Um suplemento que as mulheres devem adicionar à sua rotação se quiserem ficar mais fortes em 2024

As mulheres não estão mais apenas nos aparelhos cardiovasculares da academia. Estamos migrando em massa para a sala de musculação – fazendo fila para os suportes de agachamento e levantando pesos livres e kettlebells cada vez mais pesados. Nosso foco é não mais para ser menor, mas para ser mais forte .

Se construir força está na sua agenda este ano, emparelhar treinamento de resistência com proteína adequada será vital para a construção muscular. A partir daí, um suplemento pode realmente dar-lhe uma vantagem física e mental: creatina .*

Você pode ter visto alguns homens na academia consumindo creatina em seu shake pós-treino. Mas existem dados convincentes que mostram que este suplemento popular é igualmente benéfico para as mulheres – se não mais.

O que é creatina?

A creatina é um dos suplementos mais estudados que existe. A creatina é um composto que o corpo faz naturalmente usando os aminoácidos 1 metionina, glicina e arginina.

Este composto despertou o interesse dos frequentadores de academias primeiro porque cerca de 95% da creatina é armazenada nos músculos 2 , onde é usado para energia. É particularmente importante para a produção de energia durante exercícios curtos e de alta intensidade, como levantamento de pesos ou sprints. Portanto, não ter reservas suficientes de creatina durante um treino pode limitar a energia ou a carga de trabalho que o músculo é capaz de suportar.

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Há também uma pequena quantidade de creatina armazenada no cérebro 3 .

Mas para as mulheres, as lojas de creatina são sobre 70-80% menor 4 do que os homens, e as mulheres comem significativamente menos fontes dietéticas de creatina (como carne, peixe e outras proteínas animais), em média.

Os benefícios da creatina para a saúde da mulher

Uma revisão abrangente de suplementação de creatina e saúde da mulher 4 publicado em 2021 afirmou que a suplementação é benéfica em todas as fases da vida – com muito pouco risco. “Pesquisas recentes mostraram que a suplementação com creatina pode ser benéfica para a saúde da mulher durante a menstruação, pós-parto e peri e pós-menopausa”, diz nutricionista esportiva credenciada. Stevie Lyn Smith, MS, RDN, CSSD .*

“Em mulheres na pré-menopausa, a creatina pode melhorar o exercício e a capacidade de força. Quando acompanhada de treinamento de resistência, a creatina pode levar a um aumento da massa muscular e pode potencialmente melhorar densidade mineral óssea , particularmente em mulheres na pós-menopausa',* observa Smith.

A creatina ainda é menos estudada em mulheres do que em homens, mas isso lacuna de pesquisa baseada em gênero felizmente está diminuindo. Smith está particularmente entusiasmado em ver pesquisas contínuas sobre armazenamento e produção de creatina em todo o mundo. flutuações hormonais durante a menstruação 5 .

A creatina também pode ajudar na força mental

Como a creatina também é encontrada no cérebro, há evidências emergentes de que a ingestão de creatina está ligada a uma melhor regulação do humor, melhor desempenho cognitivo 6 , e menos fadiga mental.*

As mulheres são mais propensas a experimentar desafios do sono 7 (em parte devido à gravidez e à menopausa) que afetam a capacidade mental, apoiando ainda mais o importante potencial da suplementação de creatina para as mulheres.

Embora os autores dessa revisão de 2021 concordem que a suplementação pode ser uma forma particularmente eficaz de aumentar os estoques de creatina, comer mais proteína rica em animais em geral, também traz benefícios para a saúde mental.

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Existem desvantagens da creatina?

Os suplementos de creatina não estão associados a muitos riscos. “A maior resistência que ouço das mulheres é em torno do potencial para alguns ganho de peso e inchaço ao iniciar a creatina', diz Smith. 'Mas isso se deve à hidratação celular - ou retenção de água - nos músculos.'

Com a dosagem adequada, esses efeitos podem ser minimizados (mais sobre isso a seguir) e não são algo que todos experimentarão.

“Alguns clientes com quem trabalhei conseguiram superar esse medo e obtiveram ótimos resultados com a creatina, incluindo aumento na força e na capacidade de manter a massa muscular”,* garante Smith.

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Estabeleça uma base forte

Novo em suplementos de creatina? Estabeleça uma base sólida para si mesmo, começando com o quantidade diária certa . Muito pode causar inchaço indesejado e muito pouco não terá o efeito desejado.

A dose recomendada de creatina para otimizar a força e a saúde muscular é 3 a 5 gramas por dia 8 . As evidências sugerem que uma ingestão de pelo menos 3 gramas de creatina por dia é suficiente para proporcionar benefícios significativos à saúde, embora muitos ensaios clínicos apoiem uma dose diária de 5 gramas.

Não importa quando você insere creatina durante o dia, desde que seja consistente com ela. E é melhor levar tudo de uma vez.

O nível acima

A maioria dos suplementos de creatina vem apenas como creatina monohidratada. Mas você pode optar por combiná-lo com outros ingredientes de energia celular ou de suporte de força, como taurina . Semelhante à creatina, a taurina é abundante nos músculos e no cérebro. A suplementação com este aminoácido promove força, potência, resistência e cognição.*

mindbodygreen's combina esses dois ingredientes em suas formas e doses ideais (5 gramas de creatina e 2 gramas de taurina) para ajudá-lo a melhorar a saúde muscular e cerebral com uma pequena colher.* Próxima parada: seu ano mais forte até agora.