Pensando em pular o café da manhã? Por que não é uma ideia saudável para a maioria das pessoas

O café da manhã costuma ser considerado a refeição mais importante do dia, e por boas razões. Não só pode obter um café da manhã saudável na barriga ajuda a preparar o dia com o pé direito, mas também pode estar associado a alguns benefícios adicionais à saúde.

Entramos em contato com especialistas para obter mais detalhes sobre como uma refeição matinal nutritiva pode melhorar sua saúde, o que acontece quando você abre mão do café da manhã e como tomar um café da manhã equilibrado em uma agenda lotada. Está pensando em pular o café da manhã? Você vai querer ler isso primeiro.

A importância do café da manhã

Primeiro, um pequeno café da manhã 101: O café da manhã é definido como a primeira refeição do dia, que é geralmente comido 1 pela manhã, dentro de duas a três horas após acordar.

“Embora haja algum debate na literatura sobre se devemos consumir café da manhã, temos evidências de que tomar café da manhã regularmente está associado a um risco reduzido de doenças cardiometabólicas como Diabetes tipo 2 2 e pressão alta 3 ,' diz Desirée Nielsen, RD , nutricionista registrada e autora de Bom para o seu intestino .

Além da prevenção de doenças, reservar um tempo para uma refeição logo pela manhã também pode oferecer vários outros benefícios, especialmente quando se trata de metabolismo, níveis de energia e construção muscular. Aqui estão algumas vantagens apoiadas pela ciência de consumir um café da manhã nutritivo:

Estabiliza o açúcar no sangue e aumenta a energia.

De acordo com Amy Shapiro, MS, RD, CDN , nutricionista registrada e fundadora da Real Nutrition NYC, tomar café da manhã pode ajudar a prevenir um aumento repentino de níveis de açúcar no sangue 4 no final do dia após um período de jejum prolongado, levando a melhor controle do açúcar no sangue .

Além disso, alguns estudos mostram que um café da manhã nutritivo pode manter o açúcar no sangue estável por muito tempo além da hora do almoço. “Pesquisas sugerem que um café da manhã rico em proteínas , como duas fatias de torrada de grãos germinados com manteiga de amendoim natural ou um smoothie verde com proteína em pó , pode ajudar promover açúcares no sangue mais estáveis 5 ao longo do dia”, diz Nielsen.

Além de estabilizar os níveis de açúcar no sangue, um café da manhã equilibrado também pode fornecer combustível para ajudá-lo durante o dia e fornecer às células um fluxo constante de energia.

Por outro lado, deixar de comer logo pela manhã pode causar níveis de açúcar no sangue 6 despencar, deixando você se sentindo lento e fraco.

Pode ajustar o foco.

Fazer uma refeição rápida antes da escola ou do trabalho pode ser especialmente benéfico para a função cerebral.

De acordo com Shapiro, seu cérebro requer energia 7 para funcionar em seu nível ideal, e é por isso que um café da manhã completo é tão crucial. Além disso, um café da manhã completo pode ajudar a evitar que seu estômago ronque.

“Como a sensação de fome pode interromper a concentração, tomar café da manhã ajuda a manter o foco”, acrescenta Shapiro.

Curiosamente, estudos demonstraram que o consumo regular de café da manhã pode aumentar o desempenho cognitivo 8 e ajuda no desempenho acadêmico. Além disso, um estudo piloto recente descobriu que tomar café da manhã pode melhorar a função cerebral 9 em universitários com e sem TDAH.

Pode melhorar o controle do apetite.

Quando se trata de controle de peso, o papel do café da manhã é controverso.

Embora não haja um consenso claro sobre se o café da manhã pode ou não impactar sua cintura 10 , pode ajudar a aumentar a sensação de plenitude. De fato, um estudo em meninas adolescentes descobriu que tomar café da manhã apetite reduzido onze e não aumentou a ingestão calórica diária geral em comparação com pular o café da manhã.

Por outro lado, pesquisas sobre se o café da manhã pode ou não ajudar aumentar o metabolismo apresentou resultados mistos. No entanto, embora estudos mostrem que o café da manhã não tem um impacto significativo no número de calorias que você queima em repouso, pular o café da manhã pode levar a menos atividade física 12 durante o dia. Teoricamente, isso pode se traduzir em menos calorias queimadas, o que pode retardar a perda de peso, mas ainda são necessárias mais pesquisas.

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Poderia promover o crescimento muscular.

Quando emparelhado com treinamento de resistência , encaixar proteína suficiente em sua dieta pode ajudar estimular a síntese de proteínas musculares , também conhecido como crescimento muscular. Como pesquisador líder em proteínas Don Layman, Ph.D. previamente explicado em o podcast mindbodygreen , distribuindo sua ingestão de proteína ao longo do dia (começando com pelo menos 30 gramas no café da manhã ) é uma estratégia mais saudável do que tentar consumir todas as suas proteínas no final do dia.

