Os benefícios da proteína de soro de leite + como encontrar uma opção de alta qualidade
O soro de leite é um dos dois tipos de proteína encontrada no leite (junto com a caseína) e está entre os suplementos dietéticos mais bem pesquisados. Quando usado corretamente, pode ser útil para Construindo massa muscular magra , promovendo a recuperação e muito mais.
Aqui está o que saber sobre os principais benefícios da proteína de soro de leite, como ela se compara a outras fontes de proteínas, a melhor proteína de soro de leite para iniciantes, dicas para cronometrar sua ingestão de soro e muito mais.
Tipos de proteína de soro de leite
Soro de leite é a porção líquida clara do leite que sobrou do Processo de fabricação de queijo ou iogurte após coagulação e remoção de coalhada.
O leite sofre testes de qualidade antes As enzimas são adicionadas para separar a coalhada ( caseína ) do soro líquido. Então, o soro líquido é pasteurizado antes de ser processado em seu concentrar e isolar formas .
543 número do anjo
O soro de leite é uma proteína completa de alta qualidade (o que significa que contém Todos os nove aminoácidos essenciais 1 ), e isso compõe 20% da proteína 2 Encontrado no leite.
Existem três tipos principais de proteína de soro de leite: concentrado (WPC), isolado (WPI) e hidrolisado (WPH). WPC contém 70 a 80% de proteína e é o forma menos processada 3 , retendo um pouco de lactose e teor de gordura e outro valor nutricional. O WPI é uma forma mais processada de soro de leite, compreendendo 90 a 95% de proteína e menos de 1% de lactose 4 , tornando -a uma opção mais segura para pessoas com intolerância à lactose.
O WPH está livre de gorduras, carboidratos e lactose e contém o maior teor de proteínas. Além Meta-análise de 2019 publicada em Nutrientes 5 . No entanto, é a forma mais processada com o menor valor nutricional.
Resumo
O soro de leite é a porção líquida clara do leite e há três tipos principais: concentrar, isolar e hidrolisar. Independentemente da forma, a proteína de soro de leite é fácil de digerir, facilmente absorvível e eficaz para a construção da massa muscular magra.Benefícios da proteína de soro de leite
1.É uma fonte de proteína de alta qualidade
A proteína de soro de leite contém quantidades suficientes de todos os nove aminoácidos essenciais ( os blocos de construção de proteínas 6 ), tornando -o um excelente Opção de proteína de alta qualidade .
A proteína de soro de leite também tem um excelente Perfil nutricional 7 . Ele contém várias vitaminas e minerais vitais para a saúde ideal, incluindo vitaminas B, cálcio, potássio, ferro, magnésio, zinco, selênio, fósforo e colina.
2.
Pode melhorar sua composição corporal
Se sua meta de condicionamento físico é melhorar sua composição corporal (seu proporção de massa corporal magra e massa de gordura corporal 8 ), a proteína de soro de leite pode ajudá -lo a chegar lá.
De acordo com Um estudo 9 , os melhores resultados foram encontrados quando a ingestão de proteínas de soro de leite é combinada com treinamento de resistência e ingestão reduzida de calorias.
Outras pesquisas 10 descobriu que a proteína de soro de leite pode melhorar a composição corporal e reduzir os fatores de risco para doenças cardiovasculares em pessoas com sobrepeso e obesidade. Mas, novamente, para obter o maior número de benefícios da composição corporal da sua proteína de soro de leite, é ideal combiná -la com treinamento de resistência e comer em um leve déficit de calorias.
3.Pode ajudá -lo a ganhar músculos
Tomar a proteína de soro de leite pode aumentar o metabolismo das proteínas e o exercício de recuperação, por Um estudo 11 . A proteína de soro de leite aumenta o 'anabolismo do corpo inteiro' (por exemplo, construção muscular) para ajudar a apoiar a recuperação e a síntese de proteínas musculares após exercícios extenuantes, como o treinamento de resistência.
Além disso, a proteína de soro de leite é uma excelente fonte dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) leucina, isoleucina e valina, que são bem pesquisas e elogiados por seus benefícios em relação Síntese de proteínas musculares 12 e Recuperação pós-exercício 13 .
'O soro de leite é frequentemente considerado o padrão -ouro para sua capacidade de estimular a síntese de proteínas ao máximo pela menor quantidade de proteína. Isso ocorre porque é bem absorvido e tem um conteúdo de leucina muito alto', Eric Williamson, Ph.D., R.D., um nutricionista registrado, especialista em nutrição de exercícios e fundador de Aptidão e nutrição desbloqueados , diz a Mindbodygreen.
