Creatina e proteína em pó: semelhanças, diferenças e como usar cada uma
A proteína em pó e a creatina são dois dos suplementos mais populares na indústria do fitness. As pessoas costumam usá-los juntos para ganhar músculos e melhorar o desempenho atlético. No entanto, há alguma confusão sobre quando e como tomar esses suplementos e se eles são eficazes para perda de peso.
Aqui, exploramos as diferenças entre creatina e proteína em pó, seus benefícios e efeitos colaterais e como usá-los de forma eficaz para atingir seus objetivos de condicionamento físico. Então, você pode tomar proteína e creatina juntos? Vamos descobrir!
O que é creatina?
A creatina é um composto natural produzido no corpo a partir aminoácidos , principalmente no fígado, rins e pâncreas .
Ela desempenha um papel crucial na produção de adenosina trifosfato (ATP) 1 , que fornece energia para as contrações musculares. Como resultado, a suplementação de creatina é uma escolha popular para atletas que buscam melhorar sua força, potência e massa muscular.
Uma dúvida comum é se é melhor tomar creatina antes do treino ou com proteína. A pesquisa mostrou que não importa necessariamente quando você toma creatina, desde que você consistentemente tomá-lo todos os dias 2 . No entanto, algumas pessoas preferem tomá-lo com seu suplemento pré-treino para obter um aumento extra de energia, enquanto outros gostam de misturá-lo com proteína para apoiar. crescimento muscular e recuperação.
Se você está pensando em tomar os dois proteína de soro e creatina juntos, não há mal nenhum em fazer isso. Eles podem se complementar bem, apoiando crescimento e recuperação muscular 3 . No entanto, a proteína whey não contém creatina naturalmente, então você deve suplementar com creatina separadamente. Além disso, a suplementação de creatina pode ter efeitos colaterais potenciais 4 , como retenção hídrica e desconforto gastrointestinal.
Resumo
A creatina é um composto natural que fornece energia para as contrações musculares. Pode ajudar a apoiar o desempenho atlético quando tomado como suplemento - antes ou depois de um treino, com ou sem proteína em pó.Benefícios da creatina
1.Pode melhorar a força e o poder muscular.
A creatina demonstrou melhorar a força e o poder muscular, especialmente em exercícios de curta duração e alta intensidade 5 como levantamento de peso e corrida. Por exemplo, um 6 estudo descobriu que a suplementação com creatina por 12 semanas levou a um Aumento de 8% na força em comparação com um grupo placebo 6 .
Outro estudo descobriu que a suplementação de creatina resultou em um 14% de aumento na potência 6 durante treinamento de resistência . Esses benefícios não se limitam aos homens, como estudo das mulheres 7 descobriram que a creatina melhorou a força máxima em exercícios para a parte superior do corpo.
2.Pode apoiar a saúde das mulheres.
Os benefícios da creatina para a saúde da mulher não param por aí. “Os benefícios de saúde da creatina para as mulheres ao longo da vida parecem profundos”, Susan Kleiner, PhD, RD , uma autoridade em nutrição esportiva, disse ao mindbodygreen. 'Pesquisas promissoras incluem saúde reprodutiva e fertilidade 8 , alterações relacionadas a hormônios 9 e gestão ao longo do ciclo de vida, saúde óssea e osteoporose, sarcopenia 10 , saúde do cérebro onze , humor e cognição, e muito mais.”
3.
Pode aumentar a massa muscular.
A suplementação de creatina também demonstrou aumentar a massa muscular, particularmente quando combinado com treinamento de resistência 6 . No entanto, esse benefício pode ser mais pronunciado em indivíduos novos no treinamento de resistência ou com menor massa muscular inicial.
4.
Pode melhorar a função cognitiva.
Estudos descobriram que a suplementação de creatina pode melhorar a função cognitiva, particularmente em tarefas que requerem memória e raciocínio de curto prazo.
Por exemplo, um estudo de 2019 descobriu que suplementar com creatina por seis semanas memória de trabalho melhorada 12 em adultos jovens saudáveis. Além disso, um estudo mais antigo observou que a suplementação de creatina função cognitiva melhorada em adultos mais velhos 13 , o que pode ajudar a mitigar o declínio cognitivo relacionado à idade.
“Foi demonstrado que a suplementação de creatina melhora a memória, aumenta a massa óssea (densidade) e melhora o humor e a cognição”, afirma Tim Ziegenfuss, PhD, pesquisador e CEO da Centro de Ciências Aplicadas à Saúde . “Esses efeitos são particularmente evidentes em veganos e indivíduos que não consome carne regularmente , uma fonte primária de creatina dietética.”
