8 tipos de proteína em pó + como encontrar a melhor opção (para você e para o planeta)

Todos os pós de proteína fornecem uma fonte concentrada de proteína, mas nem todos os pós de proteína são criados iguais. Conversamos com especialistas em nutrição e cientistas de proteínas para revisar diferentes tipos de proteína em pó e suas funções para ajudá-lo a decidir qual é o melhor para você.

Tipos de proteína em pó.

Antes de entrarmos nos diferentes tipos de proteína em pó, vamos falar sobre como avaliar a qualidade da proteína.

O perfil de aminoácidos de uma proteína em pó é importante porque existem nove aminoácidos essenciais (EAAs) que seu corpo não pode produzir e que você deve obter de sua dieta. leucina é especialmente importante para síntese de proteína muscular (MPS).

Nutricionista e consultora de performance Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD , sugere verificar a quantidade de cada aminoácido no rótulo ou no site do suplemento. 'Procure cerca de 10 gramas de EAAs no total 1 , com 2 a 3 gramas provenientes de leucina 2 . Isso pode ser facilmente obtido por meio de proteína de soro de leite, proteína de soja ou certas misturas de proteínas vegetais, incluindo ervilha e arroz integral ou ervilha e chia.

Observe que, dependendo do tipo de proteína, pode ser necessário comer mais para atingir esse limite de leucina. 'Na proteína de soro de leite, a leucina é de cerca de 12%, então 23 gramas de proteína de soro de leite isolada irão acioná-la [síntese de proteína muscular]. Considerando que na proteína de soja isolada, é cerca de 7,8%, então agora você precisa de 33 ou 34 gramas', proteína e pesquisador de aminoácidos Don Layman, Ph.D. , anteriormente dito mindbodygreen .

Proteína em pó pode ajudar satisfazer as suas necessidades diárias de proteína . No entanto, 'uma vez que as proteínas em pó são normalmente fontes isoladas ou concentradas apenas de proteína, elas também são tipicamente mais baixas em micronutrientes do que a fonte real de alimento da qual são derivadas'. Stephan van Vliet, Ph.D. , um cientista do Centro de Estudos de Nutrição Humana da Universidade Estadual de Utah, disse ao mindbodygreen.

'Embora a proteína em pó possa ajudar a atender às necessidades de proteína, especialmente no caso de atletas, populações mais velhas ou pacientes hospitalizados com necessidade aumentada de proteína, consumir proteína de toda a comida é normalmente preferido para obter todo o espectro de nutrientes que os alimentos integrais podem fornecer', acrescenta van Vliet.

Proteína de soro

Whey protein é uma proteína à base de leite e é um subproduto da fabricação tradicional de queijos. A renina é adicionada ao leite para separar os sólidos (caseína) do líquido (soro). O soro é posteriormente processado para se tornar pó de proteína de soro de leite.

Alguns consideram o descarte do soro de leite como o maior poluente ambiental da indústria de laticínios 3 . A partir dessa perspectiva, converter soro de leite em proteína em pó é uma prática sustentável que evita que o soro de leite seja desperdiçado.

Existem diferentes tipos de proteína de soro de leite disponíveis, ou seja, concentrado de proteína de soro de leite, isolado de proteína de soro de leite e hidrolisado de proteína de soro de leite, que abordamos com mais detalhes abaixo. A forma como são processados ​​afeta a concentração de proteína e a rapidez com que são absorvidos.

A proteína de soro de leite é usada principalmente para ajudar construir músculos 4 e recuperar dos treinos 5 . Também foi demonstrado clinicamente melhorar o peso corporal e a composição corporal 6 , especialmente quando combinado com treinamento de resistência e uma dieta com restrição calórica.

Uma meta-análise de nove ensaios clínicos randomizados descobriu que os suplementos de proteína de soro de leite peso corporal melhorado, massa gorda total e alguns fatores de risco para doenças cardiovasculares 7 em indivíduos com sobrepeso ou obesos.

No entanto, quando se trata de perda de gordura e MPS, não há benefício demonstrado do uso prolongado de pó de proteína de soro de leite em relação a outras fontes de proteína se ingestão de proteína dietética é suficiente .

'Se alguém está consumindo proteína em doses baixas a moderadas por refeição (menos de 15 a 20 g) ou a ingestão geral é baixa a moderada (menos de 0,6 a 0,8 g de proteína/kg de peso corporal), pode haver uma vantagem em consumir laticínios à base de proteína em pó, como soro de leite', diz van Vliet. 'Quando as doses são altas o suficiente (mais de 25 a 30 g por refeição ou 1,1 a 1,3 g/kg por dia), não importa se a proteína é de origem animal ou vegetal, pois você está fornecendo aminoácidos mais do que suficientes em esse ponto.'

Concentrado protéico de soro

Concentrado protéico de soro (WPC) fornece 60 a 80% de proteína, dependendo de sua concentração, com os 20 a 40% restantes de sua composição nutricional provenientes de carboidratos e gorduras. As formas mais comuns de concentrado de proteína de soro de leite são WPC70 e WPC80, que fornecem 70 e 80% de proteína, respectivamente.

A revisão de oito ensaios clínicos randomizados 8 encontraram uma redução significativa na massa gorda em adultos fisicamente ativos usando concentrado de proteína de soro de leite em comparação com aqueles que usam isolado de proteína de soro de leite ou hidrolisado de proteína de soro de leite.

Embora dependa do produto , uma porção de concentrado de proteína de soro de leite sem sabor normalmente contém cerca de 10 gramas de EAAs e 2,3 gramas de leucina.

• Melhor para: Ganho muscular, perda de gordura, desempenho atlético.
• Gosto: Leite suave e aguado. Dissolve-se facilmente. Muitos sabores estão disponíveis.
• Proteína completa? Sim
• Preço: $

Isolado protéico de soro

O isolado de proteína de soro de leite fornece pelo menos 90% de proteína por volume e passa por filtragem adicional para remover mais gorduras e carboidratos. O processamento extra também torna o isolado de proteína de soro de leite praticamente sem lactose e mais digerível para pessoas que podem não tolerar o concentrado de soro de leite.

Embora dependa do produto , uma porção de isolado de proteína de soro de leite sem sabor contém cerca de 15 gramas de EAAs e 4 gramas de leucina.

• Melhor para: Mais digerível para algumas pessoas, incluindo aquelas que são intolerantes à lactose. Pessoas com gordura ou dieta restrita em carboidratos.
• Gosto: Sabor de leite suave e leve e dissolve-se facilmente. Muitos sabores estão disponíveis.
• Proteína completa? Sim
• Preço: $$

soro de leite hidrolisado

O whey hidrolisado é o mais processado das opções de whey protein em pó. É produzido pela quebra do isolado de soro de leite em peptídeos de tamanhos variados, com peptídeos bioativos 9 , permitindo que os aminoácidos sejam absorvidos mais rapidamente pelo organismo.

Whey hidrolisado (em combinação com treinamento de resistência) pode ser mais benéfico para reduzir a gordura corporal 10 comparado ao concentrado de soro de leite ou isolado de soro de leite. A suplementação de hidrolisado de proteína de soro de leite também pode ajudar a reduzir sintomas de lesão muscular induzida por exercício onze e melhorar a recuperação da função muscular.

Embora dependa do produto , uma porção de pó de proteína de soro de leite hidrolisada sem sabor contém cerca de 10 gramas de EAAs e 2,2 gramas de leucina.

• Melhor para: Reduzindo a gordura corporal, reduzindo o dano muscular induzido pelo exercício e melhorando a recuperação
• Gosto: Amargo
• Proteína completa? Sim
• Preço: $$$

Caseína

Caseína é conhecida como uma proteína de digestão lenta porque forma um gel no estômago. A ciência da caseína A1 versus A2 em humanos é limitada, mas sugere que A2 é menos inflamatório 12 e provocaria menos sensibilidade gastrointestinal 13 que a caseína A1.

Ao contrário do soro de leite, a caseína não é um subproduto da indústria de laticínios, portanto pode ser considerada uma fonte de proteína menos sustentável.

A ingestão de pelo menos 40 g de caseína 30 minutos antes de dormir pode estimular a recuperação muscular 14 , especialmente após o treinamento de resistência à noite.

Embora o soro de leite e a caseína tenham diferentes taxas de absorção e biodisponibilidade, não parece haver uma diferença em seus efeitos de melhoria de desempenho quinze .

Número 66 anjo amor

Embora dependa do produto 16 , uma porção de caseína sem sabor contém cerca de 10 gramas de EAAs e 2,3 gramas de leucina.

• Melhor para: Recuperação muscular durante a noite
• Gosto: Sente-se mais espesso e grumoso na boca com um sabor médio de queijo-leitoso
• Proteína completa? E
• Preço: $$

proteína de ervilha

proteína de ervilha em pó é feito de ervilhas partidas amarelas. As cascas externas são removidas e as ervilhas são moídas e transformadas em farinha. A farinha passa por um processo que remove o amido e a fibra, deixando para trás uma pasta que é seca em isolado de proteína de ervilha. O sal é usado no processo para fazer pós de proteína de ervilha, então eles geralmente são ricos em sal.

A suplementação duas vezes ao dia de 25 gramas de proteína de ervilha promoveu um maior aumento da espessura muscular 17 em comparação com um placebo após um programa de treinamento de membros superiores de 12 semanas. Não houve diferença significativa entre a suplementação de soro de leite e a suplementação de proteína de ervilha.

Em um estudo piloto, a ingestão de 24 gramas de whey ou proteína de ervilha duas vezes ao dia produziu resultados semelhantes 18 na composição corporal, espessura muscular, produção de força, desempenho e força após oito semanas de treinamento funcional de alta intensidade.

Ao contrário da proteína de soro de leite , a proteína de ervilha não é considerada uma proteína completa porque fica aquém da metionina/cisteína. Mas, desde que o pó de proteína de ervilha não seja sua única fonte de proteína, isso não é muito problemático.

Embora dependa do produto 19 , uma porção de isolado de proteína de ervilha contém cerca de 10 gramas de EAAs e 2,6 gramas de leucina, por isso ainda é considerada uma fonte de proteína vegetal de boa qualidade.

• Melhor para: Veganos
• Gosto: Grassy, ​​terroso, amargo e calcário. O sabor suave de feijão pode ser disfarçado com sabor adicionado.
• Proteína completa? Não
• Preço: $$

proteína de cânhamo

O pó de proteína de cânhamo é feito pressionando o óleo de sementes de cânhamo inteiras e moendo-as em um pó fino. devido a sua ampla gama de uso vinte na produção industrial de alimentos, fibras e materiais de construção, e sua baixo impacto ambiental vinte e um , a planta de cânhamo é considerada altamente sustentável.

A proteína do cânhamo pode melhorar a inflamação crônica 22 , mas mais pesquisas precisam ser feitas sobre a proteína de cânhamo como substituto de refeição. A maioria dos estudou os benefícios para a saúde do cânhamo 23 estão ligados ao óleo de semente de cânhamo ou CBD derivado do cânhamo .

Embora o cânhamo contenha todos os nove aminoácidos essenciais, não é considerado uma proteína completa porque não fornece lisina suficiente. No entanto, ainda é uma proteína vegetal de boa qualidade.

O perfil de aminoácidos e a composição de nutrientes dependerão do produto que você escolher. Por exemplo, vi algumas marcas contendo 8 g de fibra e outras com 11 g de fibra na mesma porção de 30 gramas.

• Melhor para: Aqueles que preferem fontes de proteína menos processadas e querem mais fibras e gorduras saudáveis ​​em sua dieta. Pessoas com alergias.
• Gosto: sabor suave de nozes. Arenoso ou arenoso quando misturado com água.
• Proteína completa? Não
• Preço: $

proteína do ovo

Os pós de proteína à base de ovo são feitos por secagem por pulverização de claras de ovos, semelhante ao processo usado para fazer leite em pó. Além de manter a ingestão diária de proteínas para apoiar a hipertrofia muscular induzida por treinamento de resistência 24 , mais pesquisas são necessárias para determinar se os pós de proteína de clara de ovo têm benefícios exclusivos para a saúde.

A indústria de ovos enfrenta crescente preocupação com a sustentabilidade 25 . Embora as galinhas caipiras e gaiolas sejam melhores para o bem-estar animal, essas galinhas requerem mais ração, o que contribui significativamente para as emissões de gases de efeito estufa.

Frangos criados em sistemas de gaiolas convencionais são poedeiras mais eficientes e requerem menos ração, mas seu bem-estar pode estar em risco. Por esses motivos, os pós de proteína de clara de ovo podem não ser considerados uma fonte de proteína sustentável.

Embora dependa do produto 26 , uma porção de pó de proteína de clara de ovo contém cerca de 11 gramas de EAAs e 2 gramas de leucina. A clara do ovo é considerada uma proteína completa.

• Melhor para: Pessoas que procuram uma proteína em pó sem laticínios, com baixo teor de carboidratos ou cetogênica
• Gosto: Sabor semelhante a clara de ovo, que não tem muito sabor
• Proteína completa? Sim
• Preço: $$

Proteína de colágeno

Suplementos de colágeno são feitos de pele, ossos e tecidos conjuntivos de animais como gado, porcos ou peixes. As proteínas são transformadas em gelatina e depois quebradas para formar um pó.

Como essas partes dos animais normalmente seriam descartadas como um subproduto das indústrias de carne ou peixe, o pó de colágeno pode ser visto como um produto sustentável e reciclado.

O colágeno é um componente chave do cabelo , pele , e unhas , e é por isso que existem tantos relatos de que o colágeno pode fornecer efeitos dermatológicos 27 . O colágeno também pode reduzir o inchaço e melhorar os sintomas digestivos leves 28 em mulheres adultas saudáveis.

'Embora seja sugerido que o colágeno, devido à presença de grandes quantidades de glicina e prolina, pode ajudar na construção do tecido conjuntivo, não há estudos em humanos para verificar essa afirmação no momento', diz van Vliet.

