As dietas de equilíbrio hormonal funcionam? Como os especialistas recomendam experimentá-los

Muitos fatores afetam seus níveis hormonais – alguns dos quais estão completamente fora de seu controle, como ter uma doença auto-imune. Mas dê uma olhada nas redes sociais e você encontrará muitas pessoas afirmando que seguir uma determinada dieta melhorou a saúde de seus hormônios.

Isso deixou você se perguntando se as “dietas de equilíbrio hormonal” realmente funcionam – e como encontrar a dieta certa para suas necessidades? Você veio ao lugar certo. Aqui está o que os especialistas em saúde endócrina e nutrição querem que você saiba sobre o que fazer e o que não fazer ao comer para controlar seus hormônios.

O que você precisa saber:

• Não existe uma dieta que “equilibre” todos os hormônios: Existem tantos hormônios diferentes no corpo que estão sempre em fluxo, então uma dieta não pode (e não deve) “equilibrar” todos eles. E cada pessoa é única, então o que funciona para uma pessoa não funcionará para outra.
• Dito isto, existem algumas práticas recomendadas gerais: Comer alimentos suficientes (principalmente gorduras e proteínas) e limitar alimentos altamente processados ​​e inflamatórios pode promover a saúde de todo o corpo, até dos hormônios.
• O horário das refeições também é importante: Há pesquisas que mostram que o jejum intermitente (JI) pode ajudar a regular a produção de certos hormônios. No entanto, as pessoas que estão sob muito estresse (principalmente as mulheres) vão querer ter cuidado ao tentar jejuns – pelo menos os mais restritivos.

O que realmente significa “desequilíbrio hormonal”?

O termo “desequilíbrio hormonal” tem sido bastante utilizado ultimamente, fazendo com que pareça mais uma tendência da mídia social do que um verdadeiro estado de ser. Mas o equilíbrio hormonal é algo que todos podemos esforçar-nos por alcançar, desde que estejamos munidos do conhecimento certo.

Melissa Azzaro, RDN, LD ., nutricionista registrada em New Hampshire e autora de Uma abordagem equilibrada para SOP , compartilhou que quando o termo “equilíbrio hormonal” é usado, ele poderia se referir ao “equilíbrio entre estrogênio ( nem muito alto nem muito baixo ) e progesterona (não muito baixa), pois se relacionam com um ciclo menstrual saudável de 28 dias.' (Como um rápido lembrete, o estrogênio é o hormônio dominante na primeira metade do ciclo e a progesterona é o hormônio dominante na segunda metade do ciclo. o ciclo.)

Outros exemplos clinicamente relevantes de desequilíbrios hormonais incluem Diabetes tipo 1 , SOP , hirsutismo (crescimento extra de cabelo em mulheres devido a níveis anormalmente elevados de hormônios andrógenos) e amenorréia (falta de menstruação devido a quantidades anormais de hormônios testosterona, tireoide e cortisona).

Taz Bhatia, MD ., médico de medicina integrativa certificado e autor de A mudança hormonal , observa que sinais comuns de Os desequilíbrios hormonais incluem alterações de humor, ganho de peso inexplicável, problemas de saúde digestiva, acne, períodos irregulares, dificuldade para dormir, sensibilidade mamária e desafios de fertilidade .

O equilíbrio hormonal pode ser prejudicado durante os estágios pós-parto, perimenopausa e pós-menopausa também, por Whitney Crouch, RDN, CLT, um nutricionista registrado. Embora seja esperado algum nível de flutuação hormonal durante esses estágios, há momentos em que os fluxos hormonais podem causar problemas no corpo. “Equilibrar os hormônios significa trazer os hormônios de volta ao equilíbrio relativo para aquele indivíduo”, acrescenta ela.

Resumo

Causas de desequilíbrios hormonais

“Os desequilíbrios hormonais não acontecem simplesmente”, segundo Azzaro, “e não acontecem no vácuo”. Algumas causas potenciais de desequilíbrio hormonal incluem:

• Comer pouco (ou comer pouco certos nutrientes como carboidratos, proteína ou gordura) ou comer demais
• Exercício excessivo
• Ter altos níveis de estresse
• Problemas de fígado
• Exposição a desreguladores endócrinos em seu ambiente
• Excesso de adiposidade
• Síndrome metabólica
• Certas condições autoimunes
• Problemas hipotalâmicos ou hipofisários
• Problemas de tireóide ou paratireóide
• Certos tipos de câncer

'Para diagnosticar uma suspeita de desequilíbrio hormonal, o teste pode ser concluído com um médico ', sugere Crouch.

Como comer para equilibrar os hormônios

Como existem tantos hormônios diferentes presentes no corpo, é improvável que qualquer dieta consiga “equilibrar” todos eles.

Se você tiver um desequilíbrio hormonal diagnosticado ou um problema médico que afete os hormônios, você vai querer trabalhar com um profissional para encontrar um plano alimentar adequado para você e suas necessidades específicas.

Se você não tem um distúrbio diagnosticado e, em vez disso, está procurando um plano alimentar nutritivo que apoie a saúde hormonal geral, essas dicas podem ajudar (embora as etapas exatas possam variar dependendo de qual hormônio em que você está se concentrando):

1. Não prive seu corpo de comida: Comer refeições regulares e balanceadas é crucial para o funcionamento adequado do hipotálamo e a produção hormonal. Por exemplo, pesquisas mostram que não comer o suficiente pode sinalizar ao seu corpo que agora não é um momento seguro para se reproduzir, regulando negativamente a produção de hormônios reprodutivos 1 .
2. Faça da gordura sua amiga: Nosso corpo produz hormônios a partir de colesterol e gordura 2 , portanto, precisamos consumir quantidades suficientes dessas matérias-primas para a saúde hormonal. Certifique-se de abastecer-se com gorduras saudáveis encontrado em fontes como azeite, peixes oleosos e abacate.
3. Priorize alimentos integrais e ricos em nutrientes: Comer uma dieta altamente processada também pode levar a desequilíbrios hormonais, criando inflamação no corpo . Precisamos de micronutrientes, antioxidantes, fibra e água para desintoxicar (metabolizar) os hormônios; portanto, se eles estiverem faltando, isso também pode levar ao desequilíbrio.
4. Evite adição de açúcar: Mire em coma açúcar adicionado apenas com moderação para manter os níveis de açúcar no sangue e do hormônio insulina sob controle.
5. Priorize um plano alimentar de estilo mediterrâneo e baseado em plantas: Dados publicados no Revista Internacional de Ciência Alimentar e Nutrição 3 sugere que seguir tanto um dieta mediterrânea e uma dieta vegetariana resultou numa melhoria ligeira mas significativa nas hormonas que influenciam o equilíbrio energético.
6. Monitore suas macros: “Um ponto de partida para hormônios saudáveis ​​é seguir uma distribuição aproximada de macronutrientes de 25-45% de gordura, 30% de proteína e 25-45% de carboidratos”, explica Crouch.

Alimentos para comer

Comer os seguintes alimentos pode apoiar a regulação hormonal saudável, de acordo com pesquisas. Observe apenas que esses alimentos por si só não transformarão seus hormônios – você precisará combiná-los com um estilo de vida saudável.

sinal 12 de setembro

Abacate

Abacates são pobres em carboidratos e ricos em gorduras monoinsaturadas antiinflamatórias e saudáveis ​​para o coração. As gorduras saudáveis ​​e o baixo teor de carboidratos promovem a insulina estável, um dos principais hormônios metabólicos. A insulina estável mantém sua energia estável e evita que o açúcar no sangue caia.

Além disso, as gorduras saudáveis ​​do abacate são blocos de construção para hormônios sexuais 4 , incluindo estrogênio, progesterona e testosterona, observa Bhatia.

Bagas

Framboesas, mirtilos, amoras e morangos são alimentos que equilibram os hormônios e são repletos de nutrientes. As frutas vermelhas são ricas fontes de vitamina C, que regula seus níveis de progesterona 5 , especialmente durante o fase lútea (TPM) do seu ciclo , observa Bhatia.

