3 razões pelas quais o café pode ajudar na perda de peso e as melhores maneiras de tomá-lo
Embora não seja uma solução mágica para perda de peso, pesquisas emergentes sugerem que o café pode ser uma adição saudável à sua dieta se você deseja perder alguns quilos, graças à sua capacidade de regular o apetite e iniciar o metabolismo. Consultamos alguns especialistas para entender como o café pode afetar seu peso e se quando ou como você o bebe faz diferença.
Razões pelas quais o café pode causar perda de peso
Sua xícara de café matinal não apenas pode fornecer uma rápida dose de cafeína, mas também pode promover a perda de peso. Caso em questão: uma meta-análise de 2019 de 13 estudos descobriu que o aumento ingestão de cafeína 1 foi associada a reduções no peso corporal, índice de massa corporal (IMC) e gordura corporal. Abaixo, vamos mergulhar fundo em como exatamente isso funciona:
1.Pode diminuir seu apetite.
De acordo com Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD , nutricionista de performance, o café pode agir como inibidor de apetite para algumas pessoas. Na verdade, estudos mostram que beber café até quatro horas antes de uma refeição pode diminuir a ingestão de energia 2 , levando potencialmente à perda de peso.
Whitney Crouch, RDN, CLT , nutricionista integrativa, diz ao mindbodygreen que o café também estimula o sistema nervoso simpático, um ramo do sistema nervoso autônomo que demonstrou reduzir a fome 3 e aumentar a saciedade.
Isso explica por que muitas pessoas podem achar que beber uma ou duas xícaras de café pela manhã com café da manhã pode mantê-los até o almoço.
2.Pode aumentar o seu metabolismo.
Algumas pesquisas descobriram que as propriedades de promoção de perda de peso do café podem resultar de seus efeitos no equilíbrio energético. Mais especificamente, acredita-se que o café aumentar o gasto de energia 4 , ou a quantidade de calorias que seu corpo queima a cada dia. Juntamente com sua capacidade de diminuir a ingestão de energia, isso pode ajudar a amplificar a perda de peso.
'Em estudos, consumir cafeína pode aumentar as calorias queimadas 3 em cerca de 80-150 calorias', diz Crouch.
No entanto, ela também explica que sua milhagem pode variar quando se trata do benefícios de aumento do metabolismo de café, pois pesquisas mostram que pessoas com menos gordura corporal experimentam um aumento maior na queima de calorias do que aquelas com maiores quantidades de gordura corporal.
3.Pode promover a queima de gordura.
O ácido clorogênico, um composto encontrado nos grãos de café, demonstrou aumentar o metabolismo da gordura 5 em estudos de tubo de ensaio.
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Embora não esteja completamente claro como funciona, acredita-se que o ácido clorogênico regule certas enzimas e vias envolvidas no acúmulo de gordura, reduzindo assim a gordura corporal.
Outras pesquisas mostram que beber uma xícara de café antes de ir para a academia também pode ser benéfica, graças à sua teor de cafeína .
De acordo com uma revisão publicada em Nutrientes , consumindo uma dose moderada de cafeína antes do exercício aeróbico significativamente maior utilização de gordura 6 enquanto malha. Além disso, outro estudo mostrou que a cafeína oxidação máxima de gordura aprimorada 7 (ou queima de gordura) durante o exercício em até 29% em comparação com um placebo.
Claro, aqueles que não gostam de café não devem sentir que precisar para começar a beber para esses benefícios potenciais de controle de peso. Sua dieta como um todo terá um impacto muito maior em seu peso do que uma única bebida.
Qual é a quantidade recomendada de café para beber para perder peso?
Na maioria dos casos, é melhor limitar-se a uma ou duas xícaras de café para maximizar os benefícios potenciais à saúde sem exagerar na cafeína.
'Para benefícios de desempenho 8 , 2-6 mg de cafeína por quilograma de peso corporal é recomendado', diz Jones. Para colocar isso em perspectiva, se você pesa 150 libras, isso se traduz em cerca de 204-408 mg de cafeína, ou cerca de duas a cinco xícaras, por dia.
Tenha em mente que mais nem sempre é melhor quando se trata de cafeína. O Administração de Alimentos e Medicamentos 9 recomenda limitar a ingestão de cafeína em cerca de 400 miligramas por dia, o que equivale a cerca de quatro a cinco xícaras.
Muita cafeína pode causar uma série de efeitos colaterais negativos, incluindo ansiedade, problemas digestivos , nervosismo e insônia. (Pode até contribuir para o ganho de peso em alguns casos .) Certas pessoas também podem precisar reduzir ainda mais a ingestão, incluindo grávidas, lactantes ou extremamente sensíveis aos efeitos da cafeína.
Resumo
Tudo com moderação: Beber uma a duas xícaras de café por dia proporcionará os benefícios metabólicos da cafeína sem interromper o sono, causar nervosismo ou perturbar o estômago.Descafeinado conta?
Se a perda de peso é o seu objetivo, pode ser uma boa ideia manter o cafeína no seu café. De acordo com Crouch, o café descafeinado não possui as mesmas características de queima de calorias e supressão do apetite que as bebidas com cafeína.
