Dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos: o que é + como segui-la de forma saudável

O mundo das dietas parece prosperar em extremos. De ceto para Atkins, dietas populares raramente fornecem quantidades moderadas de macros. Tomemos, por exemplo, a dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos - uma maneira de comer que restringe os carboidratos enquanto enfatiza os alimentos ricos em proteínas.

Embora esse padrão alimentar possa trazer alguns benefícios à saúde, versões mais restritivas podem ser difíceis de seguir e podem levar a efeitos colaterais desagradáveis.

Aqui está o que você precisa saber sobre a dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos, incluindo benefícios para a saúde, possíveis efeitos colaterais e como seguir esse plano alimentar de maneira saudável e sustentável.

O que é a dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos?

Uma dieta rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos (HPLC) é um padrão alimentar que enfatiza a proteína e restringe os carboidratos. Ao contrário de outras dietas, como a dieta cetogênica , não há uma definição definida de uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos; portanto, as pessoas que seguem esse modo de alimentação podem ingerir diferentes proporções de macronutrientes.

Para ser considerada uma dieta 'low-carb', uma dieta deve conter menos de 130 gramas de carboidratos 1 ou menos de 26% do total de calorias de carboidratos por dia. Para colocar isso em perspectiva, 130 gramas equivalem a pouco mais de 8,5 fatias de pão.

As dietas ricas em proteínas fornecem mais proteína do que a recomendação dietética permitida (RDA), que atualmente fica em 0,8 grama de proteína 2 por kg de peso corporal ou 0,36 grama por libra. Isso equivale a 54 gramas de proteína por dia para uma pessoa de 150 libras ou 10% do total de calorias diárias para uma dieta padrão de 2.000 calorias. A maioria das dietas ricas em proteínas fornece entre 1,8 e 3 gramas 3 de proteína por kg ou 0,8 a 1,36 gramas por libra de peso corporal por dia.

Vamos traduzir isso para o que vai no seu prato: uma pessoa que segue uma dieta rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos de 2.000 calorias pode consumir 40% de suas calorias de proteína , 25% de carboidratos e 35% de gorduras . Isso equivaleria a 200 gramas de proteína e 125 gramas de carboidratos por dia e cerca de 1,4 gramas de proteína por libra para uma pessoa de 150 libras.

No entanto, o padrão alimentar de alta proteína e baixo teor de carboidratos é flexível, o que significa que algumas pessoas podem comer mais carboidratos e menos proteínas, enquanto outras comem menos carboidratos e mais proteínas.

Resumo

A importância da proteína.

Antes de mergulharmos nos benefícios potenciais dos padrões alimentares de alta proteína e baixo teor de carboidratos, é importante observar que alguns especialistas argumentam que as dietas consideradas 'ricas' em proteína devem ser consideradas dietas padrão de proteína.

Isso porque o RDA para proteína é o valor absoluto quantidade mínima de proteína que a maioria dos adultos precisa para atender aos requisitos básicos de saúde, como prevenir a perda muscular e atender às necessidades de nitrogênio.

Isso significa que algumas dietas consideradas 'ricas' em proteínas podem, na verdade, estar mais próximas de ideal para a maioria das pessoas 4 , especialmente aqueles com aumento das necessidades de proteína como idosos, pessoas fisicamente ativas e mulheres grávidas.

'Descobrimos do ponto de vista metabólico, trabalhando predominantemente com mulheres, que se elas ficarem abaixo 100 gramas por dia 5 , eles perdem a maior parte dos benefícios da proteína: metabolismo de ácidos graxos, sensibilidade à insulina, perda de peso, saciedade', Don Layman, Ph.D. , um pesquisador líder em requisitos de proteínas e aminoácidos, diz em o podcast mindbodygreen .

Limitar ou pelo menos reduzir a ingestão de carboidratos permite mais espaço para alimentos ricos em proteínas e geralmente leva a uma redução na ingestão de alimentos ultraprocessados ​​ricos em carboidratos refinados, como salgadinhos e sobremesas.

Resumo

Benefícios de comer alta proteína, baixo carboidrato.

Aqui estão os principais benefícios apoiados por evidências de dietas ricas em proteínas e com baixo teor de carboidratos:

Pode apoiar a perda de peso.

Estudos ligaram ambos rico em proteína 6 e dietas com pouco carboidrato 7 à perda de peso. Seguir uma dieta pobre em carboidratos e rica em proteínas pode ajudar na perda de gordura, diminuindo o apetite e a ingestão de energia.

'A proteína tem aquele fator de saciedade. Estudos sugerem 8 dietas com alto teor de proteína aumentam a saciedade em comparação com dietas com baixo teor de proteína, o que pode ajudá-lo a comer menos calorias', nutricionista Maggie Moon, M.S., R.D., diz mindbodygreen.

