Como escolher uma proteína em pó que não perturbe seu estômago

Ao longo dos meus anos como nutricionista, tenho visto muitas pessoas incluírem uma proteína em pó em sua rotina diária, e elas tentam por um tempo. Mas ouço frequentemente pessoas citarem sentimentos de inchaço e gases como razões para não aderirem a estes suplementos, o que é decepcionante.

Isso ocorre porque as proteínas em pó são uma maneira conveniente de aumentar sua ingestão diária de proteínas - geralmente oferecendo de 20 a 25 gramas de proteína por porção. E há muitas pesquisas mostrando que eles podem ajudar em tudo, desde síntese de proteína muscular para perda de gordura e saciedade bem como manter açúcar no sangue saudável, colesterol e níveis de pressão arterial.*

No entanto, normalmente não é a parte proteica desses suplementos que não é fácil – são os outros componentes da fórmula. Portanto, é possível encontrar um suplemento protéico que combine bem se você souber o que evitar e procurar no rótulo.

Razões comuns pelas quais proteínas em pó podem deixar você com sensação de inchaço e gases

Se você sentiu inchaço ou gases depois de consumir uma proteína em pó, pode ser devido a um destes três culpados :

• Álcoois de açúcar: Álcoois de açúcar são um adoçante de baixa caloria adicionado a muitas proteínas em pó 'sem açúcar' (junto com a estévia). Sorbitol, manitol, eritritol, maltitol e xilitol são todos álcoois de açúcar comuns. O problema é que eles contribuem para alguns problemas digestivos – especialmente quando consumidos em grandes quantidades.
• Lactose: A lactose é um açúcar encontrado em produtos lácteos, incluindo proteínas de soro de leite e caseína. Embora você provavelmente possa tolerar um pouco de lactose se tiver intolerância à lactose (que é bastante comum ), consumir muito desse açúcar pode causar desconforto abdominal e gases.
• Agentes espessantes: Esses ingredientes são normalmente adicionados para melhorar a textura de alimentos ou suplementos, mas podem causar inchaço e gases em algumas pessoas. Goma xantana 1 é comum usado em proteínas em pó.

Dicas para encontrar uma proteína em pó melhor

Agora que você está familiarizado com alguns ingredientes de proteína em pó que devem ser evitados, aqui está o que você deve procurar.

Experimente whey isolado

Embora a proteína whey possa ter uma reputação entre alguns de ser “dura para o estômago”, na verdade é um facilmente digerível fonte de proteína.* Se você acha que a lactose é parte do problema, considere experimentar um proteína isolada de soro de leite . Whey isolado é uma fonte concentrada de proteína de soro de leite, produzida a partir da remoção de parte da gordura e dos carboidratos. O resultado final é uma proteína de soro de leite que é 90 a 95% de proteína e menos de 1% de lactose 2 .

Os suplementos concentrados de soro de leite passam por menos filtração e têm menos proteínas por porção e mais carboidratos (incluindo lactose).

Encontre uma fórmula limpa

Muitas proteínas em pó contêm enchimentos, sabores e adoçantes artificiais, produtos químicos aromatizantes, estévia, álcoois de açúcar, corantes, e outros ingredientes arriscados. Acabamos de ver como alguns desses ingredientes por si só estão ligados a gases e inchaço , então junte todos eles em um suplemento e será muito para qualquer um aguentar.

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Em vez disso, opte por uma lista de ingredientes mais simplificada. mindbodygreen inclui apenas adições deliciosas como baunilha orgânica, sal rosa do Himalaia, fruta de monge orgânica e canela orgânica para dar sabor. Sem mencionar o 25 gramas de proteína de soro de leite pura e alimentada com capim (sem caseína e menos lactose em comparação com o concentrado).* É realmente uma fórmula limpa e fácil de digerir.*

Eu também usei pessoalmente este suplemento para ajudar a aumentar minha ingestão diária de proteínas desde 60 a 100 gramas por dia .

Se você não gosta de proteínas animais, experimente uma proteína em pó à base de plantas

Na mindbodygreen, somos fãs de uma proteína de soro de leite em pó devido às décadas de pesquisas que mostram que ela continua a ser um estimulador potente 3 da síntese de proteína muscular (enquanto fornece uma série de benefícios metabólicos ).*

Mas entendemos que o consumo de proteínas animais nem sempre corresponde às preferências alimentares das pessoas. A pesquisa ainda mostra que proteína vegetal em pó ajuda construir músculos e promover a saúde metabólica 4 tão bem quanto os pós de origem animal (quando consumido em maiores quantidades 5 ).*

A única coisa que pode estar faltando, porém, é a leucina. Leucina é um aminoácido essencial essencial para desencadear a síntese de proteínas musculares e plantas naturalmente contém menos leucina 6 do que os animais.

Portanto, ao escolher uma proteína vegana, procure uma que contenha pelo menos 2,5 gramas de leucina por porção. (Se isso não acontecer, compre uma leucina separada ou suplemento de aminoácidos de cadeia ramificada ). Não é necessário que os suplementos especifiquem a quebra de aminoácidos, mas é um bom sinal se o fizerem.

As proteínas em pó veganas podem ser feitas a partir de uma ou de uma mistura de plantas (como soja, arroz ou lentilha). Você pode ter que brincar com quais tipos são melhores para você. E você também quer ter certeza de que tem um rótulo limpo – muitos ainda têm listas de ingredientes desordenadas.

A lição

A proteína em pó é uma adição diária inteligente à dieta da maioria das pessoas - mas também é algo com o qual as pessoas podem ter tido experiências não tão boas anteriormente. É possível encontrar um que seu papilas gustativas e seu trato digestivo concordar com.

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E o melhor lugar para começar é com uma fonte de proteína com baixo teor de lactose (ou sem lactose) e com rótulo limpo.