Os 10 melhores alimentos fermentados para a saúde intestinal, digestão e muito mais

Depois de dar a primeira mordida em um chucrute ácido ou um gole de kombuchá azedo, você pode não ter tanta certeza sobre os ingredientes fermentados. Mas vale a pena tentar novamente: comer alimentos fermentados pode trazer melhorias notáveis ​​para a saúde - e não apenas para o seu intestino.

Recorremos a especialistas em nutrição e gastroenterologia para aprender tudo sobre os benefícios e efeitos colaterais da fermentação e encontrar os 10 principais alimentos fermentados que vale a pena misturar em sua dieta.

O que você precisa saber:

• Alimentos fermentados apoiam a saúde do microbioma intestinal: A pesquisa mostra que comê-los pode ajudar a prevenir desequilíbrios que têm sido associados a problemas gastrointestinais, bem como a problemas de saúde, como diabetes e doenças cardíacas.
• Muitos alimentos fermentados são à base de plantas: Alguns dos principais alimentos fermentados, incluindo chucrute, tempeh, kimchi e missô, são à base de plantas, portanto, também proporcionam o benefício da fibra no suporte à digestão, além de uma variedade de micronutrientes.
• Alimentos fermentados podem causar problemas gastrointestinais quando consumidos em grandes quantidades: Aumente a ingestão lentamente para evitar sintomas desconfortáveis, como gases e inchaço.

O que são alimentos fermentados?

Alimentos fermentados são alimentos (ou bebidas) produzidos através do crescimento microbiano controlado.

Esse o processo de fermentação pode ocorrer naturalmente 1 quando microorganismos estão naturalmente presentes nos alimentos crus ou no ambiente de processamento. Você também pode iniciar a fermentação adicionando certas “culturas iniciais” de microorganismos aos alimentos (pense em usar uma massa fermentada para fazer pão).

Através do processo de fermentação, o alimento é preservado, seus sabores tornam-se mais complexos e alguns de seus nutrientes podem ser melhorados. O resultado também pode ser algo inteiramente novo; o repolho, por exemplo, é conhecido como chucrute depois de fermentado.

Benefícios dos alimentos fermentados

Historicamente, a fermentação tem sido utilizada como meio de preservação de alimentos em todas as culturas, mas os seus potenciais benefícios para a saúde tornaram-na particularmente popular nos últimos anos.

Alguns alimentos fermentados contêm probióticos – microrganismos vivos que sustentam o microbioma intestinal, explica Sunana Sohi, MD ., um gastroenterologista certificado.

Comer probióticos pode estimular movimentos intestinais regulares, apoiar a saúde imunológica e reduzir o inchaço, acrescenta Lauren Manaker, MS, RDN, LD, CLEC , nutricionista nutricionista registrada.

Mesmo que não tenham probióticos, “os alimentos fermentados por si só são benéficos para as bactérias intestinais”, explica Sohi. “O microbioma intestinal é composto pelo mais de 100 trilhões de microrganismos 2 que vivem em uma relação simbiótica conosco. A saúde do microbioma intestinal não é importante apenas para a saúde do trato gastrointestinal, mas está intrinsecamente ligada à saúde de todo o corpo”.

Foi demonstrado que o consumo de alimentos fermentados afeta as bactérias gastrointestinais a curto e longo prazo. Certos alimentos fermentados podem até ajudar a proteger contra doenças imunomediadas e metabólicas, diabetes, doenças cardiovasculares, síndrome do intestino irritável e câncer. de acordo com uma revisão de 2023 3 .

Os sinais de que você pode ter um microbioma intestinal desequilibrado (e poderia se beneficiar com mais alimentos fermentados) incluem inchaço ou diarreia, mas você deve falar com seu médico para obter orientação, diz Sohi.

Dito isto, “mesmo que você se sinta bem no geral, o microbioma de todos pode se beneficiar com a adição de alimentos fermentados”, observa ela. “Os alimentos fermentados manterão saudável um microbioma saudável e podem contribuir muito para mover um microbioma prejudicial na direção certa”.

Idealmente, você pode encontrar alguns de que goste para garantir que está comendo uma variedade de alimentos fermentados regularmente. Em um episódio recente do podcast mindbodygreen, pesquisador de saúde pública e pesquisador de microbioma Tim Spector, MD ., recomendou comer várias porções de alimentos fermentados por dia. “Opte por uma variedade de alimentos fermentados porque assim você obterá a diversidade de diferentes micróbios neles”, sugere ele. 'Estamos falando dos 4 Ks: os kimchis, os kefirs, os kombuchas, os chucrutes... não apenas queijo e iogurte.'

Resumo

Os 10 alimentos fermentados mais potentes

Considere incorporar esses alimentos fermentados apoiados por pesquisas em sua dieta.

