Quando consumir proteína em pó: dicas de tempo baseadas em pesquisas

A proteína é um macronutriente essencial que alimenta muito mais do que apenas #ganhos. Compondo sobre 15% do nosso 1 peso corporal, a proteína ajuda a construir minúsculas células, grandes articulações e órgãos e tudo mais. Ele desempenha um papel em seus níveis de energia, função imunológica e saúde metabólica também.

Seu corpo está sempre quebrando proteínas, por isso precisa de um suprimento consistente de sua dieta. Mas existe uma certa hora do dia que é considerada melhor para reabastecer? Vamos explorar os melhores horários para consumir proteína em pó para que funcione melhor para você.

Por que você deve distribuir sua ingestão de proteínas.

Antes de pensar em cronometrar sua proteína para um tee, você precisa ter certeza de que está recebendo o suficiente do macronutriente em primeiro lugar.

A maioria das pessoas ativas vai querer consumir cerca de 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal 2 . Se você pesa 165 libras, isso significa cerca de 105 a 150 gramas de proteína por dia.

Ao atingir esse limite, você garante que seu corpo tenha proteína suficiente para construir músculos , apoie o metabolismo e a sensibilidade à insulina e muito mais.

'A parte mais importante, ao que parece com base na pesquisa, é a ingestão total de proteínas em um dia', diz Shawn Arent, Ph.D. , professor de ciência do exercício na Universidade da Carolina do Sul. 'Você pode cronometrar sua proteína, mas se não estiver comendo o suficiente por dia, é uma gota no balde.'

Idealmente, você poderá atender às suas necessidades de proteína comendo fontes de proteína de alimentos integrais . No entanto, proteínas em pó pode ser uma maneira conveniente de preencher lacunas na dieta e obter uma quantidade significativa de proteína sem precisar acender o fogão.

Em vez de tentar enfiar mais de 100 gramas de proteína em uma refeição (muitos ovos e soro de leite), você deve distribuir sua ingestão de proteínas ao longo do dia - começando com o café da manhã.

A primeira refeição do dia é importante porque, quando você está dormindo, seu corpo está em um estado catabólico no qual o tecido muscular é decomposto por seus aminoácidos constituintes. E você permanecerá nesse estado até reabastecer seu corpo com os aminoácidos necessários para entrar em um estado anabólico e reconstruir os músculos novamente - um processo chamado síntese de proteína muscular (MPS).

'A primeira refeição depois que você sai de um jejum noturno é absolutamente crítica', Don Layman, Ph.D., um dos principais pesquisadores de proteínas e aminoácidos e professor do Universidade de Illinois em Urbana-Champaign , anteriormente dito mindbodygreen . 'Até que você faça uma refeição que desencadeie a MPS, você permanecerá catabólico.'

E o que desencadeia a MPS e nos leva a um estado anabólico? Você adivinhou: proteína. A pesquisa de Layman descobriu que consumir uma porção adequada de proteína (pelo menos 20 a 30 gramas) começando na primeira refeição do dia 3 irá apoiar a síntese de proteína muscular de forma mais eficaz do que comer a maior parte de sua proteína no jantar. Ele também irá prepará-lo para cumprir essa importante cota diária de proteína.

Contanto que você esteja consumir proteína suficiente por dia 4 , e distribuindo-o em algumas refeições, as horas exatas de ingestão de proteínas não importam tanto. No entanto, existem algumas maneiras de otimizar um pouco seu tempo, dependendo de seus objetivos específicos.

Resumo

Proteína para emagrecer.

Se você está procurando perder peso (mantendo a massa muscular), consumir proteína em pó pela manhã pode ser benéfico.

Além de dar o pontapé inicial na MPS, a proteína também é altamente saciante, o que significa que pode ajudá-lo a começar o dia sentindo-se cheio e satisfeito.

Ele também tem o que é conhecido como um efeito insulinotrópico 5 , por isso ajuda a eliminar a glicose do sangue e pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue. 'Menos picos de insulina significam níveis de energia mais sustentados e menos fome ao longo do dia', Gabrielle Lyon, D.O., médico de medicina funcional e fundador da Instituto de Medicina Centrada no Músculo , anteriormente dito mindbodygreen .

Em pesquisa com adolescentes com obesidade 6 , comer um café da manhã rico em proteínas (35 gramas) ajudou a prevenir o ganho de gordura e reduzir a fome diária mais do que comer um café da manhã com baixo teor de proteínas ou pular o café da manhã completamente.

Se a perda de gordura é o seu objetivo, você vai querer fazer bastante exercício, principalmente treinamento de força - diariamente também.

Combinar uma dieta rica em proteínas com jejum intermitente também demonstrou promover a perda de gordura e melhorar a saúde metabólica em pesquisa recente 7 , provavelmente devido à maneira como restringindo sua janela de alimentação pode reduzir a ingestão de calorias. (Apenas observe que essa estratégia não é eficaz para todos e pode ser insegura para mulheres grávidas e lactantes ou para qualquer pessoa com histórico de distúrbio alimentar. Converse com seu médico antes de tentar.)

Resumo

Devo consumir proteína antes ou depois do exercício?

Há uma razão pela qual o levantador de peso estereotipado segue cada sessão de ginástica com um shake de proteína. Comer proteína após um treino ajuda a reabastecer o corpo e restaurar o tecido muscular que foi danificado durante o exercício.

