15 receitas de almoço que contêm mais de 20 gramas de proteína de alta qualidade

Por muito tempo, “almoço saudável” foi sinônimo de “salada triste de mesa”. Nossas refeições do meio-dia devem ser saborosas, satisfatórias e ricas em nutrientes que podem nos abastecer durante as tardes agitadas. Se o seu estiver faltando em algum desses departamentos, pode ser necessário adicionar mais proteína ao seu prato.

Hoje, estamos explorando quanta proteína você deve consumir no almoço e quais tipos de proteína são melhores para o crescimento muscular e a saúde de todo o corpo. E estamos compartilhando 15 deliciosas receitas de almoço que contêm pelo menos 20 gramas de proteína de alta qualidade por porção.

O que você precisa saber

• Suas necessidades de proteína podem ser maiores do que você pensa: Pesquisas emergentes mostram que a maioria das pessoas ativas se beneficiará com a ingestão de pelo menos 100 gramas de proteína por dia para uma saúde metabólica ideal, função muscular e muito mais.
• Existem benefícios em comer mais de 20 gramas de proteína no almoço: Dividir a ingestão de proteínas ao longo do dia e obter mais de 20 a 30 gramas por refeição (incluindo almoço) pode tornar mais fácil atingir suas metas diárias, construir músculos, manter-se saciado e resistir aos desejos.
• As proteínas animais são uma fonte de proteína mais completa: As proteínas animais contêm todos os aminoácidos que nosso corpo precisa para produzir músculos nas quantidades certas. As proteínas vegetais geralmente não o fazem, então os vegetarianos e veganos precisam ser mais intencionais ao incluir uma variedade de fontes de proteína em sua dieta.

Benefícios do almoço rico em proteínas

Quando se trata de proteínas, a coisa mais importante a monitorar é a ingestão diária geral. Contanto que você esteja comendo o suficiente proteína diária para uma saúde ideal (sobre 100 gramas por dia para a maioria das pessoas), quando você come, não importa tanto.

“O mais importante é a ingestão total de proteínas”, Alyssa Olenick, Ph.D. , fisiologista do exercício e nutricionista esportiva, disse ao mindbodygreen. Dito isto, “é ideal consumirmos a nossa proteína ao longo do dia, em cada uma das refeições que comemos”.

A pesquisa mostra que comendo um almoço rico em proteínas 1 pode tornar mais fácil aumentar a ingestão diária total de proteínas. Distribuir sua proteína ao longo do dia também ajuda a garantir que você esteja constantemente estimulando síntese de proteína muscular (MPS), ou a criação de novos músculos.

Proteína de alta qualidade (que contém 2-3 gramas de leucina ) estimula uma resposta MPS por cerca de duas a três horas 2 . Como nutricionista Maggie Moon, MS, RD ., ressalta, ao comer apenas um jantar rico em proteínas (como muitos americanos fazem), você está limitando o número de horas que seu corpo pode construir músculos.

Isso não é bom apenas para fisiculturistas – ser adequadamente musculoso apoia um metabolismo saudável e sensibilidade à insulina, e prepara você para um envelhecimento mais saudável .

“É importante pensar em como obter mais proteína ao longo do dia em doses mais moderadas... Queremos ter a certeza de que estamos a restaurar as nossas reservas de proteína a cada três a cinco horas”, explica Moon.

A proteína também sacia muito; ele vai mantê-lo saciado por mais tempo do que carboidratos ou gorduras. 3 Isso o torna uma parte essencial de um almoço balanceado que o ajudará a superar a crise da tarde.

