Quanta proteína você realmente precisa para construir músculos, explicada
Se você deseja perder peso, melhorar seu desempenho na academia ou simplesmente envelhecer mais graciosamente, a proteína pode ajudar. Este macronutriente é um bloco de construção crítico para o seu corpo que promove o crescimento muscular - mas apenas se você consumir o suficiente.
Muitos especialistas concordam que a grande maioria dos americanos ainda está não comer proteína suficiente para construir e manter os músculos. Então, em nome de nivelar a pontuação, conversamos com especialistas em nutrição para responder à pergunta: quanta proteína você realmente precisa para construir músculos?
Por que a proteína é importante para o crescimento muscular.
Há uma coisa a saber logo de cara: não importa quanto tempo você gaste na academia, você não será capaz de construir músculos se não comer proteínas.
'Um dos principais problemas que vejo são os clientes que treinam diariamente e não veem resultados porque não priorizam a ingestão de proteínas', diz nutricionista e personal trainer certificado Brianna Frutchey, RD, CPT .
Isso ocorre porque a proteína dietética é essencial para a síntese de proteína muscular (MPS) - um processo metabólico que envolve a incorporação de aminoácidos no músculo esquelético para ajudar a produzir novas proteínas musculares. 'É por isso que devemos consumir proteína dietética diária adequada para promover o crescimento muscular', diz Frutchey. 'Sem ingestão adequada de proteínas, a síntese de proteína muscular não pode ocorrer 1 efetivamente e o crescimento muscular será limitado.'
A proteína dietética é também altamente saciante 2 , o que significa que mantém a sensação de saciedade por mais tempo. Esta é uma das razões pelas quais consumir proteína suficiente todos os dias (enquanto comer com déficit calórico e fazer treinamento de resistência 3 ) pode te ajudar perder gordura enquanto ganha músculos 4 .
Resumo
Consumir proteína suficiente apóia o crescimento muscular e potencialmente promove a perda de gordura quando combinado com o treinamento de resistência.Quanta proteína você precisa por dia para construir músculos?
A atual Ingestão Dietética Recomendada (RDA) para proteína é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia (g/kg). Para um indivíduo de 130 libras, isso seria aproximadamente 47 gramas de proteína por dia.
Mas é importante entender que o RDA é definido como o subsídio mínimo para evitar deficiências em quase todas as pessoas saudáveis.
'Ninguém que eu conheço está atrás de um mínimo de saúde. Estamos atrás de uma saúde ótima', Don Layman, Ph.D. ., um dos principais pesquisadores de proteínas do mundo, disse anteriormente mentecorpoverde .
A quantidade exata de proteína que você precisa depende de muitos fatores, incluindo nível de atividade, idade, massa muscular e saúde geral. Leigo, como muitos especialistas em seu campo , recomenda que a maioria das pessoas busque obter pelo menos 100 gramas de proteína por dia.
“Descobrimos do ponto de vista metabólico, trabalhando predominantemente com mulheres, que se elas ficarem abaixo de 100 gramas por dia, elas perdem a maior parte dos benefícios da proteína: metabolismo de ácidos graxos, sensibilidade à insulina, perda de peso, saciedade”, diz Layman.
sinal de 3 de outubro
Se seu objetivo é construir músculos, pesquisadores recomendam 5 visando uma ingestão alvo de 0,4 gramas por quilo de peso corporal por refeição (em um mínimo de quatro refeições), a fim de atingir um mínimo de 1,6 gramas por quilo de peso corporal por dia. De acordo com a pesquisa, isso pode ser escalado com segurança para uma ingestão diária de 2,2 gramas por quilo de peso corporal.
Por essa lógica, o mesmo indivíduo de 130 libras realmente precisa de uma faixa de 94 a 130 gramas de proteína por dia para construir músculos.
Ao longo das décadas, a capacidade do nosso corpo para converter proteína dietética em músculo 6 começa a declinar. Isso pode levar a uma diminuição da massa muscular, força e função - uma condição conhecida como sarcopenia 7 . A perda muscular pode impactam muito na qualidade de vida 8 , e é um importante fator de risco para o aumento fragilidade, quedas e fraturas 9 entre os adultos mais velhos. Isto faz ficar por dentro do consumo de proteína 10 ainda mais importante à medida que envelhecemos.
De acordo com um estudo publicado na Nutrientes onze , uma ingestão de proteína de 1,0 a 1,2 gramas por quilo de peso corporal por dia tem sido recomendada para a preservação de músculos envelhecidos saudáveis, enquanto 1,2 a 1,5 gramas por quilo de peso corporal por dia pode ser necessária para pacientes idosos com doenças agudas ou crônicas.
No entanto, ainda temos muito a aprender sobre o papel que a proteína desempenha no processo de envelhecimento 12 , então é melhor conversar com seu médico para determinar a quantidade certa para você.
Resumo
Não existe uma equação única para a quantidade perfeita de proteína que você precisa comer todos os dias. Mas é seguro dizer que, se seu objetivo for saúde ideal ou ganhos musculares, você precisará de muito mais do que a RDA atual. A maioria das pessoas vai querer consumir pelo menos 100 gramas por dia.Emparelhamento proteína e exercício.
Anteriormente, dissemos que você não pode construir músculos sem proteína dietética. Bem, você também não pode construí-lo sem exercício. Os dois vão de mãos dadas .
Treinamento de resistência serve para estressar e quebrar as fibras musculares, e é por meio do processo de recuperação do corpo que os músculos ficam mais fortes.
'Isso é feito por meio de um processo celular em que as fibras musculares se fundem para formar novas cadeias de proteínas musculares chamadas miofibrilas', explica Frutchey. 'Essas miofibrilas reparadas aumentam em espessura e número para criar crescimento - conhecido como hipertrofia muscular 13 .'
