Os 7 principais benefícios de saúde das saunas para imunidade, saúde cardíaca e muito mais

Os banhos de sauna são há muito tempo um elemento básico na cultura finlandesa. Nos últimos anos, as saunas tornaram-se uma tendência quente (trocadilhos) também em outras partes do mundo, graças aos seus muitos benefícios para o bem-estar. A exposição intencional ao calor parece ter um impacto profundo na saúde cardiovascular e metabólica – mas o que exatamente há no calor que é tão bom para nós? E como podemos usá-lo da melhor forma a nosso favor sem ir longe demais?

Vamos mergulhar na ciência de como a sauna beneficia nosso humor, saúde cardíaca, longevidade e muito mais, e compartilhar alguns protocolos para aproveitar ao máximo sua próxima sessão de suor.

O que você precisa saber:

• A ciência das saunas é muito forte: A investigação mostra que a exposição deliberada ao calor das saunas pode melhorar o humor e a saúde mental, melhorar a saúde cardiovascular e a imunidade e ajudá-lo a viver mais tempo – embora a maioria dos estudos tenha sido realizada em populações escandinavas.
• O tempo e a temperatura são importantes: A pesquisa sugere que usar uma sauna com temperatura de 80 a 100 graus Celsius, 2 a 3 vezes por semana, durante 15 a 20 minutos por vez, é o ideal.
• Segurança primeiro: Certifique-se de hidratar-se antes e depois de usar a sauna para evitar problemas potencialmente graves, como insolação. Se você começar a sentir tonturas ou vertigens na sauna, saia imediatamente.

Benefícios das saunas

As saunas oferecem uma longa lista de benefícios que vão muito além de ajudá-lo a relaxar. Aqui estão algumas das principais vantagens de saúde apoiadas pela ciência.

Eles aceleram o metabolismo

Embora o júri ainda não tenha decidido se o uso regular da sauna pode ou não levar à perda de peso duradoura por si só, definitivamente pode acelerar o seu metabolismo para ajudá-lo a queimar mais calorias. Acredita-se que funcione por aumentando sua temperatura corporal , levando ao aumento do débito cardíaco e à frequência cardíaca mais elevada. Isso faz com que seu corpo trabalhe mais, resultando em um metabolismo mais rápido .

sinal fev 1

Num estudo de 2019, os investigadores avaliaram os efeitos do uso repetido da sauna seca em homens jovens sedentários e com excesso de peso. O estudo envolveu quatro sessões de sauna de 10 minutos com um intervalo de relaxamento de 5 minutos entre elas. Na primeira sessão de 10 minutos, os participantes queimaram em média cerca de 73 calorias. No entanto, na sessão final, seu gasto calórico quase dobrou , e eles queimavam cerca de 134 calorias em média.

Eles apoiam muito a saúde cardiovascular

Setor Kunutsor, MD, Ph.D. , professor associado da Universidade de Leicester que conduziu uma extensa pesquisa sobre saunas, disse à mindbodygreen que o uso da sauna pode estar associado a vários benefícios para a saúde do coração, incluindo um risco reduzido de doenças cardíacas e hipertensão (também conhecida como pressão alta).

Ele explica que a exposição ao calor funciona por aliviando a inflamação , reduzindo o estresse oxidativo e diminuindo os níveis de lipídios e pressão arterial. Também pode ajudar reduzir a rigidez nas artérias e melhorar a função das células que revestem os vasos sanguíneos.

Curiosamente, um estudo publicado por Kunutsor e colegas descobriu que o uso mais frequente da sauna (4-7 vezes por semana) estava ligado a um menor risco de eventos cardiovasculares fatais (como ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral) em homens e mulheres.

Outro estudo mostrou que o banho regular de sauna poderia aumentar os benefícios do exercício aumentando seus efeitos sobre os níveis de colesterol, pressão arterial sistólica e aptidão cardiorrespiratória.

Sauna regular pode prolongar a vida útil

Ir à sauna regularmente pode ajudá-lo a viver mais, reduzindo o risco de eventos cardiovasculares fatais e derrames, de acordo com especialista em longevidade Darshan Shah, MD .