A 'janela de oportunidade anabólica' é a quantidade de tempo pós-treino que seu corpo está preparado para sintetizar novas proteínas. Os pesquisadores costumavam pensar que essa janela de tempo era relativamente curta – cerca de 30 a 60 minutos – mas essa noção já foi contestada 8 .

'A realidade é que a janela é mais como uma porta de garagem - é muito maior do que pensávamos', explica Arent. 'Se você não comer proteína logo após o treino, não é como se fosse perder todo o trabalho duro que acabou de fazer.'

Portanto, se você esqueceu de trazer seu shake para a academia, não há problema em esperar chegar em casa e tomar banho para reabastecer com proteínas, bem como alguns carboidratos .

Se você come proteína uma hora após um treino ou três, a pesquisa mostra os efeitos no MPS serão semelhantes 9 . Uma exceção é se você se exercitar logo de manhã sem comer antes. Nesse caso, você vai querer reabastecer rapidamente 10 porque você ainda pode estar em um estado mais catabólico.

Quanto aos benefícios de comer proteína antes do treino, a pesquisa é mais variada e parece depender da pessoa. Existem alguns estudos iniciais sugerindo que a proteína pré-treino pode ser mais importante para as mulheres onze , mas não sabemos ao certo.

Resumo

Devo consumir proteína pela manhã ou à noite?

Como já falamos, comer proteína pela manhã ou durante a primeira refeição é a chave para começar o dia com o pé direito.

No entanto, pesquisas emergentes também estão descobrindo que consumir uma dose concentrada de proteína antes de dormir pode ser útil para quem pratica exercícios pesados. Um estudo de 2019 publicado em Fronteiras da Nutrição 12 descobriram que, para aqueles que estavam fazendo um período prolongado de treinamento de resistência, consumir 40 gramas de proteína antes de dormir estimulava a MPS durante o período de recuperação noturno - um momento em que os músculos geralmente estariam quebrando.

Essa também pode ser uma estratégia inteligente para atletas com necessidades muito altas de proteína, que se beneficiariam de ter mais uma refeição rica em proteínas por dia.

Há também algumas evidências, embora seja inconclusivo 13 , que consumir proteína logo antes de dormir pode ajudar os idosos a combater perda muscular relacionada à idade , o que é uma preocupação após os 65 anos ou mais.

Se você optar por consumir proteína pouco antes de dormir, certifique-se de escolher uma proteína em pó que seja fácil de digerir e não vai atrapalhar seu sono . digestão lenta Proteína de caseína é uma escolha popular.

Resumo

Tipos de proteína em pó.

Como Arent coloca, você pode olhar para sua rotina de proteínas como um bolo de aniversário: sua ingestão total de proteínas é o próprio bolo e define a base. O tempo de proteína é como a cobertura. E neste cenário, o tipo de proteína é a vela no topo.

Para maximizar sua recuperação e crescimento, você deve optar por uma fonte de proteína que contém todos os aminoácidos essenciais nas quantidades corretas. Você deve prestar atenção especial à leucina, que é conhecida como um gatilho anabólico por causa de sua capacidade de ativar o MPS, mas todos são importantes.

sinal 26 de fevereiro

'A leucina inicia o ignitor, mas você ainda precisa ter quantidades suficientes dos outros aminoácidos para manter a síntese de proteínas', diz Matthew E. Stark, MS, RDN, LDN , coordenadora do programa de Nutrição e Dietética da Northern Illinois University. 'Se você está com pouco, isso pode prejudicar a síntese de proteínas, mesmo que você tenha leucina suficiente'.

As proteínas animais tendem a ser mais alto em leucina que proteínas vegetais , mas um pó de proteína vegetal bem formulado pode atingir o limiar de leucina necessário para estimular a MPS ( cerca de 2,5 gramas por porção 14 ). Existem muitos tipos de proteínas em pó disponíveis, cada uma com suas próprias vantagens e desvantagens, e você pode saiba tudo sobre os mais populares aqui .

Ao comprar a proteína em pó certa para você, seja Soro de leite isolado ou proteína de ervilha , certifique-se de procurar um que tenha pelo menos 25 a 30 gramas de proteína por porção quinze , tem uma composição de aminoácidos saudável, é de origem sustentável, vem de uma empresa respeitável e tem baixo teor de aditivos e açúcares extras.

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Maneiras criativas de consumir proteína em pó.

Estabelecemos que a proteína é essencial ao longo do dia, desde a manhã até a noite. Se você deseja usar proteína em pó para Aumente sua ingestão diária de proteínas , aqui estão algumas maneiras criativas de fazer isso - além de apenas outro smoothie ou shake.

Café da manhã:

• Adicione-o à sua aveia durante a noite ou aveia quente
• Adicione proteína aromatizada ao café
• Adicione-o à massa de seus waffles ou panquecas

Lanche:

• Adicione ao seu brownie ou massa de biscoito
• chicotear um pudim de colágeno
• Use-o para fazer bolas de energia

Jantar:

• Agite proteína sem sabor em purê de batatas ou iogurte
• Misture no molho de salada

Perguntas frequentes

O take-away.

Contanto que você esteja ingerindo proteína suficiente todos os dias, o horário da sua proteína não importa tanto. No entanto, há algumas vezes ao longo do dia – como pela manhã e depois de um treino – quando beber um shake de proteína pode ser ainda mais benéfico para crescimento e recuperação muscular .