Por que a creatina pode fazer você ganhar peso temporariamente e o que fazer

Embora já tenha sido relegada aos fisiculturistas e entusiastas da academia, a creatina é um suplemento bem estudado, usado para aumentar a massa corporal magra e melhorar o desempenho atlético. Dito isto, o composto tem um efeito colateral único: pode aumentar a quantidade de água no corpo, o que pode levar ao ganho temporário de peso.

Ver o número na escala aumentar quando você inicia um novo suplemento pode ser confuso. Aqui está o que você precisa saber sobre o ganho de peso induzido pela creatina, incluindo por que isso acontece, quanto tempo dura e se você deve ou não se preocupar com isso.

O que você precisa saber:

• A creatina pode causar ganho de peso temporário : Algumas pessoas podem experimentar um pequeno e temporário aumento de peso durante os primeiros dias de uso de creatina.
• Isso não é motivo de preocupação : Esse ganho de peso se deve à forma como a creatina afeta o armazenamento de água nos músculos. É peso de água, não de gordura, e desaparecerá em alguns dias.
• Tomar uma dose mais baixa de creatina pode reduzir o risco de ganho de peso : Ainda assim, se você está preocupado em ganhar peso com um novo suplemento de creatina, opte por doses modestas (3-5 gramas por dia) em vez de uma “dose de ataque” mais alta.

Para que é usada a creatina?

A creatina é produzido naturalmente em seu corpo a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. A creatina que você produz naturalmente cobre cerca de 50% de suas necessidades diárias de creatina – o restante deve ser atendido por meio de dieta, consumindo alimentos ricos em creatina, como carne e peixe, ou tomando suplementos de creatina.

No corpo, o fosfato de creatina ou fosfocreatina é usado como fonte de energia para a contração dos músculos. A suplementação com creatina pode, portanto, aumentar o nível de creatina nas células musculares, o que pode ajudar a melhorar performance atlética , melhorar a força e incentivar crescimento muscular . É por isso que os suplementos de creatina são tão populares entre atletas e pessoas que desejam melhorar a sua composição corporal.

A suplementação com creatina também pode combater a perda muscular relacionada à idade nas mulheres e pode ser especialmente útil para mulheres na pós-menopausa .

Embora seu uso mais popular seja no apoio ao desempenho atlético e no aumento da força e da massa muscular, os suplementos de creatina também foram mostrados beneficiar o controle do açúcar no sangue e melhorar certos aspectos da saúde do cérebro, como memória, atenção e humor.

Resumo

A creatina faz você ganhar peso?

Sim, ao tomar creatina, você poderá sentir um aumento muito pequeno no peso corporal.

“Algumas pessoas, mas não todas, experimentam um pequeno ganho de peso ao tomar creatina”, Grant Tinsley, Ph.D. , professor e pesquisador da Texas Tech University, disse ao mindbodygreen.

No entanto, Tinsley explica que esse ganho de peso se deve ao armazenamento de água, e não ao ganho de gordura.

A pequena quantidade de peso que algumas pessoas sentem ao tomar creatina geralmente se deve ao aumento das concentrações de creatina e ao armazenamento de água nos músculos. “Embora este efeito tenha sido observado em vários estudos, nem todos os indivíduos ou grupos experimentam isto”, reitera.

Estudos mostraram resultados mistos quando se trata de água ganho de peso e uso de creatina . Alguns estudos descobriram que durante os primeiros dias de suplementação de creatina, algumas pessoas experimentam aumentos na água corporal total (ACT), água corporal extracelular (ECW) e água intracelular (ICW).

Por exemplo, um estudo de 2017 publicado em Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios que incluiu 18 ciclistas do sexo masculino descobriu que quando os participantes seguiram uma fase de carga de creatina que envolveu tomar 20 gramas de creatina por dia durante cinco dias, seu TBW aumentou 1,4%. Mas, outros estudos descobriram que a creatina não tem impacto significativo nos níveis de água do corpo, especialmente a longo prazo.

Além do peso da água, a creatina pode ajudar apoiar o ganho de massa muscular quando combinado com exercício de resistência e nutrição apropriada . Ganhar massa muscular pode afetar o peso corporal, mas isso geralmente é visto como um efeito colateral positivo da suplementação de creatina e é a razão pela qual muitas pessoas usam creatina.

Resumo

Quanto ganho de peso isso pode causar?

Embora pesquisas sugiram que algumas pessoas, especialmente aquelas que usam doses de ataque de creatina (mais sobre isso abaixo), poder experimentar um pequeno ganho de peso com água, é temporário e não deve ser motivo de preocupação.

Estudos sugerem que a quantidade de peso ganho durante os primeiros dias de uso de creatina é geralmente de apenas alguns quilos.

Além disso, parece que este efeito colateral é mais comum quando doses maiores de creatina são tomadas, como em uma abordagem de “fase de carga”. Os homens também parecem ser mais suscetíveis para ganhar peso de água ao tomar creatina do que as mulheres.

Resumo

Quanto tempo isso dura?

Se você ganhar peso com água enquanto toma creatina, não se estresse. Esse ganho de peso é temporário, geralmente durando apenas alguns dias.

Como mencionado acima, em estudos, este ganho de peso da água foi geralmente observado nos primeiros dias de tomar uma dose de ataque de creatina.

Você não deve se preocupar com o ganho de peso a longo prazo com a creatina. Estudos mostram que embora a creatina possa ser eficaz para promover o ganho de massa muscular, a suplementação com creatina pode ajudá-lo perder gordura corporal ao longo do tempo .