Na verdade, pesquisas mostram que o uso repetido da sauna ajuda otimizar a resposta do seu corpo à exposição ao calor , graças a um processo biológico conhecido como hormese . A hormese é um estressor de curto prazo que desencadeia uma variedade de mecanismos de proteção para promover o reparo celular e proteger contra outros estressores, o que pode levar a uma vida útil mais longa.

De acordo com uma revisão, banhos frequentes na sauna também podem apoiar a longevidade aumentando os efeitos de outros fatores benéficos do estilo de vida (como a atividade física) ou compensando os efeitos adversos de fatores de risco como hipertensão ou inflamação.

Um estudo publicado em O Jornal da Associação Médica Americana acompanhou mais de 2.300 homens finlandeses de meia-idade durante uma média de 20 anos. Os pesquisadores descobriram que o aumento da frequência do uso da sauna estava ligado a um menor risco de morte prematura , além de uma diminuição do risco de morte cardíaca súbita, doença coronariana fatal e doença cardiovascular fatal.

Outro estudo com 1.688 adultos descobriu que aqueles que usavam sauna 2 a 3 vezes por semana estavam 27% menos probabilidade de morrer de um evento cardiovascular do que aqueles que iam uma vez por semana. E aqueles que foram de 4 a 7 vezes tiveram 50% menos probabilidade de morrer de um evento cardiovascular.

Eles promovem desempenho e recuperação

Muitas pessoas vão para a sauna logo após irem à academia, e por um bom motivo. A exposição ao calor pode ajudar reduzir o dano celular e aumentar a expressão de proteínas de choque térmico, que aumentam a síntese protéica e estimular o crescimento muscular .

As saunas também podem melhorar a circulação, aumentando a produção de óxido nítrico (um composto que dilata os vasos sanguíneos) para ajudar a acelerar a recuperação pós-treino.

Um estudo recente de 2023 concluiu que um sauna infravermelha sessão (mais sobre este tipo de sauna abaixo) poderia reduzir a dor muscular e melhorar a recuperação percebida após o treinamento de resistência. Também pode aumentar o volume sanguíneo, aumentando a resistência durante o treino.

Na verdade, um pequeno estudo sobre corredores de longa distância do sexo masculino descobriu que o banho de sauna pós-exercício aumento do tempo de corrida até a exaustão em impressionantes 32% depois de apenas três semanas.

Eles melhoram a função imunológica

Se você frequentemente se sente indisposto, tornar a sauna uma parte regular de sua rotina pode ajudar.

De acordo com Kunutsor, as sessões de sauna não só podem aliviar a inflamação e aumentar a função imunológica, mas também proteger contra uma série de problemas como asma, pneumonia e resfriado comum.

Um estudo realizado em homens jovens relatou que o banho de sauna poderia melhorar a resposta imunológica do corpo alterando os níveis de células imunológicas, mas apenas quando usado como uma série de tratamentos, em vez de uma sessão única. Outro estudo conduzido por Kunutsor mostrou que o uso frequente da sauna estava ligado a diminuição dos marcadores de inflamação , que se acredita ser uma das principais razões para seus benefícios de reforço imunológico.

Eles podem beneficiar a saúde do cérebro

Além de promover a saúde do seu corpo, pesquisas promissoras sugerem que o banho de sauna também pode ajudar a manter o seu cérebro saudável. Kunutsor diz ao mindbodygreen que funciona apoiando a neurogênese , ou a formação de novos neurônios no cérebro.

Ele observa que a exposição ao calor também pode aumentar a expressão de fator neurotrófico derivado do cérebro, um tipo de proteína necessária para manter a memória e o aprendizado.

Um estudo de 2017 em Idade e Envelhecimento mostraram que a frequência moderada a alta de uso da sauna estava ligada a um menor risco de doença de Alzheimer e demência em homens de meia idade. Da mesma forma, um estudo realizado com quase 14.000 homens e mulheres finlandeses descobriu que aqueles que usavam a sauna pelo menos 9 a 12 vezes por mês estavam menos da metade da probabilidade de desenvolver demência durante um período de 20 anos do que aqueles que vão à sauna menos de quatro vezes por mês.

Eles apoiam o bem-estar psicológico

Reservar um tempo para relaxar na sauna também pode ser benéfico para o seu bem-estar mental. Pensa-se que os seus efeitos psicológicos positivos decorrem de uma variedade de fatores , incluindo níveis reduzidos de estresse e aumento da liberação de endorfinas, ou hormônios do bem-estar.

Um estudo acompanharam 2.138 homens durante uma média de quase 24 anos e descobriram que aqueles que usavam frequentemente a sauna tinham um risco significativamente menor de desenvolver transtornos psicóticos como a esquizofrenia. Além disso, outras pesquisas sugerem que as saunas podem até aliviar a dor crônica , melhorar o sono , e melhorar a qualidade de vida relacionada à saúde .

Resumo

Tipos de saunas

Acredita-se que as primeiras saunas tenham sido inventadas na Finlândia, onde as saunas são um produto básico há mais de 2.000 anos. Originalmente, as casas de sauna eram feitas de toras e aquecidas com pedras no fogo. Ao contrário das saunas modernas, elas tinham apenas um pequeno buraco na parede, em vez de uma chaminé, o que significa que muitas vezes estavam cheias de fumaça e cinzas.

Escusado será dizer que, desde então, modernizamos bastante a sauna e agora existem vários estilos disponíveis para uma ampla gama de pessoas:

Saunas tradicionais

A maioria das saunas modernas usa pedras para fornecer calor a uma pequena sala ou cabine, usando um fogão a lenha ou elétrico.

Saunas infravermelhas

Essas saunas usam energia infravermelha para aquecer o corpo, sem aquecer diretamente o ar ao seu redor. Em comparação com as saunas tradicionais, as saunas infravermelhas geralmente operam a uma temperatura mais baixa. Eles também não foram tão extensivamente estudados.

COMPRAR: 6 melhores saunas infravermelhas domésticas para melhorar o sono, a energia e a recuperação

Cobertores de sauna

Para uma experiência de sauna mais portátil e econômica, no conforto da sua casa, você também pode experimentar um cobertor de sauna. Esses cobertores são semelhantes às saunas infravermelhas e emitem luz infravermelha para aquecer o corpo, embora muito menos pesquisas tenham sido feitas sobre eles do que nas saunas tradicionais.

COMPRAR: As 4 melhores mantas infravermelhas de sauna para suar

Nós tentamos

Saunas portáteis

Saunas portáteis também são uma opção. Esses pequenos recintos geralmente são equipados com uma pequena cadeira para que você possa sentar-se durante a sessão. Essas saunas usam vapor ou luz infravermelha para aquecer e tendem a ser uma alternativa mais acessível à instalação de uma sauna inteira em sua casa.

COMPRAR: As 5 melhores saunas portáteis para priorizar sua saúde em qualquer lugar

Fatos de sauna

Esses agasalhos impermeáveis ​​foram projetados para ajudar a reter o calor enquanto você se exercita, o que pode ajudar a aumentar a transpiração. Eles podem ajudá-lo a queimar mais algumas calorias durante o exercício. Um estudo realizado em homens e mulheres ativos mostrou que usar roupa de sauna maior gasto calórico durante e após o exercício e aumentou a queima de gordura por até uma hora.

No entanto, os pesquisadores também observaram que não está claro se isso poderia ou não se traduzir em perda de peso, já que o aumento geral foi muito pequeno.

Benefícios da sauna versus sauna a vapor

Definitivamente há alguma sobreposição entre saunas e salas de vapor , pois ambos envolvem exposição ao calor e podem aumentar a temperatura do corpo. No entanto, há uma diferença fundamental em termos de temperatura e umidade de cada um; as salas de vapor não ficam tão quentes e têm um grau de umidade muito maior, enquanto as saunas usam calor seco para estimular a transpiração.

Como ambos podem levar seu corpo à hormese para estimular o reparo celular, as saunas a vapor e as saunas provavelmente compartilham um conjunto de benefícios bastante semelhante. No entanto, as saunas têm sido estudadas muito mais extensivamente pelas suas potenciais vantagens para a saúde.

Saiba mais sobre as diferenças entre saunas seca e a vapor e se é melhor aqui.

Um protocolo de sauna apoiado pela ciência

O uso prolongado da sauna pode causar superaquecimento, desidratação e, em casos extremos, insolação. Também pode causar danos aos tecidos, que pode causar queimaduras em partes do corpo que estão expostas. Isso torna super importante a adoção de um protocolo de sauna seguro e eficaz.

