 7 a 10 refletiria trabalho anaeróbico.

Exemplos de exercícios anaeróbicos:

• Corrida
• Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
• Levantando pesos pesados
• Exercícios pliométricos e balísticos, como movimentos de salto e arremesso
• Pular corda

Como se preparar para o exercício anaeróbico:

Como o exercício anaeróbico requer muita energia, é importante fazer uma refeição balanceada algumas horas antes do treino. Alimentos ricos em proteínas também são benéficos, pois ajudam os músculos a se recuperar e crescer. Aqueça-se com exercícios aeróbicos leves e alongamentos dinâmicos.

Com que frequência fazer exercícios anaeróbicos:

Agende sessões anaeróbicas duas a três vezes por semana (durante pelo menos 20 minutos de cada vez), permitindo que os músculos se recuperem entre as sessões.

Resumo

Alguém é melhor?

Há muito debate sobre se o exercício anaeróbico ou aeróbico é superior para certos benefícios, como queima de gordura, saúde cardiovascular, humor, longevidade e saúde hormonal. Aqui está o que dizem os especialistas com quem conversamos sobre qual é mais eficaz para diferentes objetivos.

Para queimar gordura: uma combinação de ambos

Tanto os exercícios aeróbicos quanto os anaeróbicos são eficazes para queimar gordura. “O exercício aeróbico queima gordura durante a atividade, enquanto o exercício anaeróbico pode levar a uma maior queima de calorias durante horas após o treino (efeito pós-queima)”, diz Luísa Nicola , neurofisiologista e membro do conselho consultivo da Momentâneo . “A melhor abordagem para perda de gordura deve incluir uma combinação de ambos”.

Para a saúde cardiovascular: uma combinação de ambos

Embora a maioria das pessoas associe o exercício aeróbico com saúde cardiovascular , cardiologista Michael Twyman, MD ., diz que não há um vencedor claro porque ambos os tipos de exercício oferecem benefícios distintos e complementares.

O exercício aeróbico aumenta a resistência cardiovascular e a resistência geral. Do ponto de vista da saúde, o exercício aeróbico pode ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar o perfil lipídico para o controle do colesterol. O exercício anaeróbico melhora a força do coração, construindo um coração mais forte e aumentando sua eficiência de bombeamento. O exercício anaeróbico também aumenta o VO ₂ max, a capacidade do corpo de usar oxigênio durante exercícios intensos.

“A incorporação de ambos os tipos de exercício aproveita os benefícios exclusivos de cada um, oferecendo uma abordagem completa ao condicionamento cardiovascular”, diz Twyman. “Misturar exercícios aeróbicos e anaeróbicos mantém os treinos variados e interessantes, reduzindo o tédio e promovendo a adesão às rotinas de exercícios”.

Para melhorar o humor: Aeróbico

Demonstrou-se que tanto o exercício aeróbico quanto o anaeróbico melhorar o humor e reduzir a depressão . “O exercício aeróbico tem sido tradicionalmente associado a liberação de endorfina e redução do estresse', diz Nicola. 'Embora o exercício anaeróbico, especialmente o treinamento de força, tenha sido associado a melhorias no humor e autoestima.'

No entanto, quando feito ao ar livre , o exercício aeróbico oferece uma vantagem adicional ao conectar você com a natureza e aumentar a sensação geral de bem-estar.

Para apoiar a longevidade: uma combinação de ambos

Estudos sugerem que praticar atividades aeróbicas regulares, como caminhada rápida ou corrida, pode aumentar a expectativa de vida. No entanto, uma combinação de exercícios aeróbicos e anaeróbicos proporciona benefícios abrangentes à saúde e pode contribuir para a longevidade, reduzindo os fatores de risco para doenças crônicas.

'Uma combinação de exercícios aeróbicos e anaeróbicos parece ser mais eficaz em promovendo a longevidade em comparação com qualquer tipo sozinho', diz Matt Kaeberlein, Ph.D., biólogo, biogerontólogo e membro do conselho consultivo científico da Vida útil.io . 'Um estudo recente descobriram que tanto o exercício aeróbico moderado quanto o vigoroso combinado com duas ou mais sessões de exercícios anaeróbicos de fortalecimento muscular por semana foram associados à maior redução na mortalidade”.