Resumo

Almoços básicos com alto teor de proteína

• Carne bovina: 19,5 gramas de proteína (1,5 gramas de leucina) por Porção de 4 onças de carne moída com 80% de carne magra 4
• Salmão: 21 gramas de proteína (1,7 gramas de leucina) por Porção de 4 onças de salmão do Atlântico selvagem capturado 5
• Peru: 28,75 gramas de proteína (2,4 gramas de leucina) por porção de 4 onças de peru moído cozido 6
• Atum: 24,75 gramas de proteína (2 gramas de leucina) por Porção de 4 onças de atum rabilho 7
• Proteína de soro de leite em pó: 25 gramas de proteína (2,5 gramas de leucina) por porção, dependendo da marca
• Ovos: 6 gramas de proteína (0,5 gramas de leucina) por ovo inteiro grande 8
• Lentilhas: 23 gramas de proteína (1,75 gramas de leucina) por ½ 9 - xícara de lentilhas secas rosa ou vermelhas 9
• Tofu: 21 gramas de proteína (1,75 gramas de leucina) por ½ 9 - xícara de tofu firme 10

Receitas

Todas essas receitas de almoço contêm pelo menos 20 gramas de proteína - além de muitas gorduras e fibras saudáveis. Todos eles podem ser preparados com antecedência para facilitar a hora do almoço:

Salada de frango com curry e couve com molho cremoso de Harissa

Proteína aproximada por porção: 56 gramas

Queijo de cabra e harissa são uma combinação perfeita, e esta saborosa salada é a prova disso. Esta receita rende quatro porções para que você possa ter um almoço delicioso e cheio de proteínas durante toda a semana. Bônus: é seguro para quem tem sensibilidade ao glúten.

Obtenha a receita

Wraps de alface de salmão doce e picante com salada de pêssego

Proteína aproximada por porção: 21 gramas

Esses wraps de alface obtêm proteína de alta qualidade do salmão sockeye e são um almoço fácil de verão, quando os pêssegos estão no auge. 'Adoro recomendar peixes gordurosos porque esses ômega-3 são muito importantes para a saúde do cérebro', diz Moon. Dica profissional: Deixe a pele ligada —é uma fonte concentrada dessas gorduras saudáveis!

Obtenha a receita

sinal 14 de abril

Burrito de Salsicha no Café da Manhã

Proteína aproximada por porção: 25 gramas

Este humilde burrito de café da manhã oferece uma maneira fácil de obter proteínas (dos ovos e salsicha), fibras (dos vegetais) e gorduras saudáveis ​​(do abacate). E é tão fácil fazer o seu próprio: troque qualquer produto fresco ou congelado que você tenha em mãos e fique à vontade para substituir a salsicha por feijão preto ou pinto para um toque vegetariano.

Obtenha a receita

Hambúrgueres de milho saudáveis

Proteína aproximada por porção: 20 gramas

Não é o típico hambúrguer vegetariano, esta receita à base de plantas baseia-se no milho - um membro da família dos cereais que é rico em cobre, folato, magnésio e vitaminas do complexo B - para um sabor rico e textura satisfatória. Faça uma grande quantidade no domingo e coma como sanduíche ou como salada durante a semana. Você precisará fazer um hambúrguer bem robusto para atingir 20 gramas de proteína (esta receita chega a cerca de 45 gramas no total), mas você pode cobrir o seu com um ou dois ovos para obter 6 a 12 gramas adicionais de proteína rica em leucina.

Obtenha a receita

Salada de frango Dilly com torradas

Proteína aproximada por porção: 30 gramas

Salada de frango pode ser sem graça, mas confie em Melissa Ben-Ishay (famosa no Baked By Melissa) para criar um toque especial que você realmente desejará todos os dias. Não economize no endro e nos picles - eles dão a esta receita um grande sabor.

Obtenha a receita

Minestrone Farto Com Almôndegas

Proteína aproximada por porção: 23 gramas

Para um almoço de inverno aconchegante e satisfatório que acontece com uma rapidez surpreendente, você não pode superar o minestrone. Esta receita pede carne de porco ou peru de carne escura, mas fique à vontade para trocar qualquer tipo de carne você tem em mãos.

Obtenha a receita

Frango com Cúrcuma e Batata Doce e Grão de Bico

Proteína aproximada por porção: 26 gramas

Para um almoço fácil de preparar e esquecer, experimente esta assadeira de frango e grão de bico, temperada com antiinflamatório cúrcuma .

