Comer proteína pode ajudar a acelerar seu metabolismo

O metabolismo é mais frequentemente considerado pelo seu papel na regulação do peso e um equilíbrio (ou desequilíbrio) de energia em versus energia gasta. Mas a matemática não é tão simples.

Por exemplo, uma caloria nem sempre é igual a uma caloria. O que muitas vezes esquecemos é que o corpo gasta energia para digerir e decompor o que comemos – e alguns alimentos exigem mais esforço do que outros. Então, se você está tentando amplie seu metabolismo ou melhorar seu saúde metabólica , você deseja escolher alimentos com esse efeito térmico mais elevado. Você vai querer coma mais proteína .

A proteína tem um alto efeito térmico

O corpo gasta significativamente mais energia digerindo, absorvendo e metabolizando proteínas após uma refeição em comparação com carboidratos ou gorduras. Esse processo, conhecido como termogênese 1 , aumenta sua taxa metabólica e contribui para sua queima diária de calorias – atributos desejáveis ​​para manutenção de peso ou até mesmo perda de gordura 2 .

A proteína tem um 20-30% de efeito térmico 3 . Então, o que exatamente isso significa? Dietista e preparador físico renomado Holly Baxter disse anteriormente à mindbodygreen , 'Se você comer 100 calorias de proteína, ficará com 70 calorias [utilizáveis] por causa de seu efeito térmico. Considerando que a gordura dietética tem um efeito térmico de cerca de 0 - então 100 calorias de gordura equivalem a 100 calorias.'

Portanto, mesmo que você coma a mesma quantidade de calorias em um determinado dia, substituir gordura por proteína pode ajudar no metabolismo e na perda de gordura.

Comer mais proteína também melhora a saúde metabólica

Embora a proteína influencie diretamente o metabolismo, ela também melhora os marcadores de saúde metabólica – especificamente o açúcar no sangue e a massa muscular:

1. Proteína retarda a digestão 4 e, portanto, a liberação de açúcar dos carboidratos na corrente sanguínea. Isso cria um aumento e uma queda mais equilibrados no açúcar no sangue após uma refeição contendo carboidratos.
2. A proteína dietética fornece ao corpo os aminoácidos necessários para construir músculos. Construir massa muscular é tão importante para a saúde metabólica quanto queima mais calorias em repouso 5 do que a gordura (mantendo um peso saudável) e melhorando controle de açúcar no sangue 6 .

Para realmente estimular a síntese de proteínas musculares, pesquisadores recomendam mirar 7 por cerca de 0 0,73 a até 1 grama de proteína por quilo de peso corporal diariamente.

Que tipo de proteína você deve comer?

As proteínas são encontradas em uma variedade de alimentos – desde lacticínios para carne, frutos do mar, grãos integrais e tofu.

Quando se trata de qualidade da proteína, as proteínas animais reinam. “[Eles] têm uma proporção de aminoácidos superior”, observa Baxter. “E eles têm uma combinação desses aminoácidos individuais, especificamente leucina , isso é fundamental para o crescimento muscular.'

Isso também inclui whey protein em pó – que são alguns dos suplementos mais pesquisados ​​que existem. Décadas de dados 8 mostram que o consumo regular de proteína de soro de leite apoia a síntese de açúcar no sangue e de proteína muscular.*

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mindbodygreen's fornece 25 gramas de proteína de soro de leite biodisponível (sem caseína) para ajudá-lo a atingir suas metas diárias de proteína e apoiar sua saúde metabólica. * A proteína de soro de leite isolada em nosso suplemento contém mais proteína e menos gordura por porção do que pós usando concentrado protéico de soro , tornando-o uma adição inteligente (e conveniente) à sua rotina.

Baxter também enfatiza que aminoácidos de origem vegetal simplesmente não contêm a mesma diversidade de aminoácidos ou a mesma porcentagem de aminoácidos que os produtos de origem animal. Sem falar em alimentos como tofu, legumes, lentilhas, nozes e as sementes não são escolhas saudáveis, mas não são uma fonte de proteína tão eficiente em comparação com os alimentos de origem animal, e atingir suas metas diárias de proteína pode exigir um pouco mais de planejamento.

A conclusão

Se você deseja melhorar a eficiência do seu metabolismo e dos marcadores de saúde metabólica, seguir uma dieta rica em proteínas é o caminho a percorrer. Este macronutriente acelera a termogênese, ao mesmo tempo que apoia níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue e massa muscular. As proteínas animais (incluindo proteínas) são as opções biodisponíveis de mais alta qualidade que existem. Mas no final das contas, a melhor proteína é aquela que funciona para você (planta ou animal) e que você gosta de comer.