13 equívocos comuns sobre a cafeína e o que a pesquisa diz

Nos últimos anos, a indústria do bem-estar popularizou a ingestão retardada de cafeína, um hábito defendido pelo neurobiologista Andrew Huberman, Ph.D. , para mitigar a queda de energia da tarde. Embora alguns tenham relatado benefícios, pesquisas recentes desafiam este e outros mitos sobre a cafeína. 

Aqui está a pesquisa que todo bebedor de café deve conhecer. 

13 mitos descobertos sobre o consumo de cafeína

Um estudo publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva descobriu que: 'Há nenhuma evidência de que a ingestão de cafeína ao acordar seja de alguma forma responsável por um 'acidente' à tarde 1 ou que atrasar o consumo de alguma forma impediria que isso ocorresse.'

Além desta descoberta, o estudo consolida e resume décadas de literatura científica – fornecendo respostas em preto e branco a uma série de nossas perguntas mais urgentes sobre cafeína. E condensamos as principais conclusões das 13 questões restantes abaixo. Prepare-se para fazer anotações: 

A cafeína desidrata você em repouso?

Os pesquisadores sugerem que a cafeína diária moderada não parece causar desidratação .

No entanto, doses muito mais elevadas (mais de 5 xícaras de café por dia) podem induzir uma ligeira elevação na produção de urina e levar à desidratação.

No entanto, o consumo típico de cafeína (ou seja, normalmente numa bebida) tem pouco ou nenhum efeito no equilíbrio de fluidos, acrescentam.

Resumindo, beba água além da bebida com cafeína, especialmente ao consumir mais do que algumas xícaras por dia.

A cafeína desidrata você durante o exercício?

“Fatores como taxa de suor, reposição de líquidos e fatores genéticos têm um impacto maior no nível de hidratação em comparação com o consumo moderado de cafeína por si só”, afirma o estudo. Portanto, qualquer desidratação que ocorra durante o exercício tem mais probabilidade de estar relacionada à reposição de líquidos (ou seja, à quantidade de água que você bebe durante ou após o treino) do que à cafeína em si.

A cafeína diminui o peso corporal e a massa gorda?

O conjunto atual de evidências não apoia o uso de café como ajuda na perda de gordura , observam os pesquisadores.

Embora alguns estudos sejam promissores, muitas vezes há uma falta de consistência com fatores como ingestão alimentar, dose e consumo de cafeína antes do julgamento, considerando as descobertas menos válidas. 

Para dizer o mínimo, são necessárias mais pesquisas para confirmar que o café pode ajudá-lo a perder gordura por si só.

O consumo habitual de cafeína influencia a resposta do desempenho a ela?

A maioria das evidências diz que não, consumir café regularmente não prejudicará sua resposta a ele de uma forma desempenho atlético ambiente ao longo do tempo – eliminando a ideia de “tolerância à cafeína”, pelo menos em um ambiente de pesquisa.

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Além disso, os dados sugerem que você pode precisar de 6 a 9 miligramas de cafeína por quilograma de peso corporal para alcançar um efeito de melhoria de desempenho. Para um indivíduo de 150 libras, isso parece 408-612 miligramas de cafeína, o que equivale a 4-6 xícaras de café (sim, isso é muito e não é recomendado para todos). 

A cafeína afeta o desempenho/força da parte superior e inferior do corpo de maneira diferente?

Isso depende da dose de cafeína e das diferenças musculares individuais, mas os pesquisadores geralmente sugerem que a cafeína afeta igualmente o desempenho e a força da parte superior e inferior do corpo. 

Existe uma relação entre cafeína e depressão?

A ingestão de cafeína pode oferecer alívio temporário de certos sintomas depressivos e, para alguns, até melhorar o humor geral. No entanto, especialistas alertam contra o consumo excessivo, pois pode piorar ansiedade , perturbam o sono e resultam em consequências adversas para a saúde mental. 

Muita cafeína pode matar você?

