Um guia feminino para suplementos de creatina: benefícios, mitos e dicas de dosagem

Procure 'suplementos de creatina' e você encontrará banheiras gigantes com fontes machistas, claramente voltadas para o estereótipo do cara da academia. Historicamente, a creatina tem sido vendida principalmente para um público masculino focado em ganhos musculares e desempenho atlético, mas há pesquisas convincentes que mostram que as mulheres também poderiam se beneficiar com ela, por razões que vão além do exercício.

Aqui, especialistas em nutrição e um pesquisador de creatina compartilham os benefícios da creatina comprovados pela ciência para a saúde cerebral e cognitiva, saúde cardíaca e vascular, envelhecimento saudável e muito mais.

O que você precisa saber:

• A creatina é um suplemento bem estudado: A creatina tem sido estudada há décadas e tem um forte perfil de segurança. Muito poucos efeitos colaterais foram relatados e a creatina é amplamente reconhecida como segura por inúmeras organizações esportivas e de saúde.
• A creatina não é apenas para atletas masculinos: As mulheres têm reservas corporais menores de creatina do que os homens. A suplementação com creatina pode melhorar a densidade mineral óssea e demonstrou melhorar o humor e a cognição.
• Mulheres ativas não precisam carregar creatina: Embora alguns fisiculturistas e atletas tomem doses de carga de creatina para maximizar os benefícios de desempenho a curto prazo, a maioria das mulheres verá benefícios ao tomar uma dose de 3 a 5 gramas por dia.

O que é creatina?

A creatina é um composto natural que ajuda o corpo a produzir energia na forma de trifosfato de adenosina (ATP).

A creatina é bem conhecida por seus efeitos de melhoria de desempenho durante atividades de alta intensidade e curta duração, como corrida e levantamento de peso, por isso é um suplemento tão popular na área de exercícios.

Há alguns fontes alimentares de creatina 1 , incluindo arenque (3,0 a 4,5 gramas por quilo), carne de porco (2,3 gramas por quilo), carne bovina (2 gramas por quilo) e salmão (2 gramas por quilo), mas os suplementos de creatina também existem há décadas.

Benefícios para mulheres

Aqui estão seis pesquisas apoiadas pela ciência benefícios da creatina para mulheres :

Melhora o desempenho atlético

Não há como negar efeitos de melhoria de desempenho da creatina 2 . Estudos têm demonstrado consistentemente que a suplementação de creatina melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade e as adaptações ao treinamento.

“A creatina pode ser muito benéfica para as mulheres no aumento da força, potência e desempenho atlético geral”, diz nutricionista nutricionista Abby Grimm, MS, RDN .

Pode ajudar a proteger ossos e músculos à medida que as mulheres envelhecem

À medida que as mulheres envelhecem, os seus níveis de estrogénio diminuem, resultando em fraqueza muscular esquelética 3 .

“A creatina auxilia na manutenção muscular, o que é crucial para o envelhecimento da população prevenir sarcopenia (perda muscular relacionada à idade)”, diz Luísa Nicola , neurofisiologista e Momentâneo Consultor de Desempenho Humano. “[A creatina] também aumenta potencialmente a densidade óssea em combinação com o treino, reduzindo o risco de osteoporose, uma preocupação significativa para as mulheres na pós-menopausa.”

Darren Candow, PhD, CSEP-CEP , professor do Laboratório de Saúde Muscular e Óssea do Envelhecimento da Faculdade de Cinesiologia e Estudos de Saúde da Universidade de Regina, observa que foi demonstrado que a creatina combate densidade mineral óssea 4 perda em combinação com treinamento de resistência na região do quadril em mulheres na pós-menopausa 4 .

libra mulher gemini homem

Esta é uma área de interesse crescente para pesquisadores de creatina. “Pesquisas adicionais investigarão os efeitos da creatina na prevenção de quedas e fraturas em mulheres, principalmente mulheres na pós-menopausa”, compartilha Candow. “Além disso, é necessária uma comparação dos efeitos da creatina em mulheres na pré vs. peri e pós-menopausa.”

Pode melhorar os resultados do parto em mulheres grávidas

Uma área de pesquisa interessante e crescente é como a creatina pode beneficiar os resultados do parto. “Suplementação de creatina durante a gravidez 5 demonstrou aumentar a absorção de creatina pelas células neuronais e apoiar a integridade mitocondrial para apoiar a saúde do cérebro”, diz Grimm. “Níveis reduzidos de creatina em gravidez tardia 6 também foram associados ao baixo crescimento fetal.”

Claro, se você estiver grávida, fale com seu médico ou nutricionista antes de usar creatina (ou qualquer outro suplemento).

Pode apoiar a saúde cerebral e cognitiva

A suplementação com creatina pode trazer benefícios para melhorar processamento cognitivo 7 , Função cerebral 8 , e até mesmo recuperação de traumas em homens e mulheres. “Estudos demonstraram melhora da memória e da função cognitiva, especialmente quando o sono é escasso”, diz Grimm.

Nicola explica que foi demonstrado que a suplementação de creatina apoia a saúde do cérebro, melhorando a memória e a inteligência, especialmente em tarefas que exigem velocidade de processamento.

Dado que a creatina ajuda a manter os níveis de energia no cérebro, Nicola observa que está agora a ser implicada em doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer e a doença de Alzheimer. Parkinson 9 em pesquisas pré-clínicas.

“Estudos sugerem que a creatina pode desempenhar um papel na saúde neurológica, reduzindo potencialmente o risco de doenças neurodegenerativas”, diz ela. “São necessárias mais investigações sobre o impacto a longo prazo da creatina na saúde cognitiva e o seu potencial na prevenção do declínio cognitivo relacionado com a idade”.

Pode ter benefícios para a saúde mental

As taxas de depressão são duas vezes maior em mulheres do que em homens 10 , com os maiores episódios depressivos correlacionados com o aumento das fases hormonais, como puberdade, ciclo menstrual, gravidez e menopausa.

Jenna Stangland, MS RDN, CCSD, cofundadora da A4 Saúde e nutricionista de desempenho do Minnesota Wild e Minnesota Timberwolves, explica que há uma relação entre o metabolismo da creatina no cérebro e depressão onze .

“Quando há quantidades menores de creatina e fosfocreatina na substância branca no cérebro, ocorrem episódios depressivos mais graves”, diz ela. “A pesquisa revela que a creatina melhora a saúde e a sobrevivência celular. A creatina pode ter impacto no humor 12 promovendo os níveis de energia cerebral. O lobo frontal controla o humor, a cognição, a memória e a emoção; portanto, a suplementação com creatina pode impactar positivamente as funções do lobo frontal.”

Pode ser cardioprotetor

A creatina desempenha um papel fundamental na função cardiovascular, pois está envolvida na contração do coração e na produção de energia nas células cardíacas. Por causa disso, a suplementação com creatina pode oferecer benefícios cardioprotetores.

“Os níveis de creatina demonstraram ser diminuiu em pacientes cardíacos 13 . Assim, a suplementação com creatina pode proteger mulheres em risco de doenças cardíacas hereditárias”, diz Grimm.

O que vem a seguir para a pesquisa sobre creatina?

Quanto você precisa?

Imaginando quanta creatina tomar de uma vez? Depende de seus objetivos.

Candow observa que, do ponto de vista da saúde muscular e do desempenho, 3-5 gramas por dia é adequado 2 para a maioria das pessoas.

Você deve ter ouvido falar de uma “fase de carregamento” da creatina. Carregar creatina envolve tomar 20 a 25 gramas em doses divididas por cinco a sete dias para aumentar os estoques musculares do composto, antes de passar para uma dose normal depois disso.