Por exemplo, um estudo 2020 9 publicado em Nutrientes descobriram que pessoas com obesidade que seguiram uma dieta pobre em carboidratos e rica em proteínas, fornecendo 30% de carboidratos, 30% de proteínas e 40% de gordura por quatro semanas, perderam 58% mais peso do que os participantes do estudo que seguiram uma dieta rica em carboidratos. dieta mediterrânea que forneceu 55% de carboidratos, 15% de proteína e 30% de gordura.

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É útil para os níveis de açúcar no sangue.

Carboidratos tem um impacto mais significativo no açúcar no sangue 10 níveis do que outros macronutrientes, portanto, reduzir a ingestão geral de carboidratos pode ser uma maneira de regular o açúcar no sangue . Além disso, as proteínas ajudam na digestão lenta, o que retarda a absorção de açúcar na corrente sanguínea.

Foi demonstrado que dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteína reduzem os marcadores de curto e longo prazo do controle do açúcar no sangue em pessoas com onze e sem 12 Diabetes tipo 2.

Poderia ajudar a reduzir a gordura visceral.

A gordura visceral é um tipo de gordura abdominal profunda que envolve seus órgãos internos. Ter muita gordura visceral aumenta significativamente o risco de condições saudáveis 13 como diabetes tipo 2.

A estudo 2021 14 publicado em Nutrientes descobriram que adultos com sobrepeso ou obesidade e que seguiram uma dieta pobre em carboidratos e rica em proteínas por 15 semanas perderam 6,4% mais gordura visceral do que aqueles designados para uma dieta pobre em gordura e rica em carboidratos.

É eficaz para diminuir os níveis de triglicerídeos.

Os triglicerídeos são um tipo de gordura no sangue. Quando você consome muitas calorias, especialmente de carboidratos, seu fígado converte o açúcar extra em triglicerídeos . Ter altos níveis de triglicerídeos aumenta o risco de doenças cardíacas quinze . Reduzir o consumo geral de carboidratos e aumentar o consumo de proteínas pode ajudar reduzir os níveis de triglicerídeos 16 , desde que você esteja consumindo uma quantidade adequada de calorias.

Pode ajudá-lo a manter a massa muscular.

Estudos mostram que aumentar a ingestão de proteínas ao seguir uma dieta de baixa caloria para perda de peso pode ajudar a prevenir a perda muscular associada à perda de peso.

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Manter a massa muscular é importante por vários motivos , Incluindo manter uma taxa metabólica de repouso saudável (RMR) 17 ou o número de calorias que você queima enquanto está em repouso.

Aumentar a ingestão de proteínas também pode ajudar a prevenir perda muscular relacionada à idade 18 e apoiar a saúde óssea 19 .

Como se compara a outras dietas.

Como não há uma definição definida de uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos, ela é flexível e pode se encaixar em uma variedade de estilos alimentares. Mas aqui está um pouco mais sobre como as dietas ricas em proteínas e com baixo teor de carboidratos se comparam a outros padrões alimentares populares:

• Jejum intermitente: jejum intermitente (IF), ou alimentação com restrição de tempo, pode ser usada com qualquer dieta, incluindo dietas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos. Por exemplo, algumas pessoas combinam uma forma de comer com pouco carboidrato com métodos SE como 16:8 , o que implica comer dentro de uma janela de oito horas e depois completamente em jejum por 16 horas.
• Ceto: O dieta cetogênica tem uma proporção de macronutrientes muito específica para atingir e manter um estado metabólico chamado cetose , onde o corpo queima gordura como combustível. Comer muita proteína ou carboidratos pode interferir nesse processo. Por esse motivo, a ingestão de carboidratos é mantida muito baixa e a ingestão de proteínas é mantida em um nível moderado.
• Atkins: A dieta Atkins é um tipo de dieta pobre em carboidratos. Embora forneça mais proteína do que a RDA, não é considerada uma dieta rica em proteínas. Para seguir a dieta Atkins, você deve seguir intervalos específicos de macronutrientes, que mudam à medida que a dieta progride.
• Dieta mediterrânea: O dieta mediterrânea não é uma dieta pobre em carboidratos ou rica em proteínas. é rico em alimentos integrais e ricos em nutrientes como feijões, legumes e nozes, muitos dos quais são ricos em carboidratos. Esta forma de comer é rico em fibras , gorduras saudáveis ​​e uma variedade de compostos vegetais benéficos, e é por isso que tem sido associado a vários benefícios à saúde, como um risco reduzido de doença cardíaca vinte .

Resumo

Alimentos para comer.

Embora as dietas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos possam incluir uma variedade de alimentos – dependendo do rigor da dieta e da proporção de macro que você escolher seguir – a maioria das pessoas que segue esse modo de alimentação prioriza o seguinte rico em proteínas e refeições com baixo teor de carboidratos e lanches como o seguinte:

• Ovos
• Aves como frango e peru
• Peixes e mariscos
• Produtos lácteos ricos em proteínas, como iogurte grego e queijo
• Carne vermelha como carne bovina e bisonte
• tofu
• À base de plantas ou proteína em pó de origem animal
• Legumes com baixo teor de carboidratos, como verduras, brócolis, aspargos e couve-flor
• Nozes, sementes e manteigas de nozes

Alimentos a evitar ou comer com moderação.

Quando você está em uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos, você deve reduzir a ingestão de alimentos ricos em carboidratos. As pessoas que seguem versões moderadas dessa dieta podem desfrutar de alimentos ricos em carboidratos com mais frequência, enquanto as pessoas que seguem versões mais rígidas desejam limitar significativamente os carboidratos.

Aqui está uma lista de alimentos ricos em carboidratos que devem ser limitados ao seguir uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos:

• Pães e assados
• Açúcar e adoçantes como xarope de bordo
• Grãos e massas
• Frutas e suco de frutas
• feijão e lentilha
• Vegetais amiláceos como milho e ervilhas
• Salgadinhos com alto teor de carboidratos, como batatas fritas e biscoitos

Sua restrição de carboidratos dependerá da faixa de macronutrientes escolhida. Você pode desfrutar de alimentos ricos em carboidratos, como vegetais ricos em amido, frutas e feijões com moderação, desde que não exceda o limite de carboidratos do dia.

Um plano de refeição HPLC de 3 dias.

Se você estiver interessado em experimentar algumas refeições com alto teor de proteínas e baixo teor de carboidratos ou deseja iniciar uma dieta rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos, confira este plano de refeições de três dias repleto de nutrientes como fibras, proteínas, e gorduras saudáveis.

Dia 1:

• Café da manhã: Picadas de Ovo Masala com abacate fatiado
• Almoço: Salada Caesar Slaw com grão de bico crocante coberto com camarão grelhado
• Jantar: Tofu de Alho Salgado e Assadeira Legumes
• Lanche: Green Keto Smoothie

Faça você mesmo: Quando você segue uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos, uma das maneiras mais fáceis e nutritivas de começar o dia é com ovos. 'Para aumentar o teor de proteína, adiciono um ovo batido em sopas salgadas ou cobri praticamente qualquer coisa com um ovo estrelado: salada, tigelas de grãos, torradas de abacate e até pizza', diz Moon.

Dia 2:

• Café da manhã: Ovos à grega com alho-poró e queijo feta com um Muffin de Limão Keto
• Almoço: tigela de proteína feito com arroz de couve-flor ou uma pequena quantidade de arroz regular
• Jantar: Frango assado com Batatas fritas de abobrinha assadas com ervas e uma salada verde
• Lanche: Guacamole de 4 ingredientes com vegetais

Faça você mesmo: 'De acordo com uma metanálise recente vinte e um , os alimentos proteicos mais saudáveis ​​para a saúde do coração são alimentos de proteína vegetal de alta qualidade e frutos do mar , 'Moon diz mindbodygreen. Para aumentar sua ingestão de proteínas, tente adicionar algumas das fontes favoritas de Moon, como tofu, char ártico, dourada e bacalhau do Alasca a pratos como tigelas de proteína.

Dia 3:

• Café da manhã: pudim chique de chia com uma colher de colágeno em pó
• Almoço: Sopa de frango e legumes feita com caldo de osso
• Jantar: Salada Nicoise
• Lanche: Pão De Abobrinha Keto com um montão de manteiga de amêndoa e framboesas esmagadas por cima

Faça você mesmo: Para adicionar outra fonte de proteína vegetal à sua salada, Moon recomenda adicionar nozes . 'Coloco minhas saladas com nozes em vez de croutons para aumentar o teor de proteína da refeição', diz ela. As nozes não apenas adicionam uma fonte satisfatória de proteína, mas também adicionam um pouco de crocância.

Como se manter saudável com uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos.

Se você deseja fazer a transição para uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos, é importante fazê-lo de maneira saudável. Não é necessário limitar severamente a ingestão de carboidratos ou exagerar nos alimentos ricos em proteínas.

Aqui estão algumas dicas úteis para se manter saudável em uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos.

