10 vegetais ricos em proteínas que saciam e são nutritivos

Seu corpo precisa de um suprimento constante de proteína para desempenhar funções como construir músculos e produzir hormônios e neurotransmissores.

Se você está seguindo uma dieta saudável que inclui fontes de proteína de origem animal e vegetal, atingir suas necessidades diárias de proteína deve ser relativamente fácil. Mas algumas pessoas em dietas à base de vegetais têm dificuldade em reunir refeições e lanches ricos em proteínas . Isso ocorre porque muitos alimentos à base de plantas são geralmente baixos nesse importante nutriente.

Felizmente, existem muitos alimentos vegetais, incluindo alguns vegetais, que são surpreendentemente ricos em proteínas.

Aqui estão 10 dos vegetais com maior teor de proteína que você pode comer, além de algumas dicas úteis sobre como aumentar sua ingestão de proteínas ao seguir uma dieta baseada em vegetais.

Vegetais com mais proteína

Quando você pensa em alimentos ricos em proteínas , vegetais geralmente não vêm à mente. No entanto, certos vegetais, especialmente feijões, lentilhas e ervilhas - coletivamente conhecidos como leguminosas - são ricos em proteínas vegetais.

PARA SUA INFORMAÇÃO, de acordo com o USDA , feijões, ervilhas e lentilhas são considerados vegetais e proteínas. Mas, ao contrário das fontes animais de proteína, as leguminosas são repletas de nutrientes que tendem a ser baixos em muitas dietas americanas, como fibras e potássio.

Outros vegetais, como espinafre e alcachofra, também contêm uma concentração relativamente alta de proteínas e podem ajudar aumentar sua ingestão total de proteínas .

10 vegetais ricos em proteínas:

lentilhas

Há uma razão pela qual as lentilhas são as favoritas entre nutricionistas e nutricionistas. Essas pequenas joias são embaladas com proteínas vegetais e são ricas em vitaminas e minerais como ácido fólico, ferro, magnésio e potássio.

Um copo 1 de lentilhas fornece 17,9 gramas de proteína, o que é quase 30% mais proteína do que o encontrado em dois ovos grandes 2 .

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• Proteína por porção : 17,9 gramas por xícara cozida
• Aminoácido Primário: Lentilhas são alto 1 nos aminoácidos essenciais leucina , isoleucina, lisina , valina e fenilalanina.
• Vai bem com: As lentilhas são um ingrediente versátil que pode adicionar um toque de proteína e fibra a receitas como sopas, tigelas de grãos e saladas.
• Receita: Esse Grão-de-bico defumado, lentilha vermelha e sopa de legumes vai acertar o ponto quando você deseja algo reconfortante e satisfatório.

Feijão

Como as lentilhas, os feijões são ricos em proteínas. Eles também são uma excelente fonte de folato, uma vitamina especialmente importante durante a gravidez, pois desempenha um papel importante no desenvolvimento fetal 3 . Uma xícara de feijão cobre 58% 4 das suas necessidades diárias de folato.

• Proteína por porção: 15,3 gramas por xícara cozida
• Aminoácido Primário: Feijão 4 são ricos em leucina, lisina, fenilalanina e valina.
• Vai bem com: Com sua textura macia e sabor de nozes, o feijão é uma escolha perfeita para pratos como o pimentão vegano.
• Receita: Esse Chili Picante de Três Feijões certamente será um sucesso entre vegetarianos e onívoros.

ervilhas verdes

As ervilhas são um vegetal subestimado que merece algum espaço no seu prato. As ervilhas não são apenas ricas em proteínas, mas 1 xícara cobre mais de 20% 5 de suas necessidades de vitaminas A, C e K, além das vitaminas B folato e tiamina.

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• Proteína por porção: 8,58 gramas por xícara cozida
• Aminoácido Primário: As ervilhas são um boa fonte 5 de leucina, lisina e fenilalanina.
• Vai bem com: As ervilhas adicionam cor, sabor e proteína a pratos como arroz pilaf e macarrão e também fazem um saboroso acompanhamento por conta própria.
• Receita: Tente isso Torradas de aspargos raspados com pasta de ervilha e rabanetes receita quando você está com vontade de comer algo nutritivo e chique.

Feijões pretos

Feijão preto é uma boa escolha se você está tentando aumentar sua ingestão de proteínas. Eles combinam bem com vários alimentos e podem adicionar textura e sabor às suas receitas favoritas, aumentando o valor nutricional. O feijão preto é especialmente rico em magnésio 6 , um mineral que é crucial para regulação do estresse .

• Proteína por porção: 15,2 gramas por xícara cozida
• Aminoácido Primário: Feijões pretos 7 são uma fonte concentrada de leucina, lisina, isoleucina, valina e fenilalanina.
• Vai bem com: Feijão preto estrela em receitas como tacos, burritos e chili. Eles também podem ser usados ​​para fazer hambúrgueres veganos de dar água na boca.
• Receita: Se você está procurando uma receita de hambúrguer vegetariano que realmente tenha um gosto bom, experimente esta Hambúrguer vegano de feijão preto repleto de sabores de especiarias como coentro e pimenta vermelha.

Edamame

Apenas 1 xícara de edamame contém mais proteína do que 2 xícaras de leite 8 . A mesma porção cobre mais de 100% de suas necessidades diárias de folato e 52% de suas necessidades de vitamina K 9 , um nutriente necessário para a saúde dos ossos e a coagulação do sangue.

• Proteína por porção: 18,4 gramas por xícara cozida
• Aminoácido Primário: Edamame 10 é rico em leucina, lisina e fenilalanina.
• Vai bem com: Edamame pode ser apreciado sozinho como um lanche rico em proteínas e também pode ser adicionado a receitas à base de plantas, como macarrão de amendoim e saladas.
• Receita: Adicione alguma proteína extra a isso Tigela arco-íris recheada de vegetais polvilhando um pouco de edamame cozido por cima.

amendoim

Embora o amendoim seja comumente considerado uma noz, na verdade é uma leguminosa. Amendoim e manteiga de amendoim são ricos em proteínas e, ao contrário da maioria dos outros vegetais, combinam bem com ingredientes doces e salgados. Além da proteína, o amendoim é um boa fonte onze de magnésio, folato e vitamina E, que funciona como um poderoso antioxidante 12 no corpo.

• Proteína por porção: 7,43 gramas por onça
• Aminoácido Primário: amendoim onze são ricos em leucina, fenilalanina e valina.
• Vai bem com: Use amendoim para adicionar uma crocância satisfatória e rica em proteínas a saladas, pratos de macarrão asiático e mix de trilhas.
• Receita: Esse Ensopado de Missô de Amendoim é simples de preparar e vai impressionar com sua textura cremosa e sabor único.

Espinafre

O espinafre não contém muita proteína, mas contém uma quantidade impressionante em comparação com outros vegetais sem amido. Por exemplo, 1 xícara de espinafre contém 260% mais proteína do que uma xícara de abobrinha cozida 13 .

também é um excelente fonte 14 de uma série de vitaminas e minerais, incluindo vitamina A, vitamina C, vitamina K, cálcio, ferro e magnésio.

• Proteína por porção: 5,35 gramas por xícara cozida
• Aminoácido Primário: Espinafre 14 é uma boa fonte de leucina e lisina.
• Emparelhe com: O espinafre é um verde de sabor suave que combina bem com praticamente qualquer ingrediente salgado. Experimente em saladas e sopas e adicione-o a receitas como fritadas e pão.
• Receita: Troque o espinafre por suas receitas favoritas de smoothie verde, como esta Smoothie de maçã verde com canela receita.

Grãos de fava

Você pode nunca ter experimentado favas, mas provavelmente se tornará um fã assim que as provar. Esses feijões cheios de proteínas têm sabor amanteigado e textura cremosa. Além disso, eles são rico em quinze minerais como magnésio, cobre, potássio e zinco.

• Proteína por porção: 12,9 gramas por xícara cozida
• Aminoácido Primário: Grãos de fava quinze são ricos em leucina, lisina, fenilalanina e valina.
• Vai bem com: As favas têm uma textura macia e são comumente usadas em receitas como saladas e sopas. Você também pode amassá-los e adicioná-los ao hummus ou espalhá-los na torrada.
• Receita: Esse Salada de Favas e Ervilhas A receita combina duas excelentes fontes de proteína à base de plantas para criar uma salada visualmente deslumbrante que é quase bonita demais para comer... quase.

Espargos

Este vegetal de primavera é surpreendentemente rico em proteínas, embalando em mais de 4 gramas por xícara 16 . é alto em antioxidantes flavonoides protetores 17 e é uma rica fonte de vitaminas A, C, K e folato.

• Proteína por porção: 4,32 por xícara cozida
• Aminoácido Primário: Espargos 16 é rico em leucina, lisina e valina.
• Vai bem com: Aspargo é um excelente complemento para tigelas de grãos, massas e pratos de ovos.
• Receita: Pule a chata salada verde e experimente esta saborosa Salada De Espargos que também leva rabanetes, azeitonas, amêndoas e outros ingredientes deliciosos e saudáveis.

corações de alcachofra

As alcachofras são conhecidas por sua alto teor de fibras , que é um nutriente que falta na dieta da maioria das pessoas. Uma xícara de corações de alcachofra fornece 9,69 gramas de fibra 18 , que cobre 34% do valor diário (DV) da fibra. Além da fibra, as alcachofras contêm proteínas vegetais, vitaminas C e K, ácido fólico e minerais como magnésio e potássio.

• Proteína por porção: 4.9 18 gramas por xícara cozida
• Aminoácido Primário: As alcachofras são uma boa fonte de leucina, fenilalanina e valina.
• Emparelhe com: Os corações de alcachofra enlatados podem ser facilmente adicionados a saladas, massas e assados, como pão.
• Receita: Esta reviravolta saudável Mergulho alcachofra de espinafre não contém laticínios, por isso é uma ótima opção para pessoas com intolerância à lactose ou pessoas que seguem dietas sem laticínios.

Legumes com maior teor de proteína por grupo de alimentos

Se você gostaria de aumentar sua ingestão de proteínas vegetais, aqui estão alguns dos vegetais mais ricos em proteínas que você pode comer:

Leguminosas:

• Edamame: 18,4 gramas por xícara
• Lentilhas: 17,9 gramas por xícara
• Feijão: 15,3 gramas por xícara
• Feijões pretos: 15,2 gramas por xícara
• Feijões da Marinha: 15 gramas por xícara

Legumes sem amido:

• Espinafre: 5,35 gramas por xícara
• Corações de alcachofra: 4,9 gramas por xícara
• Espargos: 4,23 gramas por xícara
• couve de bruxelas 19 : 3,98 gramas por xícara
• Brócolis vinte : 3,72 gramas por xícara

Vegetais de raiz:

• batata russet vinte e um : 4,55 gramas por batata média
• Batata doce 22 : 4,02 gramas por xícara de purê
• batatas vermelhas 23 : 3,98 gramas por batata média
• Beterraba 24 : 2,86 gramas por xícara
• rutabaga 25 : 2,23 gramas por xícara de purê

Como obter proteína suficiente das plantas

É totalmente possível atender às suas necessidades de proteína ao seguir uma dieta baseada em vegetais, mas você precisará prestar um pouco mais de atenção às suas refeições e opções de lanches para garantir a manutenção ingestão ideal de proteína .

Em primeiro lugar, é importante observar que o Ingestão Alimentar Recomendada (RDA) atual 26 para proteína, que é fixado em 0,8 grama por kg (g/kg) de peso corporal [0,36 grama de proteína por libra (g/lb)], não é o que você deveria almejar quando se trata de ingestão de proteína.

O RDA é o mínimo quantidade de proteína que seu corpo precisa para atender às necessidades de aminoácidos, prevenir a perda muscular , e manter o equilíbrio de nitrogênio. A maioria dos especialistas argumenta que a ingestão ideal de proteína para pessoas ativas está mais perto de 1,2 a 2,0 g/kg por dia 26 (0,54–0,9 g/lb), que é muito maior do que a RDA.

Pesquisador de proteínas e professor da McMaster University Stuart Phillips, Ph.D. , concorda. Ele acredita que a maioria das pessoas deveria ingerir pelo menos 1,2 g/kg (0,54 g/lb) de proteína por dia. Para atender a essas necessidades, ele incentiva aqueles que seguem dietas à base de vegetais a prestar atenção especial às proteínas. 'Gosto de tentar encorajar as pessoas a pensar em proteínas em todas as refeições', diz Phillips à mindbodygreen.

Resumo

proteínas complementares

Quando você come proteína, seu corpo a quebra em aminoácidos - comumente conhecidos como os 'blocos de construção' das proteínas - e os usa para formar novas proteínas.

Proteínas completas , como soja, peixe, ovos e produtos de soro de leite , são alimentos que contêm todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo precisa nas proporções corretas. Muitas fontes vegetais de proteína, como feijões e nozes, são consideradas fontes 'incompletas' de proteína porque são pobres em um ou mais dos aminoácidos essenciais.

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Costumava-se pensar que as pessoas que seguiam dietas à base de plantas precisavam 'combinar' fontes de proteína com perfis de aminoácidos complementares, como arroz e feijão, nas refeições para produzir uma proteína 'completa'. No entanto, emparelhamento de proteína na mesma refeição não é necessário 27 pois seu corpo tem um 'pool' de aminoácidos que contém uma variedade de aminoácidos que seu corpo pode usar para construir proteínas, criar hormônios e muito mais.

Portanto, desde que você esteja consumindo uma dieta variada que forneça todos os aminoácidos de que seu corpo precisa diariamente, você está pronto para ir!

Perguntas frequentes

O take-away

Se você está procurando maneiras de aumentar sua ingestão de proteínas em uma dieta baseada em vegetais, considere adicionar mais vegetais ricos em proteínas à sua dieta. refeições e lanches .

Lentilhas, feijão preto, ervilha, amendoim e espinafre são apenas alguns exemplos de vegetais ricos em proteínas. Incorporar essas e outras fontes de proteína à base de plantas em suas refeições e lanches pode ajudá-lo atinja seus objetivos de proteína e sinta-se no seu melhor .