' A leucina é importante Porque desencadeia a síntese de proteínas musculares. Isso fez da proteína de soro de leite a forma de suplemento mais popular de proteína para a construção de massa muscular e outras adaptações ao exercício ', acrescenta Williamson.
4.Pode ajudá -lo a perder gordura
A proteína de soro de leite pode suportar perda de gordura de várias maneiras. Primeiro de tudo, está enchendo, e comer pode ajudar Reduza sua ingestão geral de calorias 14 . Além disso, a proteína de soro de leite pode Aumente seu metabolismo 11 e fazer funcionar com mais eficiência para queimar mais calorias e reduzir a circunferência da cintura 9 , mesmo em repouso.
Quando a perda de gordura é o objetivo, a retenção de massa muscular é importante. Devido ao seu perfil completo de aminoácidos e conteúdo de BCAA, a proteína de soro de leite pode ajudar a manter massa muscular 15 enquanto derramando gordura.
5.É altamente sacia
A saciedade é a sensação de plenitude e satisfação que você experimenta após uma refeição. Ajuda a suprimir a fome e os desejos para ajudar a reduzir a ingestão calórica e a evitar demais. E entre os três macronutrientes (carboidratos, gorduras, proteínas), a proteína é bem conhecida como ser o mais saciante 16 .
Quando se trata das melhores proteínas para saciedade, o soro é rei. Pesquisar 17 mostra que a suplementação com a proteína de soro de leite afeta positivamente a saciedade e a plenitude em comparação com outros tipos de proteína (por exemplo, caseína) e suplementação de carboidratos.
6.Pode diminuir a pressão arterial
Pressão alta (também chamada hipertensão) pode Atirar a saúde cardiovascular 18 aumentando o risco de derrame, ataque cardíaco, doença renal crônica e demência vascular.
Um estudo 19 A proteína de soro de leite encontrou diminuiu significativamente a pressão arterial sistólica em adultos com sobrepeso e obesidade com hipertensão leve, melhorando a função endotelial (abertura e fechamento das artérias).
Além disso, a proteína de soro de leite pode ajudar Lower 'Bad' LDL colesterol 20 , um significativo fator de risco para pressão alta.
Número do anjo 607.
Pode ajudar a tratar o diabetes tipo 2
Pesquisas mostram que a proteína de soro de leite pode ser um suplemento eficaz para ajudar a tratar Diabetes tipo 2 . O diabetes tipo 2 é uma condição crônica caracterizada por altos níveis de açúcar no sangue e função prejudicada do hormônio insulina que permite que as células absorvam o açúcar no sangue.
A proteína de soro de leite pode melhorar Controle de açúcar no sangue 20 e reduzir a resistência à insulina 21 em pessoas com diabetes tipo 2.
Um estudo 22 descobriram que as pessoas com diabetes tipo 2 que consumiram um suplemento de proteína de soro de leite ao lado de uma refeição rica em carboidrato e alto teor de gordura haviam melhorado o controle do açúcar no sangue e a resposta à insulina.
8.Pode fortalecer seu sistema imunológico
A suplementação de proteína de soro de leite pode ajudar a apoiar a função imunológica e prevenir doenças crônicas como Câncer 23 por aumentando os níveis de imunoglobulina G 23 . A imunoglobulina G é um anticorpo que aprimora a resposta imune 24 e ajuda a afastar doenças.
Como se compara à proteína vegetal
O soro de leite tem um perfil de aminoácidos mais completo do que as fontes de proteínas da planta (ou vegana) como soja, ervilha e arroz integral. Enquanto pesquisar 25 mostra isso soro de leite e proteínas vegetais são benéficos para a composição corporal, força, crescimento muscular e recuperação, pesquisa significativa aponta para a proteína de base animal (como o soro de leite) como uma proteína mais biodisponível.
Enquanto planta e proteínas veganas pode ser uma fonte de proteína, você normalmente precisa consumir mais gramas de proteína para colher os mesmos benefícios, de acordo com Um estudo 26 . Isso significa que você precisará comer mais calorias para atingir suas necessidades de proteínas e potencialmente causar ganho de peso .
'Como qualquer proteína animal, o soro de leite tem um perfil de aminoácidos mais completo do que as proteínas vegetais como ervilha e soja. Isso significa que possui quantidades suficientes de todos os aminoácidos para estimular a síntese de proteínas em uma dose mais baixa que a ervilha ou a soja', afirma Williamson.