Uma revisão de 2019 de 19 estudos publicados no Jornal de Morfologia Funcional e Cinesiologia achar algo adultos mais velhos que suplementaram com creatina e participou treinamento de resistência perderam mais gordura corporal do que aqueles que tomaram placebo durante seus regimes de treinamento.

Resumo

Melhores práticas para usar creatina

Se você está preocupado com o ganho de peso a curto prazo com a creatina, aqui estão algumas dicas úteis para reduzir a chance desse efeito colateral:

• Mantenha sua dose baixa: Embora se pensasse que tomar altas doses de creatina antes da transição para uma dose de manutenção mais baixa era mais eficaz para aumentar os estoques de creatina no músculo, estudos mostram 6 que os regimes que utilizam creatina em doses de 3 gramas por dia durante 28 dias são tão eficazes quanto os regimes que utilizam doses mais elevadas de 20 gramas por dia durante seis dias. Outro benefício de tomar doses menores de creatina diariamente é que elas são menos provável 6 causar efeitos colaterais como retenção de água e fezes moles.
• Combine creatina com treinamento de resistência: Pesquisas mostram que combinar suplementos de creatina com treinamento de resistência é uma forma eficaz de aumentar a massa muscular e diminuir a gordura corporal 12 . A maioria dos estudos utilizou regimes de treinamento de resistência de dois a três dias por semana.
• Escolha creatina monohidratada: Embora existam outras formas de creatina suplementar disponíveis, creatina monohidratada 6 é amplamente considerado o mais eficaz e bem pesquisado.
• Tome todos os dias: O objetivo de tomar creatina é aumentar a quantidade de creatina nos músculos, portanto, desde que você tome o suplemento diariamente, ele deverá ajudá-lo a atingir seus objetivos de composição corporal. Seu tempo não importa tanto, embora alguns estudos mostram 13 que tomar creatina mais perto dos treinos (logo antes ou logo depois) pode ser mais eficaz para melhorar o desempenho e aumentar a massa muscular do que tomá-la mais longe das sessões de treino.

Argumentos contra a dose de ataque

Costumava-se pensar que tomar uma grande “dose de ataque” de creatina por um curto período de tempo era a maneira mais eficaz de aumentar os estoques de creatina no músculo esquelético.

A carga de creatina envolve a ingestão de altas doses de creatina, geralmente entre 20 e 25 gramas por dia, durante cinco a sete dias, seguida por uma dose de 'manutenção', geralmente variando de 3 a 5 gramas de creatina por dia.

No entanto, pesquisas recentes mostram que este protocolo não é totalmente necessário para todos e é mais provável que cause ganho de peso com água, bem como efeitos colaterais como fezes moles. Na verdade, o acúmulo de creatina nas células musculares parece ser semelhante ao comparar regimes de manutenção de 3 a 5 gramas por dia durante 28 dias com doses mais altas de 20 gramas por dia durante seis dias.

“Uma fase de carga ajuda a aumentar as concentrações de creatina muscular mais rapidamente, mas se você estiver tomando uma dose de manutenção adequada de creatina, acabará no mesmo lugar”, explica Tinsley.

Aqui está um guia detalhado para encontrar a dose certa de creatina para suas necessidades.

Resumo

O ponto de vista mente-corpoverde

Há um conjunto sólido de pesquisas que mostram que tomar um suplemento de creatina pode ajudar a melhorar força muscular, resistência e recuperação , além de proporcionar benefícios humor e Função cerebral . Pode ser particularmente útil para mulheres que desejam manter ou desenvolver força à medida que envelhecem .

Se você está começando a tomar creatina pela primeira vez, pode perceber que isso faz com que você ganhe alguns quilos (menos de 5). Isso é ganho de peso com água e não há motivo para preocupação – seu peso retornará ao valor basal em alguns dias. Pular a fase de dose de ataque e tomar 3-5 gramas de creatina por dia desde o início reduzirá a probabilidade de inchaço e ganho de peso.

Se você está consumindo creatina na esperança de perder gordura ou construir músculos, tome o suplemento diariamente e combine-o com um suplemento. programa de exercícios resistidos e muita proteína com leucina adequada.

- Emma Loewe, Diretora de Saúde e Sustentabilidade da mindbodygreen

Efeitos colaterais da creatina

Os suplementos de creatina não estão associados a muitos riscos além do potencial de efeitos colaterais, como uma pequena quantidade de água, ganho de peso e problemas estomacais, como diarréia, quando tomados em altas doses.

“Embora indivíduos com considerações médicas específicas possam querer consultar um profissional médico antes de tomar creatina, a creatina geralmente tem um excelente histórico de segurança”, diz Tinsley.

zodíaco 17 de dezembro

Embora evidência preliminar sugere que tomar creatina pode ser seguro para grávida e mulheres que amamentam, se estiver grávida ou amamentando, você deve sempre esclarecer os suplementos com seu médico para garantir que sejam seguros e apropriados para suas necessidades específicas.

Perguntas frequentes

A conclusão

Embora a creatina seja eficaz e tenha um forte histórico de segurança, algumas pessoas podem experimentar um pequeno e temporário aumento no peso da água durante os primeiros dias de uso. Isso não é motivo de preocupação, mas escolher doses menores (3-5 gramas) de creatina em vez de doses de carga maiores pode ajudar a reduzir suas chances de ganhar peso com água ou ter problemas estomacais. Com o tempo, o suplemento deverá ajudá-lo a atingir seus objetivos de composição corporal – contanto que você o combine com um estilo de vida saudável e musculoso .