A proteína em pó é boa para você? Prós, contras e a maneira saudável de usá-lo

A proteína em pó é um suplemento popular entre atletas e entusiastas do fitness, mas não é isento de controvérsias. Alguns juram por seus benefícios para a construção e recuperação muscular, enquanto outros questionam sua segurança e efeitos de longo prazo na saúde.

Então, a proteína em pó é boa para você? Conversamos com alguns especialistas em nutrição para chegar a um consenso sobre a ciência por trás da proteína em pó e examinar os benefícios e riscos potenciais de usando proteína suplementar para responder a esta pergunta de uma vez por todas.

O que é proteína em pó e como é feita?

Os pós de proteína são feitos extraindo proteínas de várias fontes, como leite, soja ou ervilhas usando calor ou enzimas. A proteína extraída é seca e moída para uso como suplemento.

Algumas proteínas em pó são minimamente processadas ( cânhamo ), enquanto outros são mais processados ​​( soro de leite hidrolisado ). Isso nem sempre significa que um é melhor que o outro. No caso do whey hidrolisado, o processamento extra permite que os aminoácidos da proteína sejam absorvidos mais rapidamente pelo organismo. Da mesma maneira, whey isolado é mais processado do que whey concentrado para tornar o produto final praticamente isento de lactose.

Embora dependa do produto, uma porção média de pó de proteína de soro de leite contém cerca de 120 calorias e 25 gramas de proteína. Proteína vegana em pó pode conter de 15 gramas de proteína a 25 ou mais gramas por porção ao usar uma mistura de duas ou mais fontes de proteína vegetal.

A proteína em pó é frequentemente usada como uma ferramenta conveniente para ajudar as pessoas a atingirem seus necessidades diárias de proteína (mais de 100 gramas por dia para a maioria das pessoas).

Os tipos mais comuns de proteína em pó

Existem muitos diferentes tipos de proteína em pó , mas aqui está uma lista dos tipos mais comuns que você encontrará:

543 número do anjo

• soro de leite (isolado, concentrado ou hidrolisado)
• Caseína
• Talvez
• Cânhamo
• Ovo ou clara de ovo
• Grilo
• Sou
• Arroz
• Misturas à base de plantas (uma combinação de duas ou mais proteínas vegetais)
• proteína de carne

Uma nota sobre o colágeno

Benefícios

Aqui estão alguns dos principais benefícios apoiados pela ciência da proteína em pó:

Ajuda pessoas de todas as idades a construir e manter a massa muscular.

Atletas e entusiastas do fitness sabem o quanto é importante ingestão de proteína é para reparação e crescimento muscular 1 . Mas não são apenas os atletas que devem se preocupar em manter a massa muscular.

'Proteína muito baixa pode resultar em perda de músculo, o que pode levar a um metabolismo mais lento 2 e menos 'armadura corporal'', diz treinador de celebridades Dom Saladino , com armadura corporal sendo proteção contra quedas que podem acontecer mais tarde na vida 3 . Mais do que uma em cada quatro pessoas com mais de 65 anos cair a cada ano. Sem músculo adequado, você é mais suscetível a fraturas ósseas 4 após uma queda - uma das principais causas de mortalidade na velhice.

Obter proteína suficiente também pode ajudar a reduzir sua probabilidade de desenvolver sarcopenia —perda grave de massa e função muscular relacionada à idade que leva a um maior risco de incapacidade, doença e mortalidade.

Embora seja totalmente possível obter toda a proteína de suporte muscular de que você precisa de alimentos integrais, as proteínas em pó podem ajudar a preencher as lacunas.

'Tem sido comprovado por vários estudos que proteínas em pó podem ajudar a aumentar a massa muscular magra 5 , especialmente quando combinado com treinamento de resistência ', diz nutricionista Brittany DeLaurentis, MPH, R.D., CSO, L.D. . 'Isso vale para proteínas em pó à base de soro de leite, proteínas em pó à base de arroz e proteínas em pó à base de soja. No entanto, a maioria das pesquisas foi realizada com foco em proteínas em pó à base de soro de leite'.

