Por que o café preto é tão bom para você e os melhores momentos para tomá-lo

O café é uma das bebidas mais controversas que existe. Alguns juram por isso e outros dizem que você deve evitá-lo em nome da saúde. Então, quem está certo? O café preto é bom para você ou não? Nós nos aprofundamos na ciência e conversamos com especialistas para obter a resposta.

Informação nutricional

Antes de saltar para os benefícios específicos para a saúde do café preto, aqui está uma rápida análise nutricional de um copo de cerveja de 8 onças 1 :

• calorias :2.4
• Proteína : 0,29 gramas
• Gordo : 0 gramas
• Carboidratos : 0 gramas
• Fibra: 0 gramas
• Açúcar: 0 gramas
• Sódio: 4,8 gramas

Benefícios do café preto

Sim, o café te acorda – e esse pode ser o principal motivo pelo qual você o bebe. Mas também pode ter efeitos positivos na sua saúde além disso.

“O café preto oferece inúmeros benefícios à saúde, pois contém mais de 1.000 produtos químicos bioativos que podem promover a longevidade”, diz especialista em medicina integrativa e especialista em saúde da mulher. Betsy Greenleaf, DO .

O café é um dos fontes mais significativas de polifenóis 2 e ácidos fenólicos no mundo desenvolvido. Os polifenóis atuam como antioxidantes para proteger seu corpo do estresse oxidativo. Isso pode ajudar a reduzir o risco de vários problemas de saúde a longo prazo, como doenças cardíacas, doenças inflamatórias e câncer.

Aqui estão alguns dos benefícios de saúde mais significativos do café preto que foram estudados pela ciência – da função cerebral e cognição à saúde intestinal e perda de peso:

Pode beneficiar a saúde cerebral e a cognição.

Vamos começar com o principal motivo pelo qual muitas pessoas pegam uma xícara de café pela manhã: isso te acorda. A ciência é bastante clara sobre isso, mas em um estudo específico, os pesquisadores descobriram que o café preto pode aumentar o estado de alerta e melhorar o tempo de reação 3 30 minutos depois de beber. Também foi demonstrado que melhora a cognição geral e o humor com cerca de 150 miligramas de cafeína.

Além desses efeitos de curto prazo, o café preto também demonstrou ter benefícios de longo prazo na saúde e na cognição do cérebro. Em outro estudo publicado em 2021, os pesquisadores destacaram que o café não apenas pode atenuar o declínio cognitivo, mas também pode reduzir o risco de desenvolver a doença de Alzheimer 4 . (Curiosamente, este efeito parece ser mais pronunciado em homens 5 .)

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Esses efeitos se devem ao fato de o café atuar como antagonista do receptor de adenosina 6 . Para ser mais claro: a adenosina é um neurotransmissor que nos faz sentir sonolentos. A adenosina também desempenha um papel nos sistemas imunológico, circulatório, respiratório e urinário, bem como na saúde do cérebro.

A cafeína no café bloqueia os receptores de adenosina em seu corpo, e é por isso que pode aumentar o estado de alerta e melhorar a cognição, o aprendizado e a memória. Com o tempo, o bloqueio desses receptores pode ajudar prevenir doenças cerebrais e outros problemas 7 , como a doença de Alzheimer e enxaquecas, enquanto também melhorando seu humor 8 .

Cafeína também aumenta a sinalização de dopamina 9 no cérebro, melhorando ainda mais o humor.

Pode beneficiar a saúde do coração.

O café também é considerado cardioprotetor. O consumo regular de café tem sido associado a um menor risco de doença cardíaca coronária, acidente vascular cerebral e insuficiência cardíaca congestiva 10 . O consumo habitual de café também demonstrou reduzir outros fatores de risco de doenças cardíacas, como Diabetes tipo 2 onze e obesidade 12 .

“Ao contrário do equívoco comum de que o café piora a pressão arterial e é ruim para o coração, os bebedores habituais de café relataram, na verdade, um risco menor de doenças cardiovasculares e uma melhora na saúde do coração”, diz Greenleaf. “Além disso, nenhum estudo mostrou um aumento risco de arritmias ou piora da pressão arterial em bebedores de café.'

Os pesquisadores se debruçaram sobre os dados de estudos observacionais e metanálises e descobriram que beber de três a cinco xícaras de café por dia 13 pode diminuir o risco de doença cardíaca em até 15%, em comparação com não beber café.

Pode melhorar a saúde intestinal.

Como você já deve saber, o café pode fazer você fazer cocô. De acordo com nutricionista integradora Jéssica Cording, RD , imita o efeito de um laxante estimulante, acelerando o tempo de trânsito. Isso pode ser uma boa notícia para quem lida com constipação e preciso de ajuda para fazer as coisas andarem .

Mas o café também parece ter alguns efeitos positivos no microbioma intestinal. A pesquisa mostra que o café pode ajudar a equilibrar as bactérias intestinais 14 – especificamente promovendo o crescimento de “boas bactérias”, como Bifidobacterium e Lactobacillus , e diminuindo o número de bactérias potencialmente prejudiciais, como Clostridium e Escherichia coli. Também pode ajudar proteger o revestimento mucoso quinze do seu aparelho digestivo.

Os pesquisadores ainda estão tentando descobrir os mecanismos exatos aqui, mas a hipótese é que dois compostos no café – ácido clorogênico e teobromina – podem ajudar a aumentar a absorção de polifenóis no intestino, o que causa um efeito sinérgico.

'O café contém algo chamado ácido clorogênico 16 que também ilumina seu metabolismo e suas defesas de saúde', médico e pesquisador William Li, MD explica sobre o podcast mindbodygreen .

Café também estimula a secreção de ácido estomacal 17 e outros sucos gástricos como a bile. Isso desempenha um papel no equilíbrio dos micróbios intestinais e pode reduzir o risco de cálculos biliares.

Pode beneficiar o metabolismo e a perda de peso.

Há também alguma pesquisa 18 que mostra que o café pode acelerar o metabolismo e ajudam a promover a perda de peso - ou pelo menos desempenham um papel no controle de peso.

“Estudos sugerem que o café afeta armazenamento de gordura nas células, aumenta o metabolismo e promove o microbioma intestinal, 19 tudo isso pode ajudar a manter um corpo magro e saudável”, diz Greenleaf.

Esse efeito está amplamente ligado ao teor de cafeína do café, com um estudo concluindo que aumentar a ingestão de cafeína pode promover maiores reduções no índice de massa corporal (IMC) vinte e gordura corporal, especificamente.

A cafeína também parece ter efeitos de melhoria de desempenho vinte e um , e é por isso que muitas pessoas o tomam como suplemento pré-treino. Atrasa a fadiga e desencadeia o estado de alerta, o que pode facilitar a realização dos treinos.

No entanto, Cording adverte que considera essa descoberta com cautela: “Algumas pesquisas sugerem que as pessoas que bebem café todos os dias têm maior probabilidade de praticar atividade física suficiente”, diz ela, acrescentando que há mais pesquisas a serem feitas aqui.

Pode ser benéfico para quem tem diabetes.

Estudos epidemiológicos mostram uma relação inversa entre o consumo de café e o risco de diabetes. “Descobertas de uma revisão de 28 estudos médicos 22 mostraram que quanto mais café os participantes bebiam, menor a probabilidade de desenvolverem diabetes. Cinco xícaras de café por dia, por exemplo, podem diminuir o risco em até 26%. Mesmo apenas uma xícara por dia pode reduzir seu risco 9%”, diz Greenleaf.

Outra revisão descobriu que beber até três xícaras de café por dia pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 23 e síndrome metabólica – um conjunto de anormalidades, como pressão alta, alto nível de açúcar no sangue, excesso de gordura corporal ao redor da barriga e níveis anormais de colesterol que podem aumentar o risco de diabetes, ataque cardíaco e derrame.

Embora a ciência não esteja totalmente estabelecida sobre como o café pode reduzir o risco de diabetes, os pesquisadores têm algumas ideias. Uma teoria forte é que o café pode melhorar a oxidação de gordura onze no fígado e reduz o risco de fígado gorduroso, ambos relacionados ao diabetes tipo 2. O café também parece melhorar a função mitocondrial e diminuir o estresse nas células beta – as células do pâncreas que produzem, armazenam e liberam insulina.

Desvantagens e riscos

Mas enquanto há muitos benefícios para a saúde do café preto , a bebida com algumas desvantagens em potencial também. As pessoas também toleram isso de maneira diferente, então, se você é sensível à cafeína, esses efeitos colaterais podem não valer a pena:

• Ansiedade e nervosismo: “Consumir cafeína pode desencadear ansiedade, principalmente em pessoas que já são propensas a ataques de pânico. Estudos têm mostrado que tais indivíduos experimentam um aumento de 50% 24 na frequência de ataques de pânico como resultado do consumo de cafeína”, diz Greenleaf, que recomenda limitar ou evitar totalmente a cafeína se você luta contra a ansiedade.
• Problemas de saúde bucal: Manchas nos dentes e a possibilidade de aumento do risco de bruxismo 25 (ranger os dentes) estão associados ao consumo de café preto.
• Perturbações do sono: Desde a cafeína tem uma meia-vida longa , ele pode permanecer em nossos sistemas por muitas horas. Interrupções do sono 26 pode ocorrer quando o café é consumido muito perto da hora de dormir - e o sono interrompido tem todos os tipos de efeitos negativos a jusante.
• Problemas digestivos: O café também pode piorar problemas como refluxo estomacal e azia 27 . “Aqueles que sofrem de azia ou refluxo devem evitar o café até que esses sintomas sejam controlados”, diz Greenleaf.
• Problemas da bexiga: “Café é um irritante da bexiga reconhecido 28 que se acredita aumentar o pH da urina, resultando em aumento da irritação da bexiga. Isso pode levar à bexiga hiperativa, incontinência e exacerbação da cistite intersticial”, diz Greenleaf. Ela acrescenta que a cafeína tende a piorar a situação, mas mesmo o café descafeinado pode ter esses efeitos.
• Problemas potenciais se você estiver grávida: A segurança de consumir cafeína durante a gravidez 29 continua a ser uma questão de debate. De acordo com Greenleaf, “embora não existam dados conclusivos, os especialistas sugerem optar por bebidas descafeinadas ou limitar a ingestão de cafeína a um máximo de uma xícara de café por dia”.

Então, o café preto é bom para você?

Sim, o café preto em geral é muito bom para você - mesmo com essas possíveis desvantagens. No entanto, você deve ter certeza de que seu corpo pode tolerá-lo e ter cuidado para não exagerar na cafeína.

O café preto não apenas melhora a cognição e o foco a curto prazo, mas também pode beneficiar seu coração, intestino e cérebro a longo prazo, além de ter um efeito positivo na saúde metabólica.

Lembre-se de que estamos falando especificamente sobre café preto aqui. “Adicionar açúcar ou creme pode resultar em inflamação do corpo, portanto, consumir café sem aditivos é preferível para melhores resultados de saúde”, observa Greenleaf.

Se você não tolera café preto ou simplesmente não gosta do sabor, você ainda pode colher os benefícios com alguns mix-ins estratégicos mais saudáveis ​​(que abordaremos mais tarde).

Resumo

Preparações de café preto

Pronto para colher alguns dos benefícios do café preto? Existem várias maneiras de prepará-lo - cada uma afetando seu sabor e conteúdo de cafeína.

Fabricada:

O café coado é feito despejando água quente sobre os grãos de café moídos e deixando-os fermentar. Café de gotejamento, coadores e uma prensa francesa se enquadram nessa categoria. O café coado tem cerca de 92 miligramas 30 de cafeína por xícara de 8 onças.

Expresso:

O café expresso é feito forçando a água quente através de um “disco” comprimido de grãos de café usando alta pressão. O resultado é um café muito mais concentrado que contém 62 miligramas 31 de cafeína por onça.

Cerveja fria:

O café frio é semelhante ao café coado, mas o processo de extração envolve o uso de água fria em vez de quente. Como a água fria não é tão eficaz nessa extração, a proporção de café moído para água costuma ser maior - às vezes o dobro. Por causa disso, algumas cervejas geladas podem ter quase 200 miligramas de cafeína ou mais por xícara de 8 onças.