No entanto, Grimm diz que o fase de carregamento não é necessária . “Se uma mulher espera maximizar os benefícios de desempenho da creatina num período muito curto de tempo (menos de 30 dias), seguir uma estratégia de ‘carga’ de creatina pode ser útil”, explica ela. “No entanto, se uma mulher planeja ingerir creatina por um longo período de tempo (mais de 30 dias) e para obter diversos benefícios, ela pode evitar a fase de carga e apenas seguir a estratégia de manutenção de 5 gramas por dia.”

sinal de 8 de agosto

Se você deseja tomar creatina para outros objetivos, você poderia se beneficiar de tomar um pouco mais, mas precisamos de mais pesquisas para ter certeza. “Do ponto de vista ósseo, 8 gramas ou mais por dia demonstrou ser eficaz ( somente quando combinado com musculação )', diz Candow. 'Do ponto de vista do cérebro, o pequeno conjunto de pesquisas sugere que doses mais altas (ou seja, 10-20 gramas / dia), ou doses mais baixas (4 gramas ou mais) por vários meses, são necessárias para se acumular no cérebro .'

Melhores práticas para suplementação

Se você está pronto para começar a suplementar com creatina, aqui estão algumas dicas de nossos especialistas sobre o que procurar em um suplemento e como tomá-lo:

• Procure por creatina monohidratada
• Escolha um suplemento de creatina testado por terceiros, que garanta pureza e potência
• As formas em pó são normalmente mais convenientes para consumir quantidades em gramas do que as formas em comprimidos de creatina e são mais acessíveis.
• Tome creatina diariamente, mesmo em dias sem exercícios
• A creatina pode ser tomada a qualquer momento, mas pode haver maior absorção de creatina pelos músculos se você tomar após o treino. Tomar creatina de forma consistente é mais importante do que o tempo.
• Sempre misture creatina com água ou uma bebida de sua preferência, como um shake de proteína
• A creatina pode ser tomada com ou sem alimentos
• Assegure-se de que você fique hidratado ao suplementar com creatina

Mitos sobre suplementos de creatina

Apesar de décadas de pesquisa, alguns mitos sobre a creatina persistem. Vamos eliminar alguns deles:

“Causa retenção de água e ganho de peso”

Um dos maiores impedimentos que as mulheres têm sobre a suplementação com creatina é a possibilidade de ganhando peso ou ficando inchado . Este é um mito e um fato. Embora você possa experimentar um ganho de peso temporário devido à retenção de água, a creatina não causa ganho de gordura.

“O ganho de peso é muitas vezes causado pela retenção de água, uma efeito da suplementação com creatina 14 , que causa inchaço”, diz Stangland. “Isso só foi demonstrado a curto prazo ou nos primeiros dias de uma fase de carga de creatina a 20 gramas por dia. Após esses primeiros dias, a água corporal total não demonstrou aumentar como resultado da suplementação de creatina.”

“Todo mundo precisa tomar uma dose de ataque para obter todos os benefícios”

Falando em carregar creatina, Stangland diz que ela não é exigida pela pessoa comum para obter melhorias na massa muscular e no desempenho. “ Estudos revelaram que os níveis de creatina intramuscular eram semelhantes em pacientes que carregavam versus consumiam uma dose regular (~5 gramas por dia).”

'Causa queda de cabelo e acne'

“O mito da queda de cabelo originou-se de uma estudo realizado em 2009 quinze , onde os jogadores de rugby experimentaram um aumento no DHT [após a suplementação de creatina]', explica Stangland. 'Mudanças nos níveis de DHT têm sido associadas à queda de cabelo; no entanto, estes atletas já tinham níveis reduzidos de DHT, pelo que o aumento de DHT parece estatisticamente significativo. Além disso, houve apenas um aumento no DHT e não na testosterona geral. Nenhum outro estudo produziu aumentos estatisticamente significativos no DHT ou na testosterona geral ao consumir creatina.”

Candow acrescenta que o mesmo se aplica à acne. “Ambos os mitos podem resultar da ligação da creatina aos níveis séricos de DHT, mas, novamente, não há uma ligação direta baseada em evidências.”

'É um 'suplemento masculino''

Quanto à creatina ser um “suplemento masculino”, Grimm diz que as mulheres também podem se beneficiar dela. “As mulheres naturalmente têm 70 a 80% menos reservas de creatina 16 do que os homens, e as mulheres normalmente consomem quantidades significativamente menores de creatina na dieta, que vem principalmente de alimentos de origem animal, como carne bovina, em comparação com os homens”.

Segurança e efeitos colaterais

Você provavelmente já ouviu falar que a creatina é um dos suplementos mais pesquisados 2 lá fora, mas o que exatamente isso significa? Candow explica que “numerosos estudos demonstraram que o perfil de segurança da creatina é excelente, com a creatina não causando quaisquer efeitos adversos maiores do que o placebo nas medidas da função renal, hepática ou cardiovascular”.

Stangland acrescenta que estudos em populações doentes e saudáveis ​​com doses variadas não revelaram efeitos adversos à saúde. “Você poderia teoricamente pegar 30 gramas por dia durante muitos anos 2 e fique bem”, diz ela. “Tem havido repetidas descobertas de que a idade, o nível de treino e a saúde, em relação ao consumo de creatina, não produziram quaisquer efeitos secundários graves”.

Enquanto décadas de pesquisa 2 apoiam a segurança da creatina, inclusive em crianças e adolescentes, indivíduos com doenças renais ou hepáticas e aquelas que estão grávidas ou amamentando devem consultar um médico antes de suplementar.

Argumentos contra a suplementação de creatina

Devido aos contínuos equívocos em torno da creatina, há muitos especialistas em saúde que acreditam que a suplementação com creatina é desnecessária e que você pode obter creatina adequada através de sua dieta.

Embora a creatina seja encontrada em pequenas quantidades em alimentos como carnes e peixes, Nicola ressalta que as quantidades são insuficientes para atingir os níveis utilizados nos estudos. “Os vegetarianos e veganos podem beneficiar particularmente da suplementação, uma vez que as suas dietas normalmente carecem de alimentos ricos em creatina”, acrescenta ela.

Muitos especialistas em saúde não recomendam creatina para mulheres com doença renal, hepática ou diabetes. No entanto, Emily N. Werner, Ph.D., RD, CSSD , nutricionista registrada e fisiologista do exercício, nos disse anteriormente que este mito foi dissipado por décadas de pesquisa 17 mostrando que a suplementação crônica de creatina nas doses recomendadas não teve efeito na função renal.

“As únicas pessoas que pensamos que 'podem' não ser capazes ou pelo menos deveriam obter aprovação médica para tomar creatina são aquelas com anomalias renais ou hepáticas pré-existentes”, diz Candow. “No entanto, mesmo esses indivíduos provavelmente ainda podem tomar creatina em doses muito baixas.”

O ponto de vista mente-corpoverde

A creatina tem sido comercializada como um “suplemento masculino” há muito tempo. Mulheres ativas podem usar creatina para melhorar seu desempenho atlético, construir massa muscular magra e apoiar sua cognição (e elas têm naturalmente menos concentração do que os homens). A suplementação com creatina pode ser especialmente benéfica durante períodos específicos da vida de uma mulher, como gravidez e menopausa, com base em pesquisas emergentes.

É um mito que os suplementos de creatina causem ganho de peso, queda de cabelo e acne. Na realidade, a creatina é um dos suplementos mais estudados no mercado e demonstrou ter poucos efeitos colaterais. A maioria das mulheres não precisa tomar uma dose de ataque do suplemento e pode simplesmente começar tomando 3-5 gramas por dia, a qualquer hora do dia.

—Emma Loewe, diretora de saúde e sustentabilidade da mindbodygreen

perguntas frequentes

A lição

A creatina é um suplemento seguro e eficaz para mulheres, com décadas de investigação para apoiar os seus benefícios. Há evidências convincentes de que uma ingestão de 3-5 gramas de creatina por dia pode proporcionar às mulheres benefícios significativos para a saúde durante toda a sua vida. Novas pesquisas emocionantes mostram muitas aplicações terapêuticas e clínicas da creatina além do desempenho atlético, com mais desenvolvimentos no horizonte. Assista esse espaço.