Nota do editor
Acreditamos fortes na proteína de base animal aqui na Mindbodygreen. Se você não recebe leucina suficiente, o que é típico quando você consome proteína à base de plantas, não importa quanta proteína você consome. Por exemplo, você pode ter 40 gramas de proteína vegetal de baixa qualidade que produz 1,5 g de leucina, o que não é tão bom quanto 25 gramas de proteína de alta qualidade à base de animais, que produz 2,5 gramas de leucina. Se você não atingir 2,5 gramas de leucina, não atingirá o gatilho da síntese de proteínas musculares (MPS). Os parlamentares são essenciais para construir e manter o músculo, que é o órgão da longevidade.Quem deve levá -lo?
Os suplementos alimentares, como pós de proteína, devem ser usados apenas como o nome indica: para complementar uma dieta já bem equilibrada.
Com isso dito, suplementos como a proteína de soro de leite podem ser uma excelente opção para ajudar a preencher lacunas nutricionais e atender às necessidades diárias de proteína .
Isso é especialmente verdadeiro se sua meta de condicionamento físico é construir músculos ou melhorar o desempenho atlético. O American College of Sports Medicine (ACSM) Recomenda atletas e pessoas altamente ativas consomem entre 1,2 e 2,0 gramas de proteína por quilograma (g/kg) de peso corporal diariamente - significativamente mais em comparação com a recomendação atual de 0,8 g/kg de peso corporal diariamente 27 .
'Qualquer pessoa que tenha dificuldade em atender às suas necessidades de proteínas pode se beneficiar do consumo de um suplemento de proteínas como o soro', diz Williamson. 'Aqueles que participam de exercícios intensos regulares e os de um déficit de calorias para perder peso podem se beneficiar particularmente da suplementação de proteínas porque seus requisitos de proteína são mais altos'.
Como encontrar uma boa opção
Se você prefere o concentrado de proteína de soro de leite, isolar ou hidrolisando, a escolha de um suplemento de alta qualidade é crucial. 'Garantir que seu suplemento de proteína tenha sido testado de terceiros possa ajudar a garantir que o produto seja puro e não contenha substâncias proibidas', diz Williamson. Ao procurar um pó de proteína de alta qualidade, escolha um produto sem açúcar e sem açúcar, com poucos ingredientes adicionados para colher os benefícios mais fortes possíveis.
Leitura relacionada: Os 5 melhores pós de proteína de soro de leite do ano
Tempo e práticas recomendadas
Seguindo estes Melhores práticas de proteína Pode ajudá -lo a tirar o máximo proveito da sua proteína de soro de leite:
- Consuma sua proteína em três ou quatro refeições espalhado pelo dia.
- Procure obter 25 a 30 gramas 28 de proteína de alta qualidade em cada refeição.
- Tome um suplemento de proteína de soro de leite que contém pelo menos 3 gramas do aminoácido leucina Após um treino de treinamento de resistência para síntese ideal de proteína muscular 12 .
- Consumir proteína dentro de 120 minutos após o intenso exercício pode ser útil para Suporte o processo de recuperação .
Efeitos colaterais e risco de muita proteína
Consumir regularmente mais de 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente pode levar a problemas de saúde digestiva, rim e vascular 29 .
horóscopo do dinheiro escorpião hoje
'Muita proteína pode levar ao consumo inadequado de outros nutrientes importantes, como gordura, fibra, carboidratos, vitaminas e minerais', diz Williamson. 'Por exemplo, se você tiver constipação, você pode estar consumindo muita proteína em vez de fibra adequada .
Além disso, a alta ingestão de proteínas pode impactar negativamente a função renal 30 naqueles com doença renal.
Dependendo da sua dieta geral, os efeitos colaterais de muita proteína podem incluir:
- Função renal prejudicada em pessoas com doença renal
- Aumento do risco de doença cardíaca
- LDL elevado ('Bad') colesterol
- Mau hálito
- Dores de cabeça
- Constipação
- Diarréia
Perguntas frequentes
O take -away
A proteína de soro de leite é uma fonte completa de proteínas que ajuda a construir músculos, promover a perda de gordura e melhorar a composição corporal. Introduzir um pó de proteína de soro de leite de alta qualidade em sua rotina é uma ótima maneira de Trabalhe mais proteína em sua dieta e experimente os benefícios de saúde que acompanham. Apenas certifique -se de estar recebendo bastante proteína de alimentos integrais , também.
Compartilhe Com Os Seus Amigos:
