11 coisas a saber se você deseja tentar comer uma dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea é uma das dietas mais testadas e comprovadas, com sua primeira menção nos anos 50 e 60, depois que um estudo descobriu que ela poderia ajudar a melhorar a saúde do coração. Este ano, ele liderou uma lista das melhores dietas para a saúde geral , e não é a primeira vez (na verdade é a terceira).

A dieta enfatiza alimentos saudáveis ​​e integrais que trazem valor nutricional sem impor muitas regras sérias sobre o que você pode (ou não pode) comer.

Reunimos algumas de nossas principais dicas para planejar e adotar uma dieta mediterrânea para que você possa obter todos os benefícios para a saúde no combate a doenças e inflamações:



1. Isso é realmente mais do que apenas uma dieta.

O estilo de vida das regiões também é importante e isso significa exercício. Mas não presuma que isso significa aulas de spinning de manhã cedo ou treinamento de maratona. Pessoas que vivem nos países que inspiraram essa dieta andam mais do que nós, em geral. Tente trocar um trecho de seu trajeto ou agende uma caminhada durante o intervalo para o almoço.

Outro componente chave do estilo de vida? Passar um tempo com a família e amigos. Estudos têm mostrado os benefícios desse hábito à saúde, e é uma prática comum nas Zonas Azuis, onde as pessoas vivem mais . Existem duas dessas zonas ao longo do Mediterrâneo (Sardenha, Itália; e Icaria, Grécia), mas passar tempo com as pessoas que importam é um traço comum entre mais do que apenas essas comunidades.

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2. Existem menos limites, por isso pode ser mais fácil segui-los.

A dieta foi classificada como a número 1 em dietas mais fáceis de seguir este ano e tem muito a ver com as regras vagas da dieta e opções de personalização. Ao contrário de outras dietas populares, como keto ou Whole30, você não precisa cortar nenhum grupo de alimentos e pode escolher as coisas que gosta de comer.

Se você está procurando uma dieta simples para experimentar com o máximo retorno para a saúde geral, essa é uma opção realmente boa. Ele incentiva a ingestão de mais alimentos integrais, vegetais e gorduras saudáveis. Algumas de nossas receitas favoritas realmente compõem um menu de jantar muito bom também .

3. Escolha frutas e vegetais que contenham antioxidantes.

Alguns dos principais antioxidantes para a saúde incluem glutationa, resveratrol e pterostilbeno. Alimentos ricos em glutationa incluem alho, cebola, espinafre e vegetais crucíferos. E sim, resveratrol pode ser encontrado no vinho tinto . No entanto, também pode ser encontrado em frutas como mirtilos e framboesas e amendoim. Pterostilbene é semelhante ao resveratrol e tem benefícios semelhantes, mas é menos conhecido. É encontrado em fontes semelhantes, como frutas vermelhas.

Existem outros antioxidantes que são tão importantes, e a obtenção de antioxidantes em sua dieta geral pode ser realizada comendo frutas e vegetais coloridos e cozinhando com mais ervas , como manjericão, hortelã e orégano.

4. Conheça o seu azeite.

Acontece que nem todo azeite de oliva é igual. Se você está procurando obter o benefícios para a saúde deste superalimento , você precisa ter cuidado ao fazer compras. Você deve sempre comprar azeite de oliva extra-virgem, ou EVOO, o que significa que o óleo é feito de um tipo de azeitona. Você também quer azeite feito de azeitonas Koroneiki grego, Moraiolo italiano ou Picual espanhol.

Também importa quando você compra o azeite. De acordo com nosso podcast com o chef Ryan Hardy, 'O nível desses polifenóis está no máximo quando é colhido e, em seguida, cai rapidamente.' Você também perde o sabor à medida que o óleo envelhece, portanto, olhe o rótulo com mais cuidado na próxima vez que estocar.

5. Enfatize as gorduras saudáveis ​​(especialmente os ômegas).

Como outras dietas populares, a dieta mediterrânea não segue as tendências antigas de dieta pobre em gorduras. Na verdade existem toneladas de razões pelas quais seu corpo precisa de gorduras para sua saúde , mas a chave é ter certeza de que você está escolhendo alimentos saudáveis.

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Os ácidos graxos ômega-3 são uma parte crucial da dieta mediterrânea, entre outras gorduras. Eles estiveram provou beneficiar a saúde do cérebro e combater a inflamação (entre outros benefícios) e pode ser encontrado em suplementos como óleo de peixe ou óleo de linhaça, bem como em peixes, nozes e sementes.

6. Se você for comer carne, concentre-se em carnes magras e peixes.

E se você puder vá por carnes limpas, melhor ainda . Carnes limpas incluem coisas como frango orgânico e peixes selvagens ou capturados de forma sustentável. Uma nova tendência, a dieta de porco-mediterrâneo, oferece os mesmos benefícios cognitivos da dieta original, pelo menos, então se apenas frango e peixe não forem suficientes, você pode considerar adicionar alguns produtos de carne de porco de volta à sua dieta.

7. Veganos e vegetarianos, alegrem-se! Uma dieta mediterrânea baseada em vegetais é totalmente viável.

Ao contrário da dieta cetônica original (que precisava de um atualizar para se tornar mais amigável com base em plantas ), esta dieta está pronta para ir para o nosso povo à base de plantas. Ele já enfatiza frutas e vegetais junto com boas fontes de proteína de origem vegetal, como feijão e nozes. Não deve ser muito complicado descobrir uma versão sem carne que funcione para você.

8. Quanto mais saudável, melhor.

Se você está se perguntando como a massa, a comida italiana por excelência, se encaixa nessa dieta, não se preocupe: ela se encaixa. Embora seja melhor priorizar as opções de grãos inteiros, também existem algumas ótimas opções sem grãos se você deseja eliminar mais grãos.

Outro grandes grãos de energia para incorporar incluem polenta, arroz, trigo bulgur, Quinoa , painço e aveia .

9. Isso é o que está acontecendo com o vinho.

Um pouco de vinho tinto é permitido, e até recomendado, como parte de uma dieta mediterrânea completa. É importante saber que é aconselhável apenas com moderação e que a moderação vai de um a dois copos, dependendo da pessoa.

O mundo do vinho é complicado, para dizer o mínimo. Se você procura o máximo de benefícios para a saúde enquanto desfruta de uma taça, você pode mergulhar nos detalhes , mas alguns dos rótulos mais comuns incluem 'USDA orgânico', que significa que o vinho que você está bebendo é totalmente orgânico, e 'Feito com uvas orgânicas', que significa apenas que as uvas eram orgânicas antes do início do processamento.

10. Os laticínios são definitivamente permitidos (mas com moderação).

Você deseja obter cerca de duas a três porções de laticínios por semana, de acordo com Bindiya Gandhi, M.D. Você também deve ser seletivo sobre os laticínios que está comendo (sorvete e leite provavelmente não fazem o corte). Produtos fermentados como iogurte, especialmente iogurte grego; e queijos como feta, parmesão e ricota; são algumas das melhores opções.

11. Você pode até comer sobremesa.

Embora a dieta elimine alimentos processados ​​e açúcares, ela não limita a ingestão de frutas, o que pode ajudar a preencher a lacuna quando o desejo por açúcar surge. As frutas vermelhas, em particular, são uma boa opção, pois também contêm antioxidantes que ajudam a obter os benefícios da alimentação mediterrânea.

Mesmo que você não se comprometa totalmente a seguir a dieta mediterrânea, é fácil se inspirar nesta dieta antiinflamatória, que ajuda o intestino e que estimula o cérebro e adicionar à sua dieta mais dos muitos alimentos benéficos que ela destaca. Se você está pensando em mergulhar, aqui está um lista de compras para você começar e certifique-se de que você tem tudo o que precisa para comer como eles comem no Mar Mediterrâneo, e confira o plano de refeições (e todos os benefícios da dieta) destacados aqui .

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