Sempre estressado? Por que exercícios conscientes do cortisol são sua aposta mais saudável

Exercícios vigorosos podem ser um dos melhores destruidores do estresse que existem. O que poderia ser mais estimulante do que terminar um duro treino de CrossFit? Ou mais libertador do que deixar o trabalho para trás em uma corrida noturna? Para algumas pessoas, exercícios extenuantes podem rejuvenescer a mente e o corpo. Para outros, especialmente aqueles propensos a estresse crônico , essas formas intensas de exercício podem na verdade deixá-los com a sensação de esgotamento e fazer mais mal do que bem.

Por quê? Tudo tem a ver com aquele hormônio chamado cortisol . Você pode conhecê-lo como um de nossos 'hormônios do estresse'. Embora o cortisol tenha papéis cruciais no corpo, muito pode causar estragos em sua saúde - e o treino errado pode empurrá-lo para um território prejudicial ao cortisol.

O papel do cortisol no corpo - e por que demais não é seu amigo.

O cortisol, também conhecido como hormônio do estresse, pode ser uma coisa incrível. Quando exposto a estresse 'real' (por exemplo, um tigre investindo, ou, mais realisticamente hoje em dia, um carro que se aproxima), o cortisol inicia uma cascata de reações fisiológicas muito úteis. Por exemplo, a glicose é liberada na corrente sanguínea para que seu cérebro tenha bastante combustível para controlar a situação, e sistemas não essenciais do corpo, como digestão e reprodução, são temporariamente colocados no 'modo de sono' para que você possa lidar com a ameaça da melhor maneira. Em suma, o cortisol é uma ótima ferramenta de sobrevivência.

Mas agora, nossos 'tigres' são coisas como chefes exigentes, um telhado com goteiras, trânsito pára-arranca ou até mesmo nossos filhos. Eles também podem ser memórias de experiências traumáticas ou situações como divórcio . Nossos estressores modernos podem não ser fatais, mas ainda assim podem ser devastadores. Em resposta a esses gatilhos inevitáveis, o cortisol acaba cronicamente elevado para algumas pessoas.

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O cortisol persistentemente elevado tem um efeito prejudicial no corpo. Isso pode conduzir a ansiedade , depressão, ganho de peso, problemas cardíacos, distúrbios do sono, problemas digestivos, dores de cabeça e comprometimento da memória. Pesquisa também o relaciona à dor crônica.

Por que você deve considerar exercícios 'conscientes do cortisol'.

Estudos mostram que exercícios de alta intensidade como CrossFit ou corrida causa um aumento temporário nos níveis de cortisol. Para algumas pessoas, isso não causa problemas. Os níveis de cortisol começam a voltar ao normal em 15 minutos após o treino.

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Aqueles que precisam controlar os efeitos psicológicos e fisiológicos do cortisol, no entanto, podem precisar considerar cuidadosamente a forma de exercício que praticam. Freqüentemente, essas são as pessoas que se sentem completamente esgotadas (sem energia) após um treino e têm dificuldade de recuperação. A boa notícia: algumas formas de exercício, como ioga, têm um efeito positivo sobre o cortisol. Por exemplo, um estudo descobri que depois de apenas 1 sessão de hatha ioga , os participantes foram mais capazes de lidar com o estresse (medido por sua própria percepção e sua resposta ao cortisol) em relação aos controles.

Os mais estressados ​​entre nós poderiam se beneficiar de evitar formas de exercícios que aumentam o cortisol em favor de movimentos mais suaves que também requerem atenção plena. Durante as sessões de ioga ou Pilates, por exemplo, é importante focar na forma e na sensação do corpo em qualquer posição. Mindfulness ajuda a diminuir os efeitos do estresse reduzindo não apenas o cortisol, mas outros marcadores de estresse, como proteína C-reativa , pressão arterial, frequência cardíaca, triglicerídeos e fator de necrose tumoral alfa.

Além de ioga e Pilates, caminhada, corrida lenta, natação e uma variedade de aulas de ginástica de baixa intensidade (como o Método Lit ) são todos ótimos exemplos de exercícios conscientes do cortisol.

Os treinos cronometrados de forma adequada também podem minimizar o pico de cortisol.

Os níveis de cortisol flutuam ao longo do dia de acordo com nosso ritmos circadianos . Eles são mais elevados pela manhã ao acordar, em seguida, diminuem lentamente durante a tarde. Algumas pessoas têm um segundo fôlego à noite. Todos nós sabemos que existem 'pessoas da manhã' e 'corujas da noite', e isso pode estar relacionado aos padrões únicos de cortisol das pessoas.

Exercitar na hora certa para sua corpo foi mostrado para minimizar os picos de cortisol pós-treino. Em outras palavras, as 'pessoas da manhã' que se exercitam pela manhã apresentam picos mais baixos de cortisol após o exercício. Da mesma forma, aqueles que recebem um segundo fôlego de energia à noite também têm aumentos menos dramáticos de cortisol se fizerem seus exercícios nessa hora. Pessoas que se exercitam fora seus horários de pico experimentam os maiores aumentos no cortisol pós-treino, bem como desempenho inferior.

Pergunte a si mesmo: Como meu corpo está se movendo hoje?

O movimento intuitivo é a prática de checar com o corpo para ver como é a sensação de se mover ou se exercitar em um determinado momento. Por exemplo, você pode ter planejado uma corrida de 6,4 km durante a sua pausa para o almoço, mas prefere se estabelecer em um profundo pose de pombo . Alternativamente, o sol pode estar brilhando e você sente aquele desejo ardente de simplesmente sair e suar - não ficar preso em um estúdio escuro.

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O movimento intuitivo, ou exercício intuitivo, pode demorar um pouco para se acostumar. Afinal, requer uma conexão mente-corpo e um compromisso de estar quieto e sintonizado. Mas o benefício é que vocês decida qual exercício será melhor para você em um determinado momento.

Conclusão: Faça seus exercícios funcionarem para vocês .

Considere por que você se exercita. Talvez seja para melhorar a composição corporal, aumentar o foco, aumentar as endorfinas ou reduzir o estresse. Nem todos os exercícios são adequados para todos. Se você é propenso ao estresse e aos impactos negativos do cortisol elevado, pode atender melhor às suas metas gerais de condicionamento físico e saúde escolhendo exercícios conscientes do cortisol, como ioga, Pilates ou qualquer atividade que o faça se sentir bem, sem esgotar.

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