5.
Pode melhorar a saúde cerebral e o humor.
Algumas pesquisas sugerem que a suplementação de creatina pode reduzir o risco de doenças neurológicas 14 como Parkinson e Alzheimer, protegendo os neurônios contra danos e aumentando a disponibilidade de energia para o cérebro.
A creatina também tem sido associada a melhorias no humor e bem-estar geral. Por exemplo, um estudo descobriu que a suplementação de creatina melhorou o bem-estar auto-relatado das mulheres quinze . Outro descobriu que a suplementação de creatina melhora dos sintomas de depressão 16 em indivíduos sob tratamento com medicação antidepressiva.
6.Pode apoiar a saúde óssea.
Finalmente, a suplementação de creatina pode afetar positivamente a saúde óssea, particularmente em Mulheres pós-menopáusicas.
Algumas pesquisas sugerem que mulheres na pós-menopausa que suplementam creatina têm aumento da densidade mineral óssea 9 e melhor resistência óssea. Esses achados sugerem que a suplementação de creatina pode ser uma intervenção útil para prevenir a osteoporose e a perda óssea relacionada à idade.
Como ela difere da proteína em pó
1.Composição
Creatina e proteína em pó têm diferentes funções no organismo. A creatina ajuda a fornecer energia aos músculos durante atividades curtas e de alta intensidade, enquanto a proteína fornece o blocos de construção para o crescimento e reparação muscular 17 .
“A creatina é um composto natural encontrado principalmente na carne usada por atletas para melhorar o desempenho atlético e aumentar a massa magra, força e potência. A proteína em pó, por outro lado, é normalmente derivada do leite, de certas plantas ou da soja e é usada para construir e reparar o tecido muscular', explica Ziegenfuss.
'Quando consumida por via oral, a creatina neutraliza o apetite, enquanto a proteína pode atenuar (reduzir) o apetite e, assim, ajudar os dieters sentir-se mais saciado e comer menos ,' Ela adiciona.
2.Função
A creatina é uma molécula composta de aminoácidos, enquanto a proteína em pó é uma mistura de diferentes aminoácidos. Portanto, a creatina costuma ser consumida em quantidades menores que a proteína em pó e costuma ser misturada com outros ingredientes. Em comparação, a proteína em pó é normalmente consumida em maiores quantidades e pode ser usada como um substituto de refeição .
3.Tempo
A creatina é frequentemente tomada antes ou depois de um treino para maximizar seus benefícios, enquanto proteína em pó pode ser tomado ao longo do dia para apoiar o crescimento e recuperação muscular. No entanto, algumas pessoas também tomam os dois juntos antes ou depois de um treino.
4.Benefícios
Creatina e proteína em pó têm efeitos diferentes no corpo. A creatina é usada principalmente para melhorar o desempenho atlético e aumentar a massa muscular 5 , enquanto a proteína em pó é usada para crescimento e reparação muscular 18 , assim como controle de peso e saciedade 19 .
Além disso, a creatina demonstrou ter benefícios potenciais para a saúde do cérebro onze e densidade óssea , particularmente para mulheres, enquanto a proteína em pó tem sido associada a função imunológica melhorada vinte .
5.Efeitos colaterais
A creatina tem sido associada a efeitos colaterais menores, como retenção de água vinte e um , ganho de peso, dor de estômago e cãibras musculares, enquanto a proteína em pó pode causar problemas digestivos como inchaço e gases .
No entanto, esses efeitos colaterais são geralmente raros e leves, e ambos os suplementos são considerados seguros quando tomados nas doses recomendadas.
6.Dosagem
A creatina é normalmente consumida em quantidades menores, com uma fase de carregamento de 20 a 25 gramas por dia 22 na primeira semana, seguido de uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia 2 .
Por outro lado, a proteína em pó é geralmente ingerida em quantidades maiores para atender às necessidades diárias de proteína, com quantidades diárias recomendadas variando de 0,8 a 2 gramas por quilo de peso corporal 23 , dependendo do seu nível de atividade e objetivos de condicionamento físico.
Seguir as recomendações de dosagem para ambos os suplementos é essencial para maximizar seus benefícios e minimizar possíveis efeitos colaterais.
Usando creatina
A dose padrão de creatina é 3 a 5 gramas por dia 2 , que podem ser tomados de uma só vez ou divididos em quantidades menores ao longo do dia. A maioria dos pós de creatina pode ser dissolvida em água, suco ou shake. É essencial seguir as dosagens recomendadas no rótulo do suplemento e não excedê-las.