Isso é especialmente importante se você preferir ir à academia logo após sair da cama pela manhã. Independentemente de você optar por tomar café da manhã antes ou depois de um treino matinal, consumir proteína de alta qualidade dentro de algumas horas de exercício pode maximizar o crescimento muscular 13 , de acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva.

Alimentos para o café da manhã a serem evitados

Tão importante quanto reservar um tempo para o café da manhã é escolher os alimentos certos. Para obter o melhor retorno nutricional possível, a Nielsen recomenda o emparelhamento frutas, vegetais e grãos integrais ricos em fibras com um boa fonte de proteína e gorduras saudáveis ​​para o coração.

Por outro lado, pode ser melhor limitar a ingestão de carnes processadas com alto teor de sódio ou gordura saturada, juntamente com alimentos ricos em carboidratos refinados, que podem aumentar os níveis de açúcar no sangue 14 .

Alguns exemplos de alimentos para o café da manhã que você pode ignorar incluem:

• bagels
• Cereais açucarados
• Bacon
• Produtos de panificação, como muffins ou doces
• pão branco
• Panquecas ou waffles
• Também
• rosquinhas
• Iogurte adoçado
• Alimentos fritos, como fricassé
• Salsicha

No entanto, desfrutar de um café da manhã doce ocasional de vez em quando é totalmente bom. “O que mais importa é o padrão geral de como você come, e a escolha de alimentos integrais ricos em nutrientes, com um equilíbrio de carboidratos, proteínas e gorduras de queima lenta que o ajudarão a se sentir mais cheio, satisfeito e energizado durante toda a manhã, ” diz Nielsen.

Riscos de pular o café da manhã

Embora não esteja totalmente claro de onde surgiu a ideia de que abrir mão do café da manhã é melhor para a sua cintura, a ciência sobre o assunto não é tão simples. Além disso, pular o café da manhã não apenas torna mais difícil encaixar todos os nutrientes de que você precisa todos os dias, mas também pode ter outros efeitos negativos na saúde:

Isso pode contribuir para o ganho de peso.

“Para as pessoas que estão em uma jornada de perda de peso, pode parecer que pular o café da manhã significa que você está comendo menos, mas não é necessariamente assim que acontece”, explica Nielsen.

Um estudo de 2016 avaliando os efeitos do café da manhã sobre equilíbrio energético quinze realmente descobriu que os participantes que pularam o café da manhã acabaram comendo mais calorias no final do dia para compensar isso. Além disso, algumas outras pesquisas descobriram que pular regularmente o café da manhã 16 pode estar associado a um maior risco de sobrepeso ou obesidade.

Esses resultados não foram consistentes em todos os aspectos e outros estudos descobriram que o café da manhã tem pouco ou nenhum efeito quando se trata de controle de peso 17 . Portanto, estudos mais aprofundados ainda são necessários para entender como sua refeição matinal pode afetar seu peso.

Pode causar desejos de comida.

De acordo com a Nielsen, pular refeições pode levar à preocupação com a comida e aumentar o desejo por alimentos ricos em calorias. “Um padrão alimentar comum que vejo - mesmo quando a perda de peso não é um objetivo - é de pessoas que pulam o café da manhã, comem apenas levemente no almoço e depois comem a noite toda. Isso pode levar a problemas digestivos e falta de energia ao longo do dia ”, explica ela, para não mencionar problemas com sono .

Comparado a tomar um café da manhã balanceado, pular o café da manhã demonstrou aumentar a fome 18 e a vontade de comer. Além do mais, pular o café da manhã pode desequilibrar os níveis de certos hormônios. Na verdade, uma revisão descobriu que tomar café da manhã na verdade aumenta os níveis de certos hormônios como GLP-1 e PYY, que são responsáveis ​​por controlando a ingestão de alimentos 19 .

Isso pode prejudicar o desempenho atlético.

Embora alguns jurem por cardio em jejum – ou se exercitar com o estômago vazio – pode não ser a melhor escolha para todos os tipos de exercícios. Por exemplo, embora o café da manhã possa não afetar atividades aeróbicas curtas, comer antes do exercício demonstrou melhorar o desempenho vinte durante treinos prolongados.

Além disso, de acordo com uma revisão de 2020, jejum intermitente durante exercícios de alta intensidade vinte e um deve ser totalmente evitado para atletas de resistência. Por esse motivo, tomar um café da manhã saudável antes de ir para a academia pode ser uma opção melhor para treinos longos ou intensos.

Isso pode afetar negativamente o impacto da cafeína.

É uma boa ideia tomar café da manhã junto com sua xícara de café matinal. Isso porque o café é absorvido mais rapidamente 22 quando seu estômago está vazio , o que pode aumentar seus efeitos em um grau desconfortável, especialmente para aqueles que são sensíveis à cafeína.

sinal de 10 de outubro

Por causa de sua acidez, beber café com o estômago vazio também pode agravar problemas digestivos 23 , como azia. Especialmente se você é propenso a ansiedade ou nervosismo por causa da cafeína depois de algumas xícaras de café, pode ser melhor ficar com o descafeinado até conseguir comer.

