Estágios do jejum: o que esperar a curto e longo prazo

O jejum é uma prática que remonta a milhares de anos e ainda é um elemento básico em muitas religiões e culturas.

Mais recentemente, variações de jejum como jejum intermitente, ritmo circadiano jejum , e alimentação com restrição de tempo foram estudados por seus potenciais efeitos à saúde, com algumas pesquisas indicando que o jejum pode até ajudá-lo viver mais 1 , evitar doenças crônicas e acelerar perda de peso e queima de gordura.

Neste artigo, examinaremos detalhadamente a ciência por trás de cada estágio do jejum, juntamente com algumas dicas de especialistas sobre o que fazer para maximizar cada um deles.

As quatro fases do jejum.

As mudanças físicas pelas quais seu corpo passa durante um jejum podem ser divididas em quatro estágios:

• Estágio 1: Estado alimentado (0-3 horas)
• Estágio 2: Estado de jejum precoce (3-18 horas)
• Estágio 3: Estado de jejum (18-48 horas)
• Estágio 4: Estado de jejum prolongado (mais de 48 horas)

Nas primeiras 18 horas após comer, seu corpo passa por dois desses estágios, incluindo o estado de alimentação e o estado de jejum precoce.

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As formas mais populares de alimentação com restrição de tempo (TRE), como 16:8 ou 18:6 jejuns , também ciclo entre essas duas fases 2 de jejum.

Estado alimentado (0-3 horas)

O estado alimentado é a primeira fase do jejum, que ocorre nas primeiras três a quatro horas 2 depois de comer.

Durante este período, seus níveis de glicose no sangue aumentam à medida que seu corpo digere e absorve sua refeição. Isso leva a um aumento na secreção de insulina, o que ajuda regular os níveis de açúcar no sangue para fornecer células em todo o corpo com um fluxo constante de energia.

Há uma mudança nos níveis de alguns outros hormônios em torno deste ponto também. Por exemplo, grelina 3 - um hormônio que faz você sentir fome - tende a cair uma a duas horas depois de comer. Por outro lado, os níveis de leptina aumentam 4 durante o estado alimentado, fazendo você se sentir cheio.

Embora tudo isso possa parecer complexo e complicado, na verdade é um processo simples que ocorre todos os dias depois de comer (quando você não está em jejum, é claro). Basicamente, todas essas quedas e picos nos níveis hormonais são responsáveis ​​por alimentar seu corpo e mantê-lo saciado entre as refeições.

Estado de jejum precoce (3-18 horas)

Cerca de três horas após a refeição, seu corpo muda 2 ao estado de jejum precoce, que dura até cerca de 18 horas após o início do seu jejum.

Durante esse estágio, o pâncreas começa a secretar quantidades maiores de um hormônio chamado glucagon, que ajuda a evitar que os níveis de açúcar no sangue caiam muito. Adicionalmente, os níveis de insulina caem 5 e o corpo começa a usar o glicogênio - uma forma de glicose armazenada no fígado - como fonte alternativa de energia.

Se você já notou que o peso aparentemente derrete logo após um dia de jejum, o glicogênio pode estar por trás disso. Todo grama de glicogênio 6 está conectado a 3 gramas de água, o que significa que esses estoques de glicogênio costumam ser os culpados pelo peso da água.

Uma vez que seus estoques de glicogênio se esgotam no final deste estágio, seu corpo começa a procurar outras fontes de combustível e pode até começar a quebrar proteínas e gorduras.

Esse processo é facilitado 7 por toda uma série de hormônios, incluindo glucagon, epinefrina, hormônio do crescimento e cortisol, todos os quais são aumentados durante o jejum. Também é parcialmente responsável pela benefícios de queima de gordura do jejum .

Após cerca de 18 horas, seu corpo entra no estado de jejum, seguido pelo estado de jejum de longo prazo (também chamado apropriadamente de estado de fome). Isso é mais comum com jejuns mais longos , incluindo jejuns em dias alternados ou jejuns periódicos, alguns dos quais podem durar até 48 horas.

Estado de jejum (18-48 horas)

O estado de jejum ocorre cerca de 18 horas após o início do jejum e pode durar até dois dias. Como seus estoques de glicogênio provavelmente já foram completamente esgotados a essa altura, seu corpo provavelmente já começou a quebrar as gorduras armazenadas (também conhecidas como triglicerídeos) e proteínas e convertê-las em energia.

Para mergulhar direto nos detalhes essenciais, tudo isso é feito usando um processo chamado lipólise 5 , que depende de uma enzima específica conhecida como lipase sensível a hormônios. Também resulta na produção de cetonas 8 , que são substâncias químicas que ajudam fornecer energia extra 1 aos tecidos de todo o corpo, incluindo o cérebro.

Com o tempo, isso faz com que seu corpo entre em cetose , um estado metabólico no qual seu corpo depende de gordura em vez de açúcar 9 como sua principal fonte de energia. Isso também pode ser alcançado sem jejum, usando dietas muito baixas em carboidratos como ceto.

Isso basicamente significa que seu corpo está sendo alimentado por cetonas em vez de carboidratos porque você não está comendo.

Quanto tempo você leva para entrar em cetose pode variar dependendo de muitos fatores 10 , incluindo sua idade, nível de atividade e metabolismo. Também pode ser influenciado pela sua dieta habitual. Por exemplo, se lanches açucarados, doces e refrigerantes são básicos em sua dieta diária, pode demorar um pouco mais para esgotar completamente seus estoques de glicogênio.

Curiosamente, algumas pesquisas também sugerem que esta fase do jejum pode desencadear autofagia , um processo catabólico usado para limpar as células danificadas e substituí-las por novas saudáveis. De fato, um estudo mostrou que marcadores de autofagia foram detectados onze nos glóbulos brancos após apenas 24 horas de jejum. Mais, níveis de mTOR , uma proteína que bloqueia a autofagia 12 , também diminuem nesta fase.

'Pesquisas sugerem que autofagia 13 pode ter um efeito protetor contra o envelhecimento, câncer e outras doenças', explica Humaira Jamshed, Ph.D. , pesquisador de nutrição e TRE na Dhanani School of Science and Engineering.

De forma impressionante, alguns pesquisadores até acreditam que melhorar a autofagia poderia estender o tempo de vida 14 e sinais lentos de envelhecimento.

Estado de jejum prolongado (mais de 48 horas)

O estágio final do jejum é conhecido como estado de jejum de longo prazo ou estado de fome. Os níveis de insulina continuam a cair lentamente 2 durante esta fase, enquanto os níveis de cetona aumentam constantemente. As cetonas servem como a principal fonte de energia do corpo, e a quebra de aminoácidos (também conhecidas como proteínas) das células musculares é reduzida para ajudar a preservar a massa muscular.

Vários outros benefícios foram relatados em jejuns de longo prazo e supervisionados por médicos. Por exemplo, um estudo de 2019 quinze descobriram que jejuns prolongados variando de quatro a 21 dias causaram uma redução no açúcar no sangue, peso corporal, pressão arterial e gordura da barriga, juntamente com diminuição da fome e melhora da sensação de bem-estar físico e emocional.

No entanto, tenha em mente que os jejuns de longo prazo definitivamente não são recomendados para todos e pode ser absolutamente perigoso 16 se não for feito corretamente. Portanto, esse tipo de jejum só deve ser feito sob orientação e supervisão de um profissional de saúde de confiança.

Exercício durante um jejum.

Tão importante quanto o que você come depois de se exercitar é o que você come (ou não come) antes. De fato, vários estudos sugerem que o jejum pode influenciar o desempenho do treino e pode ajudar ou prejudicar seu desempenho na academia.