Obtenha a receita

Mingau de Frango

Para um abraço caloroso no almoço, experimente esta receita de mingau de frango (mingau de arroz). Você pode ser criativo com as coberturas: tempere com gengibre picado, cebolinha, cebolinha e/ou molho de soja para aumentar a complexidade.

Proteína aproximada por porção: 26 gramas

Obtenha a receita

Grão De Bico Marinado

Proteína aproximada por porção: 20 gramas

Mergulhar o grão de bico em um banho de alho, louro e pimenta dá-lhes uma qualidade forte que só melhora quanto mais tempo ficam na geladeira. Prepare um lote para o almoço para saborear em cima da alface, em um pão sírio ou embrulhado. Troque o mel pelo adoçante de sua preferência para tornar esta receita vegana. Aumente o teor de proteína cobrindo-os com o iogurte de sua escolha.

Obtenha a receita aqui

Tigela de grãos e verduras

Para um almoço simples e plug-and-play com um toque nutricional, Moon adora tigelas de grãos e verduras. 'Eles são uma maneira simples de obter uma refeição balanceada com grãos integrais, folhas verdes e proteínas vegetais ou animais.'

anjo número 61

Proteína aproximada por porção: Depende da receita

Aprenda como fazer seu próprio giro aqui

Sanduíche de geléia de framboesa e chia

Proteína aproximada por porção: 21 gramas

Quem disse que PB&Js são para crianças? Esta versão mais rica em nutrientes combina geleia caseira de chia, manteiga de girassol rica e iogurte de coco para adicionar alguma proteína. E não se preocupe – é tão delicioso quanto o original.

Obtenha a receita aqui

Pizza de Taco com Crosta de Frango

Proteína aproximada por porção: 22 gramas

Esta receita cetônica usa coxa de frango moída como uma alternativa rica em proteínas à crosta padrão. A partir daí você pode se divertir com os recheios, mas não tem como errar com os clássicos três queijos e azeitonas pretas.

Obtenha a receita aqui

Salada de lentilhas francesas e erva-doce

Proteína aproximada por porção: 20 gramas

Esta receita combina lentilhas e salmão defumado para uma salada de almoço que irá mantê-lo abastecido até o jantar. Almoço embalado perfeito para o escritório, encontrado.

Obtenha a receita aqui

Ensopado de carne tailandês

Proteína aproximada por porção: 44 gramas

Dê um ótimo uso à sua panela elétrica com este ensopado de carne tailandês que obtém seu sabor rico com pasta de tomate, pasta de curry vermelho e molho de peixe, complementado com brócolis, cenoura e jicama.

Obtenha a receita aqui

Tigela de preparação antecipada

Proteína aproximada por porção: 45 gramas

Esta tigela inspirada em poke troca peixe cru por salmão cozido para torná-lo mais adequado para um almoço preparado com sabor e textura.

Obtenha a receita aqui

Quanta proteína você precisa para o almoço?

A quantidade de proteína que você precisa por dia (e por refeição) dependerá de fatores como peso, idade, nível de atividade e até mesmo gênero .

No entanto, pesquisas sugerem que comer pelo menos 20-30 gramas de proteína de alta qualidade em cada refeição onze é um bom alvo para a maioria das pessoas. Embora 20 gramas de proteína sejam o mínimo para ativar a MPS, você não precisa necessariamente se limitar a 30 gramas.

' Um estudo interessante 12 acabei de descobrir que você pode comer 100 gramas de proteína de uma vez e ainda maximizará a síntese protéica”, diz Olenick. Os pesquisadores descobriram que comer maiores quantidades de proteína aumentará a disponibilidade de aminoácidos por mais tempo, aumentando a duração da síntese de proteína muscular. “Não existe esse teto de 30 a 40 gramas que muita gente achava que era inútil ultrapassar.”

A qualidade da proteína também é importante considerar – especialmente se você for vegano ou vegetariano. “O corpo humano não necessita de uma fonte específica de proteína. O corpo humano necessita de aminoácidos específicos”, diz Moon.