Descafeinado:

O café descafeinado é feito embebendo grãos de café comuns em uma mistura de água e solventes para remover o teor de cafeína. O café descafeinado tem cerca de 2,5 miligramas 32 de cafeína por xícara de 8 onças.

Não gosta de café preto? Aqui estão alguns suplementos saudáveis

Embora você deva pular cremes e açúcar comerciais, aqui estão algumas coisas que você pode adicione ao seu café preto que não deve atrapalhar seus benefícios à saúde:

• Colágeno em pó : Se você quiser alguma proteína extra , Cording recomenda adicionando pó de colágeno à sua bebida. “É uma maneira conveniente de obter um pouco de proteína extra e se mistura facilmente em líquidos quentes”, diz ela. Aqui estão alguns pós de colágeno para experimentar.
• Óleo de côco : Se você é um metabolizador rápido, você pode querer adicionar óleo de coco para retardar os efeitos da cafeína. 'A gordura basicamente se liga à cafeína porque a cafeína é solúvel em gordura e cria uma fonte de liberação de cafeína para que você não tenha um pico imediato e depois uma queda à tarde. Em vez disso, você está adicionando ao aquela energia lenta e sustentada que, em última análise, acho que todo mundo procura quando entra no dia de trabalho', especialista em saúde metabólica Alexis Cowan, Ph.D. , explica sobre podcast mindbodygreen .
• Canela : Se você não gosta do sabor do café preto, pode apimentar com alguns batidos de canela . 'Ceilão Canela 33 dá ao café um sabor quente e pode ajudar no equilíbrio do microbioma e na redução do açúcar no sangue”, diz Greenleaf.
• Cacau em pó : Cacau em pó também pode realçar o sabor do seu café e fornecer alguns minerais, antioxidantes e flavonoides próprios.
• cogumelos . “ Os pós de cogumelos adicionam uma profundidade umami ao café, acrescentando benefícios surpreendentes para a saúde. Muitas marcas estão lançando suas próprias misturas de café com cogumelos ou mesmo feitas com o cultivo de cogumelos em grãos de café”, diz Greenleaf.
• Ovos . “Os vietnamitas e suecos usar ovos para preparar seu café . Isso fornece uma ótima maneira de obter proteína e uma guloseima espumosa', diz Greenleaf.

Melhor horário para tomar café

A melhor hora do dia para tomar café realmente depende do motivo pelo qual você está bebendo. Se você precisa de um estimulante logo ao acordar, beber pela manhã pode ser benéfico.

No entanto, tomando café com o estômago vazio pode ser irritante para algumas pessoas, então você pode querer esperar e coma no café da manhã .

“Há uma tendência de pensar que é virtuoso beber apenas café preto antes de comer qualquer coisa, mas café não é o mesmo que café da manhã”, diz Cording. “Embora seja perfeitamente normal tomar café preto com o estômago vazio se você se sentir bem fazendo isso, cada pessoa é única em termos do que precisa para prosperar.”

Alguns especialistas em saúde, como o neurocientista Andrew Huberman Ph.D. , sugerem que muitas pessoas também se beneficiariam de atrasar a ingestão de cafeína pelo menos 90 minutos depois de acordar. Isso dá ao seu corpo tempo para acordar naturalmente e pode ajudá-lo a passar a tarde sem precisar de mais café ( que irá beneficiar o seu sono ).

Se você deseja colher os benefícios potenciais da cafeína para melhorar o desempenho, beba cerca de 30 minutos antes de um treino.

Também é uma boa ideia parar de beber café com cafeína pelo menos seis horas antes de dormir 3. 4 e limite sua ingestão diária de cafeína em cerca de 400 miligramas (4-5 xícaras de café preto) por dia, de acordo com Cording. Caso contrário, tem o potencial de atrapalhar seu sono.

perguntas frequentes

O take-away.

O café preto é uma rica fonte de antioxidantes e beber pode ter vários efeitos positivos na sua saúde. Mas se você se sentir ansioso ou nervoso depois de tomar café, ou se isso incomodar seu estômago, não force. Se você deseja obter todos os benefícios do café, pule misturas como creme e açúcar, que podem contribuir para a inflamação, e beba seu café puro ou com misturas funcionais, como cogumelos ou colágeno em pó.