Esses alimentos entraram em nossa lista porque muitos deles também são ricos em fibras, o que apoiará ainda mais um microbioma saudável 4 . Além disso, eles contêm benefícios adicionais fora da fermentação. O iogurte, por exemplo, oferece cálcio e magnésio que beneficiam a saúde óssea, enquanto o kimchi fornece antioxidantes.

Chucrute

Um alimento fermentado comumente consumido na Alemanha, Chucrute é feito pela fermentação natural de repolho picado e um pouco de sal, embora também possam ser adicionadas culturas iniciais. Descobriu-se que contém cerca de uma dúzia de tipos de microorganismos, incluindo algumas espécies de Lactobacillus que apresentam potencial probiótico 1 .

É também um dos poucos alimentos fermentados que foi estudado por seu impacto nos distúrbios funcionais do intestino em ensaios clínicos. Num pequeno ensaio, pacientes com síndrome do intestino irritável consumiram 75 gramas por dia de chucrute pasteurizado ou não pasteurizado contendo bactérias lácticas viáveis.

Depois de seis semanas, ambos os grupos de estudo mostraram uma redução significativa na gravidade dos sintomas da SII 5 . (Dito isto, o repolho cru não foi estudado, por isso não se pode concluir se a melhoria se deveu ao processo de fermentação ou ao próprio repolho.)

Junto com seus potenciais benefícios para a saúde intestinal, o chucrute é rico em fibras, vitamina B6 e vitamina C, diz Sohi. Este último nutriente, um antioxidante, desempenha um papel fundamental na função imunológica 6 e aumenta a absorção de ferro não heme (o tipo de ferro encontrado em alimentos vegetais).

Kimchi

Kimchi é um prato tradicional coreano que consiste em uma mistura de vegetais salgados e fermentados, normalmente repolho chinês e rabanete, embora outros temperos e alimentos (por exemplo, cenoura, maçã, pêra) possam ser incorporados.

A comida geralmente fermenta naturalmente 1 , graças aos microrganismos encontrados no repolho, embora as culturas iniciais também possam ser usadas para iniciar o processo.

Como os tipos e quantidades de ingredientes do kimchi variam, a composição microbiana exata é difícil de especificar. Ainda assim, estudos descobriram que o kimchi com grandes quantidades de alho tem uma maior concentração de Lactobacillus 1 , enquanto o pó de pimenta vermelha aumenta a concentração da bactéria Weissella.

Vários estudos encontraram ligações entre consumo de kimchi e impacto na composição da microbiota intestinal 7 . A Ensaio clínico de 2018 8 , por exemplo, mostrou que o kimchi aumentou os níveis de Bacteriodetos e reduzido Clostrídio sp. e Escherichia coli contagens de grupo.

E um estudo randomizado de 2022 9 concluíram que o kimchi pode ajudar a aliviar os sintomas da SII, pois aumenta o consumo de fibras e reduz os níveis séricos de citocinas inflamatórias e atividades prejudiciais de enzimas fecais.

Deixando de lado as vantagens intestinais, o kimchi oferece vários micronutrientes essenciais, incluindo vitaminas A e C, cálcio e magnésio, diz Sohi.

Tempeh

Um alimento tradicional da Indonésia, o tempeh é feito pela fermentação de soja descascada e fervida com uma cultura inicial em temperatura ambiente por cerca de 35 horas.

A composição microbiana exata do produto rico em umami varia, mas geralmente contém bactérias do ácido láctico, Enterococcus faecium e fungos filamentosos Rhizopus 1 .

Devido à sua conteúdo probiótico 10 , consumo de tempeh tem sido associada à melhoria da função cognitiva onze em idosos. É também foi mostrado para melhorar as bactérias intestinais benéficas.

Para completar, o tempeh é carregado com proteínas e fibras, oferecendo 20 gramas e 4 gramas 12 , respectivamente, por porção de 3 onças.

Natto

Semelhante ao tempeh, o natto é um produto fermentado de soja, produzido pela fermentação de soja cozida com Bacillus subtilis variante natto 1 . A comida extremamente pegajosa e saborosa originado no norte do Japão 13 e pode acompanhar mostarda, algas marinhas, cebola e arroz cozido no vapor, entre outros ingredientes.

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Através do processo de fermentação, algumas das proteínas da soja são decompostos em compostos de nitrogênio solúveis em água 14 , como aminoácidos. Natto contém 18 aminoácidos quinze – oito dos quais são considerados essenciais, o que significa que seu corpo não consegue produzi-los sozinho. O produto final também contém mais cálcio, ferro, potássio e vitamina B2 do que a soja crua 14 .

A pesquisa sobre os benefícios dos alimentos fermentados para a saúde intestinal é limitada, mas alguns ensaios sugerir que natto pode ajudar a melhorar a frequência das fezes 1 em indivíduos com evacuações infrequentes .