Como o colágeno tem um perfil de aminoácidos incompleto, não é uma boa fonte primária de proteína e não deve ser usado para a construção muscular.

• Melhor para: Aqueles que procuram melhorar a saúde da pele, cabelo e unhas
• Gosto : Sedoso, insípido e inodoro. Dissolve-se completamente em líquido
• Proteína completa? Não
• Preço: $$

Proteína de grilo

A farinha de proteína de grilo é feita liofilizando, assando e moendo grilos em pedaços muito finos para fazer uma farinha marrom e em pó. A farinha de críquete é potencialmente mais alternativa ambientalmente sustentável a outras proteínas de origem animal, pois pode ser cultivada em ambientes internos, verticais e em áreas urbanas. A criação de críquete também requer menos água e menos ração e emite menos gases de efeito estufa 29 .

Dados padronizados sobre o valor nutricional do grilo são limitados e inconclusivos porque dependem do estágio de desenvolvimento, sexo, alimentação e da forma como são processados ​​e preparados. Por exemplo, 100 gramas de carne comestível de grilo podem fornecer desde 1,2 a 2 gramas de leucina 29 .

A farinha de grilo é uma fonte de proteína completa que fornece gorduras saudáveis, vitamina B12, ferro e uma fibra prebiótica chamada quitina. Comer farinha de grilo pode melhorar a saúde intestinal e reduzir a inflamação 30 .

• Melhor para: Aqueles que procuram adicionar uma fonte de proteína saudável e sustentável à sua dieta
• Gosto: Sabor suave de nozes que se mistura bem com outros ingredientes
• Proteína completa? Sim
• Preço: $$$

Misturas de proteínas vegetais

'Todas as proteínas, incluindo proteínas vegetais, contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Eles são tipicamente mais baixos em certos aminoácidos como lisina, metionina e/ou leucina', diz van Vliet. 'A combinação de fontes de proteína vegetal, por exemplo, ervilha com proteína de arroz, pode resultar em um perfil de aminoácidos mais equilibrado'.

As misturas de proteínas vegetais combinam duas ou mais fontes de proteínas vegetais, como:

• proteína de arroz integral
• Isolado de proteína de ervilha
• Semente de abóbora
• Cânhamo
• semente de chia
• linhaça
• Quinoa
• Aveia
• Painço
• Amaranto
• Sou

Muitas marcas usam grãos e sementes germinados em suas misturas porque fornecem mais nutrientes 31 e melhorar digestibilidade e absorção 32 . Desde que a mistura forneça pelo menos 2,7 gramas de leucina para desencadear a síntese de proteínas musculares 33 , pode instigar o mesmo adaptações de treinamento de exercícios como proteína de origem animal 3. 4 , como força e composição corporal e recuperação muscular.

• Melhor para: Veganos, vegetarianos ou pessoas que não toleram proteínas à base de leite
• Gosto: Alguns têm uma textura arenosa para eles. Outros têm um sabor suave e cremoso. Eles podem ter gosto de terra.
• Proteína completa? Sim, dependendo da mistura
• Preço: $$

Como escolher uma opção saudável e sustentável.

Enquanto a proteína animal tende a ser menos sustentável do que a proteína vegetal, pode-se argumentar que a proteína whey é melhor para o meio ambiente do que alguns pós de proteína vegetal e certamente melhor do que o pó de proteína de clara de ovo porque reaproveita o soro de leite e evita que ele se torne um poluente.

Como bônus, se você adquirir seu pó de proteína de soro de leite de animais alimentados com capim, isso pode reduzir ainda mais o impacto ambiental 35 .

'Ao considerar o meio ambiente, prefiro misturas de proteínas vegetais que também são livres de ingredientes artificiais, como cores, sabores e adoçantes artificiais', diz Jones. “No entanto, existem algumas opções baseadas em animais que estão à frente de outras em termos de sustentabilidade, incluindo o críquete”.

Embora a proteína de cânhamo não seja o suplemento de proteína mais popular disponível, parece ser uma das opções vegetais mais sustentáveis. O sabor e a textura podem ser desconcertantes para alguns, e é pobre em lisina, então uma mistura à base de plantas que inclua proteína de cânhamo pode ser a melhor opção.

Compre proteínas em pó sustentáveis

Perguntas frequentes

O take-away.

Existem muitos tipos de produtos de origem animal e proteína em pó vegana disponível dependendo de suas preferências alimentares, objetivos e outros critérios que você pode considerar, como preço, sustentabilidade ou sabor. Lembre-se de que as proteínas em pó geralmente têm menos macronutrientes do que as fontes de proteína integral, portanto, certifique-se de incorporar bastante proteínas integrais de alta qualidade em sua dieta também.

Significado do número do anjo 1233