Se você sofre de TPM especialmente grave, pesquisas mostram que um desequilíbrio de progesterona pode ser um fator contribuinte 6 . Experimente dobrar o consumo de frutas vermelhas nos dias que antecedem a menstruação; a vitamina C contida neles pode ajudar a aliviar os sintomas.

As frutas vermelhas também contêm polifenóis – poderosos antioxidantes que protegem as células do estresse. Os polifenóis podem ajudar a combater o estresse oxidativo e a inflamação, e há algumas pesquisas que mostram que certos polifenóis ( como aqueles em chocolate amargo 7 ) pode ter uma influência positiva sobre cortisol , o hormônio do estresse do seu corpo.

Sementes

Sementes como linhaça, abóbora e gergelim contêm lignanas, compostos que normalize seus níveis de estrogênio 8 eliminando o excesso de estrogênio e estimulando a produção de estrogênio quando você não tem o suficiente. Leia nosso aprofunde-se na pesquisa sobre o uso de sementes para apoiar a produção saudável de estrogênio aqui .

Folhas verdes

Vegetais de folhas verdes como couve, acelga, brócolis e espinafre são ricos em fibra dietética . A fibra tem sido inversamente relacionada com níveis de estrogênio 9 em algumas pesquisas, então aqueles com alto nível de estrogênio poderiam se beneficiar comendo mais fibras, observa Azzaro. Bhatia recomenda tentar consumir pelo menos cinco porções de vegetais verdes por dia, se não mais.

Chá de hortelã

Azzaro sugere chá de hortelã para equilibrar os hormônios, especialmente para quem tem SOP e busca ajudar a reduzir os níveis de andrógenos. Em um estudo 10 , os participantes que beberam chá de hortelã duas vezes ao dia durante um mês tiveram níveis mais baixos de testosterona livre e total e melhora subjetiva no excesso de pelos faciais e corporais (um efeito colateral comum de ter níveis elevados de testosterona) em comparação com aqueles que beberam um chá de ervas controle.

Salmão

Azzaro também destaca o salmão como um alimento a ser incluído em uma dieta de equilíbrio hormonal. Salmão contém ácidos graxos ômega-3 e proteínas – dois nutrientes que podem apoiar a saúde hormonal. O salmão também é fonte de selênio, um nutriente que também é importante para manter a produção suficiente de hormônios sexuais onze , incluindo testosterona, estrogênio e progesterona. Também suporta secreção de prolactina 12 .

Alimentos para limitar

Na busca por uma dieta com mais equilíbrio hormonal (e mais saudável), você deve evitar ou limitar os seguintes alimentos:

• Alimentos ultraprocessados: Ricos em açúcares, gorduras prejudiciais à saúde e ingredientes artificiais, os alimentos ultraprocessados, como batatas fritas, biscoitos, refrigerantes, doces, etc., podem impactar negativamente seus hormônios. Os alimentos com adição de açúcares, em particular, podem ter um efeito negativo nos níveis de insulina. Pesquisas mostram que esses alimentos podem ser muito viciantes , então evitá-los em primeiro lugar (por mais desafiador que seja!) é a melhor jogada.
• Álcool: Alochol pode interferir na função hepática e no produção de certos hormônios 13 .
• Cafeína: A superestimulação das glândulas supra-renais pela cafeína pode afetar os níveis de cortisol. Aqueles que têm altos níveis de cortisol para começar, você deve ter cuidado com a quantidade de chá e café com cafeína que bebe.
• Comida rápida: Os restaurantes de fast food (incluindo locais de entrega de pizza) tendem a usar invólucros e embalagens que contenham potenciais produtos químicos desreguladores endócrinos chamados substâncias per- e polifluoroalquil 14 (PFAS). A investigação revela cada vez mais que estes produtos químicos têm a capacidade de interferir em nossos sistemas hormonais quinze .
• Alimentos com resíduo de glifosato: O glifosato é um herbicida amplamente utilizado, pulverizado em algumas culturas para ajudar a protegê-las contra ervas daninhas. A exposição excessiva ao herbicida pode impactar negativamente a saúde hormonal 16 em humanos. Os resultados de uma revisão sistemática e meta-análise (utilizando animais como sujeitos) mostraram que a exposição ao glifosato estava associada a níveis mais baixos de certos hormônios, sugerindo que a ingestão de glifosato pode afetar negativamente a saúde reprodutiva 16 . Alimentos que não são OGM e orgânico não são pulverizados com glifosato.

