Whey Protein Isolado vs. Concentrado: Qual é a diferença e qual é melhor?
Enquanto muitos de nós já ouvimos falar de whey protein, poucos sabem as diferenças entre suas duas formas primárias: whey protein isolado e concentrado.
21 de maio do zodíaco
Neste artigo, especialistas em pesquisa de proteínas comparam os benefícios e possíveis efeitos colaterais de tomar isolado de proteína de soro de leite versus concentrado. Eles também abordam se o isolado ou concentrado de proteína de soro de leite é melhor para ganho muscular e quanto tomar como iniciante.
O que é proteína de soro de leite?
Whey protein é a porção líquida restante do leite que se separa da coalhada quando o leite é processado para produzir queijo, caseína ou iogurte . Esta substância aquosa contém proteínas de soro de leite de digestão rápida e de alta qualidade.
A proteína de soro de leite é considerada uma proteína completa, pois possui todos os nove aminoácidos essenciais 1 , incluindo os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)— leucina , isoleucina e valina - para um crescimento muscular ideal.
O que são whey protein isolado e concentrado?
O isolado de proteína de soro de leite é feito removendo gorduras, carboidratos e outros nutrientes da proteína de soro de leite. Este processo cria uma forma altamente filtrada de proteína de soro de leite composta por 90 a 95% de proteína e menos de 1% de lactose 2 .
O concentrado de proteína de soro de leite é semelhante, mas é menos processado. É feito secando a substância líquida que sobrou da produção de laticínios e removendo algumas gorduras e carboidratos. Como resultado, o concentrado de proteína de soro de leite pode ter uma ampla variedade de proteínas 3 mas normalmente contém 70 a 80% de proteína e um pouco mais de lactose do que o isolado.
'Os concentrados são a forma mais básica de suplemento de proteína. Eles têm poucas etapas adicionais, são mais baratos e são secos por spray, tornando-os seguros para consumo humano', David Church, Ph.D., professor assistente da Universidade de Arkansas para Ciências Médicas , explica a mindbodygreen. “Os isolados, por outro lado, têm etapas adicionais de fabricação que removem a maioria dos carboidratos e gorduras e são pelo menos 90% de proteína”.
Semelhanças:
1.Ambos são feitos de proteína do leite.
Conforme detalhado acima, tanto o isolado quanto o concentrado de proteína de soro de leite são derivados da proteína do leite e são subprodutos do processo de fabricação de queijo e iogurte. Eles não são adequados para veganos, que vão querer procurar proteínas em pó derivadas de plantas em vez de.
Além disso, tanto o isolado quanto o concentrado de proteína de soro de leite são processados para remover outros nutrientes, como gorduras e carboidratos, para aumentar o teor de proteína.
2.
Eles são facilmente digeríveis.
Independentemente da forma, a proteína de soro de leite é considerada uma proteína de 'ação rápida' com uma taxa de absorção estimada de aproximadamente 10 gramas por hora 4 . Isso significa que levaria apenas duas horas, em média, para absorver uma porção de 20 gramas de isolado ou concentrado de proteína de soro de leite.
'Tanto o isolado quanto o concentrado de proteína de soro de leite são fáceis de digerir', diz Stuart Phillips, Ph.D. , professor do Departamento de Cinesiologia e diretor de pesquisa do Laboratório de Pesquisa de Metabolismo de Proteínas na Universidade McMaster. Embora o whey concentrado seja ligeiramente mais rico em lactose do que o whey isolado, ele ainda não causa problemas digestivos na maioria das pessoas.
A única exceção é se alguém for intolerante à lactose, 'eles podem sentir gases, inchaço e problemas gastrointestinais com o concentrado', acrescenta Phillips. 'Mas [eles sentirão] menos do que se bebessem o volume de leite para obter a mesma quantidade de proteína'.
3.São proteínas completas.
Quer você escolha isolado ou concentrado, a proteína de soro de leite é uma proteína completa que contém todos os nove aminoácidos essenciais, tornando-a uma fonte de proteína de alta qualidade. Esta é a principal diferença entre whey protein e proteínas vegetais , a maioria dos quais são considerados incompletos por conta própria.
Isso é importante porque os humanos devem adquirir Aminoácidos essenciais 5 através da dieta já que nossos corpos não produzem o suficiente.
4.Ambos são benéficos para as adaptações de treinamento do exercício.
A Estudo de 2020 publicado no 6 Revista de Medicina Esportiva e Aptidão Física 6 descobriram que o isolado e o concentrado de proteína de soro de leite tiveram benefícios semelhantes na aptidão cardiorrespiratória, síntese de proteína muscular (MPS), força geral, desempenho físico e resultados de condicionamento físico.
'Se você tomar 20 a 30 gramas de proteína de um isolado de proteína de soro de leite ou de um concentrado de proteína de soro de leite, suas adaptações de treinamento serão as mesmas', afirma Church.
Resumo
Whey protein isolado e concentrado são ambos derivados da proteína do leite, então ambos são fontes completas de proteína com todos os aminoácidos que seu corpo precisa para facilitar o crescimento muscular e recuperação. Ambos são fáceis de digerir, embora o isolado de soro de leite tenha menos lactose e seja melhor para pessoas com sensibilidade.Diferenças:
1.O concentrado é mais acessível.
O isolado de proteína de soro de leite tende a ser mais caro, pois passa por um processo de fabricação mais longo, resultando em maior teor de proteína. 'Geralmente, os isolados são mais caros porque têm uma concentração de proteína mais alta', diz Church.
2.Isolado tem uma maior concentração de proteína.
Como mencionado acima, os isolados de proteína de soro de leite têm maior teor de proteína do que o concentrado. Normalmente, o isolado de proteína de soro de leite contém 90 a 95% de proteína, enquanto o concentrado contém 70 a 80%.
3.Concentrado tem um maior teor de lactose.
Como o whey protein isolado é mais processado, contém menos lactose e menos carboidratos e gorduras. Como resultado, o isolado de proteína de soro de leite tende a ter menos de 1% de lactose, tornando-se uma opção mais segura para quem tem intolerância à lactose.
4.Concentrado é mais saciante.
Uma vez que o concentrado de proteína de soro de leite é mais denso calórico e contém outros nutrientes, pode ser mais saciante do que isolado. 'Devido ao maior produto total necessário, lactose, carboidratos e teor de gordura, o concentrado de proteína de soro de leite pode saciar mais do que os isolados de proteína de soro de leite', diz Church.
5.O concentrado pode ser um pouco melhor para a composição corporal, mas não temos certeza.
A 2019 meta-análise publicada em 7 Nutrientes 7 observaram que o concentrado de proteína de soro de leite tem um impacto mais significativo na redução de massa gorda do que outras formas de proteína de soro de leite, incluindo o isolado.
No entanto, vale a pena notar que os estudos incluídos na análise foram realizados em atletas e indivíduos fisicamente ativos que provavelmente têm metabolismos altamente eficientes, portanto, os resultados não podem necessariamente ser aplicados à população em geral.
Resumo
Existem algumas diferenças entre concentrado e isolado de soro de leite: O isolado é mais rico em proteínas e contém menos lactose, gordura e carboidratos do que o concentrado. Isso o torna melhor para aqueles com sensibilidade à lactose e aqueles que procuram obter mais proteína com menos calorias. No entanto, é menos saciante do que o concentrado e pode ser menos eficaz para a perda de gordura. Isolar também é mais caro.Um é melhor?
Então, o que é melhor, isolar ou concentrar? Ambos são facilmente absorvíveis, fáceis de digerir e bons para aumentar o desempenho físico. Em última análise, a resposta se resume às necessidades individuais, como são usadas e às preferências pessoais.
Se você é intolerante à lactose ou sensível a laticínios, consumir um isolado é uma escolha melhor, pois contém menos lactose.
Seus objetivos de saúde e condicionamento físico também podem afetar o que você escolher. 'Se alguém está tentando ganhar massa e comer com excesso calórico, pode ser preferível ingerir isolado de proteína de soro de leite, pois você não se sentirá tão satisfeito devido ao menor teor de lactose, carboidratos e gordura', explica Church. 'Por outro lado, o concentrado de proteína de soro de leite pode ser ótimo para quem deseja se sentir satisfeito por mais tempo.'
Resumo
Qualquer pessoa pode consumir um isolado de proteína de soro de leite ou concentrar para satisfazer as suas necessidades diárias de proteína , melhorar a recuperação do treino , e promover o crescimento muscular . Um não é inerentemente melhor que o outro.Como encontrar versões de alta qualidade de cada um.
Há não há disposições legais para a Food & Drug Administration (FDA) 8 para aprovar suplementos dietéticos para segurança antes de serem vendidos aos consumidores.
Felizmente, muitas empresas de suplementos seguem diretrizes rígidas de testes de terceiros para garantir que seus produtos sejam seguros e da mais alta qualidade. Phillips aconselha: 'Procure suplementos com o Fundação Nacional de Saneamento (NSF) selo ou esportes informados carimbo. Isso garante que o produto foi fabricado por uma empresa conhecida e respeitável.'
Ao procurar uma proteína de soro de leite de alta qualidade, escolha um produto sem açúcar, que contenha o mínimo possível de ingredientes extras e seja de origem e embalagem sustentáveis.
'Encontre uma proteína de soro de leite com todos os aminoácidos essenciais na faixa necessária', acrescenta Church. “O ideal é que o produto forneça 20 a 30 gramas de proteína por porção 9 com 3 gramas de leucina para MPS ideal 10 .'
Lista de verificação de proteína de soro de leite:
- Açúcar grátis
- Baixo em aditivos
- Certificado por terceiros
- 20-30 gramas de proteína por porção
- 3 gramas de leucina por porção
escolhas de mbg para pó de proteína de soro de leite limpo
Concentrado de proteína de soro de leite de cabra Mt. Capra
$ 44
Antler Farms Isolado de proteína de soro de leite da Nova Zelândia
$ 55
Natural Force Grass Fed Organic Whey Concentrado
$ 38
Perguntas frequentes
O take-away.
Whey protein é um suplemento de proteína alimentar de digestão rápida e fácil absorção. As duas formas mais comuns são o whey protein e o isolado. Ambos são benéficos para a recuperação e desempenho físico, mas diferem na concentração de proteínas e na forma como são processadas. Independentemente de seus objetivos de saúde e condicionamento físico, a suplementação de proteína de soro de leite em sua forma isolada ou concentrada pode ajudá-lo a atingir seus objetivos. necessidades diárias de proteína .
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