1. Não se esqueça da fibra: Certifique-se de que você está ingerindo bastante fibra para apoiar a saúde digestiva . Felizmente, muitos alimentos com baixo teor de carboidratos, como vegetais sem amido, nozes e sementes, são rico em fibras .
2. Não exagere na proteína: Contanto que você esteja incorporando alimentos ricos em proteínas em todas as suas refeições e lanches, é provável que você atinja suas necessidades de proteína. Não é necessário beber shakes de proteína várias vezes por dia. Aqui está uma cartilha sobre como adicione proteína à sua dieta sem exagerar .
3. Empilhe os legumes: Vegetais sem amido, como verduras, brócolis, aspargos e couve-flor, são excelentes fontes de fibras e micronutrientes, como vitaminas e minerais. Tente adicionar uma variedade de vegetais sem amido à maioria das refeições e lanches.
4. Baixo carboidrato não significa nenhum carboidrato: Se você é novo em dietas com baixo teor de carboidratos, considere a transição para uma dieta mais moderada com baixo teor de carboidratos e alta proteína. Embora dietas muito baixas em carboidratos possam beneficiar algumas pessoas, elas são altamente restritivas e têm maior probabilidade de causar efeitos colaterais, como dores de cabeça e fadiga, em comparação com dietas mais moderadas com pouco carboidrato.
5. Fique hidratado: Manter-se hidratado pode ajudá-lo a se sentir melhor e promover a digestão, o que é importante quando você está fazendo a transição para uma dieta pobre em carboidratos. Certifique-se de saborear bebidas com baixo teor de carboidratos, como chá de ervas, água com gás ou água aromatizada com limão ou lima ao longo do dia.

E se você não comer carne?

Dietas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos podem ser difíceis de seguir para pessoas em dietas à base de vegetais. Isto é porque proteínas vegetais , como as leguminosas, geralmente contêm uma boa quantidade de carboidratos.

'É um desafio atender às necessidades de proteína em uma dieta vegana/vegetariana e, ao mesmo tempo, restringir os carboidratos', nutricionista e defensora da sustentabilidade Abby Cannon, J.D., R.D., CDN , diz mindbodygreen.

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'Feijões, lentilhas, ervilhas e grãos integrais são ricos em carboidratos e normalmente formam uma grande parte de uma dieta vegana/vegetariana. Para atender às necessidades de proteína sem eles, você precisa comer mais produtos de soja, nozes e sementes', ela diz.

Cannon diz que é mais fácil para os vegetarianos seguir uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos se ela incluir laticínios de alta qualidade, que fornecem uma boa quantidade de proteína por porção. Os ovos são outra opção rica em proteínas para pessoas que não comem carne.

Efeitos colaterais e considerações.

Dietas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos podem causar alguns efeitos colaterais. No entanto, esses efeitos colaterais geralmente estão relacionados a uma restrição mais significativa de carboidratos.

Por exemplo, dietas muito baixas em carboidratos, como a dieta cetônica, podem levar a sintomas 22 como dores de cabeça, fadiga, constipação e irritabilidade. Cortar carboidratos muito severamente também pode levar a um baixo nível de açúcar no sangue. Esta é outra razão pela qual dietas com pouco carboidrato mais moderadas são mais adequadas para a maioria das pessoas.

Em termos de proteína, estudos mostram que mesmo dietas extremamente ricas em proteínas são geralmente seguras e não associadas a efeitos colaterais adversos, mesmo quando seguidas por um longo período de tempo.

A estudo de 2016 23 publicado no Jornal de Nutrição e Metabolismo descobriram que seguir uma dieta rica em proteínas que fornecia entre 2,51 e 3,32 gramas por kg ou 1,14 e 1,5 gramas por libra por dia durante um ano não teve efeitos prejudiciais em nenhuma medida de saúde em homens atléticos.

Outra coisa importante a considerar são as fontes de proteína. Dietas ricas em certos tipos de proteínas animais, como carnes vermelhas e processadas, têm sido associadas a um risco aumentado 24 de certas condições de saúde, como câncer de cólon.

Além disso, existem preocupações ambientais 25 com a ingestão de uma dieta super rica em proteína animal.

'Tudo se resume como proteínas de origem animal são criadas e preparadas. Se você está consumindo proteína de fazendas que usam agricultura regenerativa , essas são as fontes de proteína mais sustentáveis', diz Cannon à mindbodygreen. Aqui está uma cartilha abrangente sobre como comer carne de forma mais sustentável .

Resumo

perguntas frequentes

O take-away.

A dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos é uma maneira de comer que enfatiza alimentos ricos em proteínas e limita os carboidratos. Esta dieta é flexível e pode ser adaptada às suas preferências de macronutrientes.

Pode ser eficaz para perda de peso, regulação do açúcar no sangue e redução dos triglicerídeos. Além disso, pode ajudá-lo a manter a massa muscular durante a perda de peso. No entanto, como a maioria das dietas, ela apresenta algumas desvantagens, especialmente se você optar por limitar significativamente os carboidratos ou comer proteínas que são taxando o meio ambiente .