Jejum para hormônios

Além de focar em certos alimentos, cronometrando suas refeições adequadamente pode ajudá-lo a alcançar uma melhor saúde hormonal.

Uma revisão de literatura publicada em Nutrientes 17 teve como objetivo esclarecer os efeitos do jejum nos níveis de hormônios reprodutivos. Os resultados sugerem que jejum intermitente (IF) diminui a testosterona em mulheres na pré-menopausa com obesidade. Os pesquisadores descobriram que esse efeito era mais provável de ocorrer quando o consumo de alimentos era limitado ao início do dia (comer todos os alimentos antes das 16h). Por outro lado, o jejum não afetou os níveis de estrogênio ou prolactina nas mulheres.

Noutro análise em pequena escala conduzida 18 com foco em mulheres na pré e pós-menopausa com obesidade, após oito semanas de alimentação com restrição de tempo (TRE), o DHEA (um hormônio que ajuda a produzir outros hormônios como a testosterona) diminuiu. Esses dados sugerem que a alimentação com restrição de tempo pode beneficiar aqueles que têm o objetivo de reduzir os níveis de testosterona. No entanto, os resultados deste estudo não mostraram um efeito significativo sobre outros níveis hormonais, incluindo estrogénios e progesterona. Mais pesquisas são necessárias para saber exatamente como o jejum afeta os hormônios femininos.

No entanto, Crouch observa que jejum intermitente mostrou ser benéfico também para outras coisas, incluindo saúde intestinal, sinais de fome/saciedade e saúde metabólica.

Porém, ela acrescenta: ' Mulheres que estão sob muito estresse geralmente não são boas candidatas para o jejum, pois o jejum é uma forma de estresse no corpo que pode reduzir os hormônios da tireoide e sexuais. 'Aquelas que estão grávidas ou amamentando, estão abaixo do peso ou têm histórico de distúrbios alimentares também devem evitar o jejum.

Existem muitos tipos diferentes de jejum —alguns dos quais são mais extremos e restritivos. Se você estiver interessado em jejuar, comece com um plano que envolva uma janela de jejum mais curta, como 12:12 (12 horas em jejum, 12 horas com alimentação) ou 16:8 (16 horas de jejum, 8 horas de alimentação) e a partir daí.

Resumo

Argumentos contra uma dieta de equilíbrio hormonal

Como nutricionista registrada com foco na saúde da mulher, ouvi várias críticas válidas às 'dietas de equilíbrio hormonal'.

Em primeiro lugar, o corpo humano é um sistema complexo e os hormônios interagem numa rede altamente complexa. É uma simplificação afirmar que comer certos alimentos pode equilibrar direta e abrangentemente todos os hormônios. Em segundo lugar, a composição hormonal de cada pessoa é única e os hábitos alimentares que funcionam para uma pessoa podem não funcionar para outra.

Há também dados limitados 19 em torno da eficácia de uma dieta de equilíbrio hormonal, o que faz com que alguns prestadores de cuidados sejam cautelosos em encorajar esta prática. No momento, não existem diretrizes específicas para seguir uma dieta de “equilíbrio hormonal” e nenhuma associação médica recomendou proativamente essa abordagem.

Pessoas não credenciadas nas redes sociais que vendem “produtos para equilibrar os hormônios” sem especificar quais hormônios estão sendo visados ​​minam ainda mais a credibilidade neste espaço.

Mas embora seja verdade que muitas soluções rápidas vendidas online que afirmam equilibrar os hormônios não são apoiadas pela ciência, isso não significa que tomar medidas simples para apoiar a saúde hormonal (como comer gorduras saudáveis) não possa ter um impacto positivo. O segredo é trabalhar com um profissional de saúde com conhecimento na área para determinar as melhores medidas a serem tomadas para apoiar a saúde hormonal e não se apoiar em dicas de influenciadores das redes sociais.