Pode ajudar na perda de peso.

Ao contrário do mito de que muita proteína faz você ganhar peso , vários estudos 6 sugerem que uma maior ingestão de proteína na dieta pode aumentar a plenitude ou a saciedade, especialmente entre indivíduos com sobrepeso ou obesos. Se você já comeu uma refeição com muita proteína, provavelmente já experimentou isso por si mesmo.

No entanto, há dados mistos sobre se a proteína suplementos suprimir o apetite. Um estudo 7 descobriram que o pó de proteína de soro de leite não suprime o apetite quando tomado 30 minutos antes da refeição, mas a caseína e a ervilha sim. Outros estudos descobriram o oposto. Proteína de soro apetite auto-avaliado reduzido 8 em homens magros e saudáveis ​​mais do que refeições com atum, peru ou ovo. Whey protein tomado antes de uma refeição também ingestão alimentar reduzida 9 em um estudo controlado randomizado de adultos jovens saudáveis.

Embora sejam necessárias mais pesquisas sobre o papel da proteína suplementar na redução do apetite 10 , proteínas em pó podem diminuir a ingestão total de alimentos onze e contribuir para a perda de gordura corporal ao longo do tempo.

Isso pode ajudá-lo a atingir suas metas de calorias.

'Fazer uma bebida com proteína em pó pode tornar mais fácil para quem tem pouco apetite e quem tem demandas muito altas de energia se alimentando o suficiente', diz nutricionista e consultora de performance Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD . 'No entanto, apenas usar a proteína em pó não é suficiente por si só, e é importante sempre combiná-la com carboidratos e gorduras adequados, garantindo que a porção total consumida seja adequada para você como indivíduo para uma refeição ou lanche'.

A proteína em pó também pode ser útil para aqueles submetidos a certos tratamentos médicos. A perda de apetite pode ser um efeito colateral dos tratamentos contra o câncer , por exemplo. A nutrição líquida, como smoothies feitos com proteína em pó, pode facilitar a alimentação, manter-se hidratado e consumir mais calorias.

Obviamente, você deve sempre consultar seu médico antes de mudar sua dieta durante o tratamento de uma doença subjacente.

Pode ser benéfico para prevenir e controlar condições metabólicas.

Síndrome metabólica aumenta o risco de desenvolver doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e derrame. A proteína de soro de leite em pó demonstrou desempenhar um papel na prevenção e gestão da síndrome metabólica 12 .

horóscopo 7 de outubro

Em um meta-análise de nove ensaios clínicos randomizados 13 , a suplementação de proteína de soro de leite melhorou o peso corporal, a massa gorda total e vários fatores de risco para doenças cardiovasculares em indivíduos com sobrepeso ou obesos.

Alguns ensaios clínicos também estão começando a investigar os efeitos das proteínas vegetais na glicemia, insulina e hipertensão 14 . Cânhamo e proteína de soja podem diminuir as concentrações de glicose e insulina no sangue quinze após uma refeição quando comparado a um controle de carboidratos.

'Aumentar a ingestão de proteínas é importante enquanto controlando o diabetes tipo 2 16 porque a proteína diminui a absorção em seu corpo', acrescenta DeLaurentis. 'A absorção mais lenta permite açúcar no sangue 17 para pico menos alto, menos rapidamente. Aumentar a massa muscular magra com pós de proteína também pode ajudar com resistência a insulina 18 .'

Pode ajudar as pessoas grávidas a atingirem suas metas de proteína.

Durante a gravidez , há uma necessidade aumentada de proteína. Comer proteína suficiente (ou calorias em geral) pode ser difícil, especialmente se você estiver lidando com náuseas e vômitos ou tiver aversões alimentares.

'À medida que seu bebê (e corpo) cresce durante a gravidez, sua necessidades de proteína aumentam 19 , tornando mais desafiador atender a essas necessidades apenas com alimentos integrais. Adicionar um suplemento de proteína em pó pode ajudar as mulheres a atender às suas necessidades aumentadas de proteína durante a gravidez', diz Jamie Adams, MS, RDN , nutricionista pré-natal e especialista em saúde da mulher.

Em um metanálise de 16 estudos vinte , a suplementação de proteína levou a um risco 34% menor de baixo peso gestacional, 32% menor risco de baixo peso ao nascer e 38% menor risco de natimorto.

'Muitas proteínas em pó são um excelente complemento para uma gravidez saudável', acrescenta a nutricionista Molly Snyder, RDN . 'Eu pessoalmente usei proteína em pó regularmente em ambas as minhas gestações.'

Desvantagens da proteína em pó

A suplementação com proteína em pó tem muitos benefícios para a saúde, mas isso não significa que não haja possíveis desvantagens:

Pode causar problemas digestivos.

Algumas pessoas podem ter problemas digestivos, como inchaço, gases e cólicas estomacais ao consumir proteína em pó, principalmente se forem sensíveis aos ingredientes do produto.

Pode exacerbar danos renais e hepáticos quando consumido em grandes quantidades.

Aqueles com problemas renais e hepáticos existentes precisam ter cuidado com a quantidade de proteína que consomem. No entanto, vários artigos de revisão vinte e um indicam que a alta ingestão de proteínas não representa riscos à saúde em indivíduos saudáveis ​​sem problemas hepáticos ou renais preexistentes.

Existem algumas preocupações de qualidade.

Nem todas as proteínas em pó são criadas iguais e algumas podem conter açúcares adicionados, enchimentos ou contaminantes potencialmente prejudiciais à saúde.

As plantas também acumulam naturalmente metais pesados ​​do solo em que são cultivadas, e é por isso que as proteínas veganas em pó às vezes têm níveis elevados de arsênico, cádmio, chumbo ou mercúrio 22 . Um estudo de 134 proteínas em pó mais vendidas de Projeto Clean Label descobriram que os produtos orgânicos certificados continham em média o dobro de metais pesados.

Deve-se notar que níveis de metais pesados ​​igualmente altos de um Análise de relatórios do consumidor foram encontrados após testar três porções de proteína em pó por dia. A ingestão típica de proteína em pó seria provavelmente não tem efeitos adversos à saúde devido a metais pesados 22 se consumido com moderação. Mas se isso o preocupa, considere usar uma proteína em pó derivada de fontes animais .

Procurar produtos testados por terceiros quanto à pureza e potência e pesquisar a transparência da marca ajudará você a encontrar a opção mais segura.

Equívocos comuns:

Mito 1: A proteína em pó faz você ganhar peso.

A proteína em pó pode te ajudar construir massa muscular , mas a proteína em pó por si só não causa ganho de peso. Comer calorias em excesso sim.

SABER MAIS: A proteína faz você ganhar peso? Como usá-lo para ganhar músculos e perder gordura

Mito 2: A proteína em pó pode substituir alimentos integrais.

Quer você escolha proteínas em pó à base de plantas ou derivadas de fontes animais, elas não podem fornecer todos os nutrientes que os alimentos integrais fornecem e não devem substituir outros fontes de proteína dietética ou compõem a maior parte de sua ingestão de proteínas.

'Os suplementos de proteína em pó, de qualquer tipo, devem ser apenas isso - suplementar a uma dieta alimentar completa', diz o nutricionista nutricionista Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN . 'Consumir uma grande variedade de alimentos integrais para obter sua ingestão de proteínas é importante, pois uma grande variedade de alimentos contém uma grande variedade de nutrientes'.

SABER MAIS: O que realmente significa ser uma 'proteína magra' + 10 opções saudáveis ​​de proteína

Mito 3: Somente fisiculturistas precisam de proteína em pó.

A proteína é um nutriente essencial para construir e reparar tecidos, manter a massa muscular e apoiar a saúde geral. A proteína em pó é uma maneira conveniente e eficaz para qualquer pessoa aumentar sua ingestão de proteína, sejam eles fisiculturistas ou não.

