Meu truque favorito para comer mais de 30 gramas de proteína na sobremesa

Hora da confissão: eu não costumava pensar muito na ingestão de proteínas. Isso mudou há cerca de um ano, quando comecei a reportar sobre o necessidades proteicas das mulheres e aprendi que muitos especialistas recomendam aumentar a ingestão de proteínas para cerca de 1,2 a 2,0 gramas por quilograma de peso corporal.

Desde que se aprofundou na pesquisa sobre os benefícios da proteína para massa muscular magra 1 , composição corporal saudável 2 , equilíbrio de açúcar no sangue 3 , e saúde geral (quando combinado com exercícios de resistência), tenho sido mais diligente em obter o suficiente. Para mim, isso significa almejar cerca de 100 gramas por dia. Não gosto de contar macros, então normalmente tento preparar cada refeição e lanche em torno de uma porção de proteína de alta qualidade .

É claro que alguns dias são mais bem-sucedidos do que outros no que diz respeito às proteínas. A vida fica agitada e preciso pegar algo rápido em qualquer lugar, ou terminarei um treino tarde e ficarei sem tempo para preparar aquela refeição rica em proteínas que planejei. E como como predominantemente vegetais, sei que muitas das minhas refeições carecem de leucina. um aminoácido necessário que promove o crescimento muscular mas está mais concentrado em proteínas animais.

gemini man gemini woman

Felizmente, nos dias em que estou com pouca proteína de alta qualidade, tenho uma sobremesa secreta que me leva muito além das minhas metas diárias.

Uma sobremesa de 3 ingredientes que contém mais de 30 gramas de proteína

Minha sobremesa preferida leva dois minutos para fazer. Eu simplesmente misturo iogurte grego integral com uma porção e despejo leite de amêndoa sem açúcar até obter uma boa consistência cremosa. É isso!

O iogurte grego (cerca de 2/3 xícara) traz 9 gramas de proteína 4 para a mesa, enquanto o whey protein isolado+ contém impressionantes 25 gramas de proteína de vacas alimentadas com capim por porção, totalizando cerca de 34 gramas por tigela — uma contribuição sólida para minhas metas diárias. Além disso, tem a quantidade certa de aminoácidos necessários para alimente meus músculos uma última vez durante o dia. Cada porção é otimizada para força, desempenho e recuperação graças a 2,5 gramas de leucina —a quantidade necessária para estimular a produção de novas proteínas musculares.*

A proteína em pó limpa apresenta uma lista de ingredientes magros (apenas 6 ingredientes) e é aromatizada com cacau orgânico, fruta de monge orgânica, canela orgânica e sal rosa do Himalaia. Ele contém o rico sabor do chocolate, sem adoçantes artificiais ou produtos químicos de sabor, por isso não tem o sabor desagradável ou doçura extrema você encontrará em outros pós no mercado.

Eu trabalho na mindbodygreen e ainda não entendo como nossa equipe conseguiu que isso tivesse um sabor tão bom, mas não estou reclamando. Quando misturo o soro de leite, o leite de amêndoa e o iogurte cremoso, forma-se uma textura leve e arejada e tem gosto de rato de chocolate decadente, só que sem todo o açúcar adicionado.

Outro bônus: ao contrário de outras sobremesas, esta não prejudica a qualidade do meu sono. Pesquisas mostram que comer proteína antes de dormir pode aumentar a síntese de proteína muscular 5 dietas noturnas e ricas em proteínas parecem apoiar sono mais profundo e menos fragmentado 6 .* Eu apenas tento comê-lo pelo menos 1-2 horas antes de dormir para ter tempo de digerir. A proteína isolada ( uma forma mais concentrada de proteína ) no whey protein isolado + também é mais fácil para o meu estômago do que outros pós que experimentei.

Hoje em dia, mantenho sempre estes três ingredientes à mão, por isso, sempre que ainda estou com fome depois do jantar ou tive um dia de proteínas leves, tenho uma sobremesa saborosa que me faz sentir bem.

A conclusão

Tento distribuir minha ingestão de proteínas ao longo do dia e obter uma porção sólida durante café da manhã , almoço e jantar - mas às vezes fico inevitavelmente aquém. Em dias de proteína mais leve, combino iogurte grego, leite de amêndoa e isolado de proteína de soro de leite + em chocolate para uma sobremesa que contém mais de 30 gramas de proteína (e zero adição de açúcar) para me ajudar a atingir minha meta de cerca de 100 gramas de proteína por dia de uma forma deliciosa.