Missô

O missô é conhecido como um alimento básico para a criação de sopas ricas e saborosas, além de ser um alimento fermentado. A tradicional pasta japonesa é feita a partir da fermentação da soja com Koji, que é produzido a partir de um molde específico. Outras bactérias também podem ser usadas no processo de fermentação 1 . No produto final podem estar presentes bactérias das espécies Bacillus e Lactococcus.

Incorporar o ingrediente em sua dieta pode melhorar sua saúde gastrointestinal – e muito mais. O missô contém enzimas altamente ativas que auxiliam na digestão e absorção de nutrientes essenciais e podem oferecer propriedades anti-inflamatórias, anticancerígenas e anti-hipertensivas 16 .

Ao misturar o missô em sua cozinha, saiba que algumas das bactérias vivas podem não sobreviver se você aquecer o ingrediente acima de 100 graus Fahrenheit, sinaliza Manaker.

Kombuchá

Comer alimentos fermentados não é a única maneira de obter benefícios à saúde. Bebidas fermentadas como kombuchá também pode ser vantajoso. Este chá fermentado é originário da China e é criado com açúcar e SCOBY, uma cultura simbiótica de bactérias e leveduras.

Em uma revisão sistemática de 15 estudos 17 , os pesquisadores descobriram que consumir kombuchá minimiza o estresse oxidativo e a inflamação, melhora o processo de desintoxicação do fígado e reduz a disbiose intestinal (um desequilíbrio na composição bacteriana). Concluíram também que o kombuchá é benéfico para a modulação da microbiota intestinal.

Apesar desses benefícios potenciais, o kombuchá “pode ter alto teor de açúcar e piorar os sintomas da síndrome do intestino irritável em algumas pessoas”, diz Sohi. Alguns kombuchas disponíveis no mercado também são pasteurizados, o que mata as bactérias benéficas, acrescenta Manaker.

Kefir

Uma bebida láctea cremosa e fermentada, o kefir é originário da região ao redor das montanhas do Cáucaso e é produzido pela adição de grãos de kefir, uma cultura starter, ao leite. Possui mais de 50 espécies de bactérias e leveduras probióticas e demonstrou modular significativamente a microbiota intestinal 18 .

Boas notícias para pessoas sensíveis à lactose: embora seja feito com leite, o kefir contém uma bactéria específica que reduz as concentrações de lactose na bebida 1 , em alguns casos até 30%. A bebida fermentada também pode ajudar a aliviar a constipação, conforme mostrado em um pequeno estudo de 2017 .

Para tornar a bebida azeda saborosa, Manaker sugere misturar seu adoçante favorito, como um toque de mel ou xarope de bordo.

Iogurte

Preparado com bactérias produtoras de ácido láctico 19 , o iogurte é um alimento fermentado que contém as bactérias Bifidobacterium e Lactobacillus e demonstrou ter impactos positivos no microbioma intestinal. Um estudo recente descobriram que o consumo de iogurte aumentou temporariamente os níveis de múltiplas espécies bacterianas vinte no intestino.

Os benefícios do lanche cremoso também vão além do intestino. O consumo de iogurte tem sido associada a uma incidência reduzida de diabetes tipo 2 vinte e um , potencialmente devido às bactérias probióticas (que podem reduzir o colesterol no sangue) ou aos efeitos dos alimentos na microbiota.

Ao selecionar um iogurte, verifique o rótulo do recipiente para confirmar se ele contém culturas vivas, diz Manaker. Spector também alerta que, assim como o kombuchá, o iogurte pode conter muito açúcar adicionado. Ele recomenda optar por iogurte integral sem adoçantes artificiais ou pedaços de frutas falsas.

Massa fermentada

O hobby pandêmico favorito de todos - assar pão com massa fermentada - pode dar um impulso à sua saúde. A entrada incluída no pão é produzido pela fermentação da farinha 1 (um processo de sete dias) com bactérias lácticas e leveduras que vivem na farinha e no ambiente circundante.

O pão fermentado pode ser mais fácil de tolerar do que outros pães se você tiver um estômago sensível; a pequeno ensaio clínico randomizado 22 descobriram que as pessoas que comeram dois croissants de massa fermentada experimentaram mais desconforto abdominal leve, inchaço e náusea quatro horas depois do que os participantes que comeram croissants de levedura de cerveja.

Além disso, pão de massa fermentada foi encontrado nas primeiras pesquisas 23 ser mais baixo em FODMAPs, carboidratos de cadeia curta que são mal absorvidos pelo intestino delgado e podem causar problemas digestivos. No entanto, o alimento fermentado não levou a diferenças significativas nos sintomas gastrointestinais em pessoas com SII em comparação com o pão fermentado. (Aqui está como fermentar outros alimentos em casa .)

