A importância da lisina + os principais alimentos ricos em lisina para comer

A lisina é um micronutriente importante com muitos benefícios para a saúde. Mas como você pode ter certeza de que está recebendo o suficiente desse aminoácido essencial em sua dieta? Para descobrir, conversamos com especialistas em nutrição que compartilham as melhores fontes de lisina, os benefícios de comer alimentos ricos em lisina, como obter o suficiente como vegetariano e muito mais.

Visão geral de aminoácidos.

Se você se lembra da aula de biologia do ensino médio, aminoácidos são os blocos de construção de proteína — um dos três macronutrientes da dieta humana, junto com carboidratos e gorduras.

As proteínas vegetais e animais são compostas por 20 aminoácidos 1 . O corpo humano precisa de todos eles para produzir as proteínas necessárias para uma saúde ideal.

Onze desses aminoácidos são “não essenciais” e são produzidos em quantidades suficientes pelo seu corpo. Os nove restantes são “essenciais”, o que significa que devem ser adquiridos por meio da dieta, pois seu corpo não produz quantidades adequadas.

Entre os aminoácidos essenciais estão a lisina e os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) leucina , isoleucina e valina. Os BCAAs são nutrientes bem pesquisados ​​e defendidos pela comunidade fitness por seu papel na Síntese de Proteína Muscular (MPS) 2 e recuperação 3 .

“A construção e reparação de proteínas teciduais é denominada síntese proteica”, Eric Williamson, Ph.D., RD, nutricionista registrado, especialista em nutrição de exercícios e fundador da Fitness e nutrição desbloqueados , diz mindbodygreen. “Esse processo permite que nosso corpo substitua tecidos de órgãos danificados ou disfuncionais. Também é importante construir proteínas musculares em resposta ao exercício para ganho de massa muscular , força, velocidade e resistência.”

'Assim que você ativar a síntese de proteínas, precisará de todos os 20 [aminoácidos]', Don Layman, Ph.D., um dos principais pesquisadores de aminoácidos do Universidade de Illinois em Urbana-Champaign , explicado anteriormente em o podcast mindbodygreen .

O que é lisina e por que é importante?

Claramente, cada um dos 20 aminoácidos tem propriedades, benefícios e funções únicas. Como todos os outros aminoácidos, a lisina é essencial para crescimento, desenvolvimento e funcionamento saudáveis 4 . Além disso, a lisina é crucial para produzindo carnitina 5 , um composto vital na produção de energia que converte gordura em energia.

aries homem sagitarius mulher

Um estudo mais antigo de 2007 6 descobriram que a maioria dos adultos saudáveis ​​requer cerca de 14 miligramas (mg) de lisina por libra (30 miligramas por quilograma) de peso corporal diariamente.

Para uma pessoa de 160 libras, isso equivale a 2.240 mg (2,24 gramas) de lisina por dia. outro estudo 7 sugeriram que a concentração ideal de lisina para adultos é de 45 mg por grama de proteína ingerida, a segunda maior concentração de aminoácidos atrás de leucina .

Resumo

Benefícios para a saúde da lisina.

A lisina é um nutriente essencial que oferece vários benefícios à saúde, incluindo:

Pode melhorar a saúde óssea.

Lisina ajuda seu corpo a absorver o cálcio 8 , que é vital para ossos fortes e saudáveis. Além disso, a lisina auxilia na a formação de colágeno , uma proteína crítica para ossos e tecidos conjuntivos.

Em um recente estudo baseado em humanos 9 , certos aminoácidos essenciais, incluindo a lisina, foram associados à diminuição da perda óssea que ocorre naturalmente com o envelhecimento.

Ele suporta a função imunológica saudável.

A lisina ajuda a produzir vários hormônios, enzimas e anticorpos para apoiar o sistema imunológico. Além disso, oferece propriedades antivirais que podem proteger contra o vírus herpes simplex, com algumas pesquisar 10 indicando que melhora o equilíbrio de nutrientes no corpo para inibir a propagação do vírus.

Promove o crescimento muscular.

A lisina desempenha um papel fundamental no esqueleto crescimento muscular aumentando a absorção de proteína nos músculos e MPS, de acordo com um estudo animal onze .

E se você for vegetariano?

Pesquisar 12 mostra que a lisina é tipicamente mais baixa em proteínas vegetais do que os baseados em animais. Isso porque a maioria das proteínas animais são proteínas completas (contêm quantidades suficientes de todos os nove aminoácidos essenciais), enquanto muitas proteínas vegetais carecem de alguns aminoácidos.

Mas isso não significa que vegetarianos e veganos não possam obter lisina adequada em sua dieta.

De acordo com um estudo 13 , emparelhar estrategicamente proteínas vegetais que complementam os perfis de aminoácidos umas das outras para formar proteínas completas pode ajudar a garantir que você obtenha o suficiente de cada aminoácido essencial, incluindo a lisina.

Além disso, complementando com um produto de alta qualidade proteína vegana em pó pode ajudá-lo a atingir sua ingestão diária de lisina.

“Veganos e vegetarianos podem obter lisina adequada para a síntese de proteínas, garantindo que combinem proteínas vegetais com baixo teor de lisina com alimentos ricos em lisina na mesma refeição”, explica Williamson. “Por exemplo, a falta de lisina no arroz pode ser compensada consumindo lentilhas com alto teor de lisina.”

Alimentos ricos em lisina:

• Soja: 2,7 gramas 14 por 100 gramas
• Frango: 2,6 gramas quinze por 100 gramas
• Queijo: 2,2 gramas por 100 gramas
• Camarão: 2,2 gramas por 100 gramas
• Atum: 2,1 gramas 16 por 100 gramas
• Carne de porco: 1,9 gramas quinze por 100 gramas
• Lentilhas: 1,7 gramas 17 por 100 gramas
• Feijões: 1,5 gramas 18 por 100 gramas
• Cordeiro: 1,5 gramas 19 por 100 gramas
• Carne bovina: 1,4 gramas vinte por 100 gramas
• Sementes de abóbora: 1,2 gramas vinte e um por 100 gramas
• Pistachios: 1,1 gramas por 100 gramas
• Ovos: 0,9 gramas 22 por 100 gramas
• Iogurte: 0,8 gramas 23 por 100 gramas
• Aveia: 0,7 gramas 24 por 100 gramas
• Spirulina: 0,3 gramas 25 por 100 gramas
• Quinoa: 0,2 gramas 26 por 100 gramas

Alimentos com baixo teor de lisina:

• Brócolis: 0,1 gramas 27 por 100 gramas
• Arroz castanho: 0,1 gramas 28 por 100 gramas
• Batatas: 0,09 gramas 29 por 100 gramas
• Trigo Sarraceno: 0,07 gramas 30 por 100 gramas
• Abobrinha: 0,07 gramas 31 por 100 gramas
• Inhame: 0,06 gramas 32 por 100 gramas
• Beterraba: 0,06 gramas 33 por 100 gramas
• Tomates: 0,04 gramas 3. 4 por 100 gramas
• Bananas: 0,05 gramas 35 por 100 gramas
• Salsão: 0,03 gramas 36 por 100 gramas
• Pepino: 0,03 gramas 37 por 100 gramas
• Maçãs: 0,01 gramas 38 por 100 gramas

Exemplo de plano de refeição para lisina.

Se você precisar de alguma inspiração para obter mais lisina em sua dieta, considere experimentar o seguinte plano de refeições:

• Café da manhã : Aveia com bagas e sementes de abóbora e dois ovos
• Almoço: refogado de tofu com cogumelos, tomate seco, ervilhas, abacate e quinoa
• Jantar: Peito de frango com lentilhas, couve-flor assada e espinafre cozido no vapor
• Lanche: Iogurte com peras fatiadas

perguntas frequentes

O take-away.

A lisina é um aminoácido essencial necessário para o crescimento adequado, funções corporais e produção de energia. Também pode apoiar a saúde óssea, estimular o sistema imunológico e promover o crescimento muscular.

Embora a lisina seja normalmente encontrada em proteínas animais, os comedores de plantas podem obter o suficiente combinando alimentos à base de plantas com alto teor de lisina com outras proteínas vegetais. Isso ajudará a garantir o consumo de fontes de proteína completas e atender às necessidades diárias de lisina sem nenhum esforço extra.

Seja você um carnívoro ou vegano, atendendo às suas necessidades diárias de proteína com fontes de proteína saudáveis irá percorrer um longo caminho para garantir que você não esteja com baixo teor de lisina.