E se você estiver em jejum?

Algumas variações de jejum intermitente (como jejuns 16:8 ou 18:6 jejuns ) envolvem simplesmente pular o café da manhã e almoçar tarde.

No entanto, de acordo com Steve Hendricks , especialista em jejum, jornalista e autor de A cura mais antiga do mundo: aventuras na arte e na ciência do jejum, pode ser melhor reorganizar sua agenda enquanto jejum intermitente para que possa desfrutar de um pequeno-almoço equilibrado pela manhã.

“Quase todos os estudo em jejum 24 que comparou pular o café da manhã com pular o jantar descobriu que é muito mais saudável pular o jantar - ou melhor, mudar o jantar no início do dia ”, diz Hendricks.

“Em estudo após estudo, aqueles que comem em uma janela mais cedo, digamos das 8h às 16h, são substancialmente mais saudáveis ​​do que aqueles que comem em uma janela do mesmo comprimento, mas mais tarde, digamos do meio-dia às 20h”, acrescenta.

Na verdade, a pesquisa mostra consistentemente que alinhar sua programação alimentar com seu ritmo circadiano natural através alimentação com restrição de tempo pode otimizar a saúde metabólica 25 , levando ao aumento da perda de peso, aumento da sensibilidade à insulina e melhora da saúde do coração.

Resumo

Como evitar pular o café da manhã

Se encontrar tempo para o café da manhã parece um aborrecimento, há várias etapas que você pode seguir para tornar isso um pouco mais fácil. Aqui estão algumas dicas apoiadas por especialistas para ajudá-lo.

Misture um smoothie de café da manhã.

Os smoothies podem ser uma opção conveniente e que economiza tempo para as manhãs agitadas. “Adoro um smoothie porque é a maneira mais fácil de colocar um monte de coisas boas em seu corpo em 5 minutos”, diz Nielsen.

Tente carregar seu liquidificador com folhas verdes, frutas frescas e uma colher de proteína em pó para espremer alguns nutrientes extras em sua dieta. Você também pode preparar seu smoothie na noite anterior e transferi-lo para uma jarra para um café da manhã fácil para viagem.

Receitas para experimentar: A Fórmula Perfeita de Smoothie Verde + 5 Receitas Deliciosas

Estocar alimentos básicos para o café da manhã saudável.

Shapiro recomenda manter os ingredientes nutritivos do café da manhã à mão para ajudar a simplificar sua rotina matinal. Iogurte grego, aveia, leite, pão integral e manteiga de nozes são algumas opções versáteis para comprar em sua próxima ida ao supermercado. Shapiro também aconselha a ferver uma fornada de ovos e armazená-los na geladeira para aproveitar durante a semana.

receitas para experimentar : Farinha de aveia com cranberry embalada em antioxidantes , Bruschetta Torrada De Abacate

Tente fazer as refeições com antecedência.

Reservar algum tempo em sua agenda para preparar algumas refeições saborosas e adequadas para a geladeira pode ajudar se você estiver com pouco tempo durante a semana. “Prepare o café da manhã no domingo e coloque um alarme em seu telefone - ou até mesmo um post-it em sua porta - para que você se lembre de pegá-lo todas as manhãs”, sugere Nielsen.

receitas para experimentar : Muffins de sementes de limão Chia , Panquecas de Abobrinha , Pedaços de café da manhã com tofu

Conheça suas opções.

Se tomar café da manhã em casa é proibido, descobrir algumas opções para quando você estiver fora de casa pode ser útil. Shapiro aponta que cafeterias como a Starbucks geralmente oferecem opções saudáveis, como wraps integrais para o café da manhã, pedaços de ovo e caixas de proteína. Além disso, geralmente você pode encontrar ovos cozidos, frutas frescas ou iogurte em lojas de esquina ou delicatessens, se estiver em apuros.

Coma algo leve.

Se você não sentir fome até quase a hora do almoço, tente fazer uma refeição leve ou lanche pela manhã. Shapiro recomenda preparar uma xícara de “ café elevado ” misturando alguns peptídeos de colágeno, leite de amêndoa e um pouco de óleo MCT para proteína extra e gorduras saudáveis.

Ela também sugere manter alguns barras de granola saudáveis ​​ou barras energéticas à mão, mas enfatiza que você deve verificar cuidadosamente o rótulo dos ingredientes para manter a ingestão de açúcares adicionados sob controle.

Receitas para experimentar: Chocolate Colágeno Café

perguntas frequentes

O take-away

Desfrutar de uma refeição completa pela manhã pode aumentar a ingestão de nutrientes valiosos. Se você não tem tempo para preparar o café da manhã antes de sair de casa todos os dias, estocar alguns alimentos básicos, preparar algumas refeições para geladeira com antecedência e conhecer suas opções quando estiver em trânsito pode ajudá-lo a começar seu dia certo. Trabalhe um pouco fibra e proteína em seu café da manhã para ajudar a garantir que você se mantenha abastecido durante a manhã.