No entanto, ela também destaca que o descafeinado pode oferecer alguns outros benefícios, pois é rico em ácido clorogênico 10 , um composto que demonstrou proteger contra o diabetes e promover um melhor controle do açúcar no sangue.
Erros do café a evitar
Embora o café possa ajudar na perda de peso, há certas situações em que pode estar fazendo mais mal do que bem. Aqui estão alguns dos erros de café mais comuns que você pode estar cometendo:
1.Beber café, mas abrir mão de comida
O café não é uma refeição e não deve substituir a comida. 'Em muitos casos, vejo [os efeitos supressores do apetite do café] sair pela culatra com os clientes quando eles bebem café no início da manhã e depois ficam muito tempo sem comer', diz Jones. 'Isso, por sua vez, pode aumentar os hormônios do estresse no início do dia e levar a comer demais onze no final do dia.'
2.Carregando seu café com creme e açúcar
Xaropes e adoçantes com alto teor calórico podem anular rapidamente muitos dos benefícios que o café traz para a mesa. Bebidas populares em cadeias de café como frappuccinos, lattes açucarados ou mochas gelados também são carregadas com calorias extras e provavelmente não ajudam na perda de peso.
3.Tomar café muito tarde no dia
Beber um café algumas horas antes de dormir pode tornar muito mais difícil ter uma boa noite de sono. Estudos mostram que os distúrbios do sono podem contribuir para o ganho de peso e aumento da ingestão de energia 12 durante o dia.
4.Beber café para alimentar seu estilo de vida excessivamente estressante
Se você usa regularmente o café como muleta para ajudá-lo a lidar com situações estressantes, talvez seja hora de considerar abordar a raiz do problema. Pesquisas sugerem que altos níveis de estresse podem contribuir para o ganho de peso aumento dos desejos e apetite 13 enquanto também diminui a motivação para se manter ativo.
Combinando cafeína e exercícios
Os atletas costumam usar cafeína para aumentar a intensidade e a duração do exercício. Além de sua capacidade de aumentar queima de gordura 6 , Jones explica que a cafeína pode ajudar a diminuir o esforço percebido e aumentando o foco , o que pode ajudá-lo a se envolver mais enquanto se exercita.
dica profissional
Beber uma xícara de café 45 a 60 minutos antes de ir para a academia pode maximizar seus resultados, o que pode se traduzir em maior perda de peso ao longo do tempo. Apenas certifique-se de não beber muito tarde.Como potencializar seu café de maneira saudável
Enquanto café preto é uma opção à prova de falhas se você está tentando perder peso, não há necessidade de se limitar ao café puro se não quiser. Em vez disso, experimente uma dessas misturas saudáveis para dar ao seu café um upgrade de sabor sem acumular açúcar ou calorias extras:
- Óleo de côco: Além de trazer um sabor rico e cremoso ao seu café, uma colher de óleo de côco também pode suprimir a fome e o apetite 14 para mantê-lo saciado entre as refeições.
- Colágeno: colágeno pode aumentar a ingestão de proteínas, o que pode refrear os desejos quinze e diminuir o apetite alterando os níveis de certos hormônios no intestino. Além do mais, ele também pode aumentar a elasticidade da pele 16 e hidratação, dando a você ainda mais motivos para começar a beber. Aqui estão alguns pós de colágeno saudáveis para examinar .
- Leite: Quer você opte por leite de vaca ou uma alternativa sem laticínios feita de amêndoas ou aveia, um pouco de leite pode trazer um pouco de sabor e cremosidade ao seu café, sem adicionar muito açúcar extra.
- Canela: Este tempero aromático pode adicionar um sabor quente e levemente adocicado ao café. Também é repleto de benefícios, com estudos mostrando que a canela atua como um antioxidante natural 17 e possui poderosas propriedades de reforço imunológico.
- Cacau: Uma colher de cacau em pó pode transformar instantaneamente qualquer xícara de café, dando-lhe um sabor rico e achocolatado, juntamente com uma boa dose de antioxidantes. Além disso, algumas pesquisas até sugerem que o cacau - com moderação - pode ser benéfico para controle de peso 18 e saúde do coração.
- Cúrcuma: Conhecido por sua cor vibrante e sabor terroso, cúrcuma possui uma longa lista de benefícios para a saúde, graças ao seu conteúdo de curcumina. Alguns estudos descobriram que açafrão pode aliviar a inflamação 19 e diminuir o peso corporal vinte , tornando-o um ótimo complemento para sua bebida diária.
Perguntas frequentes
O take-away
Embora seja mais conhecido por sua capacidade de combater a fadiga e aumentar os níveis de energia, o café todos os dias também pode ajudá-lo a atingir suas metas de perda de peso, reduzindo o apetite, aumentando o metabolismo e melhorando o desempenho na academia. No entanto, tenha em mente que o café não é uma solução rápida para perda de peso. Em vez disso, deve ser apreciado com moderação juntamente com uma dieta nutritiva e estilo de vida saudável para maximizar seus resultados.
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