Queijo

Abra as tábuas de charcutaria: O queijo é considerado um alimento fermentado. O queijo cottage, por exemplo, pode ser fermentado com Ácido Cítrico 24 , enquanto Brie e Camembert são feito com bactérias do ácido láctico 25 e outros microrganismos. O processo concentra nutrientes essenciais e aumenta a biodisponibilidade do cálcio ao remover água. Semelhante ao kefir, queijos fermentados, como o Cheddar, pode ser mais tolerável entre indivíduos com sensibilidade à lactose 24 .

Apesar do seu alto teor de gordura saturada, este alimento fermentado também pode não impactar negativamente a saúde do coração. A Revisão do guarda-chuva de 2023 26 descobriram que o consumo de queijo estava inversamente associado à mortalidade por todas as causas, mortalidade cardiovascular e incidentes de doenças cardiovasculares, doenças coronárias, acidentes vasculares cerebrais e diabetes tipo 2 – uma ótima notícia para os amantes de queijo em todo o mundo. Aqui estão os tipos de queijos mais saudáveis , classificado por nutricionistas.

O que vem a seguir na pesquisa de alimentos fermentados?

É bem sabido que uma dieta rica em alimentos não processados, fibras vegetais e alimentos fermentados ajuda muito a manter o microbioma – e, portanto, o corpo – saudável, diz Sohi. No entanto, “estamos apenas a arranhar a superfície da nossa compreensão do microbioma e de como o que comemos pode afetá-lo”, acrescenta ela.

Por exemplo, os investigadores ainda estão a explorar quais os micróbios específicos que são mais benéficos para o microbioma intestinal e em que quantidades. Eles também estão investigando os melhores métodos para alcançar um equilíbrio saudável entre esses diferentes micróbios.

Grande parte da pesquisa atual que liga a ingestão de probióticos a certos resultados de saúde é conduzida usando suplementos , não fontes de alimentos fermentados. Portanto, estudos futuros também precisam olhar de forma mais crítica para o potencial probiótico de alimentos individuais e quanto deles deveríamos consumir para obter o máximo de benefícios.

Argumentos contra alimentos fermentados

Como acontece com qualquer alimento novo, é recomendável incorporar lentamente alimentos fermentados em sua dieta, especialmente se você tiver um intestino sensível, diz Sohi. “Se o seu microbioma não está acostumado com alimentos fermentados, muito de uma vez pode causar algum desconforto gastrointestinal”, diz ela.

Pessoas com síndrome do intestino irritável devem ter cuidado especial quando se trata de alimentos fermentados. Alguns produtos disponíveis comercialmente contêm grandes quantidades de açúcar e outros aditivos que podem piorar os sintomas da SII, diz Sohi. Alguns alimentos e bebidas fermentados que podem ser ricos em açúcar incluem kombuchá e iogurte - portanto, certifique-se de ler os rótulos deles ao comprá-los na loja.

O ponto de vista mente-corpoverde

Comer alimentos fermentados pode ajudar a preencher a comunidade microbiana do seu intestino com uma força de trabalho qualificada de bactérias benéficas. Idealmente, você comerá alguns tipos diferentes de produtos fermentados (como os alimentos e bebidas desta lista) para garantir que essa força de trabalho seja tão diversificada e eficaz quanto possível.

Comer uma porção de alimentos fermentados aqui e ali não melhorará significativamente o seu bem-estar. É melhor combinar uma dieta rica em probióticos com outros hábitos saudáveis ​​para o intestino, como fazer exercícios, beber bastante água, controlar seus níveis de estresse, priorizar o sono, ter cuidado com o uso de antibióticos, e passar um tempo se sujando um pouco na natureza.

Há pesquisas que mostram que alguns alimentos fermentados ricos em probióticos podem ir além da melhoria da saúde intestinal para ter impactos mensuráveis ​​na saúde do coração, na função imunológica e muito mais. Suplementos probióticos também pode oferecer cepas bacterianas exclusivas e direcionadas para a saúde intestinal e muito mais.

—Emma Loewe, diretora de saúde e sustentabilidade da mindbodygreen

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Perguntas frequentes

A lição

Os alimentos fermentados apoiam um microbioma saudável e equilibrado e, por sua vez, podem melhorar o bem-estar geral e a prevenção de doenças. É melhor consumi-los de forma consistente para permitir que quaisquer probióticos colonizem o intestino, mas tome cuidado: adicionar muitos alimentos fermentados à sua dieta de uma só vez pode causar problemas gastrointestinais, portanto, aumente gradualmente o seu consumo ao longo do tempo e experimente diferentes variedades. Com tantos alimentos fermentados nas prateleiras dos supermercados , você tem opções!

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