Para iniciar, entre na sua sauna hidratado e tente beber pelo menos 2 a 4 copos de água depois de sair. Ajuste sua ingestão (e potencialmente adicione alguns eletrólitos ) com base em quanto você sua. Você também deve limitar a sessão de sauna a cerca de 15 a 20 minutos e evitar álcool antes da exposição ao calor, o que pode aumentar o risco de efeitos colaterais graves.

Kunutsor recomenda aderindo a uma temperatura entre 80-100°C (176-212°F) , que é o ponto ideal para garantir que você obtenha o melhor retorno possível em cada sessão de sauna, de acordo com a pesquisa.

29 de setembro signo do zodíaco

Quanto ao tempo que você deve almejar, ele observa que pode variar um pouco com base em suas preferências pessoais e nível de conforto, mas “a evidência geral sugere que colher os benefícios ideais das sessões de sauna requer uma frequência de sessões de sauna”. 3-7 sessões por semana , com cada sessão durando aproximadamente 15-20 minutos .”

No entanto, se você começar a se sentir tonto, com vertigens ou com o coração acelerado, saia da sauna. Não vale a pena aguentar esses minutos extras.

Resumo

Terapia quente-frio para maximizar os benefícios

Terapia quente-frio pode aumentar os possíveis benefícios para a saúde de sua próxima sessão de sauna.

A terapia quente-frio envolve seguir a sessão de sauna com um mergulho em água fria, o que pode aumentar os níveis de adrenalina e aliviar a dor . A exposição ao frio também pode diminuir os níveis de hormônios específicos, incluindo cortisol (o hormônio do estresse do corpo), enquanto ativando gordura marrom , um tipo de gordura que ajuda a regular a temperatura corporal e o metabolismo.

18 de maio zodíaco

Alguns proponentes chegam a afirmar que a terapia quente-frio pode aumentar os níveis do hormônio do crescimento humano para estimular o crescimento muscular, embora sejam necessárias mais pesquisas.

Se você estiver interessado em experimentar a terapia quente-frio (às vezes também chamada de terapia de contraste), comece indo à sauna por 15 a 20 minutos e depois dê um mergulho rápido em um banho de vapor. banho gelado ou banheira de imersão fria por 3-5 minutos. Se preferir, você também pode começar com um mergulho frio em vez disso, tente uma rotina frio-quente-frio.

O mais importante é terminar com frio em vez de calor para permitir que seu corpo se aqueça através do processo metabolicamente benéfico de termogênese .

Resumo

Sauna faça você mesmo

Há muitas maneiras de aproveitar os muitos benefícios possíveis da sauna sem instalar uma sauna inteira em sua casa. Por exemplo, você pode tentar fazer uma “sauna a vapor” DIY em seu banheiro, enchendo a banheira até a metade com água quente e fechando a porta, deixando o vapor sair. Embora possa não ser uma combinação exata para uma experiência autêntica de sauna, você também pode tentar tomar um banho quente ou ducha para ajudar a aumentar rapidamente a temperatura corporal.

Dicas de sauna

Como as saunas podem apresentar alguns riscos, o uso adequado é absolutamente essencial. Aqui estão algumas dicas simples para aproveitar ao máximo sua sessão de sauna e minimizar os efeitos colaterais negativos:

• Evite calor extremo: Mais quente nem sempre é melhor quando se trata de saunas. Atenha-se a temperaturas em torno de 80-100°C (176-212°F) e evite qualquer coisa mais quente para evitar superaquecimento.
• Remova todas as joias: Shah enfatiza a importância de retirar todas as joias antes de entrar na sauna. Como as saunas podem atingir temperaturas muito altas, as joias podem esquentar e aumentar o risco de queimaduras na pele.
• Fique hidratado: A desidratação é definitivamente um risco para usuários frequentes de sauna. Beba bastante água antes e depois da sessão de sauna para se manter hidratado e repor os eletrólitos perdidos pela transpiração com um lanche pós-sauna ou bebida esportiva .
• Limite sua sessão: A maioria dos especialistas recomenda sair da sauna após cerca de 15 a 20 minutos para aproveitar ao máximo a sessão. Embora alguns possam preferir sessões um pouco mais longas, geralmente é uma boa ideia limitar-se a cerca de 30 minutos por vez.
• Cuidado com os sinais de alerta: Se você começar a sentir tonturas, náuseas ou vertigens, não há necessidade de aguentar mais. Ouça o seu corpo e pare sempre que começar a se sentir desconfortável.
• Esfriar: Depois de terminar a sauna, você pode optar por um resfriamento gradual para ajudar seu corpo a voltar ao ritmo das coisas. Descanse um pouco e depois tente tomar um banho frio para diminuir lentamente a temperatura corporal. Ou experimente dar um mergulho em um mergulho frio para elevar as coisas um pouco.

Outras perspectivas sobre a sauna

Não há dúvida de que a ciência apoia muitos dos supostos benefícios das saunas, como os listados acima. No entanto, alguns argumentam que faltam evidências de algumas das alegações de saúde da sauna, incluindo sua capacidade de desintoxicar o corpo ou levar à perda de peso duradoura.

Além disso, as saunas podem não ser adequadas para todos, incluindo aqueles com certos problemas de saúde, como doenças cardíacas ou pressão arterial baixa. Saunas também podem causar redução temporária na produção de esperma e não são recomendados para pessoas grávidas ou tentando engravidar.

Existe também a preocupação de que algumas pessoas possam pensar no banho de sauna como um substituto para o exercício cardiovascular. Embora as respostas produzidas por um banho de sauna normal correspondam às produzidas por atividades físicas moderadas (como caminhar), Kunutsor explica que sentar-se na sauna não deve substituir a atividade física regular.

Na verdade, pesquisas mostram consistentemente que o uso da sauna pode amplificar os possíveis benefícios do exercício , o que significa que incorporar ambos em sua rotina pode ajudá-lo a obter o melhor retorno possível.

O ponto de vista mente-corpoverde

A pesquisa sobre os benefícios da sauna para a saúde cardiovascular, imunidade e função cerebral é muito forte. Embora a maioria dos estudos sobre o uso da sauna não tenham sido muito diversos (realizados principalmente em populações escandinavas), eles chegaram a conclusões impressionantes. Alguns especialistas em saúde afirmam agora que se a sauna fosse uma pílula, seria uma droga de grande sucesso - e nós da mindbodygreen temos que concordar.

Fazer uma sauna ocasional é um prazer relaxante – mas ter uma rotina regular de sauna terá um impacto muito maior na sua saúde. A pesquisa sugere que usar uma sauna com temperatura de 80 a 100 graus Celsius, 2 a 3 vezes por semana, durante 15 a 20 minutos por vez, é o ideal. Para aumentar os benefícios metabólicos, considere adicionar um mergulho frio depois.

É claro que nem todo mundo tem acesso a saunas, por isso celebramos os métodos DIY e novos produtos, como cobertores e saunas portáteis, que são mais fáceis de montar em casa. Embora possam não reproduzir todos os benefícios das saunas tradicionais, oferecem uma dose sólida de exposição deliberada ao calor.

Embora as saunas imitem alguns elementos da atividade cardiovascular (daí seus benefícios para a saúde cardíaca), elas não conseguem replicar os outros benefícios do exercício, como o fortalecimento muscular e ósseo. Em vez disso, pense na sauna como a cereja no topo de uma casa já rotina saudável para o coração .

—Emma Loewe, Diretora de Saúde e Sustentabilidade da mindbodygreen

Isso não se aplica a você se:

Embora o banho de sauna seja geralmente seguro para a maioria das pessoas com boa saúde, Kunutsor observa que é melhor para alguns pular a sauna.

Especificamente, as saunas não são recomendadas para pessoas doentes, grávidas ou tentando engravidar. Também é uma boa ideia consultar um médico se você tiver problemas cardíacos ou hipotensão ortostática, pois as saunas podem causar queda nos níveis de pressão arterial.

“Pessoas com doenças crônicas que afetam o controle do calor ou da sudorese, como esclerose múltipla, diabetes com neuropatia e tumores do sistema nervoso central, devem evitar o uso sem consultar o médico”, acrescenta Shah.

perguntas frequentes

A lição

O banho de sauna pode ser uma forma simples e relaxante de melhorar a sua rotina de bem-estar. A ciência também revelou alguns benefícios potenciais bastante impressionantes da sauna, que vão desde a melhoria da saúde do coração até uma recuperação mais rápida após o exercício. Pronto para experimentar, mas não tem acesso a uma sauna perto de você? Aqui estão as melhores opções caseiras para uma variedade de orçamentos .