Se você suspeitar que está enfrentando algum problema de saúde hormonal, é melhor falar com seu médico antes de adotar uma nova dieta para garantir sua segurança. Embora os suplementos possam oferecer benefícios, é melhor tomá-los sob a orientação de um profissional que saiba como lidar com a saúde hormonal.

Evite uma dieta de equilíbrio hormonal se:

Aqueles em tratamento para doenças relacionadas aos hormônios, como distúrbios da tireoide ou insuficiência adrenal, não devem tentar uma dieta de equilíbrio hormonal, a menos que seu médico aprove.

É importante observar que os fatores do estilo de vida que sustentam os hormônios saudáveis ​​​​devem ser praticados junto com uma dieta de equilíbrio hormonal, e não existe um alimento que equilibre magicamente todos os seus hormônios. Fale com seu médico antes de embarcar em sua jornada de equilíbrio hormonal para garantir que ela seja segura e apropriada para você.

Outras maneiras de equilibrar os hormônios

Além da comida, algumas outras maneiras de apoiar o equilíbrio hormonal incluir:

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• Atingir o sono adequado: Dormindo o suficiente vinte é fundamental para o equilíbrio hormonal. Certos hormônios são produzidos apenas durante o sono, enquanto outros são regulados com base nos ciclos de sono-vigília.
• Gerencie o estresse: Praticar atividades para aliviar o estresse, como meditação, ioga ou exercícios de respiração profunda pode ajudar a manter o equilíbrio hormonal vinte e um .
• Evite certos produtos químicos: A exposição intensa a produtos químicos desreguladores endócrinos em produtos de higiene pessoal, plásticos e produtos de limpeza domésticos pode interferir no equilíbrio hormonal. Evitar totalmente esses produtos químicos é impossível, mas essas dicas podem ajudá-lo a minimizar sua exposição .
• Faça exames médicos regulares: Exames médicos regulares e exames de sangue podem ajudar a monitorar os níveis hormonais e detectar desequilíbrios precocemente.
• Apoie os níveis de vitamina D: A exposição adequada à luz solar também pode desempenhar um papel significativo no equilíbrio hormonal, pois isso pode apoiar níveis saudáveis ​​de vitamina D. A luz solar desencadeia a produção de vitamina D pela pele, que é um nutriente que afeta a saúde hormonal 22 . Entenda que a exposição à luz solar também pode aumentar o risco de desenvolver câncer de pele, portanto consulte seu médico para saber a melhor maneira de atender às suas necessidades de vitamina D. Suplementação de vitamina D é outra maneira de as pessoas manterem seus níveis desse importante nutriente.

O ponto de vista mente-corpoverde

A comida está longe de ser a única coisa que afeta a saúde hormonal. E o termo “dieta de equilíbrio hormonal” é um pouco impróprio, já que nenhuma dieta pode equilibrar magicamente todos os seus hormônios de uma só vez. Dito isto, alguns alimentos – especialmente gorduras ômega-3 e frutas e verduras ricas em antioxidantes – podem ajudar a regular certos hormônios, desde a insulina até a progesterona.

Em geral, priorizar ingredientes ricos em nutrientes; obtendo proteína suficiente , fibra e gordura saudável; e minimizar os alimentos processados ​​e os açúcares adicionados é a melhor maneira de comer para a sua saúde geral – e isso inclui os seus hormônios.

Embora algumas pesquisas tenham associado a alimentação com restrição de tempo (com um período de alimentação matinal) a resultados hormonais positivos, as pessoas que estão sob muito estresse – principalmente as mulheres – vão querer ter cuidado com o jejum.

—Emma Loewe, Diretora de Saúde e Sustentabilidade da mindbodygreen

Perguntas frequentes

A lição

Embora seguir uma dieta de equilíbrio hormonal não garanta que todos os hormônios do seu corpo sejam encontrados em níveis ideais todos os dias do mês, para pessoas geralmente saudáveis, parece apresentar poucos riscos. Alguns dos melhores alimentos para a saúde hormonal geral incluem frutas vermelhas, sementes, folhas verdes e peixes ricos em ômega-3. Se você está pronto para iniciar sua jornada de equilíbrio hormonal (com a aprovação de um profissional), confira nosso plano de refeições de três dias para impulsionar seus esforços.