Para a saúde hormonal: uma combinação (equilibrada) de ambos

O exercício tem efeitos de curto e longo prazo sobre os hormônios e níveis de cortisol . Fisiologista do exercício Alyssa Olenick, Ph.D. , explica que tanto o exercício aeróbico quanto o anaeróbico aumentam o cortisol (o hormônio do estresse), pois esta é uma resposta geral ao exercício. Contudo, a resposta será maior para treinamento de alta intensidade e exercícios aeróbicos de longa duração.

“Não é que um seja melhor ou pior que o outro. É que as pessoas abusam ou abusam da intensidade do treinamento cardiovascular”, diz Olenick. “As pessoas tendem a fazer muito HIIT ou muito treinamento de intensidade moderada a forte o tempo todo e não fazer o suficiente de treinamento aeróbico de baixa intensidade que seja mais recuperável e não tão estressante para o corpo.”

A chave, diz Olenick, é equilibrar as intensidades de treino ao longo da semana, especialmente para aqueles que praticam volumes muito elevados ou mesmo moderados de actividade cardiovascular e consumir energia adequada (alimentos) para apoiar o treino.

Kaeberlein acrescenta que os efeitos do exercício na elevação do cortisol não devem persistir, a menos que você esteja treinando demais. “Tanto o exercício aeróbico quanto o anaeróbico podem reduzir os níveis gerais de cortisol reduzindo o estresse e também pode ajudar a manter a saúde hormonal geral, reduzindo a adiposidade e retardando o envelhecimento.'

Um exemplo de cronograma

O ACSM e o CDC recomendam que todos os adultos saudáveis ​​com idade entre 18 e 65 anos participem de atividade física aeróbica de intensidade moderada por um mínimo de 30 minutos, cinco dias por semana, ou atividade aeróbica de intensidade vigorosa por um mínimo de 20 minutos, três dias por semana. O Diretrizes de Atividade Física (PAG) também recomendam que os adultos participem de treinamento de resistência por no mínimo dois dias por semana.

“A prescrição de exercícios sempre depende do indivíduo e do que funciona para seus objetivos de saúde e desempenho de curto e longo prazo”, diz Reed. 'Mas, em geral, queremos pensar em cumprir o PAG como sua primeira referência – pelo menos dois dias de exercício de resistência semanalmente (tecnicamente anaeróbico se você estiver levantando cargas apropriadas) e pelo menos 150 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada (ou 75 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade vigorosa) por semana.

Nicola diz que um cronograma de treino ideal pode incluir dois a três dias de exercícios aeróbicos, dois a três dias de exercícios anaeróbicos, dias de descanso adequados para recuperação e variação nos tipos e intensidades de treino para manter a motivação e evitar overtraining. Aqui está um exemplo de cronograma para fazer o seu próprio:

• Segunda-feira: Exercício aeróbico (30-60 minutos de caminhada ou corrida rápida)
• Terça-feira: Exercício anaeróbico (treinamento de resistência corporal total)
• Quarta-feira: Exercício aeróbico (30-40 minutos de caminhada ou corrida rápida)
• Quinta-feira: Exercício anaeróbico (treinamento de resistência corporal total)
• Sexta-feira: Exercício aeróbico (30-60 minutos de ciclismo ou natação)
• Sábado: Descanso ou ioga
• Domingo: Exercício anaeróbico (15-20 minutos de HIIT)

Se você estiver fazendo mais volume de treinamento durante a semana do que o PAG, Olenick diz que você deseja que a maior parte do seu treinamento seja aeróbico, de menor intensidade e, em seguida, parte do seu treinamento a cada semana (cerca de 20 a 30%) seja tão alto. exercício de intensidade e curta duração para que você possa equilibrar as intensidades e se recuperar adequadamente.

Se não for possível cumprir as Diretrizes semanais de Atividade Física, alguma atividade ainda é melhor do que nenhuma, aconselha Reed. “Na verdade, os maiores benefícios protetores da atividade física parecem ocorrer quando alguém passa de quase nenhuma atividade por semana para alguma atividade por semana”.

Treinamento simultâneo

A pesquisa indicou que o treinamento aeróbico e anaeróbico combinado (treinamento simultâneo) pode melhorar o desempenho aeróbico mais do que apenas treinamento aeróbico. Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é um exemplo de treinamento simultâneo.

'Combinar treinamento anaeróbico e aeróbico no HIIT proporciona benefícios cardiovasculares e musculares em menos tempo', diz Nicola. “Pode ser mais envolvente e diversificado do que exercícios em estado estacionário e pode levar a melhorias significativas na resistência, força e perda de peso”.

