O que a ciência realmente diz sobre o cardio em jejum e quem deve experimentá-lo
O cardio em jejum envolve ir à academia enquanto seu corpo está em jejum e se abastecer após o treino. E embora existam muitos profissionais de fitness que juram por cardio em jejum, também é um assunto de debate acalorado entre outros na indústria.
Vamos dar um mergulho profundo na ciência por trás do cardio em jejum, como isso pode impacto na perda de peso e desempenho , e se é ou não certo para você.
O que é cardio em jejum?
O cardio em jejum envolve o aumento da frequência cardíaca por meio de exercícios aeróbicos durante a um estado de jejum (tendo andado por aí 8-12 horas sem comida ).
Na maioria dos casos, isso significa simplesmente correr para a esteira ou ir à academia antes da refeição matinal. No entanto, também pode envolver a mudança de sua programação para ajustar seu treino entre as refeições, especialmente se você estiver jejum intermitente ou após uma janela de meio-dia ou tarde para alimentação com restrição de tempo (TRÊS).
Embora a maioria dos alimentos esteja fora dos limites logo antes de você se exercitar com cardio em jejum, as bebidas sem calorias ainda estão na mesa. Isso significa que você ainda pode saborear uma xícara de café preto ou chá sem açúcar se precisar uma dose rápida de cafeína para ajudá-lo a ir.
A teoria por trás de como o cardio em jejum funciona é bem simples. A ideia é que jejum esgota seu corpo de carboidratos, forçando-o a usar fontes alternativas de energia para potencialize seu treino 1 , como gordura. Os fãs de cardio em jejum também apontam outros benefícios potenciais de se exercitar com o estômago vazio, incluindo menos náuseas ou cãibras e melhor desempenho.
Resumo
Fazer cardio em jejum significa simplesmente treinar com o estômago vazio (geralmente logo pela manhã). Os fãs deste método dizem que pode ser útil para perda de gordura e redução de náuseas e cãibras durante o exercício.Benefícios do cardio em jejum.
Além de economizar seu tempo e simplificar sua rotina matinal de ginástica, o cardio em jejum também pode oferecer algumas outras vantagens. Aqui está uma olhada mais de perto em alguns dos benefícios apoiados por pesquisas do cardio em jejum.
1.
Poderia melhorar a sensibilidade à insulina.
Alguns estudos sugerem que ir à academia logo após sair da cama pode ser benéfico para sensibilidade à insulina . De acordo com uma revisão, o exercício em jejum pode aumentar a sensibilidade à insulina 2 a longo prazo, potencialmente levando a um melhor controle do açúcar no sangue ao longo do tempo.
2.Pode aumentar a queima de gordura.
Muitos entusiastas do fitness afirmam que o cardio em jejum pode aumentar o potencial de queima de gordura do seu corpo, ajudando a maximizar os resultados do seu treino e ajustar seu físico. No entanto, enquanto algumas pesquisas demonstraram que o exercício com o estômago vazio pode aumentar a quebra de gordura 3 , outros estudos apareceram achados conflitantes 1 e concluiu que não é mais eficiente na queima de gordura do que o exercício normal.
3.
Pode ajudar a aliviar a náusea.
Estima-se que problemas digestivos como nausea e vomito 4 afetam até 50% dos atletas e podem ser causados por uma longa lista de fatores, incluindo sua dieta. No entanto, enquanto algumas pessoas juram que o cardio em jejum ajuda a prevenir problemas de barriga no meio do treino, é importante observar que jejum prolongado 5 também pode fazer com que os níveis de açúcar no sangue caiam, o que pode piorar esses problemas.
Cardio em jejum é bom para perda de peso?
Algumas pesquisas sugerem que o cardio em jejum pode ser uma boa opção para controlar seu peso. Por exemplo, uma revisão de 16 estudos em 2016 descobriu que o cardio em jejum pode ser uma opção eficaz para aumentar a queima de gordura 3 . Em outro estudo, jejuar antes do exercício noturno ingestão líquida de energia reduzida 6 e aumento da queima de gordura mais do que o exercício duas horas após uma refeição, o que teoricamente pode se traduzir em perda de peso.
Ainda assim, a ciência não é totalmente clara quando se trata de jejum e perda de peso. Na verdade, uma revisão de 2020 concluiu que há poucas evidências para apoiar a ideia de que o jejum aumenta a queima de gordura, com os pesquisadores observando que os atletas de resistência devem evitar treinos de alta intensidade 1 completamente durante um jejum. Além disso, outra pequena meta-análise relatou que o cardio em jejum teve muito pouco efeito sobre massa corporal e gordura corporal 7 .
A perda muscular é outra consideração importante que também pode ser afetada por jejum durante o exercício . Embora definitivamente não haja um consenso nessa área, uma revisão relatou que emparelhar o jejum intermitente com treinamento de resistência poderia ajudar a manter 8 ou possivelmente até aumentar a massa corporal magra. No entanto, vale a pena notar que nem todos os estudos incluídos na revisão envolveram jejum durante o exercício.
Resumo
Cardio em jejum não parece ser melhor para perda de peso do que cardio normal. E embora haja pesquisas iniciais de que o cardio em jejum pode ajudar a preservar a massa muscular, ainda precisamos de mais ciência para apoiar esse benefício também.O cardio em jejum ajuda no desempenho atlético?
Embora tenha havido uma série de estudos sobre os efeitos do cardio em jejum no desempenho do exercício, o júri ainda não decidiu se pular o café da manhã pode ajudar ou prejudicar o seu treino 1 .
Por exemplo, um estudo descobriu que desempenho do exercício 6 foi 3,8% menor nos participantes que estavam em jejum. Não apenas isso, mas os níveis de energia, prontidão, motivação pré-exercício e prazer pós-exercício também diminuíram durante o jejum. Por outro lado, um estudo de 2016 sobre atletas de resistência altamente treinados descobriu que desempenho 9 estava no auge à tarde durante o Ramadã, enquanto os atletas estavam em jejum.
anjo número 21
“A pesquisa sobre essa questão é muito jovem e não temos muitos estudos de alta qualidade para nos informar”, explica Steve Hendricks , jornalista, especialista em jejum e autor de A cura mais antiga do mundo: aventuras na arte e na ciência do jejum.
Hendricks também aponta que os efeitos do cardio em jejum no desempenho podem variar dependendo de um punhado de fatores 1 , incluindo a duração do seu jejum, o tipo de exercício que você está fazendo e quais são seus objetivos específicos, entre outros.
Como exemplo, uma meta-análise descobriu que comer antes do exercício teve um impacto mínimo em sessões aeróbicas mais curtas, mas poderia realmente melhorar o desempenho 10 durante treinos prolongados. Portanto, ajustar o horário das refeições com base no seu treino pode ser a melhor opção.
No final do dia, conclui Hendricks, “é provável que o praticante em jejum melhore em algumas métricas, enquanto o praticante alimentado melhora em outras”.
Resumo
Não há pesquisas suficientes para dizer se o jejum ajuda ou prejudica o desempenho cardiovascular de uma forma ou de outra. Provavelmente depende da pessoa, bem como da duração e estilo de treino que ela está fazendo.Riscos e segurança.
Cardio em jejum definitivamente não é uma boa opção para todos e pode estar associado a alguns efeitos colaterais graves.
De acordo com Kelsey Gabel, RD, Ph.D. , pesquisador da Universidade de Illinois em Chicago especializado em jejum intermitente, talvez seja melhor quebre seu jejum se tiver quaisquer sintomas de baixo nível de açúcar no sangue, como tonturas, tremores ou batimentos cardíacos acelerados.
Gabel também ressalta que o jejum em geral também não é recomendado para determinados grupos. Mais especificamente, ela observa que há pesquisas limitadas sobre a segurança do jejum para pessoas que estão grávida ou lactante e indivíduos com mais de 70 anos.
“Se você estiver tomando medicamentos durante as refeições ou tiver qualquer outra complicação de saúde, é recomendável conversar com um médico e/ou nutricionista antes de iniciar o jejum”, acrescenta ela.
Comer uma refeição leve ou lanche antes do exercício pode fornecer combustível ao seu corpo para ajudá-lo durante o treino e pode ser uma aposta melhor se você se sentir tonto ou fraco com o estômago vazio. Iogurte grego com frutas frescas, torrada integral com manteiga de amendoim e banana fatiada ou um smoothie com uma colher de proteína em pó são alguns alimentos pré-treino que podem fornecer nutrientes importantes, sem sobrecarregá-lo ou causar problemas digestivos quando você começar a se mover.
Resumo
Cardio em jejum pode levar a sintomas de baixo nível de açúcar no sangue, como tontura, tremores ou batimentos cardíacos irregularmente rápidos. Se você tiver algum desses efeitos colaterais, é melhor comer algo antes do treino. Iogurte grego, torrada integral ou um shake de proteína são todas opções facilmente digeríveis que devem alimentá-lo sem atrasá-lo.Então, você deveria tentar?
A pesquisa sobre os possíveis prós e contras do cardio em jejum tem sido bastante inconsistente, tornando difícil tirar conclusões definitivas sobre seus impactos na saúde.
Embora existam alguns estudos sugerindo que poderia aumentar a queima de gordura e acelerar o desempenho atlético, há muitos outros indicando que pode realmente ter o efeito oposto.
Se você está interessado em cardio em jejum para perda de peso, provavelmente não há mal nenhum em tentar, desde que você se mantenha hidratado, ouça seu corpo e encher-se de alimentos nutritivos depois .
Também é uma boa ideia começar devagar e optar por atividades de baixa intensidade em vez de exercícios aeróbicos vigorosos ou prolongados. Optar por treino zona 2 em vez de exercícios no estilo HIIT se você estiver se exercitando com o estômago vazio.
sinal 2 de novembro
Se você achar que prefere se exercitar com um café da manhã saudável na sua barriga, tudo bem também. Afinal, encontrar uma rotina que você goste o suficiente para manter é a melhor maneira de tornar o exercício uma parte regular de sua vida.
Se você já está fazendo jejum intermitente:
Se você já está tentando jejum intermitente ou TRE, pode ser mais fácil para você aproveitar os benefícios potenciais do cardio em jejum.
“Não há muita [pesquisa] por aí sobre TRE com exercícios, mas colocar a janela de alimentação quando você está fisicamente ativo pode ser a [abordagem] mais fácil”, explica Gabel. Ela também observa que em estudos que combinaram jejum e exercícios em dias alternados, o jejum não interferiu na capacidade dos participantes de se exercitar.
No entanto, Gabel enfatiza que é importante ouvir seu corpo para descobrir o que funciona melhor para você.
Resumo
Embora não haja garantia de que o cardio em jejum o ajudará a perder peso ou melhorar o desempenho atlético mais do que o cardio normal, vale a pena tentar se você já está fazendo jejum intermitente ou não tem tempo para comer antes da janela de treino. Apenas preste atenção em como você se sente e pare se notar algum sintoma de baixo nível de açúcar no sangue.Dicas de cardio em jejum.
Se você estiver interessado em experimentar o cardio em jejum, aqui estão algumas das principais dicas para aproveitar ao máximo seu treino. Lembre-se de começar devagar, ouvir seu corpo e não ter medo de ajustar sua rotina conforme necessário.
- Mantenha breve: Limite o tempo da academia para cerca de 30 a 45 minutos enquanto faz exercícios aeróbicos em jejum.
- Não force demais : Atenha-se a baixa intensidade, estado estacionário exercícios aeróbicos como caminhar, correr ou andar de bicicleta. Exercícios mais longos ou mais intensos (como HIIT ou corridas de resistência) podem ser uma escolha melhor após uma refeição.
- Abasteça depois : Coma uma refeição ou lanche nutritivo rico em proteína e carboidratos complexos depois, o que pode ajudar a acelerar a recuperação muscular reposição dos estoques de glicogênio onze , de acordo com Hendricks.
- Fique hidratado : Beba muita água durante e após o treino. Para sessões de suor intenso, uma bebida esportiva ou mistura de eletrólitos também pode ser necessária.
perguntas frequentes
O take-away.
Então, o cardio em jejum é melhor do que alimentado? E o cardio em jejum é bom para perda de peso? A pesquisa não revelou nenhuma resposta definitiva sobre se comer com o estômago vazio é realmente mais eficaz. No entanto, fazer um lanche ou refeição rápida é definitivamente uma boa escolha antes de treinos longos ou intensos. Além disso, lembre-se de que todos os tipos de atividade física podem ser benéficos, independentemente de você estar em jejum ou alimentado. Portanto, o mais importante é encontre uma rotina que funcione para você e cumpri-lo.
Compartilhe Com Os Seus Amigos:
