Os 4 hábitos mais importantes para manter a saúde óssea e prevenir a osteoporose

Nossos ossos formam a base de nossos corpos. Mas, assim como acontece com os alicerces de uma casa, não prestamos muita atenção a eles até que algo dê errado.

Esta falta de cuidados com os ossos levou a um aumento da osteoporose (a condição de ter ossos fracos e quebradiços) em todo o mundo, especialmente entre Mulheres pós-menopáusicas 1 . Dez milhões de americanos 2 com mais de 50 anos têm atualmente osteoporose e, no Reino Unido, até uma em cada duas mulheres com mais de 50 anos 3 sofrerão uma fratura induzida pela osteoporose durante a vida.

Quando atingimos uma certa idade, quebrar um osso pode ser debilitante. Felizmente, há muito que podemos fazer na meia-idade para prevenir a osteoporose e reduzir o risco de quedas e fraturas no futuro. “O osso é um tecido dinâmico, por isso está em constante remodelação”, explica nutricionista e nutricionista esportiva. Marie Spano, MS, RD

Isso significa que nunca é um mau momento para iluminar sua base e trabalhar para melhorar sua saúde esquelética. Aqui estão algumas maneiras de manter uma reserva óssea saudável que o levará ao longo da vida sentindo-se forte e independente:

Faça uma dieta rica em nutrientes

Construímos mais ossos durante a infância e a adolescência. Quando chegamos aos 30 ou mais, atingimos o pico de massa óssea. A partir daí, precisamos ter certeza de que não estamos perdendo mais ossos do que construindo – e é aí que a nutrição se torna extremamente importante.

“Se não priorizarmos a obtenção de nutrientes para a construção óssea, teremos uma perda líquida de osso ao longo do tempo”, diz Spano. Ela explica que as três vitaminas e minerais mais importantes para a manutenção óssea são:

• Cálcio: Quando se trata de saúde esquelética, o cálcio é essencial. 'Tenho leite?' os anúncios nos ensinaram que o leite fortalece os ossos - mas o mesmo acontece folhas verdes escuras, peixe enlatado, feijão e outros alimentos ricos em cálcio. Dependendo da sua idade, você deve tentar obter 1.000-1.300 mg de cálcio 4 cada dia.
• Vitamina D: “A vitamina D ajuda a retirar o cálcio e depositá-lo no tecido ósseo”, diz Spano. 'A maioria das pessoas precisa de cerca de 2.000 UI de vitamina D diariamente para manter níveis adequados em seu corpo, embora alguns possam precisar de muito mais do que isso.' Você pode encontrar a vitamina do sol em salmão, ovos e outros peixes gordurosos , bem como em suplementos .
• Magnésio: O magnésio também é um mineral importante para a saúde óssea, pois auxilia na ativação da vitamina D, explica Spano. Dependendo da sua idade e sexo, o seu necessidades diárias de magnésio 5 variam de 310-420 mg por dia. Nozes, sementes, folhas verdes e peixes gordurosos são ótimos fontes de magnésio .

Aqueles que não receberam nutrição adequada durante a infância vão querer ser extremamente diligentes na obtenção desses nutrientes. Mas você não precisa se preocupar muito em medir até o último miligrama do seu prato: basta comer vegetais, frutas, grãos integrais, gorduras saudáveis ​​e proteínas ao longo do dia.

Enquanto você está nisso, faça o seu melhor para comer uma variedade de alimentos vegetais para construir a matriz de bactérias boas em seu intestino - que também tem sido associado a ossos mais fortes e densos .

Traga as frutas

Faça treinamento de resistência

Assim como os músculos, os ossos respondem positivamente ao tempo sob tensão. Trabalhar contra uma força encorajará o crescimento de novo tecido ósseo, e um grande estímulo é treinamento de força 6 .

“Se você conseguir fazer 30 minutos, três ou quatro vezes por semana, de treinamento de força, isso fará uma grande diferença”, diz o treinador Caroline Idiens de Circuitos de Caroline .

Ela recomenda preencher suas sessões com movimentos simples e funcionais que você pode aumentar progressivamente de peso (pense: rosca direta para bíceps). Movimentos de peso corporal, como agachamentos e flexões, também podem fornecer um bom estímulo para os ossos, assim como o uso de pesos mais leves para sessões de repetições mais longas.

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A única advertência de Idiens: aqueles que já apresentam desconforto ósseo ou uma doença óssea como a osteoporose precisarão ter cuidado na academia, pois certos movimentos de alto impacto podem danificar ainda mais os ossos. Você nunca deve superar a dor durante um treino – sempre há modificações.

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Ela observa que, fora do treinamento com pesos, certas formas de cardio também podem apoiar o crescimento de novo tecido ósseo. Experimente fazer caminhadas ou caminhadas rápidas em terrenos irregulares para dar aos seus ossos o impacto suave de que precisam para se regenerar.

Certifique-se de comer alimentos suficientes – especialmente proteínas

Comer pouco é um caminho rápido para ossos fracos e quebradiços, diz Spano. Ela até viu meninas na faixa dos 20 anos que têm os ossos de uma pessoa de 80 anos devido a anos de dietas restritivas.

Seus ossos e corpo precisam de quantidades adequadas de macronutrientes para crescerem fortes – especialmente proteínas, já que cerca de um terço da massa óssea é composta de proteínas 7 . “Isso é importante porque quando olhamos para dados da pesquisa nacional 8 , várias mulheres não estão consumindo proteína suficiente, especialmente as mulheres entre 14 e 18 anos de idade – anos de pico de construção óssea... E então mulheres mais velhas com mais de 70 anos não tendem a consumir proteína suficiente – é quando rapidamente perder tecido ósseo', diz Spano.

Ela recomenda comer no mínimo 1,2 gramas por quilograma de peso corporal por dia; mais se você for muito ativo. Leia sobre como isso acontece na prática aqui.

Concentre-se na postura e equilíbrio

Se você passa a maior parte do dia sentado, concentre-se em fazer pausas e mantendo uma boa postura para evite problemas ósseos 9 – particularmente na parte inferior das costas.

Idiens acrescenta que priorizar movimentos unilaterais que isolam um lado do corpo por vez também pode ajudar a construir um sistema músculo-esquelético forte e equilibrado. “Quando você faz coisas como flexões de ombros, se estiver usando os dois braços ao mesmo tempo, muitas vezes o braço mais forte assumirá o controle. bem', ela diz.

Se seus ossos suportam movimentos de maior impacto, Idiens recomenda que os patinadores envolvam a estabilidade, o equilíbrio e a força óssea de uma perna ao mesmo tempo.

A conclusão

Spano já viu muitos idosos com medo de fazer suas atividades favoritas por medo de quebrar um osso. Dessa forma, comer alimentos nutritivos, obter proteínas suficientes, fazer treinamento de resistência e trabalhar a postura e o equilíbrio envolve muito mais do que apenas seus ossos. É ter confiança para fazer as coisas que você ama por mais tempo.