De acordo com uma revisão publicada no Anais da Sociedade de Nutrição , exercitar-se após um jejum noturno pode oferecer alguns benefícios notáveis. Em particular, a análise concluiu que pode ajudar promover a queima de gordura 17 , reduzir a ingestão de calorias ao longo do dia e ativar certas vias que influenciam o metabolismo nos músculos e células de gordura.

Por outro lado, uma revisão massiva de 46 estudos relatou que, embora comer antes do exercício possa não afetar exercícios aeróbicos curtos, na verdade pode melhorar o desempenho 18 durante treinos mais longos.

Kelsey Gabel, RD, Ph.D. , professor assistente e pesquisador de jejum intermitente da Universidade de Illinois em Chicago, observa que programar sua janela alimentar nos horários em que você se exercita pode ser a opção mais fácil quando se trata de jejum intermitente .

'Houve um poucos estudos 19 em jejum em dias alternados combinado com exercícios', diz Gabel. 'Os participantes afirmaram que o jejum não interferiu em sua capacidade de se exercitar, mas ouvir seu corpo é sempre importante.'

Quebrar um jejum.

Quando é hora de quebre seu jejum , Jamshed recomenda optar por alimentos ricos em nutrientes, o que pode ajudar a evitar excessos e manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados . Idealmente, é melhor limitar-se a alimentos integrais e buscar um bom equilíbrio de carboidratos, gorduras saudáveis ​​para o coração e proteínas saudáveis ​​em sua refeição.

Para jejuns mais longos, limitar o tamanho das porções e evitar grandes refeições ou alimentos pesados ​​ou difíceis de digerir também pode ser uma boa ideia inicialmente para evitar sobrecarregar o sistema digestivo. Alimentos mais leves, como sopas, legumes cozidos e proteínas magras pode ajudar a aliviar seu corpo de volta ao ritmo das coisas depois quebrando seu jejum .

Além de apoiar níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue, recebendo muita proteína em sua dieta antes e depois do jejum é crucial para manutenção da massa muscular vinte . Manter-se hidratado também pode ajudar a manter seu sistema imunológico funcionando com eficiência e garantir que você seja capaz de maximizar os benefícios potenciais do jejum.

Quando parar o jejum.

O jejum não é recomendado para determinados grupos, incluindo crianças, adolescentes, pessoas com histórico de distúrbios alimentares e indivíduos abaixo do peso. 'A segurança também não foi avaliada em indivíduos grávidas ou lactantes ou pessoas com mais de 70 anos', acrescenta Gabel.

Gabel aconselha falar com um médico ou nutricionista antes de iniciar um regime de jejum se estiver tomando medicamentos ou tiver qualquer outra complicação de saúde. Ela também recomenda quebrar o jejum se você tiver sintomas de baixo nível de açúcar no sangue, como batimentos cardíacos acelerados, tremores ou tonturas.

De acordo com Jamshed, também pode ser melhor quebrar o jejum se você tiver outros sintomas graves, como dores de cabeça ou enxaquecas, náuseas, vômitos, fome extrema, fraqueza, desmaios ou perda de consciência. 'É importante ouvir seu corpo e quebrar o jejum se você sentir algum desses sintomas ou se sentir mal de alguma forma', acrescenta ela.

perguntas frequentes

O take-away.

Há uma série de mudanças físicas pelas quais seu corpo passa durante um jejum, algumas das quais podem contribuir para os muitos possíveis benefícios à saúde do jejum.

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No entanto, embora algumas pessoas achem que o jejum funciona bem para seu estilo de vida, ele pode causar vários efeitos colaterais e definitivamente não é uma boa opção para todos. Certifique-se de conversar com um médico ou nutricionista antes de tentar o jejum, especialmente se estiver tomando algum medicamento ou tiver problemas de saúde subjacentes.

Além disso, lembre-se de ouvir seu corpo e aprender a reconhecer quando é hora de quebre seu jejum .