Por outro lado, Nicola acrescenta que o treino simultâneo apresenta maior risco de lesões devido à natureza intensa e, portanto, pode não ser adequado para todos, principalmente para quem tem determinados problemas de saúde. O HIIT também pode levar ao overtraining ou esgotamento sem descanso e recuperação adequados.

O treinamento intervalado de alta intensidade tornou-se tão coloquializado que muitas pessoas não entendem verdadeiramente o que ele realmente é e o que não é. O ACSM define o HIIT como a alternância entre períodos de trabalho de intensidade muito alta (realizado a 80% da frequência cardíaca máxima ou superior), seguidos por períodos variados de recuperação realizados a 40-50% da frequência cardíaca máxima – ou descanso total.

“O verdadeiro HIIT é muito difícil e desconfortável e tem como objetivo estressar e treinar suas vias de energia anaeróbica. O que tendemos a ver com mais frequência nas áreas de fitness em grupo ou de fitness digital é melhor descrito como treinamento intervalado”, explica Reed. 'Em vez disso, eles permanecem nas zonas de treinamento de frequência cardíaca 3, 4 e 5, alternando entre trabalho de maior intensidade e trabalho de intensidade moderada em estado estacionário - nunca retornando à recuperação real de 40 a 50% entre os esforços 'totais'.'

Isso não quer dizer que as aulas de exercícios em grupo de intensidade moderada a moderada não sejam benéficas, mas há algo a ser dito sobre o retorno às aulas de intensidade baixa a moderada. trabalho da zona 2 para construir sua base aeróbica.

Resumo

O ponto de vista mente-corpoverde

Tanto o exercício anaeróbico quanto o aeróbico podem apoiar uma série de objetivos de saúde – desde aumentar a força até evitar doenças cardiovasculares. A maior parte da literatura sobre fisiologia do exercício sugere que fazer uma combinação de ambos é a forma mais eficaz de treinar.

Os especialistas recomendam fazer exercícios anaeróbicos (ou seja, levantamento de peso, corrida) duas a três vezes por semana durante 20 minutos de cada vez e exercícios aeróbicos (ou seja, correr, nadar) três a quatro vezes por semana durante 30 minutos de cada vez. Este é um bom lugar para começar, embora o regime de exercícios ideal varie de pessoa para pessoa. E qualquer atividade física é melhor que nenhuma!

Fazer os dois tipos de treinamento também pode reduzir o risco de lesões. Fazer muita atividade anaeróbica sem equilibrar com atividade aeróbica mais sustentável pode causar lesões, esgotamento e desequilíbrio hormonal. Enquanto você pode faça treinamento anaeróbico e aeróbico no mesmo treino estilo HIIT; fazer isso com muita frequência pode causar esgotamento e lesões.

Tente realizar sua atividade aeróbica ao ar livre para maximizar ainda mais sua benefícios para a saúde mental .

Considerações Especiais

O Diretrizes de atividade física (PAG) para americanos é muito claro ao afirmar que os benefícios da atividade física superam em muito os riscos para todas as pessoas. No entanto, Reed informa que existem algumas práticas recomendadas a serem observadas.

“A progressão gradual é fundamental em qualquer programa de exercícios. Fazer muito cedo pode não apenas aumentar o risco de lesões ou eventos cardíacos, mas também pode se tornar menos agradável, tornando mais difícil manter comportamentos positivos de exercício a longo prazo”, diz ela.

Se você foi orientado a não praticar treinamento de intensidade vigorosa, consulte um médico ou fisiologista do exercício antes de iniciar um programa de treinamento estruturado. “Se você tem doença cardíaca não controlada, hipertensão ou outras doenças cardiometabólicas, trabalhar com um fisiologista do exercício certificado pode ajudar a mitigar o risco e garantir que você esteja respondendo adequadamente ao novo estresse do exercício”, acrescenta Reed.

As mulheres grávidas são incentivadas a continuar (ou iniciar) programas de exercícios pelo Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG), mas devem fazê-lo com conhecimento das modificações apropriadas e cuidados de um treinador certificado que tenha treinamento adicional com essa população.

Perguntas frequentes

A lição

Achamos que o melhor exercício é aquele que você pratica, mas é valioso variar seus treinos e combinar treinamento aeróbico e anaeróbico em sua programação semanal, sempre que possível. Pronto para incluir alguns novos tipos de treinamento em sua rotina? Confira estes abrangentes guias para iniciantes em corrida e treinamento de resistência .

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