Tecnicamente sim, mas isso é raro e é provocado por uma overdose. Para pessoas que consomem café e chá (leia-se: não pílulas de cafeína ou outras bebidas enriquecidas), não é algo com que se preocupar. 

Existem diferenças entre os sexos em relação aos efeitos da cafeína?

Agora, a pesquisa sobre este tema é bastante confusa, dizem os pesquisadores. No entanto, acrescentam que a cafeína pode melhorar o desempenho desportivo independentemente do sexo, mas alguns estudos relatam maiores vantagens de desempenho nos homens. 

Sabemos que há um disparidade significativa de género na investigação médica , por isso é justo presumir que mais estudos deveriam ser concluídos sobre mulheres e homens para se chegar a uma conclusão sólida.

A cafeína funciona para todos?

Há “variabilidade substancial” entre respostas das pessoas aos efeitos de melhoria de desempenho da cafeína. É possível que algumas pessoas não respondam de todo à cafeína – mas os investigadores observam que isso é bastante raro. 

A cafeína causa problemas cardíacos?

Existem vários fatores que afetam o risco cardiovascular em relação à cafeína, incluindo dose, frequência, como ela é consumida (ou seja, através de café ou chá) e diferenças individuais em fatores metabólicos e genéticos. Finalmente, os pesquisadores concluem que “não há evidências de que a ingestão baixa a moderada de cafeína tenha efeitos adversos no músculo cardíaco”.

A cafeína promove a perda de minerais ósseos?

As evidências sobre este tópico estão divididas. Algumas pesquisas sugerem que menos de quatro xícaras de café é o limite para a densidade mineral óssea e o risco de fraturas, afetando principalmente as mulheres.

No entanto, dizem eles, são necessárias pesquisas clínicas adicionais para explorar a potencial relação dose-resposta entre o consumo de cafeína e saúde óssea , também investigando variáveis ​​confusas como dieta, população, forma de cafeína, etc., antes de tirar conclusões. 

As mulheres grávidas devem evitar a cafeína?

A maioria dos estudos observacionais e meta-análises mostram que o consumo materno de cafeína está associado a resultados negativos importantes na gravidez. A recomendação atual do National Institutes of Health é manter a ingestão de cafeína abaixo de 200 miligramas por dia durante a gravidez.

A cafeína é viciante?

Há evidências que sugerem o potencial da cafeína ser abusada e desencadear sintomas de abstinência , mas a cafeína não está totalmente estabelecida como viciante no momento. Ainda assim, isso é muito individual e deve ser levado em consideração caso a caso. 

Lembre-se: a preferência pessoal é o que mais importa

Agora, embora estas descobertas sejam interessantes e muito necessárias na indústria do bem-estar (sim, estes mitos sobre a cafeína ganharam força ultimamente), a ingestão ideal de café é inevitavelmente pessoal. 

Na verdade, um editor da mindbodygreen testou anteriormente o consumo de café com grande sucesso, relatando melhor qualidade de sono , menos mudanças de humor e mais vantagens. Você pode ler sobre a experiência dela aqui . 

Além de saber qual quantidade de cafeína funciona melhor para você (e o que é demais), você também pode considerar onde você está obtendo sua cafeína. Alguns efeitos colaterais indesejáveis ​​podem estar mais relacionados à qualidade e tipo do café, ao que você adiciona à bebida (açúcar, creme, etc.) e assim por diante.

No final das contas, você deve fazer o que é melhor para sua saúde física e mental e consultar um médico se tiver preocupações mais sérias sobre a ingestão de cafeína.

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A lição

Um estudo de pesquisa destruiu vários mitos relacionados à cafeína, felizmente lançando alguma luz sobre os rumores comuns.

Ainda assim, as preferências pessoais devem estar na vanguarda da tomada de decisões quando se trata de cafeína.  Aqui, por que o café preto pode realmente ser ótimo para sua saúde (ao contrário do que alguns odiadores podem afirmar) .