As proteínas animais contêm todos os aminoácidos que o corpo humano necessita para construir músculos nas quantidades corretas, tornando-os proteínas completas . Proteínas vegetais tendem a ter baixo teor de pelo menos um aminoácido essencial, portanto são incompletos. É importante comer uma grande variedade deles para garantir que você obtenha os aminoácidos necessários ao longo do dia.

Os pesquisadores de nutrição costumavam pensar que você precisava comer proteínas vegetais juntas em uma refeição para torná-las completas, mas essa teoria foi desmentida. ' Estudos comprovam 13 que se ingerirmos alguns aminoácidos no almoço, mas eles não estiverem completos, podemos obtê-los em outro lugar do nosso dia e ainda assim 'completar' essas proteínas', diz nutricionista e terapeuta nutricional famoso Kim Shapira MS, RD

A única exceção pode ser o aminoácido leucina. A pesquisa mostra que são necessários 2-3 gramas de leucina para “ativar” a resposta da MPS, por isso é importante atingir esse limite em cada refeição para construir músculos . Isto é mais difícil de fazer como vegano ou vegetariano – mas não impossível. Pode apenas exigir consumindo porções maiores de proteína 14 em uma sessão.

Resumo

Outras perspectivas sobre almoços ricos em proteínas

Alguns argumentam que não é benéfico comer pelo menos 20 gramas de proteína no almoço, apontando a Dose Dietética Recomendada de proteína (que é bastante baixa) como prova.

No entanto, um número crescente de pesquisas indica que, embora a RDA de proteína (0,8 gramas por quilograma de peso corporal) seja suficiente para nos proteger de grandes deficiências proteicas , não é suficiente melhorar nossa saúde quinze . Quando combinado com treinamento de resistência , uma maior ingestão de proteínas pode ajudar a prevenir a sarcopenia (perda de massa muscular) relacionada à idade e apoiar um metabolismo saudável .

Também existem opiniões divergentes sobre a quantidade de aminoácidos leucina deveríamos consumir diariamente no almoço. Alguns argumentam que a leucina pode realmente acelerar o processo de envelhecimento devido ao seu efeito no mTOR, um sistema de sinalização envolvido no síntese de proteína muscular . Há algumas evidências de que níveis elevados de mTOR aumentar o risco de câncer 16 . No entanto, comer uma porção de proteína no almoço faz com que o mTOR suba e desça em um ritmo natural e controlado durante algumas horas. Não leva à elevação crônica, então argumentaríamos que comer mais leucina no almoço ( pelo menos 2,5 a 3 gramas ) é o caminho a seguir se você deseja promover um envelhecimento forte e saudável. Você pode encontrar quantidades significativas de leucina em todas as proteínas animais, bem como em algumas proteínas vegetais, como lentilhas e tofu.

O ponto de vista mente-corpoverde

Obter proteína suficiente ao longo do dia é essencial para a saúde de todo o corpo. Para o almoço, você deve consumir pelo menos 20 gramas de proteína (e 2,5 gramas de leucina) através de proteína animal ou de uma proteína vegetal de alta qualidade, como tofu ou lentilhas. Combine sua proteína com carboidratos complexos, vegetais coloridos e gorduras saudáveis ​​para uma refeição balanceada que o manterá abastecido durante toda a tarde.

Isso não se aplica a você se:

Almoços ricos em proteínas não serão adequados para todos. Aqueles com danos renais podem precisar seguir uma dieta pobre em proteínas, por exemplo. As necessidades alimentares são altamente individuais, por isso consulte o seu médico se tiver dúvidas.

Perguntas frequentes

A conclusão

O almoço é uma ótima oportunidade para chegar mais perto de atender às suas necessidades diárias de proteína. Procure comer pelo menos 20 gramas de proteína de alta qualidade e rica em leucina no almoço para construir músculos e apoiar um envelhecimento saudável. Sempre desejando um brunch? Aqui estão alguns receitas de café da manhã rico em proteínas que também são ótimas refeições do meio-dia.