O tempo também é crucial ao tomar creatina. Muitos especialistas recomendam tomá-lo imediatamente após o exercício para maximizar a absorção e absorção pelos músculos. Também pode ser tomado com uma refeição que inclua carboidratos para aumentar sua absorção. Algumas pessoas optam por alternar o uso de creatina, tomando-a por várias semanas e depois fazendo uma pausa para evitar que o corpo fique insensível a ela.
Escolher uma marca respeitável com ingredientes de alta qualidade é essencial ao comprar creatina. Procure produtos testados e certificados por terceiros para garantir sua pureza e potência. Além disso, certifique-se de que a creatina escolhida esteja na forma de monohidrato de creatina, pois esta é a forma mais pesquisada e eficaz.
“Eu recomendo a creatina monohidratada sobre todas as outras formas de creatina no mercado. É barato, eficaz e seguro para uso prolongado”, recomenda Ziegenfuss.
Embora a creatina seja geralmente segura e bem tolerada, é essencial estar ciente dos possíveis efeitos colaterais, incluindo dores de estômago, desidratação e cãibras musculares. No entanto, esses efeitos colaterais são geralmente leves e podem ser minimizados mantendo-se hidratado e seguindo as diretrizes de dosagem recomendadas.
Resumo
Dissolva 3-5 gramas de creatina em líquido e beba antes ou depois de um treino para apoiar o desempenho atlético e a massa muscular. Opte pela creatina monohidratada - a forma mais bem estudada do suplemento.Usando proteína em pó
Sua ingestão ideal de proteína depende do peso corporal, idade e nível de atividade, mas geralmente, os especialistas sugerem que a maioria das pessoas precisará consumir pelo menos 100 gramas por dia . Proteína em pó pode ajudá-lo a atender a esse requisito e pode adicioná-lo a shakes, smoothies, café e certos alimentos como aveia e panquecas .
A respeito de tempo , é melhor trabalhar 25 a 30 gramas 24 de proteína em cada refeição e lanche para manter a massa muscular e a saciedade. Quanto à dosagem, é fundamental seguir as instruções do fabricante e não ultrapassar a quantidade recomendada. Consumir muita proteína pode levar a desconforto digestivo, desidratação e problemas renais 25 em pessoas com condições pré-existentes.
Ao comprar proteína em pó, é crucial verificar a lista de ingredientes e escolher um produto com fontes de proteína de alta qualidade e com adição mínima de açúcares ou ingredientes artificiais.
“Os pós de proteína devem conter todos os aminoácidos essenciais e pelo menos 2,5 gramas de leucina”, diz Ziegenfuss. Ela também recomenda procurar uma opção que contenha pelo menos 20 gramas de proteína por colher.
Whey protein é uma opção popular como é um proteína completa 26 que contém todos os aminoácidos essenciais e é rapidamente absorvido pelo organismo. No entanto, pessoas com intolerância à lactose ou alergias a laticínios podem preferir proteínas em pó à base de plantas como talvez , sou, ou cânhamo .
Resumo
Você pode consumir proteína em pó a qualquer hora do dia para apoiar o crescimento e a recuperação muscular. Opte por um que contenha pelo menos 20 gramas de proteína e 2,5 gramas do essencial amino leucina por porção.Usando-os juntos
Combinando creatina e proteína em pó (no mesmo batido pré-treino , por exemplo) pode ter um efeito sinérgico, com cada suplemento complementando o outro para maximizar ambos os benefícios.
Um estudo 5 descobriram que a combinação de creatina e proteína resultou em ganhos de massa muscular e melhorias de força mais significativos do que tomar cada suplemento sozinho. A combinação de creatina e proteína pode aumentar a síntese de proteína muscular e o crescimento da fibra muscular 27 , melhorando a força e a massa muscular. Em última análise, os resultados individuais podem variar e a melhor abordagem depende de suas metas e necessidades específicas.
Resumo
Não há necessidade de escolher entre creatina ou proteína em pó: tomá-los juntos é uma forma de apoiar o crescimento muscular e o desempenho ao mesmo tempo.perguntas frequentes
O take-away.
Creatina e proteína são dois suplementos populares na indústria de fitness que podem ser usados juntos ou separadamente para apoiar o crescimento muscular e o desempenho atlético. A creatina fornece energia para as contrações musculares, enquanto a proteína fornece blocos de construção para o crescimento e reparo muscular.
A suplementação de creatina pode levar a possíveis efeitos colaterais, mas pode fornecer vários benefícios, como força e potência muscular aprimorada, função cognitiva , e saúde óssea - e esses benefícios podem ser ainda mais pronunciados em mulheres. Embora a proteína de soro de leite não contenha creatina naturalmente, tomá-los juntos pode se complementar bem.
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