'Como seres humanos, é importante ter músculos. Mas o equívoco é que construir músculos significa que você vai se parecer com um fisiculturista', diz Saladino.

SABER MAIS: Eu estudei proteínas por mais de 30 anos: é assim que se obtém o suficiente para a longevidade

Significado do número do anjo 112

Mito 4: A proteína em pó não é segura para a gravidez.

A proteína em pó pode ajudar as mulheres grávidas a atender às necessidades aumentadas de proteína. No entanto, você deve falar com um especialista em cuidados pré-natais antes de escolher um suplemento de proteína para garantir que ele não contenha aditivos que não tenham sido bem estudados durante a gravidez (ervas, adoçantes artificiais e misturas de superalimentos), diz Adams.

SABER MAIS: Necessidades de proteína para mulheres: quanto é suficiente - e o que é demais?

A proteína em pó é boa para você?

A proteína em pó pode ajudar a apoiar o crescimento muscular, ajudar nos esforços de perda de peso e fornecer uma fonte conveniente de proteína quando você luta para atender às suas necessidades de proteína apenas com alimentos integrais.

Embora a dose diária recomendada (RDA) para proteína seja de 0,8 g/kg, muitas evidências sugerem que essas recomendações são insuficiente para manter a massa muscular e força 23 à medida que as pessoas envelhecem. A maioria das pessoas ativas deve consumir no mínimo 100 gramas de proteína por dia.

'Descobrimos, do ponto de vista metabólico, trabalhando predominantemente com mulheres, que se elas ficarem abaixo de 100 gramas por dia, perderão a maior parte dos benefícios da proteína: metabolismo de ácidos graxos, sensibilidade à insulina, perda de peso, saciedade', pesquisador de proteínas Don Layman, Ph.D. , explica em o podcast mindbodygreen .

Para maximizar a síntese de proteína muscular, também é essencial consumir quantidades adequadas de proteína ao longo do dia, com foco em comer pelo menos 20 a 30 gramas de proteína 24 por refeição ou lanche . Uma porção de proteína em pó de alta qualidade geralmente contém de 25 a 30 gramas de proteína, por isso pode ser útil para dividindo sua distribuição de proteínas - se você o coloca em seu smoothie matinal ou o consome depois de uma sessão de treino à tarde .

Resumo

Quanto é muito?

Depender de proteína em pó para compensar a maior parte de sua ingestão de proteína não é uma boa ideia, pois as proteínas em pó não possuem as vitaminas e minerais que você obteria de fontes de proteína de alimentos integrais.

Estudos 25 mostraram que adultos saudáveis ​​podem tolerar o consumo de 2g/kg de proteína por dia e até 3,5g/kg por um período prolongado. Não parece haver um consenso sobre um limite superior seguro de ingestão de proteína suplementar, mas é improvável que uma porção por dia cause danos.

Como encontrar uma proteína em pó saudável

Escolher uma proteína em pó de alta qualidade e consumi-la conforme as instruções pode ajudar a evitar possíveis efeitos adversos. Aqui estão algumas coisas para procurar antes de comprar:

• Lista curta de ingredientes
• Produzido de forma sustentável
• Um perfil completo de aminoácidos
• 2-3 gramas de leucina por porção
• Menos de 5 gramas de açúcar adicionado por porção
• Sem adoçantes artificiais, sabores ou cores
• Sem enchimentos ou aditivos desnecessários
• Testes de terceiros

escolhas de mbg para proteínas em pó limpas

Perguntas frequentes

O take-away

Os pós de proteína podem ser uma ferramenta valiosa para quem procura complementar sua ingestão de proteínas e apoiar seus objetivos de saúde e condicionamento físico. Ao escolher fontes de alta qualidade e equilibrar sua ingestão com uma dieta saudável e atividade física regular, você pode usar proteína em pó com segurança e eficácia. (Aprender mais sobre a melhor hora para ter sua proteína em pó aqui .)

Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo regime de suplementos e lembre-se de que a proteína em pó é apenas uma parte de uma abordagem abrangente de saúde e condicionamento físico.