É importante ter em mente que esse crescimento só pode acontecer quando tensão suficiente é colocada em seus músculos, diz Frutchey. 'Se levantarmos continuamente a mesma quantidade de peso com a mesma quantidade de repetições a cada semana, o crescimento muscular atingirá um platô.'
Idealmente, você está completando vários exercícios de resistência por semana e aumentando o estresse que está colocando nos músculos - fazendo mais repetições, mais séries totais ou usando um peso maior - a cada poucas semanas.
Resumo
Se o crescimento muscular é um de seus objetivos, é essencial incorporar o treinamento de força em sua rotina.Como cronometrar sua ingestão de proteínas.
OK, agora você entende que comer muita proteína é importante, especialmente se você está tentando construir músculos. Mas não é apenas a ingestão diária total que importa - a frequência e o tempo também desempenham um papel importante.
Tem sido mostrado que dividindo sua ingestão de proteínas ao longo do dia 14 , e visando obter aproximadamente 25 a 30 gramas de proteína de alta qualidade em cada refeição, é ideal para a estimulação da MPS em adultos saudáveis.
Mas o alcance pode ser ainda maior: um estudo publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva quinze descobriram que a ingestão de 20 a 40 gramas de proteína de uma fonte de alta qualidade a cada três a quatro horas parece ter o maior efeito nas taxas de MPS e está associada a uma melhor composição corporal e resultados de desempenho.
Resumo
Para indivíduos ativos, dividir sua ingestão de proteínas ao longo do dia – de preferência com refeições e lanches uniformemente espaçados – parece ser o melhor para a MPS.Proteínas de alta qualidade.
As proteínas completas contêm quantidades adequadas de todos os nove Aminoácidos essenciais .
20 de maio assinar
'Isso é importante porque não podemos criar esses aminoácidos dentro do corpo, então eles devem vir de nossa dieta', diz Frutchey.
Um aminoácido— leucina – é particularmente importante: Layman e seus colegas descobriram que 2,5 gramas de leucina estimulam a MPS após o exercício 16 ou um jejum noturno.
É totalmente possível obter adequado proteína em uma dieta baseada em vegetais , mas é importante ter em mente que isso exigirá um monitoramento mais diligente de seus aminoácidos (como a maioria alimentos à base de plantas são proteínas incompletas) e ingestão total de calorias (muitas vezes requer maiores quantidades de alimentos à base de plantas para atender às necessidades de proteína ).
Alimentos saudáveis ricos em proteínas:
- peito de frango: Um peito grelhado contém cerca de 59 gramas 17 de proteína.
- Peito de peru: Apenas 3 onças de peito de peru contém mais de 25 gramas 18 de proteína.
- Carne magra: 4 onças de carne moída magra contém 19 gramas 18 de proteína.
- Atum: Atum enlatado contém 40 gramas 19 de proteína (1 lata).
- Queijo tipo cottage: Uma xícara de queijo cottage com 2% de gordura contém 23 gramas 19 de proteína.
- Feijões pretos: Uma xícara de feijão preto cozido contém cerca de 15 gramas vinte de proteína.
- Lentilhas: Uma xícara de lentilhas cozidas contém 18 gramas 19 de proteína.
- Sementes de cânhamo: 3 colheres de sopa de sementes de cânhamo contêm 9 gramas vinte e um de proteína.
- Pistachios: Comer meia xícara dessas nozes verdes lhe dá 12 gramas 22 de proteína.
- Aveia: Uma xícara de aveia contém 10 gramas 23 de proteína.
Exemplo de plano de refeição
Lembre-se, espalhar sua proteína de maneira mais uniforme ao longo do dia (com o objetivo de ~ 30 gramas de proteína por refeição ou lanche) não é apenas uma maneira mais fácil de atingir suas metas diárias - é também uma maneira mais eficaz de construir músculos.
Aqui está um plano de refeição de amostra para mostrar como isso pode parecer:
- Café da manhã: Iogurte grego com frutas e pistache
- Lanche: Roll-ups de peru com legumes fatiados
- Almoço: Salada de espinafre com peito de frango grelhado
- Lanche: Shake de proteína de soro de leite
- Jantar: Salmão assado com lentilhas e aspargos
Você pode ter muita proteína?
Comer até 2,2 gramas por quilo de peso corporal de proteína por dia tem riscos limitados para indivíduos saudáveis, mas verifique com seu médico sobre quaisquer preocupações que você tenha antes de iniciar uma dieta rica em proteínas. Eles podem ajudar a identificar quaisquer riscos e atender às recomendações diárias de proteína para suas necessidades individuais.
Embora o risco de efeitos colaterais de comer mais proteína seja baixo em pessoas saudáveis, os pesquisadores aconselham os pacientes com disfunção renal e gota para evitar quantidades excessivas de proteína 24 .
Também é importante ter em mente que, se seu objetivo é perder peso, comer muita proteína pode prejudicar seus esforços. Afinal, as calorias das proteínas ainda são calorias. Se você estiver consumindo calorias em excesso por dia, não importa a fonte, será mais difícil perder peso.
É importante monitorar suas fontes de proteína, bem como como sua ingestão de proteínas se encaixa em sua ingestão total de calorias cada dia.
perguntas frequentes
O take-away.
A pesquisa atual sugere que as pessoas mais ativas podem se beneficiar comendo cerca de 100 gramas de proteína por dia de fontes de proteína de alta qualidade . Para estimular o crescimento muscular, distribua sua ingestão diária de proteínas uniformemente ao longo do dia - começando com um café da manhã rico em proteínas .
Compartilhe Com Os Seus Amigos:
